Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel
• Hvad du har brug for

Hvis du nogensinde har lært principperne om, hvad "skal" og "ikke" spise gennem bøger, internettet, og hvordan berømtheder holder sig i form, kan du argumentere for, at det at følge en lav-carb diæt synes at som umuligt. Problemet bliver dog enklere, lettere og sjovere, hvis du er villig til at følge nogle grundlæggende principper, lave menuen og drikke rigeligt med vand (virkelig drikke rigeligt med vand).

Trin

Del 1 af 3: Forstå problemet på en enkel måde

1. 

   Forenkle definitionen af ​​en diæt med lavt kulhydratindhold. Lad os starte med det grundlæggende. En gang i kroppen omdannes kulhydrater til enkle sukkerarter (kaldet blodsukker), som er den vigtigste energikilde. Diæter med lavt kulhydratindhold er baseret på den antagelse, at kroppen bliver nødt til at forbrænde overskydende fedt for at opretholde daglige aktiviteter, når der ikke er nok kulhydrater til brændstof.
   • Der er ingen officiel definition af denne diæt, men det er almindeligt at begrænse kulhydratindtag til ca. 50-100 g / dag og varierer afhængigt af kropsvægt. At forbruge mindre end 50 g / dag får normalt kroppen til at falde i en tilstand af ketose. Sammenlignet med normale amerikanske madretningslinjer spiser de 225-325 gram kulhydrater om dagen (900-1300 kalorier).
   • Der er heller ingen konsensus i det medicinske samfund om effektiviteten af ​​en diæt med lavt kulhydratindhold. Fordelen er vægttab, i det mindste på kort sigt, og gavner også diabetikere ved at reducere blodsukkeret. De langsigtede sundhedseffekter er stadig uklare, så du bør konsultere din læge, inden du starter en diæt med lavt kulhydratindhold.

2. 

   
   
   Kend mængden af ​​kulhydrater i mad. I begyndelsen af ​​denne diæt skal du have en solid forståelse af fødevarer rig på kulhydrater. Du bør dog opbevare en notesbog tidligt for at identificere kulhydratindholdet i mange fødevarer.
   • Det er især nyttigt, når du er ude og spiser.
   • Se for eksempel dette detaljerede diagram for mængden af ​​kulhydrater, der findes i mange fødevarer. Af sammenligningens skyld indeholder hver af de følgende fødevarer ca. 15 gram kulhydrater:
   • 1 skive brød ½ brødring
   • 1 banan, appelsin eller æble; ¾ kop blåbær; 1 ¼ kop jordbær
   • ½ kop æble- eller appelsinjuice
   • 1 kop mælk (skummet, helt eller delvist skummet)
   • ½ kop kogte bønner, linser, majs eller ærter
   • 1 lille bagt kartoffel
   • ½ øjeblikkelig havrepakning
   • 15 chips eller kagepinde; 1 cookie ½ ring
   • ⅓ kop mac & ost; ½ kyllingesandwich
   • ½ kop is
   • 1 ½ kop kogte grøntsager eller 3 kopper rå ikke-stivelsesholdige grøntsager
   • Kød, fisk, æg og mange krydderier, saucer, påfyldninger indeholder mindre end 5 g kulhydrater pr. Portion

3. 

   
   
   Forenkle problemet med, hvad "skal" og "ikke" spise. Det er her, det kan være forvirrende, da du vil læse forskellige oplysninger om kulhydrat diætplanerne.
   • Nogle anbefaler at spise fedtfattigt protein (som kød og mejeriprodukter) og undgå de fleste nødder (især gluten), mens andre insisterer på at spise fedtfattigt protein og en moderat mængde fuldkorn. .
   • Grøntsager er hæfteklammen til en diæt med lavt kulhydratindhold. Alle grøntsager indeholder kulhydrater, men nogle indeholder en hel del. Du bør fokusere på at spise stivelsesholdige grøntsager.Derudover hævder nogle mennesker, der følger denne diæt, at ikke-stivelsesholdige grøntsager ikke bidrager til øget kulhydratindtag. Årsagen er, at de indeholder meget fiber, og fiber menes at neutralisere kulhydraterne i grøntsager.
   • For at holde det enkelt opretter du følgende regel: Spis mere protein og grøntsager, mindre kulhydrater og raffineret sukker og meget få forarbejdede fødevarer.
   • Husk bare at spise masser af magert protein og grøntsager, simpel forarbejdning, fuldkorn, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og frugt og undgå forarbejdede fødevarer.

