Indhold

• Trin
• Råd

Alles krop er i en særlig vanskelig position til at tabe sig. For nogle mennesker er vægten koncentreret i hofter og lår, mens andre har svært ved at miste armfedt. Uanset hvor din vanskelige vægttabsposition er, er den eneste løsning at tabe kropsfedt. Det er umuligt at tabe fedt, tabe sig eller øge fastheden i en position. Der er flere aspekter af din diæt, dit træningsregime og din livsstil, som du har brug for at ændre for at tabe sig og øge din mavemuskulatur.

Trin

Del 1 af 3: Spis ret til at tabe mavefedt

1. 

   Spring det hurtige vægttabsregime over. En streng diæt kan give øjeblikkelige resultater, men hvis du ikke kan opretholde dette vægttabsregime permanent, vil du tage på igen igen, når du vender tilbage til en normal livsstil.
   • Derudover kan mange accelererede vægttabsregimer, såsom at spise mad, der gennemgår for meget forarbejdning, være usunde i det lange løb.
   • De fleste sundhedseksperter anbefaler ikke at slankekure, men foretage små livsstilsændringer. Dette er let at gøre og vedligeholde i det lange løb.

2. 

   
   
   Reducer kalorieindtaget. Desværre er der ingen måde at tabe fedt på et sted i kroppen. Hvis du vil tabe hoftefedt, bliver du nødt til at tabe kropsvægt ved at reducere dit daglige kalorieindtag.
   • Beregn, hvor mange kalorier du spiser for dagen ved at læse madmærker og føre en dagbog. Der er også en række online kalorieberegnere / regnemaskiner, der hjælper dig med at spore dit kalorieindtag og slå kalorieindholdet i en række fødevarer op.
   • Hvis målet er at tabe sig hurtigt, skal du reducere dit indtag på 500-750 kalorier om dagen. Kalorieforbrug i dette interval kan resultere i et tab på 0,45-0,9 kg om ugen, hvis man kombinerer regelmæssig motion.
   • Imidlertid anbefales det ikke at forbruge mindre end 1200 kalorier og er ikke bæredygtigt på lang sigt. En diæt, der er for lav i kalorier, kan føre til næringsstofmangel i det lange løb.

3. 

   
   
   Spis en afbalanceret diæt. Kosten skal hovedsageligt bestå af frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein. En velafbalanceret diæt, der inkluderer alle disse fødevaregrupper, hjælper med at sikre et sundt indtag af hver af næringsstofferne hver dag.
   • Derudover skal du spise en række fødevarer. Spis for eksempel ikke bare et æble om dagen. Skal skifte mellem æbler, bær eller appelsiner.
   • En velafbalanceret diæt betyder, at du skal indtage portioner af hver fødevaregruppe korrekt. Overholdelse af den rigtige diæt hjælper også med at tabe sig.

4. 

   
   
   Fokuser primært på magert protein og frugt og grøntsager. Denne kombination af fødevarer hjælper med at tabe sig, især kropsfedt akkumuleres rundt om maven.
   • Mange undersøgelser viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold og et højt proteinindhold hjælper med at reducere fedtopbygningen i og omkring maveorganerne. Denne spisevaner kan faktisk hjælpe med at reducere fedt på siderne.
   • For at få nok protein skal du spise 90-120 g protein med hvert måltid og 30-60 g protein med hver snack. Dette hjælper med at imødekomme det daglige proteinbehov.
   • Den resterende del af måltidet skal omfatte en frugt eller en grøntsag. Nogle sundhedseksperter anbefaler at spise 5-9 portioner frugt og grøntsager om dagen, mens andre mener, at halvdelen af ​​en tallerken skal indeholde en frugt eller en grøntsag.

5. 

   Begræns kulhydrater. Hvis du primært fokuserer på protein og frugt og grøntsager, bør du også begrænse dit daglige kulhydratindtag. Dette vil fremskynde tabet af fedt på siderne.
   • Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder: mejeriprodukter, korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt og bønner.
   • Skær ikke helt ned på kulhydrater. At begrænse dit indtag af stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn er en nem måde at opretholde en diæt med lavt kulhydratindhold. Mange af næringsstofferne i disse fødevaregrupper findes også i andre fødevarer.
   • Begræns 1-2 portioner mad med højt kulhydratindhold om dagen. Resten af ​​måltidet skal indeholde et magert protein eller en grøntsag.

