Indhold

• Trin
• Råd

Formålet med meditation er koncentration og ro og i sidste ende at opnå et højere niveau af indre bevidsthed og ro. Du kan blive overrasket over at lære, at du kan meditere hvor som helst og når som helst, så du kan føle dig fredelig og rolig, uanset hvad der sker omkring dig. Denne artikel vil introducere dig til det grundlæggende i meditation, der hjælper dig med at starte din rejse på oplysningens og lykkeens vej.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til meditation

1. 

   Vælg et fredeligt miljø. Meditation skal udføres et roligt og fredeligt sted. Dette giver dig mulighed for at koncentrere dig fuldstændigt og undgå distraktion af eksterne stimuli.Prøv at finde et sted, hvor du ikke bliver forstyrret hele din meditations tid - hvad enten det varer fem minutter eller en halv time. Rummet behøver ikke at være for stort - et lille rum eller endda dit kontor kan bruges til meditation, så længe det er diskret og privat.
   • For dem der er nye meditation er det især vigtigt at undgå eksterne distraktioner. Sluk for fjernsyn, telefoner eller andre støjende enheder. Hvis du spiller musik, skal du vælge blide melodier, så du ikke distraherer dig.
   • Forstå, at rummet i meditation ikke behøver at være helt stille, så du ikke behøver at bære hovedtelefoner. Lyden af ​​plæneklipperen, der kører, eller hunden bjeffer ved siden af ​​huset forstyrrer ikke effektiv meditation. Faktisk er det at være opmærksom på disse lyde, men ikke lade dem dominere dit sind, en vigtig komponent i vellykket meditation.
   • Meditere uden for arbejdet. Så længe du ikke sidder i nærheden af ​​en travl gade eller en anden høj støjkilde, kan du finde fred, f.eks. Under et træ eller sidde på det frodige græs i et yndet havehjørne.

2. 

   
   
   Brug behageligt tøj. Et af hovedmålene for meditation er at berolige og blokere eksterne faktorer. Dette kan være svært, hvis din krop bliver ubehagelig på grund af stramt eller ubehageligt tøj. Klæd dig løs under meditation, og sørg for at tage dine sko af.
   • Påklæd dig varmt, hvis du mediterer på et koldt sted. Ellers vil kulden invadere dit sind, og du bliver nødt til at forkorte tiden til at meditere.
   • Hvis du er på kontoret eller et andet sted, der ikke er let at ændre, skal du være så behagelig som muligt. Tag dine sko og jakke af, åbn kraven på din skjorte eller ærme, og fjern bæltet.

3. 

   
   
   Bestem, hvor længe du vil meditere. Før du begynder, skal du bestemme, hvor længe du vil meditere. Mens mange erfarne meditatorer overvejer at meditere hvert tyve minut, er det bedst to gange om dagen, men nybegyndere kan starte med fem minutter en gang om dagen.
   • Du bør også prøve at meditere på samme tid hver dag - dette kan være de første 15 minutter om morgenen eller fem minutter i frokostpausen. Uanset hvilken tid du vælger, skal du arbejde hårdt for at gøre meditation til en uadskillelig del af din daglige rutine.
   • Når du har defineret tidsrammen, skal du prøve at holde dig til den. Giv ikke op, fordi du føler, at det er ineffektivt - det vil tage dig tid og have en vellykket meditationspraksis - lige nu er det vigtigste at fortsætte med at prøve.
   • Selvom du bliver nødt til at holde øje med din meditationstid, er det ikke gavnligt at holde øje med uret. Indstil et vækkeur med en blød lyd for at advare dig, når din meditationstræningstid er løbet ud, eller bare tag en begivenhedsmarkør for at markere sluttiden - som en stak / din kone kommer ud af sengen, eller solen skinner på et bestemt sted på væggen.

4. 

