Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Opbygning af muskler kan være hård, især hvis du er pige. Dette skyldes dels, at testosteronniveauer er lavere hos kvinder end hos mænd. Men med et par livsstilsændringer bygget på sund ernæring og muskelopbygningsøvelser, kan piger også opbygge muskelmasse og styrke.

Trin

Metode 1 af 4: Byg muskler hos voksne

1. 

   Kontakt din træner og / eller læge. Inden du begynder at træne for at opbygge muskler, skal du konsultere din læge. Muskelopbygningsøvelser har strenge fysiske krav, og personer med visse kroniske sygdomme (såsom hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller slagtilfælde) vil ikke være egnede til denne type træning.
   • Hvis du har forhøjet blodtryk (hypertension), skal du ikke løfte tunge vægte uden først at have konsulteret din læge. Hvis dit blodtryk er højere end 180/110 mm Hg, skal du kan ikke Løft vægten, indtil blodtrykket vender tilbage til det normale ved brug af medicin.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsekspert Claudia Carberry er en autoriseret ernæringsekspert med speciale i nyretransplantation og vægttabsrådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernæringsekspert

   Claudia Carberry, en ernæringsekspert, rådgiver: "Den bedste måde for kvinder at opbygge slank muskler er gennem styrketræningsøvelser."

2. 

   
   
   Lav en plan for at udføre muskelstyrkende øvelser. Styrke styrkende øvelse kræver deltagelse af hver muskelgruppe i kroppen og tvinger dem til at træne mod en bestemt vægt. Ved at få musklerne til at arbejde mod vægten, tvinger du muskelfibrene til at reagere på den spænding, du har tilføjet, og derved øger musklernes størrelse og skarphed. For at opbygge muskler skal du tilføje styrketræning (også kendt som modstandstræning) til dit ugentlige træningsregime.
   • Det sædvanlige træningsprogram for muskelstyrke bruger vægte (håndvægte / håndvægte, vægtstænger), træningsmaskiner, elastikbånd eller endda din kropsvægt (push ups, bar spray, mavepinde).
   • Oprette et omfattende, afbalanceret udholdenhedsprogram til opbygning af muskler (se afsnit tre).

3. 

   
   
   Træ ikke for meget cardio (cardio). Muskelopbygning er ikke fedtforbrænding. Den bedste måde at øge muskelmassen på er ved hjælp af vægttræning, mens måden at slippe af med musklerne er at lave for mange cardio-øvelser (du har aldrig set en Marathon-løber. Store muskler, ikke?).
   • Du bør dog ikke fjerne cardio fuldstændigt, da de forbedrer det kardiovaskulære system og giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder styrkelse af knogler, sænkning af blodtrykket og minimering af kroniske sygdomme. (diabetes, kræft, hjerte-kar-sygdomme) og humørsvingning.
   • Husk også, at reducering af den samlede mængde fedt i din krop vil gøre musklerne "mere synlige", og din krop vil se fastere og sundere ud.
   • Nøglen til planlægning af cardio under muskelopbygning er sprint i stedet for aerob træning over lange perioder. Du skal kun bruge 20 minutter på træning med høj intensitet, hvor du skal hvile 1 minut efter en intens sprint i 30-60 sekunder.
   • Du skal adskille cardio fra vægttræning. Gør aldrig cardio efter vægttræning, gør disse øvelser en anden dag.
   • Du bør kun tage cardio i 20 minutter, 3-5 gange om ugen.

4. 

   Få masser af hvile. Faktisk får vægttræning musklerne til at gå i en katabolisk tilstand (nedbrydning af muskelprotein). Som reaktion på denne proces skal din krop regenerere muskelvæv, og i løbet af denne tid "bygger du" muskler. Derfor har du brug for en balance mellem muskeltræning og tilstrækkelig hvile.
   • Du skal kun træne modstandstræning i 3-4 dage om ugen og ikke træne den samme muskelgruppe i flere på hinanden følgende dage.
   • Sørg for, at du får nok søvn hver nat; Voksne har brug for mindst 7-9 timers søvn hver nat.

5. 

   Lær om den rigtige teknik og forstå risikoen. At løfte vægte lægger ikke kun stress på dine muskler, men også dine led og knogler. Hvis du ikke udfører øvelsen korrekt, risikerer du at komme til skade.
   • Konsulter altid en træner og tag dig tid til at lære, hvordan du udfører hver øvelse korrekt, inden du lægger mere vægt på.
   reklame

Metode 2 af 4: Byg muskler til børn og teenagere

1. 