4. 

   
   
   Køb ikke det unødvendige. En diætplan eller vejledning er kun værd at købe, hvis det vil hjælpe dig i din kost. Du kan dog gøre det selv uden at købe dem. Husk "mere protein, flere grøntsager, mindre kulhydrater og sukker".
   • Prøv ikke at købe færdigpakkede fødevarer med lavt kulhydratindhold, hvis det er muligt, og hold dig til friske, forarbejdede fødevarer i stedet.

5. 

   Du vil ikke være sulten. Dette er sandsynligvis den første bekymring, når du tænker på at opgive brød, pasta, kartofler og fødevarer, som du anser for at være fyldende (og smagrig). Din krop kan og vil tilpasse sig en diæt med lavt kulhydratindhold.
   • Du spiser ikke mindre, du spiser bare anderledes. Spis 3-4 måltider om dagen med små, sunde portioner afhængigt af dine behov. Du er mindre sulten, fordi dit blodsukker reguleres konstant. Når der ikke er mange kulhydrater, går blodsukkeret sjældent og falder, så sult eller trang forekommer ikke for stærkt.

6. 

   Drik flittigt vand. Overraskende nok kan du komme igennem de tidlige stadier af kosten ved at drikke vand for at fylde din mave.
   • Drik mindst 8 kopper (250 ml) vand om dagen.
   • Medbring altid en flaske vand med dig. Drik vand regelmæssigt, før du føler dig tørstig. Vi føler os ofte meget tørstige efter at have spist småkager eller donuts. Det første du skal gøre på det tidspunkt er at drikke vand.
   • Hvis du vil have vandet til at smage bedre, kan du tilføje et par skiver citron.

7. 

   Køb og opbevar de rigtige fødevarer. Hvis du bor i samme hus med mennesker, der spiser meget kulhydrater, kan du ikke spise så meget kartofler og brød som de gør, og opbevare mad til en lav-carb diæt alene.
   • Eksempler på de vigtigste fødevarer, der anvendes i denne diæt, inkluderer:
   • konserveret tun / laks / sardiner
   • Hermetiserede grøntsager / frugter (syltede)
   • kylling / oksekød bouillon
   • dåse tomater / tomatsauce
   • jordnøddesmør med lavt sukkerindhold
   • bagt paprika i en krukke
   • oliven, syltede agurker og kapers
   • fuldkornspasta, ris og mel
   • Fiberrig havre og fuldkorn
   • sødestoffer erstatter sukker
   • olivenolie
   • Du kan oprette din egen menu og købe lagervarer i overensstemmelse hermed.
   reklame

Del 2 af 3: Måltidsplanlægning

1. 

   Spis masser af protein til morgenmaden. Hvis du kan spise en traditionel morgenmad med bøf og æg, har du held og lykke (undtagen toast, stegt eller kage).
   • Hårdkogte æg eller røræg med bøf eller pølse er en standard morgenmad.
   • For mere variation kan du lave en omelet med en række grøntsager (spinat, paprika, soltørrede tomater osv.), Kød og lidt ost.
   • Blåbær med lavt kulhydratindhold eller en courgette-muffin.
   • Drik vand efter at have drukket kaffe eller te (tilsæt ikke sukker, men erstat sødestoffer), hvis du har brug for koffein for at holde dig vågen.

2. 

