Indhold

• Råd
• Advarsel

• Start med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden.
• Bøj knæene og træk ned, flyt bagdelen ned. Bliv ved med at sidde ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold din skinneben oprejst og dine knæ justeret på dine fødder.
• Skub dig selv op og gentag 10-12 gentagelser med 3 sæt.

Traditionel vægtløftning med faste holdben. Dette træk hjælper med at udvikle hamstring muskler efter en periode med praksis. Brug en vægtstang med en vægt, som du kan løfte 10 reps, og placer baren på jorden foran dig.

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
• Hængsel i taljen, holder ryggen lige og knæene let bøjede. Hold barbell med begge hænder.
• Bøj knæene let, løft vægtstangen for at ligge på dine lår, og sænk derefter stangen til gulvet.
• Gentag 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.
• Advarsel: Hvis du holder knæene helt lige, mens du løfter vægte, kan det medføre personskade, selv for erfarne løftere. Kun professionelle bodybuildere bruger denne teknik efter mange års praksis.

Du kan træne de fleste muskelgrupper på dine ben i et træk. Stå inden for rækkevidde af væggen og gør følgende:

• Bøj højre knæ for at hæve benet op. Højre skinner mod væggen for balance.
• Du skal nu stå oven på din venstre fod. Bliv lige.
• Dernæst bøjer du dit venstre knæ, som om du er ved at springe.
• Du står stadig oven på dine fødder, selv med knæene bøjet.
• Brug derefter dit venstre ben til at hæve din krop med en moderat hastighed.
• Du vil stå på toppen af ​​dine fødder i hele tiden og naturligvis kun på det ene ben.
• Gentag 10 eller endda 20 gange, hvis du er godt nok. Gentag med det andet ben.
• Fortsæt med at øge antallet af elevatorer, når dine ben bliver stærkere.
• Det bliver vanskeligt i starten, men du bliver vant til det.
• Dette træk hjælper med at udvikle kalve såvel som overben og gluter.

Øv dig på at løfte kalve. Denne øvelse fokuserer på kalven, hvor det er meget vanskeligt at øge størrelsen. Hold en vægtstang eller håndvægt på din skulder. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stå på tæerne på tæerne, og sænk derefter dine hæle ned til jorden. Gentag 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.

• Enkelte benløftere er endnu mere effektive end vægte og hjælper med at udvikle muskelgrupper, der holder anklen stabil.

Udvikl indre lårmuskler med en sumo squat. Dette træk er rettet mod de indre lår og gluter:

• Stå med fødderne fra hinanden og vende ud for at skabe en 45 ° vinkel.
• To hænder, der holder en varm håndvægt foran.
• Bøj langsomt knæene ind i en knebøj, hold ryggen lige og knæene lodret på tæerne.
• Sæt dig ned i et behageligt langsomt tempo, og skub dig selv op.
• Gentag 3 sæt med 10-12 gentagelser hver.

reklame

Metode 3 af 3: Spis for muskelvækst

1. 

   
   
   Spis mad med højt kalorieindhold. For at muskler skal vokse sig større, har du brug for mere energi. Du bør dog ikke spise fastfood og junkfood til kalorier, da disse fødevarer gør dig mere træg. Få masser af kalorier fra hele sunde fødevarer for at holde din krop energisk.
   • Spis magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
   • Nødder, avocado og fuldkorn er alle sunde fødevarer.
   • Spis mere frugt og grøntsager.
   • Brug madolie fra nødder, kokosolie og olivenolie til sunde fedtstoffer. Minimer transfedt og animalsk fedt, der findes i stegte og forarbejdede fødevarer.

2. 

   Spis masser af protein. Din krop bruger protein til at opbygge muskler, så du er nødt til at få mere protein i løbet af denne tid. Spis oksekød, svinekød, kylling, fisk og ost. Spis bønner, bælgfrugter og tofu til plantebaseret protein. Hvis du har problemer med at tilføje protein til din kost, skal du bruge en proteinberiget drink eller drikke mere mælk.
   • Du kan tage kreatintilskud. Undersøgelser viser, at kreatintilskud kan hjælpe med muskelvækst, når det tages sammen med måltider hver dag.

3. 

   Drik meget vand. Din krop har brug for mere vand end normalt under intens træning. Vand hjælper også med at skylle toksiner ud af kroppen og er vigtigt for fordøjelsessystemet. Prøv at drikke mindst 10 250 ml glas vand om dagen, mens du træner. reklame

Råd

• Varm op, inden du udfører nogen tung øvelse.
• Generelt skal du starte med lav intensitet og udvikle dig derfra.
• Når øvelsen er afsluttet, skal du gøre quads, hamstrings, glutes og kalve.

Advarsel

• Kontakt din læge, hvis du har spørgsmål om den passende træningsintensitet for dit generelle helbred.