Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Søvnløshed er manglende evne til at sove, opretholde søvn og / eller sove dybt og forårsager over tid mange psykologiske problemer. Det anslås, at 95% af amerikanerne oplever søvnløshed på et eller andet tidspunkt i deres liv. Ekstrem stress fra økonomiske, arbejds- eller forholdsproblemer er den mest almindelige årsag til søvnmangel. Imidlertid inkluderer flere andre faktorer, der forårsager søvnløshed, diæt, sygdom og / eller receptpligtig medicin.

Trin

Del 1 af 3: Forbedring af søvn

1. 

   Udvikl en afslapningsrutine inden sengetid. Det er vigtigt at tage noget afslappende inden du går i seng. Lav en regelmæssig afslappende aktivitet inden sengetid for at informere dit sind og krop om, at det er tid til at gå i seng. Teknikken til at slappe af før sengetid hjælper også hjernen til at slappe af.
   • Dyb vejrtrækning har en positiv effekt på søvn. Placer den ene hånd på underlivet og inhalér, så din hånd løfter med hvert slag. Inhalér for at tælle til tre, og træk derefter ud.
   • Prøv at strække tåen. Krøl dine tæer, tæl til 10, slip, og tæl derefter til 10 igen. Gentag 10 gange.
   • Afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning, har en afslappende virkning inden sengetid. Du kan lære progressive afslapningsteknikker på internettet. PMR fokuserer på en kropsdel ​​efter tur. Dette hjælper dig med at fokusere på nutiden og undgå irriterende tanker, der blokerer din søvn.
   • Varme brusere kan hjælpe med at støtte søvn. Overvej at bløde i et boblebad ca. en time før du går i seng. Vandet bør ikke være for varmt, da det kan forårsage irritation.

2. 

   
   
   Skift hvor du sover. For at forhindre søvnløshed skal du arrangere et værelse eller et sted at sove, så det er attraktivt, fredeligt og behageligt. Simpelthen at forbedre dit sovemiljø kan føre til søvn af god kvalitet.
   • Hvis dit hjem er støjende, skal du købe udstyr, der udsender hvid støj. De har evnen til at maskere irriterende lyde. Du kan også få apps til hvid støj på din telefon.
   • Du skal vælge sengestil og polstring med bløde materialer. Hvis du er allergisk over for et bestemt stof, skal du skifte til et nyt stof. Juster temperaturen i rummet. Du skal altid holde stuetemperaturen kølig mellem 16 og 18 ° C (dette kan være ret koldt for nogle mennesker). Bloker al elektronik og lysskærme.
   • Installer en ventilator i rummet for at skabe hvid støj og cirkuler luften for at afkøle rummet.
   • Brug kun sengen til at sove og lave "sex". Arbejd ikke eller læs bøger i sengen. Soveværelset er kun til at sove, ikke til andre opgaver.
   • Gør ikke en indsats for at falde i søvn, men vent til du føler dig søvnig. Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du gå ud af sengen efter 20-30 minutter og lave nogle afslappende aktiviteter, indtil du falder i søvn.
   • Lad ikke uret være i rummet. Efter indstilling af alarmen skal du opbevare alle ure i rummet. Timing kan øge stress og gøre søvnløshed værre.

3. 

   
   
   Bemærk hvilke fødevarer du spiser inden sengetid. At spise meget inden sengetid et par timer kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser, maveforstyrrelser og forstyrre søvn. Spis sunde, lette måltider inden sengetid, såsom fuldkorn, frugt og mælk med lavt fedtindhold.

4. 

   Brug ikke stimulanser inden sengetid. En anden væsentlig årsag til søvnløshed er optagelsen af ​​søvnfremkaldende stoffer for tæt på sengetid. Alkohol, koffein og nikotin vides at forårsage søvnløshed, og deres virkning kan vare op til 8 timer.
   • Den generelle tommelfingerregel er at undgå koffein efter frokost, alkohol i seks timer før sengetid og nikotin (tobak) et par timer før sengetid. Kaffe øger hastigheden af ​​neuronforbrænding i hjernen, hvilket får sindet til at tænke mere. Alkohol påvirker faktisk søvnkvaliteten, selvom vi gør os søvnige.
   • Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, mørk chokolade, sodavand og energidrikke er koffeinholdige drikkevarer. Du skal undgå disse, når det næsten er tid til seng.
   • Sukker er også et stimulerende middel og bør begrænses mindst en time før sengetid.