6. 

   Begræns forarbejdede fødevarer eller "junkfood". Mange fødevarer, der gennemgår en masse forarbejdning eller "junkfood", indeholder flere kalorier. Begrænsning af disse fødevarer kan hjælpe med det samlede vægttab og tab af uønsket fedt på siderne.
   • Den bedste måde at undgå usunde fødevarer på er ikke at efterlade "junkfood" i dit hjem. Køb sunde fødevarer og spis sunde fødevarer.
   • Kog dig selv hjemme, hvis det er muligt, da de fleste restaurantfødevarer indeholder meget smør, sukker og olie. Når du laver mad hjemme, skal du udskifte smørret med olivenolie eller en non-stick spray.
   • Når du bestiller mad ud, kan du skære ned på kalorierne ved at bede om at dyppe saucer eller dyppe saucer separat og vælge højt proteinindhold i stedet for pizza og pasta.

7. 

   Tilsæt nok vand. Tilstrækkelig vandforsyning er vigtig for det generelle helbred. Ikke kun det, at drikke nok vand hver dag kan også hjælpe med vægttab.
   • Når du ønsker at tabe kropsfedt og tabe sig, kan drikke nok væsker hjælpe dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds med måltider hele dagen.
   • Prøv at drikke mindst 8 glas vand om dagen eller måske endda op til 13 afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
   • For at reducere sult og tabe sig hurtigt, skal du prøve at drikke et helt glas vand før hvert måltid. Dette hjælper dig med at føle dig hurtigere mæt og spise mindre.

8. 

   Vær opmærksom på snacks. Planlæg snacks som gulerødder, selleri, æbler og yoghurt mellem måltiderne. Høj-kalorieindhold snacks kan hindre vægttab eller endda forårsage vægtøgning.
   • Hvis du vil tabe dig, skal en snack give omkring 100-150 kalorier.
   • Spis kun snacks, hvis du er virkelig sulten eller har mere end 4-6 timer mellem måltiderne.
   • For mange mennesker har vægttab intet at gøre med, hvad de spiser ved et måltid, men hvad de spiser mellem måltiderne. Du bør holde op med vanen med ukontrolleret snacking, når du står foran køleskabet eller rodet gennem køkkenskabet.
   • Undgå sene aften snacks ved at drikke te eller tyggegummi om aftenen, og indstil også en tid, såsom 7:00 eller 20:00, så du ikke spiser mere efter dette tidspunkt.
   reklame

Del 2 af 3: Kombination af træning

1. 

   Lav cykelknas. Cykling crunches er øvelser, der hjælper med at tone mavemusklerne, især siderne eller interkostal muskler. Sådan gør du øvelsen:
   • Læg på ryggen, hænderne bag dit hoved. Løft dine fødder 0,3-0,6 cm over jorden.
   • Bøj venstre knæ og træk det mod hovedet, drej samtidig, så højre albue rører ved venstre knæ.
   • Ret derefter dit venstre ben ud og gør det samme med dit højre ben, så dit højre knæ berører din venstre albue.
   • Udfør 15-20 reps pr. Sæt, øg antallet af sæt, når det er stærkt nok.

2. 

   Øv tværsnit russiske crunches. Denne øvelse med krydsben er lidt enklere end traditionelle crunches, men fokuserer på at styrke dine hofte- og sidemuskler. Sådan gør du øvelsen:
   • Sid på gulvet med ryggen lige, fødderne strakt ud foran dig. Bøj knæene let, og hold dine fødder flade på gulvet.
   • Læn dig lidt tilbage, mens ryggen danner en vinkel på mindre end 90 grader. Hold vægten 2,25-0,45 kg i armene og drej derefter til venstre, og sænk håndvægtene halvvejs ned.
   • Gå tilbage til startposition og gør det samme på højre side. Gentag 20-25 gange.

3. 

