Indhold

• Råd
• Advarsel

• Husk at bøje dine mavemuskler for at skubbe din nedre ryg til gulvet; Der skal ikke være nogen mellemrum mellem gulvet og lænden. Denne stilling vil fokusere på mavemusklerne, mens den beskytter rygsøjlen.
• Prøv at se i loftet og undgå tendensen til at bøje din hals for at se ned på dine fødder, så din hals ikke gør ondt. Hvis du føler dit hoved og nakke bevæge sig for meget fremad, skal du løfte hagen lidt op.

Ret dine ben ud, indtil dine fødder peger lige op til loftet. Peg dine fødder op, og hæv dem så langsomt som muligt. Sørg for ikke at lade din nedre ryg krølle fra jorden, ellers kan du ende med at blive skadet og ikke høste meget udbytte af øvelsen.

• Hvis du nemt kan udføre trin 2 uden at lade lænden forlade gulvet, skal du øge sværhedsgraden ved at springe over trin 2 og løfte dine fødder mod loftet uden at bøje dem.

Sænk langsomt dine ben. Bring dine fødder ned så langt du kan, mens du holder lænden i kontakt med gulvet. Dit ultimative mål er at sænke dine fødder, indtil du er ca. 2 cm fra gulvet. Ikke kun taber du dine fødder under tyngdekraften, du skal kontrollere din bevægelse. Hold dine arme faste, men brug dem som støtte til at sænke dine ben.

• Modstå fristelsen til at lade dine fødder røre jorden, hvis du vil have de bedste fordele.
• Hold din nedre ryg presset til gulvet for at tvinge dine mavemuskler til at arbejde og beskytte din rygsøjle. Øvelsen bliver sværere jo tættere fødderne kommer på gulvet, så hold fødderne nede så meget som muligt, så ryggen ikke forlader gulvet. Hvis du føler din nedre ryg buer sig ned fra gulvet, skal du ikke sænke dine fødder sådan. Når dine mavemuskler bliver stærkere, kan du sænke dine ben i den rigtige position.
• Vigtigst, glem ikke at trække vejret! Mange mennesker holder vejret, når de udfører denne øvelse.

Reducer dit tempo, hvis denne øvelse er for let for dig. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du rette dine ben ud og hæve dem, mens du tæller til ti, og derefter sænke dine ben for ti tællinger. Denne øvelse er bestemt god for maven, men den er lidt sværere at gøre.

• At udfordre dig selv mereDu kan hæve din fod omkring 20%, holde den i et sekund og derefter hæve den til yderligere 20%, holde den i et sekund og fortsætte med at løfte dit ben op til den endelige position, du har brug for at nå. Du kan sænke dine ben i segmenter på samme måde.

Gentag 3 gange med 10-20 slag / gang. Start med 3 reps, 10 gange hver, og øg gradvist til 20 slag / gang. reklame

Metode 2 af 4: Løft benene med bolden

1. 

   
   
   Placer en kugle mellem dine fødder og løft dit ben. Brug af en gymnastikbold eller en medicinsk bold kan tilføje yderligere modstand til øvelsen, hvilket gør øvelsen vanskeligere. Placer bare genstanden mellem fødderne, klem, og begynd derefter at løfte benet, indtil benene er vinkelrette på resten af ​​kroppen. Sådan løftes benet lodret med en ekstra vægt.

2. 

   Sænk dine ben så langsomt som muligt. Jo langsommere tempo, jo længere er du nødt til at modstå tyngdekraften, hvilket tvinger musklerne til at opretholde kontrol. Dette er en god træning for mavemusklerne, selvom det tager lidt mere indsats end med en regelmæssig benløftning.

3. 

   Øv dig på at løfte ben med bolden 3 gange, 5-10 slag / gang. Da disse øvelser er lidt vanskelige, skal du starte med færre slag, indtil du føler dig godt nok til at gøre mere. Derefter kan du øve 3 gange med 10-20 slag / tid.

4. 