   Spis ikke sandwich til frokost. Du spiser bare den lækre tarm, der er klemt inde mellem to sandwich, ikke brødet, det er en frokost med lavt kulhydratindhold.
   • Skinkerulle i salatblade. Tilsæt sennep, en knivspids ost, syltede agurker eller andre tilføjelser. Server med friske grøntsager som gulerødder, selleri, skiver paprika osv.
   • Bland kylling eller rejesalat, men ikke med brød. Den enkle måde at lave mad på er at bruge svinekød og tilsætte grønne grøntsager.
   • En low-carb pizza kan spises til middag og til frokost den næste dag.
   • Fortsæt naturligvis med at drikke vand. Kunne en lejlighedsvis kop iste eller sodavand ødelægge din diæt? Bestemt ikke, men generelt skal du vælge vand som din standarddrink ved måltiderne (og andre tidspunkter).

3. 

   Middag med kød men uden kartofler. Bøf, kødkugler, svineribber, kylling eller grillet fisk (ikke stegt, ikke med brød) er hovedretterne til middag, serveret med grillede grøntsager og blandede salater.
   • Brug side mad til at skifte smag mellem måltider, som kapers eller oliven.
   • En svinefilet serveret med grillet asparges og coleslaw er ikke kun lækker for slankekure, men også for dem, der ikke bruger kulhydrat.
   • Fortsæt med at drikke vand!

4. 

   Forbered snacks med lavt kulhydratindhold. At blive for sulten mellem måltiderne vil kun gøre det lettere for dig at blive vant til at spise en masse kulhydrater, så pak et par portioner med lavt kulhydratindhold for at forblive aktiv hele dagen (eller når det er muligt). ethvert behov).
   • Bare at forberede noget så simpelt som en håndfuld mandler eller blåbær (som begge betragtes som moderat højt i kulhydrater) kan give øjeblikkelig energi.
   • Standardmuligheder inkluderer hakkede grøntsager med lav-carb-krydderier, strimlet ost eller usødet yoghurt osv. Du bør begrænse frugtindtag lidt, men spis et æble, appelsiner alligevel, druer, tørrede abrikoser eller en kop usødet æble / fersken sauce er meget bedre end en pose pommes frites eller en snack.
   • Glem ikke at drikke vand efter at have spist.
   reklame

Del 3 af 3: Identificer risici og resultater

1. 

   Fordele ud over vægttab. Det er ikke klart, om fordelene ved denne diæt skyldes "reducerede kulhydrater" eller "diæt" -delen, men der er tegn på, at folk, der følger en lav-carb-diæt, kan forhindre eller forbedre en sygdomme som metabolisk syndrom, diabetes, forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
   • At spise mindre kulhydrater er faktisk mere gavnligt end at spise det normalt, når det kommer til at sænke HDL (dårligt) kolesterol og triglyceridniveauer.

2. 

   Forstå de risici, der er forbundet med mangel på kulhydrater. Din krop har brug for kulhydrater for at omdanne den til den energi, den har brug for, men at spise en diæt med lavt kulhydratindhold med rette vil ikke medføre nogen væsentlige sundhedsmæssige problemer, kun hvis du reducerer dit overskydende kulhydratindtag er risikabelt.
   • Hvis du reducerer overskydende kulhydrater med mindre end 50 g om dagen, er der en risiko for at falde i ketose. Dette sker, når lagret fedt forbrændes for meget til at blive omdannet til energi og får ketoner til at ophobes i kroppen, hvilket forårsager kvalme, træthed, hovedpine og dårlig ånde.
   • Inden for den første uge eller to efter start af en diæt med lavt kulhydratindhold kan du opleve ketoselignende symptomer, da din krop vænner sig til at reducere kulhydrater, såsom kvalme, hovedpine og vejrtrækning. Men symptomerne skal passere, og du vil langsomt føle dig bedre, endnu bedre end før.
   • Nogle medicinske eksperter mener, at en diæt med få kulhydrater øger risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme på lang sigt, da kroppen absorberer betydelige mængder animalsk fedt og proteiner, men disse langsigtede risici. Som et resultat er det kun spekulation snarere end sikkerhed.