   Lav en sideplank. Plank er fantastisk til toning af hele den centrale muskel, men indstilling til ensidig planke hjælper med at tone de interkostale muskler. Sådan gør du øvelsen:
   • Start en planke til den ene side, højre albue støttekrop, venstre arm hviler på hofterne. Sørg for, at hele din krop er i en lige linje, og hold dig i stillingen i 30-60 sekunder.
   • Gentag med venstre hånd, der støtter dig. Du kan skifte frem og tilbage mellem de to sider.

4. 

   Deltag i en body toning klasse. Du bør øve yoga og pilates for at hjælpe med at tone hele kroppen og opbygge stærke magre muskler. Disse typer øvelser er perfekte til nogen, der ikke ønsker at være en "fattigmand".
   • Tag en yogaklasse eller tilmeld dig en helkrops toningskurs i gymnastiksalen (hvis du er medlem af gymnastiksalen).
   • Prøv at se yoga-tutorials online. Dette er mere økonomisk end at gå på en yogakurs eller tilmelde dig et medlemskab i gymnastiksalen.

5. 

   Aerobic. Tilstrækkelig cardio forbedrer ikke kun det generelle helbred, men hjælper også med at forbrænde kalorier og reducere det samlede fedt.
   • Der er mange øvelser, du kan vælge imellem. Prøv rask gang, klatring, stigninger op ad bakke, dans eller boksning.
   • Det anbefales at tage cardio 5 gange om ugen i mindst 30 minutter hver for at opretholde det generelle helbred og vægttab.
   • Hvis du ikke har tid nok til rutinemæssig motion, så prøv at indarbejde en række aktiviteter i din daglige livsstil. Gå til hvor du skal hen i stedet for at køre, lave husarbejde, gå på shoppinggaden, ...
   reklame

Del 3 af 3: Sporing og motivering

1. 

   Måle. For at vide, hvor langt du går, skal du holde øje med dine målinger. Dette hjælper dig med at se, hvor meget hoftefedt eller mavefedt du har mistet.
   • Brug et målebånd til at måle omkring den mindste position på hofterne, under hofterne (5 cm fra navlen) og omkring hofterne.
   • Da muskler er tungere end fedt, kan måling hjælpe med at spore vægttab og være mere nyttigt end tallene på skalaen.
   • Glem ikke at lægge mærke til de originale målinger, der skal bruges som referencepunkt.

2. 

   
   
   Vægt. At miste hoftefedt betyder at tabe mere fedt eller samlet vægt. Regelmæssigt vægttab kan også hjælpe langsigtet tab af kropsfedt.
   • Vej 1-2 gange om ugen om morgenen inden du spiser. Husk at tøj og sko også er tunge, så du kan veje nøgen eller bare undertøj.
   • Hold styr på din vægt, så du kan vurdere fremskridt. Hvis du har tendens til at gå op eller tabe for meget, kan du finde ud af hurtigere, om du overvåger din vægt.

3. 

   
   
   Hold en maddagbog. Forskning har vist, at folk, der holder styr på de fødevarer, de spiser, mister mere vægt end folk, der ikke gør det.
   • En maddagbog hjælper dig med at spise organiseret og ansvarlig for dine beslutninger, så du vil være mere opmærksom, når du træffer dine valg.
   • Du kan føre en dagbog ved hjælp af traditionel pen og papir eller downloade apps på din smartphone.
   • Hold styr på hvert måltid, mellemmåltid og drikke. Dette kan være nyttige oplysninger, hvis du finder dig selv at få eller tabe uønsket vægt. Du kan se, hvilke fødevarer der er ansvarlige for disse ændringer.

4. 

   
   
   Find en partner at træne eller diæt med. At tabe sig med en anden kan være en stor inspiration. Forskning har vist, at folk, der modtager jubel, taber sig mere vellykket.
   • Når du træner med en anden person, føler du dig lykkeligere, og de to hjælper med at styrke hinandens motivation, når en person vil give op.
   • Bed en ven, slægtning eller kollega om at opmuntre dig, eller bed dem om at deltage i et nyt træningsregime eller -regime.
   reklame

Råd

• Motion alene reducerer ikke "stædig" mavefedt. Muskel toning øvelser hjælper med at opbygge muskler under fedtlaget, ikke i fedtområdet. Den eneste måde at tabe fedt på er at spise mindre.
• Tal altid med din læge, inden du foretager ændringer i din diæt eller din træningsrutine.