   Kontakt en børnelæge. Før du involverer et barn eller en teenager i styrketræningsaktiviteter, skal du først konsultere din læge. Muskelopbygningsprogrammet for børn i denne aldersgruppe vil være lidt anderledes, da deres kroppe stadig vokser. At træne for meget såvel som for hårdt kan forårsage kvæstelser og langvarig skade på en unges krop. At have en eksisterende medicinsk vurdering hjælper dig og din baby med at bestemme:
   • Træningsmål.
   • Forstå korrekt teknik.
   • Risikofaktorer, såsom skade og om brugen af ​​steroider eller andre kosttilskud.
   • Husk, at da hovedmålet med muskelstyrketræning er at øge muskelstørrelsen, er det vigtigt at diskutere med din børnelæge om steroidbrug, især hvis dit barn er involveret. Træningsprogram til konkurrence.

2. 

   Lav styrketræningsøvelser. Denne type øvelse fokuserer på at løfte vægte, men bruger din egen vægt (som crunches og push ups), og du kan også tilføje modstands- og smidighedstræning for at øge styrken. såvel som størrelsen af ​​musklerne.
   • Vægtløftning er den mest almindelige styrketræningsteknik, der anvendes i sport og grundlæggende træning.
   • For at starte skal du konsultere en fitness træner, der kan hjælpe dig eller dit barn med at lære om hver type træning, og hvordan man gør dem korrekt.
   • Varm altid først op for at reducere risikoen for kvæstelser ved at bruge mindst 5-10 minutter på konditionstræning.
   • Stræk forsigtigt dine muskler før og efter din træning for at forbedre muskelelasticiteten.

3. 

   Start med lette vægte og skift gradvist til tungere, når din krop bliver stærkere. Brug af for tunge vægte kan medføre personskade. På samme tid skal du også lære om hver øvelse korrekt, før du tilføjer mere vægt.
   • Oprethold kropsbevægelser under hver bevægelse: bevæg dig langsomt, træk vejret og forstå bevægelsesområdet. Hvis du udfører øvelserne for hurtigt eller laver de forkerte bevægelser, vil du lide skade.
   • Lyt til din krop. Øvelsens intensitet afhænger af antallet af gentagelser, din vægt og hvor længe du hviler før hvert sæt. Overdriv ikke det.
   • Du kan dog stadig skubbe dig selv. Hvis du ikke udfordrer dine muskler og begynder at bevæge dig til tungere vægte, vokser dine muskler ikke.

4. 

   Hold dig væk fra kraftløft eller konkurrencedygtig vægtløftning. Teenagere og små børn bør ikke deltage i konkurrencedygtig vægtløftning, kraftløftning eller bodybuilding. De kræver, at du bygger mange muskelgrupper og ikke er egnede til små børn, og de har også en høj risiko for skade.
   • Kontakt din læge, hvis du er usikker på, hvilken type vægtløftning eller styrketræning, du eller dit barn skal gøre.
   • Unge og børns kroppe udvikler sig stadig, så risikoen for skade er højere.

5. 

   Føj aerob træning til dit ugentlige træningsprogram. Aerob træning (eller cardio) er en fysisk aktivitet, der øger din puls og fungerer sammen med dit åndedrætssystem. Regelmæssig aerob træning vil medføre mange sundhedsmæssige fordele, såsom at opretholde kropsvægt, reducere stress, forbedre det kardiovaskulære system, reducere risikoen for kroniske sygdomme (diabetes, kræft), og frigive humørsvingende endorfiner.
   • Aerob træning, der inkluderer vægtbærende træning, såsom gåture, dans, tennis og løb, vil også hjælpe med at styrke knoglerne.
   • Tilføjelse af aerob træning til din ugentlige rutine hjælper med at balancere styrketræning og giver dig et bedre fundament til senere.

6. 

   Kend risiciene. Enhver fysisk aktivitet har risici, og dette gælder især for styrketræningsøvelser. Ifølge det nationale skadesovervågningssystem er der sket mellem 20.000 og 26.000 styrketræningsrelaterede skader hos mennesker under 21 år; 40-70% af skaderne er forårsaget af muskelspændinger, hovedsageligt i lændeområdet.
   • Muskelstyrketræningsprogrammer skal planlægges nøje og implementeres for at minimere risikoen for skader. Du kan opnå dette ved at:
     • Få nogen til at se eller overvåge dig, mens du løfter vægte.
     • Forstå instruktionerne for øvelsen for at undgå kvæstelser.
     • Lær, hvordan du bruger træningsmaskinen.
     • Rengør træningsområdet for at fjerne farlige stoffer.
     • Inkluderer opvarmnings- og afkølingsøvelser.