3. 

   Glem ikke at tilføje næringsstoffer. Efter at have lavet en kulhydratfattig diæt i lang tid, løber du risikoen for vitamin- og mineralmangel, der kan forårsage mange problemer som osteoporose, fordøjelsesforstyrrelser og en højere risiko for kroniske sygdomme. Andet.
   • Frugter indeholder meget sukker, men de indeholder også vitaminer og mineraler, så fjern ikke frugt fuldstændigt fra din kost. Frugt skal være en supplerende ret, ikke en daglig hovedret.
   • Overvej at tage et multivitamin eller andet supplement, men det er bedst at konsultere din læge først.

4. 

   Få råd fra en læge. Tal med din læge eller sundhedspersonale om dine intentioner om en diæt med lavt kulhydratindhold. Du bør studere med dem om din sygehistorie, de involverede risici og fordelene ved din diæt.
   • Hvis du har hjertesygdomme, nedsat nyrefunktion eller diabetes og så videre, skal du fortælle det til din læge. En diæt med lavt kulhydratindhold kan stadig være det rigtige for dig og kan endda være gavnligt, men din læge vil rådgive og guide dig.
   reklame

Råd

• Ost har et medium kulhydratindhold, hvilket gør den velegnet til brug som aromastilskud.
• Husk, at fastfood indeholder meget transfedt og kulhydrater, så de bør undgås.
• Øv dig med at spise coleslaw. Bøf og salater er gode til en diæt med lavt kulhydratindhold. Du kan købe forskåret salat for at spare tid.
• Nødder og bønner hører til mellemgruppen, de indeholder ca. 60% stivelse. Sesam er velegnet til at spise med blandet salat. Når du ønsker en snack, skal du først drikke vand for at se, om du ikke har noget trang, ellers spiser du kun ca. 10-15 frø ad gangen, du skal ikke spise en hel pose eller en hel kasse.
• Fastfood er en nødvendighed i et travlt liv, men du skal kun bestille en standard servering, ikke en hel combo med en stor hamburger. Hamburgere kan bruges på en kulhydratdiæt, så længe du kun spiser kødet i midten. Brug 2 skiver brød til at holde kødet og spis kødet indeni, vend kagen og gør det samme på den anden side, spis alle sandwichene imellem og efterlad to skiver brød. Efter et par gange kan du øve dig på denne måde at spise ganske pænt, selv din mor kan ikke opdage det (men din 5-årige baby kan).
• Frugter indeholder også sukker, selvom små bær er mindst kulhydratrige, så du kan bruge bær fra tid til anden til at tilføje smag. Kirsebær har et ret højt sukkerindhold, men jordbær, blåbær og brombær er dejlige at medtage i din kost. Disse frugter sælges frosne året rundt. Nogle gange skal du også spise æbler eller appelsiner.

Advarsel

• Vær opmærksom på, at en diæt med lavt kulhydratindhold også medfører nogle risici, og sørg for at konsultere din læge, inden du starter.
• Fjern alle årsagerne til kulhydratrige madbehov fra dit hjem. Du kan dog ikke gøre dette, hvis du bor sammen med en person, der spiser kulhydrater, hvis du i så fald skal medbringe en vandflaske. Vand vil hjælpe dig med at overvinde dine trang.
• Hvis du er i tvivl om dit helbred, skal du blive testet, før du går på diæt og teste igen et par måneder senere. Mange læger støtter nu en diæt med lavt kulhydratindhold og finder det en sund måde at spise, når den anvendes korrekt. Normalt skal din krop gennemgå en periode med tilpasning i løbet af den første uge for at tilpasse sig en ny diæt, men det vil helt sikkert passere.

Hvad du har brug for

• Vandflasker
• Lækagesikker sportsvandflaske, som du kan tage med dig overalt
• Beslutsomhed