Indhold

• Trin

For at nå dit mål om både at tage på i vægt og at få muskler, skal du muligvis ændre din diæt og din træningsstil. At vide, hvordan man foretager sunde madvalg og udøver den rigtige måde, kan hjælpe dig med at gå i vægt sikkert og opbygge flere muskler. Bestemt, ingen ønsker at gå op i vægt på en usund måde og bruge usunde fødevarer til at understøtte vægtøgning. Så du er nødt til at vide, hvordan du kombinerer kalorier og motion for at hjælpe dig med at gå i vægt sikkert og samtidig opbygge muskler.

Trin

Del 1 af 4: Fastsættelse af mål

1. 

   Tal med din læge. Inden du starter et nyt træningsregime eller ændrer din diæt fuldstændigt, skal du tale med din læge om din egen helbredstilstand.
   • Fortæl din læge, hvorfor du vil gå op i vægt og muskler, og hvilke livsstilsændringer du vil foretage.
   • Spørg din læge om en sikker vægtforøgelse, du kan øge i overensstemmelse med din alder og køn. For meget vægtøgning kan få din krop til at blive overvægtig.

2. 

   
   
   Sæt realistiske mål. Alles krop er anderledes. Tænk og sæt dig realistiske, langsigtede mål for dig selv.
   • Målene skal være specifikke, målbare og målbare. Sæt ikke generelle mål som "at tage på i vægt" eller "at få muskler." Prøv at sætte dine mål så detaljerede som muligt. Hvis målet er for vagt eller målet er for snævert, er det meget vanskeligt at nå.
   • Angiv også en tidsramme for dine langsigtede mål. For eksempel vil jeg få 10 pund på 3 måneder.
   • Når du har sat dine langsigtede mål, skal du nedbryde dine langsigtede mål i kortsigtede mål.Og at sætte ugentlige mål som det vil holde dig på rette spor.

3. 

   
   
   Spor gennemførelsesfremskridt. Hver gang du sætter et mål, skal du holde styr på dine fremskridt. Dette vil motivere dig til at nå dine mål og gennem overvågningsprocessen kan du se resultaterne af din implementering.
   • Hold styr på mange forskellige målinger. Du kan spore din vægt, kropsfedtprocent eller målinger af ringe.
   • Overvågning af dine fremskridt hjælper dig med at evaluere, om din diæt og dit træningsprogram fungerer eller ej. For eksempel, hvis du ikke opfylder dine vægtmål, er du muligvis nødt til at ændre dit kalorieindtag eller forbrændte kalorier gennem træning. Omkring hver anden uge skal du evaluere eller måle igen for at få et nøjagtigt overblik over det program, du arbejder på.

4. 

   
   
   Find venner at arbejde med. Find en partner, du kan arbejde med din plan med. Denne livsstilsændring kan være ret vanskelig, så du skal finde nogen at tale med for at hjælpe dig med at motivere og holde fast i din plan.
   • Informer dine venner, familie, coach eller ernæringsekspert og kolleger om dine mål for at få dig til at spore dine ugentlige fremskridt.
   • Ansvarlig. Foretag selv justeringer, hvis det er nødvendigt. Selvom dine ledsagere kan hjælpe dig, spiller du selv den vigtigste rolle.
   reklame

Del 2 af 4: Spis for at gå op i vægt og få muskler

1. 

   Tal med en registreret diætist. En registreret diætist vil guide dig gennem den rigtige diæt og mad, der hjælper dig med at opbygge muskler og gå op i vægt.
   • Kontakt din læge eller find en registreret diætist i dit område. Der er mange vægtøgere og / eller sports ernæringseksperter.
   • Tal med en registreret diætist om dit mål, og giv dem vejledning i, hvordan du opnår det. Du kan spørge en ekspert om din måltidsplan, tip til, hvordan du laver mad, og dit samlede kalorimål, du skal følge.

2. 

   Forøg kalorieindtaget. For at gå op i vægt skal du øge dit samlede kalorieindtag. Forøg kalorieindtag til ca. 250-500 kalorier / dag for at gå op i vægt. Med disse kalorier kan du øge ca. 0,2-0,5 kg / uge.
   • Hvis din vægt stiger hurtigere end dette, eller hvis du bruger usunde fødevarer til at gå op i vægt, betragtes disse alle som usunde vægtforøgelsesmetoder.

3. 