   Forøg sværhedsgraden ved øvelsen. Hvis du vil, kan du løfte bolden med foden, mens du rører bolden med dine hænder.
   • Løft dine arme og ben på samme tid, så du kan bruge bolden til at nå bagsiden af ​​dit hoved. Løft derefter dine arme og ben igen på samme måde, og flyt bolden mellem dine arme og ben.
   • Brug dine fødder til at bringe bolden til jorden og løft den op igen for at give bolden til din hånd igen. Denne vanskelige benløftning vil helt sikkert gøre dine mavemuskler og arme trætte.
   reklame

Metode 3 af 4: Øv dig i at svinge

1. 

   Løft dine ben op, indtil dine fødder er vinkelrette på din krop. Peg spidsen af ​​din fod fremad, mens dette er gjort. Først kan du muligvis ikke hæve dine ben som forventet. Hold ryggen lige og undgå tendensen til at bøje sig over dine ben.

2. 

   Sænk langsomt dine ben. Når dine ben har nået deres maksimale højde, og du føler træthed i dine kernemuskler, skal du forsigtigt sænke dine ben. Prøv at sænke dine ben så langsomt som muligt, så dine muskler skal arbejde hårdere.
   • Du er nødt til at sænke dine ben langsomt ven er en, der gør det i stedet for at bruge inerti til at droppe foden.

3. 

   Gentag 3 gange med 10 løft / gang. Efter at have vænnet sig til bevægelsen kan du øge til 20 elevatorer / tid.
   • Hængende benløfter er en bedre variation for mennesker med rygproblemer, da det ikke lægger så meget pres på ryggen som du ville, når du udfører benløfter i liggende stilling.

4. 

   Reducer træningsbesværet, hvis det er nødvendigt. Hvis disse benlifter er for vanskelige, kan du løfte knæene op. For denne variation skal du bøje knæene og bringe dine ben sammen, mens du løfter knæene så højt som muligt næsten op til brystet. Sænk derefter dine ben og start forfra. Denne øvelse kræver mindre arbejde i mavemusklerne. reklame

Metode 4 af 4: Læg på din side og løft dine ben

1. 

   Hæv langsomt dit overben til maksimal højde. Du skal hæve dine fødder mindst 30-60 cm. Du kan placere dine frie hænder på dine hofter eller på gulvet foran dig for at få balance. Se altid frem i stedet for nede ved dine fødder.
   • Sørg for, at dine hofter er vinkelrette på gulvet, og hold din overkrop på plads.

2. 

   Sænk forsigtigt dine ben. Hold din krop på plads undtagen med det ben, du løfter, og sænk langsomt dit ben, indtil det rører ved det andet ben. Sørg for at holde din rygsøjle lige og undgå at læne dig fremad, når du løfter dine ben.
   • For at øge vanskelighederne skal du sænke dit overben, men hold det ca. 2 cm fra underbenet for at føle dig mere træt.

3. 

   Øv 15 reps på hver side af kroppen. Når du har gennemført øvelsen med det ene ben, skal du flytte til den anden side og gentage med det ben.
   • Denne benøvelse er fantastisk til begge sider af kroppen, det er også en god øvelse for at forbedre din buste! De fleste benløftere fokuserer på den forreste del af kroppen, så dette er en fantastisk måde at træne bagsiden af ​​kroppen på!
   reklame

Råd

• Træne godt. Forsøger at løfte dine ben for mange gange eller starte med svære (og for tunge) fodløftere kan beskadige dine muskler og forstyrre din træning i fremtiden.
• Hvis du vil bruge en medicinsk bold under din træning, skal du starte med en lille kugle, siger 3 kg. Derefter kan du gradvist øge kuglens vægt, f.eks. En 5 kg kugle.

Advarsel

• Hvis du vil bruge ekstra træningskugle, skal du sørge for at holde den stabil mellem dine ben. At lade bolden falde på kroppen vil være meget smertefuldt.
• Hvis du begynder at blive svimmel eller vil besvime, skal du stoppe med at træne og se din læge. Hvis du stadig ikke går væk med svimmelhed, skal du søge behandling.