Indhold

• Råd
• Advarsel
• Hvad du har brug for

• Lav 3 sæt eller 15 reps op og ned pr. Sæt eller så meget som du vil. Forøg tempoet for hvert sæt, når dit helbred er steget.
• Push-ups træner også dine skulder- og rygmuskler.
• Prøv en variation af denne øvelse: løft dine fødder ved at hæve tæerne op eller placer dine fødder på jorden med dine fødder strakte ud. I denne position påføres mere kraft på skulder- og brystmusklerne.

Gør barbell push øvelser på bænken. Dette er den bedste og mest populære brystmuskelopbygningsøvelse nogensinde. Barens vægt skal være passende for din kondition. Lig på en træningsstol eller på flad jord. Sænk stangen, indtil den kun er ca. 2 cm fra brystet, og skub den derefter tilbage til startpositionen.

• Den mest egnede intensitet til øgning af muskelmasse og størrelse er 8-12 slag pr. Sæt, der udfører 1-3 sæt. Denne øvelse forbedrer blodet, bærer glykogen rundt i kroppen, fremskynder forbrændingen af ​​overskydende kalorier, skaber mere adrenalin for at give dig mere spænding til at træne.
• Du kan gøre dette i en lænet træningsstol.Ligesom bænkearbejde fokuserer hvilestolbænkeøvelser mere på de øvre brystmuskler, mens skubbe vægte på den stejle bænk træner de nedre brystmuskler. De fleste elever savner denne øvelse, selvom den er afgørende for en fuld, forstørret brystkasse.

Løfteøvelser på dobbeltbjælker. Stående foran dobbeltbjælker, hænder klamrer sig til de to stænger, sænker sig selv og langsomt løfter sig op. Denne øvelse er meget tung, så det kan være svært at begynde med. Men dette er en af ​​de bedste brystøvelser, der hjælper dig med at opbygge en masse muskler på kort tid.

Gør dit bedste. Du er nødt til at lægge så meget som muligt under træningen. Udfordre din fitness ved at skubbe de tungeste vægte du kan, men pas på ikke at være for tung. For at finde ud af, hvor meget maksimal masse du kan løfte, skal du prøve at løfte forskellige vægte hvert slag. Den vægt, du kan løfte efter 8-12, slår et sæt uden at udmattes, men at få dig til at svede og gispe er den maksimale vægt for dig.

• Hvis du ikke kan løfte 5 gentagne reps, løfter du for hårdt. Du skal reducere lydstyrken. Når du er stærkere, skal du løfte mere.
• Hvis du laver 10 reps i træk uden at føle dine muskler varme op, skal du tilføje ekstra vægt. Du skal udfordre din styrke for at opbygge flere muskler.

Øv korrekt kropsholdning. Du har brug for din personlige træner, en guide eller en veteranatlet for at hjælpe dig med at rette din kropsholdning. Startpositionen er normalt at rette armene ud, under løftet er det nødvendigt at bruge muskelstyrke, ikke at bruge inerti.

• Bare den forkerte kropsholdning kan føre til muskelskade, så din kropsholdning skal være korrekt.
• Hvis du ikke er i stand til at fuldføre bevægelsen med den vægt, er det sandsynligvis fordi du løftede for meget. Hvis du for eksempel ikke kan rette dine arme, mens du skubber håndvægte, skal du reducere vægten.

reklame

Metode 3 af 3: Spisevaner hjælper med at øge muskelmassen

1. 

   Optager ikke for mange kalorier. Mange mener, at opbygning af større muskler kræver mange kalorier. Du skal dog kun spise nok kalorier til, at energi kan træne, for hvis kalorierne absorberes for meget, bliver din krop nødt til at fokusere på at forbrænde fedt i stedet for at opbygge muskler. At begrænse dit fedtindtag hjælper med at vise de muskler, du kæmper med.
   • Undgå mad med overskydende kulhydrater såsom pasta, hvidt brød, bagværk, småkager og bagværk. Spis i stedet masser af fuldkorn.
   • Spis ikke forarbejdede eller stegte fødevarer, begræns fastfood og junkfood.

2. 

   
   
   Spis masser af protein. Proteinmolekyler er grundlaget for muskelopbygning, og du får brug for meget protein for at have en fuld brystkasse. Protein findes i mange fødevarer - ikke kun kød. Overvej følgende fødevarer:
   • Magert kød som kylling, fisk, oksekød og svinekød.
   • Fedtfattige æg og mejeriprodukter.
   • Nødder og bønner.
   • Broccoli, spinat og andre proteinholdige grøntsager.
   • Tofu og sojabønner.

3. 

   Overvej at tage et supplement. Mange vægtløftere tager oral kreatin, et aminosyrepulver blandet med vand for at drikke tre eller flere gange om dagen. Dette pulver er godkendt til sikkerhed af FDA, da det kun indeholder det samme naturlige protein, som vores krop producerer for at opbygge muskler.
   • Du kan også overveje at tage protein shakes, et lægemiddel, der understøtter muskelopbygning og forbedrer det generelle helbred.
   reklame

Råd

• Giv ikke op bare fordi du ikke bemærker nogen ændring efter en uges træning. For at opnå forandring har du brug for vedholdenhed.
• Drik meget vand.
• Træningsstillinger skal være nøjagtige. Med den korrekte kropsholdning løfter du flere vægte end normalt.
• Varm altid op, inden du træner.
• Kost fører ikke nødvendigvis til mangel på protein. De fleste sojaprodukter indeholder mere protein end nogen anden mad, du kan købe dem i købmanden eller supermarkedet.
• Vær opmærksom på vitamintilskud under træning. Spis mere frugt, grøntsager og fuldkorn (mere begrænset end andre fødevarer). Prøv kun at få sukker fra frugt.
• Svømning er meget god til den fysiske udvikling af overkroppen.
• Tilstrækkelig søvn er nødvendig efter træning eller når kroppen er opbrugt. Søvn er meget vigtig i muskeludviklingen.
• Optager ikke for mange kalorier, men husk også ikke at sulte kroppen.
• Lyt til musik, mens du træner!
• Øv hårdt og have tillid til dig selv!

Advarsel

• Start ikke med for meget vægt, da dine muskler kan skade. Træn altid med lette vægte først.
• Overdriv det ikke, da der er stor risiko for personskade.
• Push-ups er gode for brystmusklerne, men de er ret tunge for skuldermusklerne. Der skal udvises forsigtighed, når man udfører dipøvelser for at reducere risikoen for skuldermuskelskade.
• Konsulter altid din læge, inden du begynder at træne.

Hvad du har brug for

• Træningsudstyr.
• Lokalt motionscenter (valgfrit)
• Coach / instruktør.