   Vælg mad med højt kalorieindhold. Det kan være ret vanskeligt at øge dit samlede daglige antal kalorier, fordi du skal spise mere og vælge mad med højt kalorieindhold. Hvis du ikke kan nå dine daglige kalorimål, kan du prøve at tilføje sundere og mere kalorieindholdte fødevarer.
   • Prøv: fedtfattige mejeriprodukter, olivenolie, smør, nødder og jordnøddesmør.
   • Tilsæt olivenolie eller tynde skiver smør til din mad efter madlavning. Tilsæt smør til salat eller spis med æg om morgenen. Bland jordnøddesmør i protein shake eller brug jordnøddesmør som en eftermiddagsmatbit.
   • Undgå sukkerholdig junkfood for at øge dit kalorieindtag. Cookies, slik, donuts osv. Kan hjælpe dig med at gå op i vægt, men det er ikke en sund måde at komme op i vægt på.

4. 

   Forbrug nok protein. Hvis du prøver at tage på i vægt og opbygge muskler, skal du indtage nok protein til at nå dine mål. Magert protein (og grønne grøntsager) er den vigtigste mad i den daglige diæt.
   • Eksperter anbefaler at indtage 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt.
   • Ifølge nogle undersøgelser er dette niveau muligvis ikke nok - især hvis dit mål er at opbygge muskelmasse. Således kan du forbruge ca. 1 g protein pr. Kg kropsvægt. Men overskrid aldrig dette niveau.
   • En typisk proteinservering er ca. 74-112 g. På den måde for at nå minimumsmålet har hvert måltid og en snack en servering af det magre protein, og hvis dette holder op, er det mere sandsynligt, at du spiser lidt mere end minimumsmålet. dit.
   • Fokus på både magert protein og moderat fedtprotein. Prøv at indtage mad som: fjerkræ, æg, fedtfattig eller fedtfattig mælk, let magert oksekød, svinekød, fisk og skaldyr eller bønner.
   • Undgå mad med højt fedtindhold, stegt eller forarbejdet protein. Fødevarer som stegt, forarbejdet kød eller fastfood er ikke sunde indstillinger og bør ikke bruges til at gå op i vægt.

5. 

   Spis sunde, stivelsesholdige fødevarer lige før og efter din træning. Undersøgelser viser, at at tage energi fra komplekse kulhydrater efter træning kan hjælpe med at minimere muskelnedbrydning og kan bidrage til at øge muskelmassen på lang sigt.
   • Spis en snack før træning i 30-60 minutter. Dette giver dine muskler nok energi under en træning og gør det lettere at komme sig efter træningen.
   • Post-workout kulhydrater er: frugt, kartoffelmos, fuldkornsbrød, tørret frugt eller yoghurt.
   • Spis også sunde kulhydrater til måltider og snacks. Hele korn, frugt, bønner og stivelsesholdige grøntsager er fremragende kilder til mange vigtige næringsstoffer. Din daglige diæt skal indeholde denne slags mad.

6. 

   Spis frugt og grøntsager. Mens det er muligt at fokusere på fødevarer rig på proteiner og kalorier for at hjælpe med at nå dine mål, skal du stadig indtage nok frugt og grøntsager hver dag.
   • Hver dag skal forbruge ca. 5-9 portioner frugt og grøntsager. På den måde skal hver af dine måltider eller snacks omfatte frugt eller grøntsager.
   • En portion frugt er 1/2 kop hakket frugt eller et lille stykke. En portion grøntsager er en kop eller to kopper grønne grøntsager.

7. 

   Overvej proteintilskud. Du kan drikke protein shake i løbet af dagen for at hjælpe dig med at nå dine daglige proteinmål og opbygge muskler hurtigere.
   • Du kan kombinere protein shake når som helst på dagen. Ifølge mange undersøgelser er det imidlertid vist, at hvis du drikker 20 g protein shakes, inden du træner for at øge konditionen, vil det fremme proteinsyntese.
   • Du kan også bruge proteindrikke til at øge dit samlede kalorieindtag. Du kan blande protein med fedtfattig mælk, tilføje frugt, jordnøddesmør eller endda føje til avocado for at øge kalorierne.

8. 

   Hold en maddagbog. Maddagbog kan være en nyttig aktivitet, når du prøver at tage på i vægt. Gennem din dagbog kan du se nøjagtigt, hvad du spiser, og hvordan de påvirker din vægt.
   • Vær ærlig over mængden af ​​mad, du spiser, og registrer den. Køb madvægte og målekopper for at hjælpe dig med at justere den rigtige mængde mad. Disse værktøjer er meget nyttige for dig at bestemme mængden af ​​mad.
   • I starten kan det være svært at nå dine mål, især hvis ændringerne er for store. Brug en maddagbog eller køb en separat dagbog for at holde styr på din diæt.
   • Tjek din maddagbog, hvis du ikke er gået i vægt, tabt eller er gået i vægt for hurtigt. Hvis det er nødvendigt, skal du ændre din spiseplan.
   reklame

Del 3 af 4: Træning for at fremme vægtøgning og muskeløgning

1. 

