Indhold

• Trin
• Hvad du har brug for

Rygsmerter er en almindelig sygdom, der forekommer hos voksne, især dem der skal sidde og arbejde hele dagen. At sidde hele dagen ved skrivebordet med rygsmerter får dig ikke kun til at føle dig utilpas, men påvirker også din arbejdsindsats. For at få hver dag til at gå glat og overvinde ubehaget, kan du justere din siddeposition samt tage nogle skridt til at mindske smerten.

Trin

Del 1 af 2: Sidd behageligt ved skrivebordet

1. 

   Støtte nedre ryg. En af årsagerne til rygsmerter på arbejdspladsen er, at lænden ikke understøttes ordentligt. Det anbefales at bruge et understøttende justerbart sæde, men hvis du ikke har råd til det, skal du ændre din arbejdsstation for at gøre det mere behageligt.
   • Hvis stolen ikke har rygstøtte, kan du placere en pude mellem ryggen og stolen for at give lænden ekstra støtte.
   • Du kan også bruge en pude til at holde ispakken på plads for at lette din smerte.
   • Fodstøtten giver yderligere støtte til lænden.

2. 

   
   
   Juster stolen. Du bør bruge en stol med justeringsfunktion for at undgå rygspænding. Hvis du justerer stolens højde korrekt, hjælper det ikke kun din ryg med at slappe af, men giver dig også komfort.
   • Du skal justere stolens højde, så dine håndled og underarme i skriveposition er justeret og parallelt med jorden. Måden at bestemme stolens korrekte højde er, når albuen er lige ved siden af ​​kroppen og danner en L-form ved albueleddet.
   • Skift stolens rygposition og vip for komfort og rygstøtte.

3. 

   
   
   Slap af med dine fødder på gulvet. Efter justering af stolens højde skal du hvile dine fødder fladt på gulvet. Dette trin hjælper med at holde ryggen neutral og reducerer ubehag.
   • Du kan bruge fodstøtter til ekstra rygstøtte, hvis det er nødvendigt.
   • Undgå at krydse dine ben, da dette kan påvirke din siddestilling og forårsage ubehag i kroppen.

4. 

   
   
   Sæt din computer i den bedste position. Du skal holde din computer og tilbehør tæt på din krop for at sikre, at du sidder ordentligt, og at dit hoved og nakke ikke er vippet til arbejde. Denne metode hjælper med at overvinde og forhindre rygsmerter.
   • Skærmen skal være i øjenhøjde ca. en armlængde væk.
   • Tastaturet er placeret 10 til 15 cm fra kroppen.
   • Musen er placeret så tæt på kroppen som muligt, så du ikke behøver at bøje ryggen for at røre ved musen.
   • Hvis du arbejder på et dokument, mens du bruger computeren, kan du bruge en papirclips til at vedhæfte papirerne til skærmen, så du ikke behøver at bøje halsen til den ene side, mens du skriver.

5. 

   Brug af hovedtelefoner. Hvis du regelmæssigt lytter til telefonen, skal hoved og nakke altid foldes, hvilket medfører ubehag. I stedet skal du bære hovedtelefoner, der er fastgjort til din telefon for at stabilisere din siddestilling korrekt.

6. 

   Planlæg en pause, mens du sidder på arbejde. Når du sidder i lang tid, skal du tage pauser hele arbejdsdagen. Dette hjælper med at strække musklerne og overvinde rygsmerter.
   • Gå en fem minutters gåtur efter en times arbejde. I frokostpausen kan du gå en tur eller lave nogle øvelser for at slappe af i ryggen.
   • Derudover kan du under en pause stå op og justere, inden du sætter dig ned. Når du står op, skal du dreje dine hofter forsigtigt i ca. 10 sekunder. Klem din mave og vend dine skuldre tilbage, og slapp derefter af dine skuldre. Disse bevægelser hjælper dig med at strække og aktivere muskler, der ikke fungerer meget, mens du sidder på arbejde.
   reklame

Del 2 af 2: Behandling af rygsmerter

1. 