5. 

   
   
   Find måder at stoppe hjerneaktivitet inden du går i seng. Hvis stress er årsagen til søvnløshed, skal du begrænse hjerneaktivitet inden sengetid for at afhjælpe problemet. At etablere en rutine før sengen hjælper dig med at slappe af og reducere stress før sengetid.
   • Overvej at lave en afslappende aktivitet inden sengetid. Læs bøger med simpelt og humoristisk indhold. Tag et varmt bad. Meditation.Undgå dog at stimulere aktiviteter, såsom at bruge en computer og se fjernsyn.
   • Du kan også skrive dine tanker ned hver dag. Brug 10 til 15 minutter dagligt til at liste dine bekymringer, eller i det mindste tage dig tid til at tænke over dine problemer. Disse tanker forsvinder derefter om natten. Så bliver det lettere for dig at falde i søvn.
   • Hvis du stadig er i seng og bekymrer dig i stedet for at slappe af, så prøv nogle hjernetræningsøvelser. Skriv 50 drenge navne der begynder med bogstavet "A." Kom med en masse frugt- og grøntsagsnavne, der starter med bogstavet "C." Det lyder måske fjollet, men faktisk hjælper disse aktiviteter sindet med at fjerne al angst og erstatte det med andre tanker.
   reklame

Del 2 af 3: Livsstilsændringer

1. 

   Reducere stress. Problemer i forbindelse med arbejde, studier og socialt liv kan forårsage stress og føre til søvnløshed. Du bør begrænse eller kontrollere daglig stress for at minimere symptomer på søvnløshed.
   • Juster forpligtelser og ansvar med rimelighed. Mange mennesker er stressede ved at tage for meget arbejde for sig selv. Hvis du ikke har tid til at forberede en skolegrill, skal du ikke give et løfte.
   • Fjern opgaven fra din "opgaveliste", hvis du finder ud af, at du ikke har tid til det i dag. Bed en ven eller slægtning om hjælp med et par gøremål, hvis du har for travlt.
   • Kom ud af en stressende situation. Hvis en slægtning eller kollega er forstyrrende, skal du begrænse din kontakt med dem. Hvis den sociale begivenhed er stressende, skal du være hjemme.
   • Styr din tid for at undgå stressende situationer. Hvis du ikke vil være for sent, skal du prøve at gå tidligt på arbejde hver dag. Hvis du føler dig presset over husarbejde rundt om i huset, skal du kombinere opgaver, du kan udføre på samme tid. Køb f.eks. Medicin, mens du besøger stormagasinet efter arbejde.
   • Tal med venner og familie om stressende problemer. Find en ven eller en elsket at stole på i vanskelige dage. Bare slippe af med foruroligende tanker fra dit sind. Hvis du er bange for at tale med andre om dit stress, skal du føre en dagbog.
   • Tal med din læge om dit stressniveau. Din læge kan anbefale livsstilsændringer for at hjælpe din krop med at regulere stress. De vil også henvise dig til en rådgiver eller terapeut for at hjælpe med at håndtere stress med dig.

2. 

   Træn. Regelmæssig fysisk træning kan hjælpe med at regulere søvn. Hvis du ikke har en øvelsesrutine, skal du danne denne vane til at bekæmpe søvnløshed.
   • Lav 20 til 30 minutters kraftig træning hver dag. Nogle træningsaktiviteter inkluderer cykling, gåture, sport eller cardio på internettet.
   • At etablere en praksisrutine kræver indsats. Du skal overholde en regelmæssig tidsplan. Tilmeld praksis hver morgen eller efter arbejde. Indstilling af en træningstid gør fysisk aktivitet til en del af hverdagen som at børste tænder eller spise middag.
   • Længden af ​​din træningssession kan påvirke søvnløshed. Fysisk træning har en positiv effekt, men du bør ikke lave for meget aktivitet lige ved sengetid. I stedet træner du fem til seks timer før sengetid.

3. 

   Begræns søvn om dagen. Hvis du har søvnbesvær, skal du kompensere for søvn i dagtimerne. Dette gør søvnløshed værre. Du er nødt til at begrænse din dags søvn, eller bedre endnu, fjerne den helt. Hvis du har brug for at sove, skal du ikke sove i mere end 30 minutter og sove inden kl.

4. 