   Find en træner. Med din læges godkendelse kan du finde en personlig træner. En træner kan guide dig gennem øvelser for at hjælpe dig med at nå dine vægt- og fitnessmål.
   • Med din viden, kvalifikationer og erfaring kan en fitnessprofessionel hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
   • Tal med din måltræner og bed ham om at hjælpe dig med at opbygge muskler. Du kan endda bede en træner om at hjælpe dig med din ugentlige træningsplan.
   • Du kan spørge en træner i dit lokale fitnesscenter eller finde en ekstern træner til rådgivning.

2. 

   Øv hver hovedmuskelhukommelse. For at få muskelmasse skal du træne hver muskelgruppe separat.
   • At træne alle musklerne er meget vigtigt, du skal træne midten, underkroppen, overkroppen, arme og bryst.
   • Du kan vælge at træne i cirka tre til fire dage. Hver dag træner du hver af de store muskelgrupper. Ideelt set skal du arrangere dine trænings- og hviledage skiftevis.
   • Du kan også træne styrketræning hver dag, hvis du vælger at træne separate muskelgrupper for hver ugedag. Sørg for, at du ikke træner den samme muskelgruppe to dage i træk.

3. 

   Skal have fridag. Selvom regelmæssig træning er afgørende for at øge muskelmassen, er det lige så vigtigt at planlægge 1-2 fridage hver uge.
   • Det meste af vækst- og muskelopbygningsprocessen forekommer faktisk i hvileperioder mellem træning.
   • Hvis du vil hvile regelmæssigt, skal du ikke træne en muskelgruppe to dage i træk. For eksempel må du ikke udøve arme og bryst i anden og tredje. Prøv dine arme og bryst på mandag, og gør derefter dine ben på tirsdag.

4. 

   Spor dine træningsfremskridt. Brug en træningslog til at holde styr på den øvelse, du arbejder på. Dette kan hjælpe med at motivere dig og hjælpe dig med at forstå, hvad du gør i løbet af ugen.
   • Spor dine træningsfremskridt for at sikre, at du går op i vægt under din træning. Plus, træningsloggen hjælper dig med at holde styr på, hvilken dag du har trænet. Dette er vigtigt, fordi du skal planlægge din fridag.
   • Ud over at spore dine daglige eller ugentlige træningsfremskridt, skal du også holde styr på, hvor længe du har trænet, og hvor meget længere du vil nå dine langsigtede mål.
   reklame

Del 4 af 4: Indarbejde specifikke øvelser for at styrke musklerne

1. 

   Træn med vægte til din mellemkrop. Der er et par undersøgelser, der tyder på, at brug af tunge vægte i denne øvelse kan hjælpe med at maksimere muskelmasse og afklare musklerne i mellemsektionen.
   • Mavemusklerne er de muskler, der bruges i de fleste daglige aktiviteter. Da det bruges så ofte, skal du øge vægten, du træner for at øge muskelmassen.
   • Der er ingen nøjagtig regel om antallet af ab-øvelser, eller om du skal udøve mere eller bare et par reps. Det er dog bedst at træne, indtil dine muskler bliver trætte.
   • Sørg for at bremse, kontrollerede bevægelser, mens du træner dine mavemuskler.
   • Glem ikke at trække vejret jævnt!

2. 

   Træn overkroppen. For at få muskelmasse til din overkrop, skal du også lave en række øvelser for musklerne i brystet og armene. Til denne type træning skal du bruge tyngre vægte og færre øvelser:]]
   • Overhead presse
   • Lig på en stejl bænk, skub Incline bænkpressen
   • Dyp og pull-ups
   • Bicep krøller

3. 

   Lav øvelser til din underkrop. For at øge muskelmassen i din underkrop, skal du først udføre hver øvelse individuelt efterfulgt af en tungere øvelse. Kombiner nogle af disse øvelser med moderat vægt og intensitet:
   • Siddende benkrøller
   • Bensten (benforlængelse)
   • Lags (Lunges)
   • Dumbbell Step-Up
   • Barbell squat

4. 

   Øv langsomt. Hver gang du starter en ny trænings- eller fitness-træningsplan, er det vigtigste at gøre det langsomt.
   • Selvom du tilskyndes til at begynde at træne med høje vægte i starten, er det bedre bare at vælge lavere vægte som når du træner for fitness og fitness.
   • I starten har du muligvis brug for hyppigere fridage. Dette vil give dine muskler ordentlig hvile og restitutionstid.
   • Planlæg at træne i cirka to uger, og i løbet af denne tid vil du gradvist øge din vægt. Efter dette trin skal du bruge tungvægt til at få muskler og vægt. Du kan øge hviletiden mere eller vare længere, men du bliver nødt til at begynde at træne med tunge vægte for at få muskelmasse.
   reklame