   
   
   Spænd kroppen. Når du mediterer, skal du sidde det samme sted i en vis tid, så det er vigtigt at minimere spændingen, inden du begynder. Brug et par minutter på at forsigtigt strække kroppen, det kan hjælpe dig med at slappe af og forberede din krop og sind, før du mediterer. Det hjælper også med at forhindre dig i at blive domineret af smertepunktet i stedet for at slappe af.
   • Sørg for at strække din nakke og skuldre, især hvis du har siddet foran computeren, og glem ikke at strække lænden. Benstrækning, især indersiden af ​​dine lår, hjælper dig med at meditere i lotuspositionen.
   • Flere detaljer om specifikke strækningsteknikker kan findes i den samme kolonne.

5. 

   Sid i en behagelig position. Som nævnt ovenfor er det meget vigtigt, at du har det godt, mens du mediterer, hvorfor det er vigtigt at finde den bedste position for dig. Traditionelt udføres meditation ved at sidde på en jordmonteret madras, i lotusposition eller sælge en lotusblomst. Hvis dine ben, hofter og nedre ryg er ufleksible, har lotuspositionen en tendens til at bøje ryggen og gøre dig ubalanceret omkring din ryg. Vælg en position, der giver dig mulighed for at sidde oprejst og forblive afbalanceret.
   • Du kan dog også sidde uden at skulle krydse dine ben på en pude, stol eller meditationsbænk. Dit bækken skal vippes nok til, at rygsøjlen kan centreres på de to stykker af din balde, de punkter, der bærer kropsvægt. For at vippe dit bækken i den rigtige position skal du sidde på den forreste kant af den tykke pude eller placere noget omkring 8 eller 10 cm tykt under bagsædebenene. Meditationsbænke er normalt designet med et skråt sæde. Hvis ikke, skal du lægge noget nedenunder for at vippe det 1 til 2,5 cm fremad.
   • Det vigtigste er, at du er komfortabel, afslappet og i balance, så din rygsøjle understøtter al din vægt fra taljen og op.
   • Vip dit bækken fremad. Start derefter med balderne, og juster ryghvirvlerne, så de balancerer og understøtter hovedvægt, nakke og hovedets fulde vægt. Dette kræver øvelse for at finde en position, der giver dig mulighed for at slappe af det meste af din krop uden nogen anstrengelse for at opretholde balance. Når du føler spændingen, skal du slappe af i området. Hvis du løsnes, når du slapper af, skal du kontrollere din kropsholdning og finde en måde at balancere din krop på, så området kan slappe af.
   • Den traditionelle måde at holde hænder på er at lægge hånden på skødet, håndfladen vender opad, højre hånd på venstre hånd. Du kan dog også bare holde armene på knæene eller bare dingle fra dine sider - det er efter din smag.

6. 

   Luk øjnene. Du kan lukke øjnene eller åbne øjnene, mens du mediterer, men som nybegynder er det bedst at lukke øjnene. Dette vil undertrykke eksterne visuelle stimuli og forhindre dig i at blive distraheret ved at fokusere på din opmærksomhed.
   • Når du er vant til at meditere, kan du prøve at øve med åbne øjne. Dette kan være nyttigt, hvis du føler dig søvnig eller har problemer med at koncentrere dig med lukkede øjne, eller hvis du bliver distraheret af mentale billeder (hvilket sker for et lille antal mennesker).
   • Når du åbner dine øjne, skal du holde dem "tempererede" - det vil sige ikke fokusere på noget særligt. Du behøver dog ikke gå i en tilstand af hypnose - dit mål er at føle dig afslappet og opmærksom.
   reklame

Del 2 af 3: Måder at øve på meditation på

1. 

