Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Højdespring er en vigtig færdighed for mange atleter. For at hoppe højere er du nødt til at øve momentumstrinene for at udvikle energi. At løbe godt vil øge det momentum, der skubber kroppen op. At vælge timing af din dans er også vigtigt, og du har brug for at vide, hvordan du koordinerer dine kropsdele godt. Snart forbedres dine højdefærdigheder, hvis du træner hårdt.

Trin

Del 1 af 3: To-benet dansøvelse

1. 

   Sådan placeres foden. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal placeres ordentligt lige før du hopper. Slap af resten af ​​din krop.
   • Forsigtig! På dette tidspunkt er dine knæ ikke rettet indad, også kendt som Valgus. Knæet skal være på anden tå.

2. 

   
   
   Vær opmærksom på armene. Dine arme skal være afslappede ved din side, mens du sætter dig ned i en halvt hukende halvt stilling. Armene giver springet meget momentum, så læg ikke din hånd foran eller højere end du er før du hopper.

3. 

   Visualiser dansetrinene. Du behøver ikke bruge meget tid på at tænke over springet, før du gør det, men det hjælper med at forestille dig momentumstrinnene. Forestil dig, at du hopper, og din krop svæver mod (eller over) dit mål. Du vil fokusere på momentum og den aktuelle opgave for at sikre et vellykket spring.

4. 

   
   
   Spring op for at fuldføre springet. Så snart du squat ned, skal du straks hoppe op højt. Skub din krop op med spidsen af ​​din fod. Ret hofter, knæ og ankler så meget som muligt så hurtigt som muligt.

5. 

   Sving dine arme, mens du danser. Bring langsomt dine arme bag ryggen, mens du holder armene på dine sider. Når du begynder at hoppe, skal du svinge armene fremad og opad. Dette vil give dig momentum til at skubbe dig op.
   • Udånder, når du springer, som når du løfter vægte.

6. 

   
   
   Kontroller jordforbindelse. Jord med spidserne af dine fødder, ikke dine tæer. Husk at lande med knæene let bøjet og fremad. Benene skal have en afbalanceret kropsvægt. Denne handling absorberer stødkraften med jorden og forhindrer knæskader. reklame

Del 2 af 3: Et ben dans øvelse

1. 

   Bestem, hvor dine fødder er. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj det ene knæ og bringe dine ben tilbage. Slap af resten af ​​din krop.

2. 

   Læner sig let fremad. Sænk langsomt ind i en halv hukposition og halvt stående på det ene ben. Udfør dette trin, mens overkroppen skråner langsomt fremad. Hofterne foldes i en vinkel på 30 grader. Knæene skal bøjes 60 grader og anklerne skal være 25 grader. Denne stilling genererer mest energi uden at skade knæet.

3. 

   Vær opmærksom på armene. Dine arme skal være afslappede ved din side, mens du sætter dig ned i en halvt hukende, halvt stående stilling. Armene giver springet meget momentum, så læg ikke din hånd foran eller højere end din krop, før du hopper.

4. 

   Visualiser springet. Du behøver ikke bruge meget tid på at tænke over springet, før du gør det, men det hjælper med at forestille dig momentumstrinnene. Forestil dig, at du hopper, og din krop svæver mod (eller over) dit mål. Du vil fokusere på momentum og den aktuelle opgave for at sikre et vellykket spring.

5. 

   Spring op for at fuldføre springet. Så snart du lænet dig frem, sprang du straks op. Skub din krop op med spidsen af ​​din fod. Ret hofter, knæ og ankler så meget som muligt så hurtigt som muligt.

6. 

   Sving dine arme, mens du danser. Bring forsigtigt armene bag ryggen. Når du begynder at hoppe, skal du svinge armene fremad og opad. Dette vil give dig momentum til at skubbe dig op.

7. 

   Kontroller jordforbindelse. Jord med spidserne på dine fødder, ikke dine tæer. Husk at lande med knæene let bøjet og fremad. Benene skal have en afbalanceret kropsvægt. Denne handling vil absorbere stødkraft med jorden og forhindre knæskade. reklame

Del 3 af 3: Udvikling af styrken på dine fødder

1. 

   Lav squats. For at lave squats skal du stå med lige ryggen og læne dig mod væggen, hvis du vil. Knæene skal være skulderbredde fra hinanden, og fødderne skal være ca. 45 cm fra hinanden. Sæt dig langsomt ned, indtil din krop er på dine knæ.
   • Denne øvelse hjælper med at udvikle hamstrings, glutes og quadriceps, som er de vigtigste muskelgrupper, der hjælper dig med at hoppe højere. Når du føler smerte, skal du stoppe.

2. 

   Træn dine kalve med tiptæer. Kalvestyrke kan udvikles ved at stå på kanten af ​​en overflade og lave dyp med din kalv. Du kan arbejde på hvert ben, begge ben eller endda i siddende stilling.
   • Kalve er også en vigtig gruppe af organer til forbedring af højspringevner. Prøv at træne, mens du holder vægte for at øge modstand og styrke.

3. 

   Forbedret duktilitet ved at strække musklerne. Stræk dine hamstrings og glutes ved at ligge på ryggen med det ene ben krydset over det andet ved knæet. Træk underbenet fast og støt mod dig. Dette vil strække hamstrings af benene krydsede. En anden øvelse er at bruge dine hænder til at røre ved tæerne i siddende eller stående stilling, med dine ben udstrakte og dine ben krydsede.
   • Hvis din krop ikke er fleksibel nok, vil styrke udvikle sig ud af balance. Dette begrænser dine springevner.

4. 

   Fortsæt med at danse og squat. Højdespring, humleskove og sagging er plyometriske øvelser. Plyometriske øvelser er intens træning og kan øge puls hurtigt. Modstandstræning kan faktisk forbedre muskeltrækninger og gøre dine spring stærkere.
   • For at opnå maksimal effekt skal du bruge en tredjedel af den vægt, du normalt løfter. Hop hurtigt op og gentag så mange gange som muligt.
   reklame

Råd

• Brug sko, der passer ordentligt for at undgå ømme fødder.
• Vælg altid sneakers, der er behagelige for dig.
• Forsøm ikke central muskeltræning. Mange atleter foragter dette område. Bare et par sæt crunches om dagen kan forbedre kernemuskelstyrken betydeligt.
• Nogle af de mest populære plyometriske øvelser er: ankelspring, boksespring, rebspring, bredspring og squat-combo.
• En anden god øvelse er at holde en håndvægt i hver hånd og skubbe dig selv op med dine ankler og tæer. Øv 4-5 gange om ugen, startende med 10 slag og "langsomt" stigning til 50 reps.
• Brug af sko, der er mindre end halvdelen af ​​antallet, hjælper med at holde dine fødder på plads. Husk at praksis ikke er tiden til at føle sig godt! Du træner for at vinde!

Advarsel

• Pas på annoncerede "dance shows". Lav din forskning, før du køber noget.
• Hvis du har en historie med knæskade, skal du kontakte din læge, inden du starter et ben- eller danseprogram.
• Forsøg ikke for hårdt. Overtræning kan føre til skade, muskelnedbrydning, søvnbesvær og døsighed.
• For at hoppe højere er du nødt til at øve momentumstrinene for at udvikle energi. Godt momentum øger momentum for at skubbe kroppen op. At vælge timing af din dans er også vigtigt, og du har brug for at vide, hvordan du koordinerer dine kropsdele godt.