Indhold

• Trin
• Advarsel

Du skal holde dine knæ sunde, så din mobilitet ikke forringes, når du bliver ældre. Vi ignorerer ofte knæets helbred, og vi bemærker ikke problemer, før hverdagens aktiviteter som at bære eller gå ned ad bakke bliver smertefulde. Tag følgende foranstaltninger for at styrke dine knæ og sikre maksimal mobilitet på lang sigt.

Trin

Del 1 af 3: Forstå knæets sundhed

1. 

   Lær den grundlæggende anatomi i knæet. Knæet er det største led i kroppen, der består af den nedre ende af lårbenet, det øverste hoved af skinnebenet og knæskallen. Disse knogler er forbundet med ledbånd og brusk, herunder menisken fungerer som en pude ved kontakten mellem lårbenet og skinnebenet.
   • Rotationsvinklen bruges til at måle knæets bevægelsesområde under en række aktiviteter. Du skal dreje knæene 65 ° for at gå, 70 ° for at bøje sig for at tage tingene op, 85 ° for at gå op ad trappen og 95 ° for at sidde og stå komfortabelt.

2. 

   
   
   Kend en almindelig knæskade. Som et af de mest anvendte led på kroppen er knæet modtageligt for en række skader. Jo mere viden du har, jo lettere er det at undgå situationer, der fører til eller forværrer din knæskade.
   • Et ledbånd er en tyk strimmel af væv, der løber fra bækkenets ydre overflade til ydersiden af ​​knæet. Bækkenbåndet hjælper med at stabilisere knæet under bevægelsen. Dette muskelbånd kan blive betændt eller smertefuldt med overforbrug, hvilket fører til Iliotibial Band Syndrome (ITBS). Joggere, vandrere eller mennesker, der er aktive, oplever ofte dette traume.
   • De forreste korsbånd er ofte revet under aktiviteter som løb, højdespring og landing efter spring. Andre ledbånd kan også rive.
   • Menuer fungerer som et stødabsorberende lag for at beskytte knæet, som let kan rives under aktiviteter såsom vridning, vridning på et drejeben eller brat deceleration.

3. 

   
   
   Forstå hvordan andre dele af knæet fungerer. Knæet understøttes af andre muskler i benet, især quadriceps, hamstring og glute. Vedligeholdelse af styrken af ​​disse muskler er vigtigt for knæets sundhed og forebyggelse af skader.
   • Muskler som quadriceps, hamstrings, hofte muskler og glutes fungerer som stabilisatorer for knæet. For at øge stabiliteten skal du træne og strække disse muskler.
   reklame

Del 2 af 3: Motion for at styrke dine knæ

1. 

   
   
   Stræk bækkenbåndbåndet. At tage lidt tid på at strække og varme op dine bækkenbånd, før du prøver kraftig træning, er en god måde at holde dine knæ sunde.
   • Stå med din venstre fod krydset med din højre fod og stræk armene over hovedet. Vip din overkrop så langt til venstre som muligt uden at bøje knæene. Gentag med højre fod over venstre fod, lænet til højre.
   • Sid på gulvet med dine ben strakte ud foran dig. Kryds dine ben og hold dine knæ så tæt på brystet som muligt, hold et par sekunder. Skift ben krydsede og gentag.
   • Gå en hurtig tur, før du udfører en kompliceret øvelse for at give dine bækkenbånd en chance for at slappe af.

2. 

   Gør rehabiliteringsøvelser efter operationen. Efter at have fået knæ- eller knæudskiftningskirurgi skal du muligvis udføre et par øvelser og strækninger for at øge bevægelsesområdet. Følg din læge instruktioner om, hvornår du skal begynde at strække efter operationen. Nogle populære træk inkluderer:
   • Sid med knæet bøjet: Sid på en robust stol, skub den ene fod bag stolen så langt væk som muligt. Hold lårene på plads på stolen. Hold i fem sekunder, og skub derefter foden tilbage. Gentag med det andet ben.
   • Spark dine knæ: Sid på en robust stol med benene foldet. Løft langsomt det ene ben, indtil det er helt lige. Hold i fem sekunder, og sænk derefter dine ben. Gentag for den anden side.
   • Ben oprejst: Lig på ryggen med det ene ben bøjet, det andet ben strakt ud på jorden. Løft langsomt dit lige ben op, og sænk derefter ned. Gentag 10 gange på hver side.

3. 

   Træn dine quads. Quadriceps er musklerne foran lårene, de kraftfulde quads forbedrer styrken og mobiliteten af ​​benene. Lav øvelser, der er målrettet mod disse muskler.
   • Lår kan være nyttige for folk, der har haft vedvarende knæproblemer eller knæoperationer. Lig med dine ben lige. Klem musklerne foran lårene, og hold dem i fem sekunder, inden du slapper af. Husk at gøre det på begge ben.
   • Træd frem for at øve quadriceps. Stå lodret med hænderne på hofterne. Træd med din venstre fod langt frem og ned på gulvet, indtil dit venstre ben er bøjet i en 90 graders vinkel. Højre knæ sænkes ned for næsten at røre jorden. Gentag denne øvelse flere gange, og skift derefter side.
   • Effektivt træningsmaskiner som spotcykler og løbebånd kan hjælpe dig med at træne dine firhjulinger med lidt eller ingen nedbrud. Dette er sikrere end at løbe for alle med gigt eller har haft knæoperation.

