Slip af med sidefedt - Tips

Indhold

Trin
Hvad du har brug for

Vægtøgning i underlivet og de ydre interkostale muskler kan være tegn på opbevaring af visceralt fedt, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. At slippe af med sidefedt er en proces, der involverer forbedring af din diæt, inkorporering af cardio-øvelser og styrkelse af dine muskler. Du kan lære at fjerne hoftefedt fra følgende 3-trins procedure.

Trin

Metode 1 af 3: Brænd mavefedt

Lyt ikke til træningsbusser eller træningsprogrammer, som du kan målrette mod en enkelt kropsposition. Hvis fedtet på dine hofter er tykt, skal du brænde fedt overalt i din krop for at formindske din hofte størrelse.
Planlæg at udøve Cardio 5 dage om ugen. Hver træningspas skal vare mindst 30 minutter eller 1 time for hurtigt vægttab.
Indarbejde øvelser med høj intensitetsinterval. Uanset hvilken cardio-træning du vælger, skal du kombinere sessioner med moderat intensitet med 1-4 minutters træning med høj intensitet for at forbrænde det meste af kropsfedtet.
Brug en blandet øvelse. Kombiner forskellige kardioøvelser for at øge fedtforbrændingen. Du kan prøve Bootcamp (som militær træning), jogging, cykling, svømning, roning, Flow Yoga og elliptisk.
- At lave en masse motion hjælper dig også med at undgå kvæstelser eller overtræning. Derudover hjælper dette også musklerne under fedtet over hele kroppen med at blive tonet i stedet for bare at fokusere på benene.
reklame

Metode 2 af 3: Styrk interkostal muskler

Prøv at udøve styrke i 30 minutter hver anden dag. Mens du mister kropsfedt med konditionstræning, skal du styrke musklerne under fedtet.
- Husk, at jo mere muskler du opbygger, jo højere er fedtreduktionstab for hele din krop. Muskler forbrænder fedt mere effektivt, og løftning af vægte eller styrketræning forbedrer også stofskiftet.
Prøv Pilates. Pilates på måtten og Barre-øvelser fokuserer på at styrke dybe mavemuskler såsom interkostaler og tværgående abs. At lære at genkende og fokusere på disse muskelgrupper vil øge træningens effektivitet.
Træningsplanke. Klar i en push-up position, kroppen danner en lige linje fra anklen til skulderen. Hold denne position og støtte din krop med din hånd eller albue i 30 sekunder til 3 minutter.
Lav ensidig planke eller ensidig planke. Flyt din vægt til din højre arm, mens du laver planken. Vend rundt, indtil vægten er på højre arm eller albue og højre ben.
- Sørg for at stille dig i en lige linje fra dine fødder til toppen af dit hoved. Lad ikke din krop læne sig mod skulderleddet. Hold denne position i 30 sekunder til 2 minutter. Skift side og gentag.
Lav sideplankedypning. Klar i skråt planke, nederste højre hofte let, hæv derefter igen. Udfør 10 dråber, og skift derefter sider.
Øv tværsnit russiske crunches. Sid på jorden med knæene bøjet foran dig. Løft dine hofter op med din røv stadig en smule ved at røre jorden, hvilket giver en følelse af at dine mavemuskler skal arbejde så hårdt som muligt for at du kan sidde fast.
- Hold i en lille kugle eller vandflaske. Læn dig tilbage. Vend dig fra din hofte, så bolden er tæt på jorden på din højre hofte. Bring bolden til midten, og drej derefter til venstre. Gør det langsomt og langsomt. Udfør 2 sæt, hver gentager 20 gange.
Tryk på skrå crunches (abdominal crunches). Lig på ryggen med fødderne i en bordpladeposition i en 90 graders vinkel. Placer armene bag dit hoved og brug dine mavemuskler til at løfte brystet op.
- Hold dine albuer adskilt fra siderne af dit hoved, løft dine albuer, og vend dig derefter rundt som om du prøver at få din højre albue til at røre ved dit venstre knæ. Hvis du lige er begyndt, er dette ikke muligt. Så løft albuen og drej så meget som muligt. Lav 20 reps på hver side.
Pudeløft. Gør dig klar i en planke. Løft og skub dit højre knæ frem så langt du kan, som om du vil have dit knæ til at røre ved din albue.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag til venstre. Lav et sæt på 10 knelifte på hver side.
- Lav et ekstra sæt med dit højre knæ bøjet diagonalt mod din venstre arm. Lav 10 pudeløfter på hver side.
Svømning. Lig på ryggen, arme og ben strakt over og under din torso. Løft venstre ben og højre arm i 3 sekunder, og sænk derefter; løft derefter dit højre ben og venstre arm.
- Øv dig langsomt i at svømme 10 gange på hver side. Forøg derefter din hastighed, og blæs armene og benene i 30 sekunder.
reklame

Metode 3 af 3: Kost til en sund mave

Forstå vigtigheden af diæt i reduktion af mavefedt. De fleste eksperter er enige om, at kost tegner sig for 90% af den samlede kropsfedt tabsproces. Bare at træne er ikke nok.
Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Med andre ord, hold dig væk fra stærkt forarbejdede hvedefødevarer, sukker og andre fødevarer, der har få næringsstoffer og højt kalorieindhold.
Hvert måltid skal indeholde mindst 50% frugt og grøntsager.
Spis sunde monoumættede fedtstoffer. Fedtstoffer i olivenolie, avocado, bælgfrugter, nødder og mange fuldkorn kan hjælpe med at reducere mavefedt. Hold servering af disse fødevarer på et relativt lavt niveau, men til enhver tid ved hvert måltid.
Tilskud med fedtfattige mejeriprodukter. Græsk yoghurt med lavt fedtindhold og højt proteinindhold er et godt valg til vægttab. Du bør udskifte andre snacks med en 120-180 ml kop yoghurt med lavt sukkerindhold med frugt.
Drik 2-3 liter vand om dagen. Svarende til 8-12 kopper, hver 8 oz vand, grøn te, kaffe eller anden sund og kaloriefattig drik. Sodavand, frugtsaft og animalsk mælk tæller ikke med, så du skal reducere dit indtag af kalorier.
Prøv at reducere dit kalorieindtag med 10-25% om dagen. Det er ikke nødvendigt at skære fedt eller kulhydrater helt ud, men du bør begrænse dine portionsstørrelser for optimalt vægttab. reklame