7. 

   Undgå at træne for meget. Overdreven træning kan skade kroppen og føre til katabolisme (nedbrydning af muskelprotein). I løbet af dine teenageår vokser kroppen stadig, så overdreven modstandstræning eller forbrænding af for mange kalorier kan forårsage kropsproblemer.
   • Din træning skal være 1 time eller mindre, og du skal hvile en dag (eller to) mellem træningsprogrammerne for at give dine muskler tid til at genopbygge.
   • Tegn på overtræning, som du skal passe på, inkluderer: en hurtig stigning i hjerterytmen, mens kroppen hviler, søvnbesvær og udmattelse.
   • Hvis du eller dit barn har nogen af ​​disse symptomer, skal du reducere varigheden eller intensiteten af ​​din træning og konsultere din læge.
   • Bemærk til forældre: Overdreven træning kan være et tegn på en spiseforstyrrelse. Hvis du mener, at dit barn overtræner, skal du kigge efter følgende symptomer: frustreret over at gå glip af en session, træne selv når du er syg, frustreret når du sidder stille, fordi du ikke kan brænde kalorier, og tror du går op i vægt uden at træne i en dag.
   reklame

Metode 3 af 4: Fokuser på den rigtige muskelgruppe

1. 

   Udnyt muskelkoordineringsøvelser. Øvelser, der arbejder på hovedmuskelgruppen (muskelkoordineringsøvelser), hjælper med at øge din muskelmasse betydeligt og øge din metaboliske hastighed. For eksempel vil push-ups arbejde med dine brystmuskler, triceps og delta muskler i en enkelt øvelse. Separate øvelser som triceps fungerer kun på triceps.
   • Kombinerede øvelser påvirker flere muskelfibre med hver lift, så du bruger mindre tid i gymnastiksalen.
   • Prøv at opbygge en rutine med 4-dages muskelkoordineringsøvelser for over- / underkroppen eller 3 dage for hele kroppen for at undgå overanstrengte muskler, der ofte forekommer i individuelle øvelser.
   • Brug individuelle øvelser for at forbedre muskelklarheden, når du har nået dit mål.

2. 

   Byg muskler i ben og balder. For at øge muskelmassen i underkroppen skal du udføre øvelser, der fokuserer på musklerne i lår, kalve og hofter. Når det kommer til at opbygge muskler, er det vigtigt at øge vægten (eller modstanden) og reducere antallet af reps (i modsætning til at forbedre udholdenheden).
   • For at opbygge muskelgrupper i dine lår skal du udføre øvelser, der fokuserer på dine hamstrings, hamstrings og indre hofte muskler, såsom knæbøjninger, lårbøjler og step ups (podiumøvelser. ).
   • For at opbygge muskler i lægmusklerne (abs, sandaler og forben) kan du gøre et benløft eller et benløft.
   • Nogle benøvelser (såsom lår og knæbøjninger) vil også arbejde på musklerne i hofterne og balderne (ydre glutes, indre muskler, bøjninger og ydre spins), men for at tilføje et par mere Specifikt for disse muskelgrupper, skal du prøve hofte stretching og lårpedal øvelser.
   • Du skal også bruge forhindringer, der er tunge nok til, at du kun kan udføre 4-8 reps højst for hver af disse øvelser. Hvis du let kan udføre mere end 8 reps, bruger du for let modstand og træner for modstand i stedet for at opbygge muskler.
   • Henvisning til mindreårige: konsulter altid en træner eller børnelæge, inden du udfører disse øvelser. Din krop vokser stadig, så du bør undgå for intens og tung træning.

3. 

   Styrker og bygger muskler i ryggen. For at opbygge muskler i ryggen, skal du fokusere på træning af muskler, store runde muskler, skulderblad (øvre, nedre, midterste), skulderløftning, rombe, subspine muskler, små runde muskler og muskler under skulderbladet.
   • Der er en hel del forskellige øvelser, du kan bruge til at opbygge disse muskelgrupper. Du kan prøve at udføre vægtløftningsøvelser (som håndvægte, håndvægte og håndvægte) eller lave sniffing af stænger, ryg i armene, spande i ryggen og skulderknas.
   • Du kan bruge håndvægte / håndvægte og træningsmaskiner eller endda elastiske eller kropsvægte til ovenstående øvelser.
   • At styrke dine rygmuskler hjælper også med at forbedre din kropsholdning.