4. 

   Styrker hamstring muskler. Hamstring muskler er placeret bag lårene. At strække dine hamstrings en gang om dagen og udøve dine hamstring muskler mindst to gange om ugen hjælper med at lindre knæsmerter og forbedre mobiliteten.
   • Rør dine tæer. Stå lige op, læn dig fremad, mens du holder din rygsøjle lige og trækker dine mavemuskler. Stå lige op. Hvis du har svært ved at røre ved tæerne eller anklerne, skal du placere en stol foran dig. Læn dig frem for at prøve at røre ved sædet.
   • Hælløft er også nyttigt. Start i stående stilling med fødderne parallelle og fremad. Løft dine hæle for at røre ved din bagdel.
   • Lav ben spark øvelser. Stå bag stolen og læg dine hænder på siderne af stolen. Løft den ene fod tilbage med bøjede knæ. Sænk foden tilbage til jorden. Gentag for begge ben.
   • For at øve broen skal du lægge dig ned med bøjede knæ. Klem dine gluten, mens du langsomt løfter dine hofter fra jorden et par centimeter. Hold et sekund, og sænk derefter langsomt dig selv ned. Denne øvelse bevæger ikke kun hamstrings, men også hofte- og røvmuskler.

5. 

   Lav hofte- og røvøvelser. Bøjemusklerne i hofterne og gluterne er begge involveret i benbevægelsen. Vedligeholdelse af styrken af ​​disse muskler kan reducere det tryk, der udøves på knæet. Derudover er mange hofte- og røvøvelser også gavnlige for hamstrings.
   • Clamshell øvelser. Lig på den ene hofte med knæene bøjet. Løft knæene på dit overben, men hold dine fødder i kontakt. Hold et sekund og sænk derefter. Gentag 10-12 gange inden du skifter ben.
   • Kort række squats er også godt for mennesker med knæproblemer. Stå lige op, så trækk dig ned på jorden, bøj ​​knæene og hold ryggen lige. For at gøre øvelsen nemmere kan du stå foran en stol, sætte dig ned og derefter stå op.

6. 

   Deltag i fritidsaktiviteter, der kan tone kropsmuskler. Hvis benmusklerne ikke er stærke, vil knæet ikke være stærkt.
   • Yoga er en aktivitet med ringe effekt, der kan tone benmusklerne.
   • Svømning er også en fantastisk måde at udvikle ben- og knæstyrke og fleksibilitet på, fordi det er en kollisionsfri aktivitet.
   • Gåture og cykling hjælper med at holde benene og knæene stærke og forberede dem til anstrengende aktiviteter.

7. 

   Vær forsigtig, når du danser. Springøvelser som springtov kan udvikle benmuskler, men hvis du gør dem forkert, kan dit knæ skade. Hvis du vil øve dig i dans, skal du danse ordentligt. Landing med knæ lige vil lægge et stort pres på leddet og kan føre til skade. For at holde dine knæ sunde, skal du øve jording i en semi-squat med knæene bøjet og din skinneben lodret. Hvis du ikke kan lande med din skinneben oprejst, er der et problem med din krop. I dette tilfælde skal du ikke øve dig i at danse. reklame

Del 3 af 3: Livsstilsændringer for at forbedre knæets sundhed

1. 

   Føj antiinflammatoriske fødevarer til din diæt. Leddene bliver svage og smertefulde, når de er betændte, så tilføjelse af antiinflammatoriske fødevarer til din kost hjælper med at opretholde knæets sundhed.
   • Fisk, hørfrø, olivenolie, avocado, frisk frugt og grøntsager siges at have antiinflammatoriske egenskaber.

2. 

   Sørg for at få nok E-vitamin. Det antages, at E-vitamin interfererer med enzymer, der nedbryder brusklaget i leddene. Spinat, broccoli, jordnødder, mango og kiwi er gode kilder til E-vitamin.

3. 

   Spis mere calcium. Knoglesundhed er også meget vigtig for knæets helbred, så tag skridt til at forhindre knogleskørhed. Komælk, yoghurt, sojamælk, ost og gedemælk er gode kilder til calcium. Bladgrøntsager er også gavnlige for knogler.

4. 

   Stop aktiviteter, der forårsager smerte. Hvis du oplever knæsmerter meget, mens du laver en aktivitet, er chancerne for, at det ikke er i dit knæ. Udskift med mindre slagøvelser i et stykke tid for at hvile dine knæ. Efter et par måneder med fokus på styrke og fleksibilitet i dine benmuskler kan du deltage i dine yndlingsaktiviteter uden smerter. reklame

Advarsel

• Løb på hårde overflader kan nedbrydes dit knæ over tid. Du skal altid bære de rigtige løbesko og ikke løbe for meget.
• Hvis du oplever smerte, når du deltager i aktiviteter, skal du stoppe med det samme.
• Drej ikke dine fødder, men lad knæet vrides til siden. Du kan permanent strække eller rive ledbåndene, der holder knæleddet (ledbåndet er ikke muskellignende, det kan ikke strække sig).