   Hold styr på din vejrtrækning. Den mest basale og mest populære af alle meditationsteknikker, vejrtrækningsmeditation, er en fantastisk teknik til at starte din meditationstræning. Vælg et sted over din navle og fokuser på det punkt med dit sind. Vær opmærksom på maveens stigning og fald, når du indånder og udånder. Vær ikke for opmærksom på at ændre vejrtrækningen, bare træk vejret som normalt.
   • Prøv at fokusere på din ånde og bare din ånde. Gør det ikke tænke om ånde eller bedømme noget om det (for eksempel at ånde er kortere end sidste ånde), så prøv ved godt det og vær opmærksom på det.
   • Nogle fantasibilleder, der kan hjælpe, inkluderer: forestille sig en mønt placeret over din navle, hævet og sænket med din ånde; forestil dig en bøje, der flyder i havet, stiger og falder i bølger; Eller forestil dig en lotus på din mave, hvis vinger udvider sig med hvert åndedrag.
   • Bare rolig, hvis dit sind begynder at tænke vildt - du er en nybegynder og ligesom noget, god meditation tager praksis. Bare prøv at fokusere dit sind på din ånde og prøv ikke at tænke på noget andet. Prøv at overvælde dine vilde tanker og ryd dit sind.

2. 

   Ryd dit sind.
   • For at meditere skal du fokusere på en ting så meget som muligt.
   • Hvis du er nybegynder, skal du fokusere på noget, der kan være meget nyttigt, såsom et mantra eller et bestemt objekt. Mange dygtige meditatorer kan rydde deres tanker fuldstændigt.

3. 

   Læs mantra (mantra). Mantrameditation er en anden populær form for meditation, som involverer gentagelse af et mantra (lyd, ord eller sætning), indtil dit sind er roligt og i dyb meditation. Mantraet kan være hvad du vælger, så længe det er let at huske.
   • Nogle mantraer til at begynde med inkluderer ord som en, fredelig, stille, fredelig og lydløs. Hvis du vil bruge mere traditionelle mantraer, kan du bruge ordet "Om" for allestedsnærværende bevidsthed eller udtrykket "Sat, Chit, Ananda", der betyder "Eksistens, Italien. Vågn op, lykke ".
   • På sanskrit betyder ordet mantra "sindets redskaber". Mantra er et værktøj, der genererer mentale vibrationer, så du kan afbryde dine tanker og komme ind i en dybere bevidsthedstilstand.
   • Hvisk mantraet igen og igen, mens du mediterer, så ordet eller sætningen hvisker i dit sind. Bare rolig, hvis dit sind vandrer, bare fokuser din opmærksomhed igen og fortsæt med at gentage ordet igen og igen.
   • Når du kommer ind på dybere niveauer af bevidsthed og bevidsthed, er det ikke nødvendigt at gentage mantraet.

4. 

   Fokuser på et bestemt objekt. I lighed med at bruge mantraer kan du bruge et simpelt objekt til at fange dit sind og give dig mulighed for at nå et dybere niveau af bevidsthed. Dette er meditation med åbne øjne, hvilket er lettere for mange mennesker, når de har noget at fokusere på.
   • Objektet kan være hvad du vil, selvom mange finder ilden til et brændende lys særlig behageligt. Andre genstande kan omfatte krystaller, blomster og billeder eller guddom, såsom Buddha-statuer.
   • Placer objektet i øjenhøjde, så du ikke behøver at strække dit hoved og hals for at se det. Stirre på det og ikke på noget andet, indtil din perifere vision begynder at falme, og objektet overtager din vision.
   • Når du fokuserer fuldstændigt på objektet uden andre stimuli, der når din hjerne, vil du føle dig ekstremt rolig.

5. 