4. 

   At styrke dine mavemuskler hjælper dig med at få faste mavemuskler. For at opbygge mavemuskler, skal du fokusere på træning af lige mavemuskler, tværgående mavemuskler, interkostamuskler, lændemuskler og nedre rygmuskler.
   • Når det kommer til abs-grupper, kan du bruge din kropsvægt til at gøre bagbøjninger, lige rygkryds, benløfter, eller du kan prøve et andet træk og bruge håndvægte. / enkelt, snor eller stråle for at øge vægten og hjælpe dine mavemuskler med at arbejde mere.

5. 

   Byg brystmuskler. Kvinder ser ofte ned på træning for brystmuskler, men det er ikke den rigtige tanke. At arbejde med brystmusklerne hjælper dig med at opretholde muskelbalance, især hvis du bygger rygmuskler; fokus på kun den ene side af din krop vil efterlade dig i en ubalanceret form.
   • For at arbejde på brystmusklerne skal du fokusere på øvelser, der fokuserer på de store brystmuskler, de små brystmuskler og de forreste savtakket muskler.
   • Vælg mellem to eller tre forskellige typer træning, såsom push ups, håndvægte, frie vægte, brysttryk og / eller brystkompression.

6. 

   Styrker dine arme og skuldre. Mange kvinder vil have slanke, muskuløse arme og skuldre. For at opnå dette skal du angribe deltamusklerne (forreste, mediale og bageste muskler) såvel som musklerne på rygsøjlerne på skuldre og triceps, biceps, underarme, bøjninger og håndledsbårer.
   • For at opbygge skuldermuskler kan du lave skulderskub eller lodrette håndvægte, front skulderlifte, stå op vægte eller backhand strækninger, du kan bruge strenge, håndvægte / håndvægte eller vægtstænger til ekstra boost. vægt.
   • Når du træner for armene, kan du bruge håndvægte / håndvægte eller træningsmaskiner til at øve bevægelser som biceps, triceps, triceps, biceps, håndled krøller og øvelser ved hjælp af rullen.
   reklame

Metode 4 af 4: Byg muskler med ernæring

1. 

   Start morgenen med havre. Opbygning af muskler starter med at være opmærksom på, hvad du spiser. Når det kommer til at vælge de rigtige kulhydrater, der er mindre forarbejdede og har et lavt glykæmisk indeks (GI), er der ingen bedre morgenmadsret end havre.
   • Ud over at være højt i fiber og lavt kalorieindhold inkluderer fordelene ved havre: at give et ideelt udvalg af mikronæringsstoffer, reducere sult og øge følelsen af ​​fylde og reducere energiforbruget i næste måltid (anden måltidseffekt).
   • Samlet set er havre en fantastisk måde at tilføje sunde kulhydrater til din kost.
   • Undgå færdigpakket havre, da de indeholder meget sukker og kunstige farver. Hold dig til strimlet havre og inkluder nogle sunde påfyldninger som strimlede bønner og blåbær.

2. 

   Spis magert kød. At spise proteinrige magert kød af høj kvalitet er en vigtig del af muskelopbygningen. Dit fordøjelsessystem nedbryder kødproteiner i aminosyrer, som er byggestenene i muskelvæv og er essentielle for muskelreparation og genopretning efter træning.
   • Spis magre stykker oksekød (såsom bøf, mørbrad og øverste rumpe) eller hakket oksekød med mindre end 7% fedt. Fedtfattig oksekød foretrækkes af bodybuildere for dets ernæringsmæssige indhold (zink, jern og mange B-vitaminer) og dets protein af høj kvalitet.
   • Brug kylling uden hud eller fedtfattig kalkun, som er gode kilder til magert protein.

3. 

   Brug fedtfattige mejeriprodukter og æg. Disse fødevarer indeholder også essentielle næringsstoffer og protein til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Mejeriprodukter vil også hjælpe med at styrke knoglerne hos babyer og teenagere.
   • Tilsæt fedtfattig cottage cheese til din kost. Ud over at være en sund dessert i kombination med en række friske bær, indeholder den også protein, der langsomt fordøjes og er ideelt til vedligeholdelse af muskler.
   • Bemærk: Hvis du er laktoseintolerant, kan du tage sojaprodukter rig på calcium og D-vitamin.
   • Føj æg til din kost, de er fyldt med protein og næringsstoffer (inklusive essentielle aminosyrer, cholin og D-vitamin). Selvom æg betragtes som højt i kolesterol, har mange nylige undersøgelser vist, at det ikke er sundhedsskadeligt.

