Indhold

• Trin

Højt blodtryk eller hypertension er en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme, hjertesvigt, slagtilfælde og nyresygdom. Du skal kontrollere dit blodtryk regelmæssigt og finde måder til at sænke det eller holde det lavt for at undgå alvorlige helbredskomplikationer. Et blodtryk på 140/90 (150/90 hos mennesker over 60 år) eller højere betragtes som højt. Du kan forhindre forhøjet blodtryk ved at spise en sund diæt, fremme fysisk sundhed og håndtere stress.

Trin

Metode 1 af 3: Vedtag en sund diæt

1. 

   Indarbejd frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter i din daglige kost. Næringsstofferne i disse fødevarer har vist sig at hjælpe med at forhindre forhøjet blodtryk: kalium, calcium, magnesium og omega-3 fedtsyrer. Hvis du spiser en afbalanceret diæt, behøver du ikke tage kosttilskud for at supplere disse næringsstoffer.
   • Kalium: Gode madkilder til kaili inkluderer græskar, søde kartofler og yoghurt.
   • Calcium: Hvide bønner, dåse laks og tørrede figner er alle rige på calcium.
   • Magnesium: Mandler, cashewnødder og tofu er alle gode kilder til magnesium.
   • Omega-3 fedtsyrer: Store kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer tun, valnødder og broccoli.

2. 

   
   
   Begræns saltforbruget. For at reducere dit saltforbrug skal du læse fødevareetiketter omhyggeligt og begrænse dit indtag af forarbejdede og eksterne fødevarer. Mere end 75% af det forbrugte salt findes i mad og forarbejdede fødevarer. På den anden side kan du bruge krydderier og urter til at smage i stedet for salt. Retningslinjerne for ernæringsdiæt siger, at børn over 2 år skal indtage mindre end 2300 mg salt om dagen. Nogle forsøgspersoner skal reducere deres saltindtag til 1500 mg pr. Dag, inklusive personer over 51 år, afroamerikanere eller personer med forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.

3. 

   
   
   Reducer alkoholforbruget. Eksperter anbefaler, at mænd kun skal drikke 2 portioner alkoholholdige drikkevarer (mænd over 65 år kun skal drikke 1 portion) og kvinder kun drikke 1 portion alkohol om dagen. At drikke mere end 3 portioner ad gangen kan forårsage midlertidige forhøjelser af blodtrykket og kronisk forhøjet blodtryk, hvis det tages regelmæssigt. Derfor er du nødt til at begrænse dit alkoholforbrug eller erstatte det med ikke-alkoholiske drikkevarer.
   • En servering af alkoholholdige drikkevarer er 355 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml alkohol indeholdende 40% alkohol.

4. 

   
   
   Begræns dit koffeinindtag. Forskning viser, at koffein pludselig kan øge blodtrykket. Eksperter anbefaler ikke at drikke mere end 2 kopper (200 ml) kaffe om dagen. Andre fødevarer med højt koffeinindhold inkluderer chokolade, sodavand og energidrikke. Alle disse fødevarer bør kun indtages i små mængder. reklame

Metode 2 af 3: Forøg det fysiske helbred

1. 

   Træn regelmæssigt for at opretholde et sundt blodtryk. At være aktiv reducerer risikoen for højt blodtryk med 20-50%. Læger anbefaler at træne 30-60 minutter om dagen eller 150 minutter i alt om ugen. Det vigtigste er at træne regelmæssigt. Systolisk blodtryk kan falde fra 5 til 10 mm kviksølv under træning.

2. 

   Oprethold en sund vægt. Risikoen for højt blodtryk stiger 2-6 gange, hvis du er overvægtig eller overvægtig.
   • Vedligeholdelse af en sund vægt hjælper også med at reducere taljemål. Eksperter antyder, at en stor taljestørrelse kan være et tegn på forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Undersøgelser i USA viser, at en taljestørrelse på mere end 102 cm hos mænd og mere end 89 cm hos kvinder er forbundet med forhøjet blodtryk. Taljeomkredsen varierer også efter etnicitet. For eksempel er taljestørrelsen forbundet med højt blodtryk over 90 cm for asiatiske mænd og over 81 cm hos asiatiske kvinder.
   • Mekanismen for denne sammenhæng er ikke bestemt, men der er en teori om, at perifer insulinresistens fører til glukoseintolerance og øget insulin. Mange andre mekanismer er også blevet foreslået for at tage højde for stigningen i insulin, der fører til forhøjet blodtryk, men ingen af ​​dem er bevist.

3. 

   Få nok søvn. Få 7-8 timers søvn om dagen for at forhindre forhøjet blodtryk. Søvn forbedrer nervesystemets sundhed og regulerer stresshormoner. At sove for lidt, mindre end 6 timer kan påvirke kroppens evne til at regulere stresshormoner i det lange løb.

4. 

   Stop med at ryge og undgå indirekte eksponering for tobaksrøg. Blodtrykket stiger midlertidigt efter rygning. Rygning af cigaretter eller indånding af brugt røg kan forårsage åreforkalkning (fedt ophobes i arterierne, kræft og lungeproblemer.

5. 

   Forhindre forhøjet blodtryk. En lejlighedsvis stigning i blodtrykket kan stadig indikere et helbredsproblem. Forskning viser, at undertiden forhøjet blodtryk kan være et tegn på et fremtidigt kronisk helbredsproblem eller et mere tydeligt tegn på slagtilfælde. Detektering af højt blodtryk tidligt vil være mere nyttigt til at afhjælpe problemet i fremtiden. reklame

Metode 3 af 3: Håndtering af stress

1. 

   Identificer stressfaktorer i dit liv. Stress påvirker direkte højt blodtryk. Når en stressende situation opstår, øges blodtrykket på grund af en pludselig stigning i hormoner. Du er nødt til at identificere årsagen til stress (almindelige årsager er at miste et job, forberede sig på at gifte sig eller at skulle flytte) for bedre at håndtere dit stress.

2. 

   Reducer eller fjern stress fra dit liv gennem fysisk aktivitet. Yoga, meditation og dyb afslapningsøvelser hjælper alle med at sænke stressniveauerne. Yoga og meditation hjælper ikke kun med at slappe af og forbedre helbredet, men hjælper også med at sænke det systoliske blodtryk med op til 5 mm Hg eller mere.
   • Yoga: Yoga består af en række bevægelser eller arbejdsstillinger, der øger styrke og udholdenhed. En anden del af yoga er at kontrollere vejrtrækningen, hjælpe sindet med at slappe af og kontrollere kroppen.
   • Meditation: Meditation er en form for at fokusere din opmærksomhed og eliminere distraherende tanker, hvilket igen forbedrer både din fysiske og mentale sundhed.
   • Dyb vejrtrækning: Dyb vejrtrækning indebærer at kontrollere din vejrtrækning, mens du også strækker forskellige muskelgrupper, hvilket hjælper med at berolige dig.

3. 

   Lær effektive måder at håndtere stress på. Der er mange måder at håndtere stress på. Imidlertid vil nogle måder, som at spise meget, have en negativ reaktion, når du vil sænke dit blodtryk. Den bedste måde at håndtere stress på er at tænke positivt, søge support, løse problemer og ændre forventningerne.
   • Positiv tænkning: Vær opmærksom på de positive, optimistiske aspekter af problemet.
   • Søg support: Bed en ven, slægtning eller læge om hjælp eller følelsesmæssig støtte.
   • Løs problemet: Identificer årsagen til problemet, og find en løsning.
   • Skift dine forventninger: Skift dit tankegang om de ønskede resultater.
   reklame