   Øv meditation. Meditation er en anden populær meditationsteknik, der skaber et fredeligt sted i dit sind og udforsker det, indtil du når en tilstand af fuldstændig stilhed. Det kan være hvor som helst du vil - men det behøver ikke at være ægte, det er kun til dig, kun du ved.
   • Det sted du forestiller dig kunne være en varm sandstrand, en blomstrende eng, en rolig skov eller endda en behagelig stue med en brændende ild. Uanset hvor du vælger at være, lad det være dit fristed.
   • Når du er kommet ind i dit fristed, tillad dig selv at udforske det. Der er ikke behov for at "skabe" omgivelserne, de er der allerede. Lad dem komme til at tænke på.
   • Tag seværdighederne, lydene og aromaerne i dine omgivelser - føl den friske brise, der blæser over dit ansigt, eller varmen fra en ild, der varmer din krop. Nyd pladsen, så længe du vil, lad det sprede sig naturligt og blive mere håndgribeligt. Når du er klar til at rejse, tag et par dybe vejrtrækninger, og åbn derefter dine øjne.
   • Du kan vende tilbage til dette sted næste gang du mediterer, eller du kan simpelthen oprette et nyt rum. Ethvert rum, du opretter, er noget for dig og afspejler din individuelle personlighed.

6. 

   Slap af hvert punkt på din krop. Afslappende hvert punkt i din krop er at fokusere på hver del af din krop igen og frigøre det bevidst. Dette er en simpel meditationsteknik, der giver dig mulighed for at slappe af, når du slapper af i din krop.
   • Luk øjnene og vælg et udgangspunkt på din krop, normalt tåen. Fokuser på den fornemmelse, du kan mærke i tæerne, og prøv bevidst at slappe af spændte muskler og frigøre spændinger. Når tæerne er helt afslappede, skal du bevæge dig på dine fødder og gentage afslapningsprocessen.
   • Fortsæt langs din krop, bevæg dig fra ben til kalve, knæ, lår, bagdel, hofter, mave, bryst, ryg, skuldre, arme, hænder, fingre, nakke, ansigt, ører og toppen af ​​hovedet . Gør det så længe du vil.
   • Når du er færdig med at slappe af hver del af din krop, skal du fokusere på den overordnede krop og nyde den ro og afslapning, du har opnået. Koncentrer dig om åndedrættet i et par minutter, inden du går ud af meditation.

7. 

   Hjerte chakra meditation. Hjertechakraet er et af de syv chakraer eller energicentre, der er placeret i den menneskelige krop. Hjertechakraet er placeret i midten af ​​brystet og er forbundet med kærlighed, medfølelse, fred og tillid. Heart chakra meditation er at forbinde med disse følelser og sende dem ud til verden.
   • For at starte skal du lukke øjnene og gnide håndfladerne sammen for at skabe varme og energi. Placer derefter din højre hånd på midten af ​​brystet, oven på dit hjertechakra, og placer din venstre hånd oven på dit hoved.
   • Træk vejret dybt, og når du trækker vejret, skal du sige ordet "yam", som er den vibration, der er forbundet med hjertechakraet. Når du gør dette, forestil dig en glødende blå energi, der stråler ud fra brystet og ind i din håndflade.
   • Denne grønne energi er kærlighed, liv og andre positive følelser, du føler i det øjeblik. Når du er klar, skal du fjerne dine hænder fra brystet og lade energien ud af dine håndflader, sende din kærlighed til dine kære og verden.
   • Mærk din krop indefra. Kan du mærke energifeltet i din krop, især i dine arme og ben? Hvis du ikke kan mærke det, er det okay. Men tænk: Hvordan kan vi flytte forskellige dele af kroppen? Det er energifeltet, der flyder gennem vores kroppe. Fokusering af din opmærksomhed på dette energifelt hjælper dig ikke kun med at forblive i virkeligheden, men hjælper dig også med at få forbindelse til Enhed og strømmen af ​​dit liv.

8. 