   Lægemiddelundersøgelse. Spørg din læge om nogle af de lægemidler, du tager, der kan forårsage søvnløshed. I så fald bør du foreslå at ændre medicin eller justere dosis. Tjek etiketten for medicin til daglig brug købt på apoteket. Hvis de indeholder koffein eller et stimulerende middel som pseudoephedrin, kan dette være årsagen til søvnløshed. reklame

Del 3 af 3: Søge professionel hjælp

1. 

   Gå til lægen. Hvis din akutte søvnløshed bliver kronisk (kronisk) på trods af at du tager en række hjemmemediciner, bør du kontakte din læge. Måske har du en sygdom, der gør det svært at sove.
   • Nogle af hovedårsagerne til søvnløshed inkluderer kroniske smerter, depression, rastløse ben, kraftig snorken (søvnapnø), urinproblemer, ledsmerter, kræft, en overaktiv skjoldbruskkirtel, overgangsalder, hjerte, lungesygdom og kronisk halsbrand.
   • Tal med din læge om, hvorvidt medicin, du i øjeblikket tager, kan forårsage søvnløshed. Nogle medikamenter, der forårsager negative virkninger, inkluderer antidepressiva, blodtryk, allergier, vægttab og følelsesmæssige ændringer (såsom Ritalin).
   • Lægen vil se på den medicinske historie og andre symptomer, der vises. Du kan liste dine problemer og spørgsmål, før du går til lægen.

2. 

   Overvej kognitiv adfærdsterapi. Hvis søvnmangel er et resultat af følelsesmæssig stress, kan du bruge terapi til at klare det. Kognitiv adfærdsterapi arbejder for at kontrollere negative tanker for at hjælpe patienter med søvnløshed.
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) bruges til at bekæmpe kroniske søvnløshed udløsere som søvnforstyrrelser, unormale søvnvaner, utilstrækkelig søvnhygiejne og søvnmisforståelser.
   • CBT inkluderer adfærdsmæssige ændringer (opretholdelse af normal søvn og vågne tider, eliminering af søvnvaner) og tilføjelse af en kognitiv komponent (tænkning). Din terapeut hjælper dig med at kontrollere eller eliminere negative tanker, bekymringer og falske overbevisninger, der holder dig vågen. Din læge vil også foreslå at udføre aktiviteter udefra, såsom journalisering af negative tanker eller deltagelse i dårlig tankekontrol.
   • Du kan søge en terapeut ved at konsultere en henvisning. Du kan også finde en liste over læger gennem forsikring. Hvis du er studerende, kan du få en gratis konsultation på skolen.

3. 

   Lær om behandlingsmuligheder. Hvis det er nødvendigt, vil din læge ordinere medicin for at hjælpe dig med at overvinde din søvnløshed. Bemærk, at de fleste læger ikke ordinerer langvarig brug ved behandling af søvnløshed, da det undertiden bruges til at løse andre potentielle problemer.
   • Lægemiddel Z er en beroligende og søvnregulerende type. De ordineres et kursus på to til fire uger, fordi det over tid gradvist vil mindske dets virkning. Bivirkninger inkluderer overdreven snorken, mundtørhed, forvirring og døsighed eller svimmelhed hele dagen.

4. 

   Tal med din læge om receptfri kosttilskud. I øjeblikket er der mange typer urtetilskud eller naturlige kosttilskud, der har milde beroligende virkninger, sover godt og bekæmper søvnløshed.
   • Valerian rod har en mild beroligende virkning. Dette sælges som et supplement i helsekostbutikken. De har potentialet til at påvirke leverfunktionen, så kontakt din læge, inden du bruger baldrian.
   • Melatonin er et hormon, der produceres af pinealkirtlen i hjernen og er afgørende for at regulere hjertet og søvnen. Forskning har endnu ikke vist sig effektiv til behandling af søvnløshed, men hormonet kan anvendes sikkert på kort sigt.
   • Akupunktur er en metode til at stikke nåle i punkter på huden. Der er nogle beviser for, at dette middel virker på at helbrede søvnløshed. Du kan henvende dig til denne metode, hvis de andre metoder ikke fungerer.
   reklame

Råd

• Kronisk træthed ved kontinuerligt at bevæge sig over tidszoner og ændre tid kan forårsage søvnløshed.
• De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat, selvom nogle måske kun sover 3 timer uden at have kroniske dårlige symptomer.

Advarsel

• Klinisk depression er hovedårsagen til søvnløshed og bør ikke behandles med hjemmemedicin.