   Læg ispakken på ryggen. Når du har siddet komfortabelt, kan du placere ispakken på din ømme ryg. Dette trin giver øjeblikkelig lindring og minimerer betændelse, der gør smerter mere ubehagelige.
   • Påfør is på det berørte område mindst hvert 20. minut. Ellers køler kompressen kun huden, ikke det underliggende muskelvæv.
   • Du kan anvende is op til 5 gange om dagen med mindst 45 minutters intervaller.
   • Hvis du ikke kan holde pakken på ryggen, kan du bruge en elastisk bandage eller et håndklæde til at holde den.

2. 

   Brug varmeterapi. Brug af varme på anspændte muskler kan ikke kun lindre smerter, men også slappe af muskler. Du kan bruge en række opvarmningsløsninger, såsom puder eller varme slibemidler, for at lindre smerter, mens du sidder på arbejde.
   • Fyld en flaske med varmt vand eller placer en varmepude på sædet i kontakt med det berørte område.
   • Over-the-counter varme slibesten giver også smertelindring.

3. 

   Tag smertestillende midler. Du kan tage over-the-counter smertestillende midler for at lindre smerten og kontrollere betændelse.
   • Tag ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium som NSAID'er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler) for at lindre rygsmerter. Du kan også tage acetaminophen.
   • Ibuprofen og NSAID'er reducerer også betændelse.
   • Overvej at bruge en kombination af ispakker og smertestillende midler, mens du er på arbejde for absolut smertelindring.

4. 

   Tag en muskelspændingsaflastning. Hvis smertestillende midler ikke fungerer, skal du overveje en muskelspændingsdæmper. Din læge vil ordinere ovenstående medicin, så tal med din læge om, hvorfor du tager denne medicin.
   • Bemærk, at muskelspændingsaflastere kan få dig til at blive svimmel og døsig og påvirke din præstation på arbejdspladsen.

5. 

   Let massage. Dette kan hjælpe med at lindre rygsmerter og slappe af dine muskler samt overvinde dit ubehag. Du behøver ikke lave en intensiv eller kompleks massage for at være effektiv på ryggen.
   • Gnid forsigtigt ømme områder, hvis du kan nå dem.
   • Brug tennisbolde til at lindre rygsmerter. Du kan placere bolden mellem ryggen og væggen eller stolen og bevæge den forsigtigt frem og tilbage for at massere.

6. 

   Selv zoneterapi. At stimulere akupressurpunkterne på ryggen kan hjælpe med at lindre smerter. Nederste ryg har fire punkter forbundet med smertelindring.
   • Punktet for lændesmerter er placeret nær rygsøjlen på lændehøjde og mellem den anden og tredje lændehvirvel.
   • Tryk let på disse punkter for at lindre smerter.
   • Du kan finde den nøjagtige placering af akupunktet, der skal stimuleres, på http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Stræk dig ud, mens du sidder på arbejde. Ud over at stå op efter hver times arbejde for at hjælpe med at slappe af i ryggen, skal du også strække ryggen, mens du sidder.
   • Slap dine fødder i kontakt med gulvet. Gå til højre side og læg dine hænder på beskyttelsen.
   • Træk langsomt din krop i samme retning og drej, indtil du føler musklerne strække sig.
   • Hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag to til tre gange. Gentag derefter på den anden side.

8. 

   Stræk dine sener, mens du sidder. Senemusklerne kan blive stramme, hvis de sidder i lang tid. Du skal udføre modstandsstrækninger for at hjælpe musklerne i ryggen ikke mere spændt.
   • Sid med dine fødder afslappet på gulvet og se lige frem.
   • Ret langsomt dit højre ben i fem sekunder, hold derefter i et sekund og træk langsomt tilbage for at fortsætte med at rette i de næste fem sekunder. Gentagne gange. Gør derefter det samme med det andet ben.
   reklame

Hvad du har brug for

• Albue stol
• Lændestøtteværktøjer
• Fodtrin
• Hovedtelefon
• Ispakninger
• Smertestillende