   Walking meditation. Walking meditation er en form for alternativ meditation, der involverer at se bevægelsen af ​​dine fødder og være opmærksom på din krops forbindelse til jorden. Hvis du planlægger at lave lange meditationssessioner, er det en god ide at rotere dem med nogle gangmeditationssessioner.
   • Vælg et stille sted at meditere med så få distraktioner som muligt. Rummet behøver ikke at være for stort, men du kan gå mindst syv trin i en lige linje, inden du drejer rundt. Tag dine sko af, hvis det er muligt.
   • Hold hovedet lige og se lige frem, hænderne klemt foran dig. Gå langsomt bevidst med din højre fod. Glem enhver fornemmelse i foden og prøv at fokusere på selve bevægelsen. Efter at have taget det første trin, skal du stoppe et stykke tid, før du tager det næste trin. Kun et ben bevæger sig ad gangen.
   • Når du når slutningen af ​​vejen, skal du stoppe helt med dine fødder sammen. Brug derefter det højre ben som en stolpe, og vend dig om. Fortsæt i den modsatte retning, bevæg dig langsomt, afslappet som før.
   • Mens du praktiserer gangmeditation, skal du prøve at fokusere på fodens bevægelse og intet andet, som når du fokuserer på vejrtrækningens stigning og fald under vejrtrækningsmeditation. Prøv at rydde dit sind og bliv opmærksom på forbindelsen mellem dine fødder og jorden nedenunder.
   reklame

Del 3 af 3: Meditation i dagligdagen

1. 

   Øv opmærksomhed i dit daglige liv. Meditation behøver ikke at være begrænset til konventionelt definerede meditationspraksis, du kan også øve opmærksomhed i hverdagen.
   • Prøv for eksempel i stressende øjeblikke at tage et par sekunder til kun at fokusere på din ånde og fjerne negative tanker eller følelser fra dit sind.
   • Du kan også øve opmærksomhed, mens du spiser, blive opmærksom på maden og de følelser, du oplever, mens du spiser.
   • Uanset hvilken handling du tager i hverdagen, hvad enten du sidder foran en computer eller rengør gulvet, så prøv at blive mere opmærksom på dine kropsbevægelser og følelser i løbet af din tid. nuværende gravering. Dette er opmærksomt at leve.

2. 

   Følg en sund livsstil. En sund livsstil kan bidrage til mere effektiv og gavnlig meditation, så prøv at spise sundt, motionere og få nok søvn. Du bør heller ikke se for meget fjernsyn eller drikke alkohol eller ryge, før du mediterer, da disse aktiviteter kan bedøve dit sind og forhindre dig i at opnå det koncentrationsniveau, der er nødvendigt for en vellykket meditation. .

3. 

   Åndelig læsning. Nogle mennesker finder, at læsning af åndelige bøger og hellige bøger kan hjælpe dem med at forstå mere om meditation og inspirere dem til at opnå indre fred og åndelig forståelse.
   • Nogle gode bøger, du kan finde og læse, inkluderer Et dybt sind: At dyrke visdom i hverdagen (En dyb visdom: nærende visdom i det daglige liv) af hans hellighed Dalai Lama, Naturen af ​​personlig virkelighed (The Nature of Personal Reality) af Jane Roberts, "A New Earth" af Eckhart tolle og Et minuts opmærksomhed (One Minute Mindfulness) af Donald Altman.
   • Hvis du vil, kan du finde et klogt råd fra dine åndelige eller hellige bøger og meditere over dem under din næste meditationssession.

4. 

   Tag en meditationskurs. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, mens du praktiserer meditation derhjemme, skal du først deltage i en meditationskurs ledet af en erfaren lærer.
   • Meditationskurser er tilgængelige for de fleste typer meditation, men du kan også prøve en åndelig praksis, hvor du får en chance for at øve forskellige typer meditation og finde ud af, hvilken der er bedst for dig. mig.

5. 

   Prøv at meditere på samme tid hver dag. Det er vigtigt, at du prøver at øve meditation på samme tid hver dag. På denne måde bliver meditation hurtigt en del af din daglige rutine, og du vil føle fordelene ved den meget dybere.
   • Den tidlige morgen er et godt tidspunkt at meditere, før dit sind bliver overvældet af dagens stress og bekymringer.
   • Mediter ikke direkte efter at have spist, da du kan føle dig ubehagelig, og dette vil forstyrre din koncentration.