4. 

   Tilsæt næringsrige kulhydrater til dine måltider. Muskler har brug for energi til at trække sig sammen, og denne energi kommer fra kulhydrater. Hvis du ikke spiser næringsrige kulhydrater, vil din træning være hård, og du vil føle dig træt. Dit første måltid efter træning skal være tungt i kulhydrater.
   • Spis friske frugter og grøntsager, der indeholder antioxidanter for at holde din krop sund.
   • Frugt og grøntsager indeholder også essentielle vitaminer, mineraler og fibre.
   • Tilsæt fuldkorn (som brun ris og fuldkornspasta) til dine måltider, da de indeholder meget kulhydrater og sunde fibre.
   • Derudover vil brun ris hjælpe med at forbedre væksthormonniveauerne, og dette er en nødvendig del af magert muskelvækst, styrkeforbedring og fedtreduktion.
   • Hold dig væk fra hvide brød og pastaer lavet med raffineret mel.

5. 

   Glem ikke at spise sunde fedtstoffer. Selvom fedt ofte er "dårligt kendt", har din krop stadig brug for det for at give energi, absorbere fedtopløselige vitaminer og opretholde sund hud og hår. Men ikke alle fedtstoffer er gode, og du bør kun spise mad med sunde fedtsyrer.
   • Forbrug mad med højt indhold af flerumættede fedtstoffer og enumættede fedtstoffer, såsom bønner, avocado, frø og olier (som olivenolie, rosenolie og hørfrøolie).
   • Ovenstående fødevarer er også rige på omega-3 og omega-6 - de er essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan producere alene.
   • Spis fisk. Ud over at være høj i omega-3 fedtsyrer er fisk også en god proteinkilde.
   • Undgå mættede og transfedtstoffer, der findes i smør, almindelig mælk, oksekød, forarbejdede fødevarer og fastfood.

6. 

   Tilskud med valleprotein. Valleprotein er meget populært blandt atleter, der ønsker at opbygge muskler, hovedsageligt fordi det er en hurtig, bekvem og overkommelig proteinkilde. Videnskabelig forskning viser, at valleprotein er en fremragende proteinkilde for både voksne og børn.
   • Brug valleprotein lige efter din træning for at genopbygge og fremme muskelvækst.
   • Sørg for at medtage sunde proteiner fra en række fødevarer, ikke kun valleproteinpulver.
   • Voksne har brug for at forbruge 20-30 gram valleproteinpulver om dagen, ikke overstige 1,2 gram pr. Kg kropsvægt. Du skal være forsigtig, når du tager den i høje doser og kun bruges i en begrænset periode.
   • Børn skal tage fra 0,8 til 1 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Du er nødt til at øge dit proteinindtag, hvis du opbygger muskler og konsultere din læge om den mængde vallepulver, du skal tage (hvis nogen).
   • Bemærk: for meget protein er dårligt for dig og kan føre til nyresygdom, kræft og osteoporose. Kontakt altid din læge, hvis du er i tvivl om, hvor meget protein du skal tage, og inden du starter et proteintilskud.

7. 

   Tag vitamintilskud (hvis nødvendigt). En sund, afbalanceret diæt er den bedste måde at sikre, at du får nok vitaminer og mineraler. Men hvis du mangler visse vitaminer og mineraler, kan du tage et supplement.
   • Kontakt altid din læge, inden du tager et kosttilskud. For meget fedtopløselige vitaminer er ret giftige for din krop.
   reklame

Råd

• Få nok søvn. God søvn vil holde dig vågen og fokuseret, og du vil ikke falde i søvn, mens du træner eller konkurrerer.
• Træningsprocessen vil tage lang tid, så forvent ikke, at resultaterne vises over natten. For at få succes skal du være tålmodig.
• Glem ikke at drikke vand. Motion vil øge dit behov for at drikke vand, og for at forhindre dehydrering skal du drikke ca. 10-12 glas vand om dagen.

Advarsel

• Forsøg ikke for hårdt! Du skal kun udføre muskelopbygningsøvelser 3-5 dage om ugen for at give dine muskler mulighed for at komme sig.
• Kontakt altid din læge, inden du starter et træningsprogram.