6. 

   Forstå, at meditation er en rejse. Formålet med meditation er at berolige sindet, opnå indre fred og i sidste ende opnå en højere åndelig dimension, ofte kaldet simpelthen enhed.
   • Det er imidlertid vigtigt at indse, at det kan tage mange års praksis at nå det højere niveau af bevidsthed eller bevidsthed hos mediterende og munke. Dette er ikke vigtigt.
   • Meditation er en rejse som at bestige et bjerg, hvor hvert trin på oplysningens sti bringer dig tættere på toppen.
   • I starten skal du ikke være for optaget af kvaliteten af ​​selve meditationen. Så længe du føler dig roligere, lykkeligere og mere fredelig i slutningen af ​​øvelsen, er du lykkedes.
   reklame

Råd

• Det er meget let at miste tid, mens man mediterer. At være opmærksom på tiden kan være distraherende. Nogle mennesker finder løsningen er at indstille et ur og lade det tælle den tid, du mediterer. Vælg et ur, der lyder blødt. Hvis alarmen er for skurrende, vil den røre dit sind.
• Gør, hvad der er mest effektivt for dig. Hvad der fungerer for nogle fungerer muligvis ikke for dig. Lad det ikke afskrække dig. Husk at slappe af!
• Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Formålet med meditation er ikke at gøre dig til en Zen-mester natten over. Meditation er mest effektiv, når den gøres for sig selv og ikke for resultater.
• At øve meditation i lang tid har vist sig at have mange fordele og er værd at være vedholdende. Dens fordele inkluderer: Øget opmærksomhed og opmærksomhed, reduceret stress, roligere og mere afslappet humør, forbedret hukommelse og koncentration og øget grå substans (hjerneceller) i andre dele. hinanden i hjernen.
• Prøv at være opmærksom på dit humør og dine tanker, når du ikke mediterer. Du bemærker måske, at du føler dig roligere, lykkeligere og skarpere på de dage, du mediterer, og bemærker et fald i disse kvaliteter, når du ikke mediterer.
• Hvis du vil meditere og føle dig udmattet, træt, i smerte eller noget så ubehageligt, at din meditation er mislykket, så prøv noget at slappe af. Gå eller løb, så brusebad. Alle vil fjerne stress. Gå derefter tilbage, og prøv igen.
• Med en god kropsholdning bliver det lettere at trække vejret, da dine lunger får mere plads. Faktisk kan du se, hvordan de fleste muskler arbejder for at hjælpe dig med at trække vejret, fra bækkenmusklerne til musklerne i nakken, der er den primære vejrtrækningsmuskel. Korrekt kropsholdning er let og behagelig. Du har næsten lyst til at flyde.
• Hvis du har svært ved at meditere i løbet af din valgte tid, skal du forkorte tiden lidt mere. De fleste mennesker kan meditere i et minut eller to uden at blive trængt ind i deres tanker. Derefter, fordi sindets hav er roligt, forlænger du gradvist meditationen, indtil du når den ønskede tid.
• Nogle af fordelene ved meditation, der er mindre observerbare for de fleste mennesker, inkluderer: lettere søvn, lettere detox og humørsvingninger (mest bemærkelsesværdige blandt mennesker, der har brugt mere end 1.000 timer på at meditere som praktikere Buddhistiske munke).
• Indånde. Udånding. Lad dine bekymringer forsvinde som en sky af røg. Bare slap af.
• Åndedræt ind gennem næsen og ud gennem munden hjælper med at regulere din vejrtrækning.
• Nogle af de fantastiske apps, der er tilgængelige i Google Play og iTunes, kan hjælpe dig ved at synge eller synge og se din meditationsøvelse.