Indhold

• Trin
• Advarsel
• Hvad du har brug for

Travle tidsplaner og gøremål forhindrer dig i at træne. En vigtig del af træningsregimen er at udvikle mave- og kernemuskler. Udvikling af disse muskler hjælper med at forbedre din kropsholdning og beskytte din ryg mod skader. Du har dog ikke altid tid til at gå i gymnastiksalen. I stedet kan du bruge din siddetid til at træne dine mavemuskler. Du kan gøre abs øvelser, mens du sidder ved at lave øvelser rettet mod en bestemt position og bruge kardioøvelser i en stol.

Trin

Metode 1 af 2: Udfør udvikling af abdominal muskel

1. 

   Varianter af maveknas. Sid oprejst med knæene presset og bøjet i en 90 graders vinkel. Fold dine hænder sammen og placer bagsiden af ​​dit hoved, stram dine mavemuskler. Læn dig lidt tilbage, så ryggen bare næsten ikke græsser stolens bagside. Husk at bruge dine kernemuskler, drej fremad og berør din højre albue på ydersiden af ​​dit venstre knæ. Gå tilbage til startposition og berør venstre albue på højre knæ. Lav 20 alternative rytmer.
   • Løft dine ben og knæ op for at røre ved den modsatte albue, hvilket øger sværhedsgraden ved øvelsen.

2. 

   
   
   Bøj dig til den ene side for at sigte mod diagonale mavemuskler. Placer den ene hånd på bagsiden af ​​dit hoved og stræk din anden arm ud foran dig. Brug dine centrale muskler til at bøje til den ene side og hold dine arme udstrakte i kontrolleret tilstand. Klem dine diagonale mavemuskler eller flankemuskler for at skubbe din krop tilbage til startpositionen. Start med 10 slag på hver side og arbejd langsomt op til 25 reps.
   • Det kan også være en god idé at starte med et begrænset bevægelsesområde, så du kan fokusere på musklerne langs den udvidede side af din krop.

3. 

   
   
   Russisk tværbuk bøjes. Drej til siden, så din krop afviger fra stolens bagside. Brug dine mavemuskler og kernemuskler til at læne dig så meget tilbage som muligt uden at miste kontrol eller bøje ryggen. Hold dine hænder foran dig og drej dine skuldre til venstre. Drej derefter skuldrene til højre for at afslutte et slag. Gentag 10 eller flere slag, hvis du kan.

4. 

   
   
   Enkel taljerotation. Selv små bevægelser kan udøves for mavemuskler. Sid oprejst i en stol og klem dine mavemuskler, mens du bruger dine andre kernemuskler. Drej taljen til side, mens du opretholder en lodret kropsholdning. Hold i fem sekunder, og gentag på den anden side.

5. 

   Vær forsigtig med sæder på hjul. Nogle stole eller lænestole har hjul og kan skubbe dig rundt i lokalet, mens du træner. Du bør gøre dette langsomt, når du laver maveøvelser på en kørestol. At holde stolen på plads vil tvinge mavemusklerne og de centrale muskler til at arbejde hårdere og forhindre skader. Nogle måder at forhindre stolen i at bevæge sig på er:
   • Få en anden til at holde en stol til dig
   • Placer stolen nær en væg eller noget, du kan holde i hænderne, hvis stolen bevæger sig
   • Lås sædets hjul
   • Indsæt understøtningen omkring hjulene, så de ikke kan bevæge sig
   reklame

Metode 2 af 2: Træn dine mavemuskler ved hjælp af en konditionstræning

1. 

   Dansende arme og ben. Sid ret op. Placer fødderne på gulvet tæt sammen. Hold knæene lukkede. Løft dine arme over dit hoved, mens du strækker dine ben sidelæns. Gentag dette i 30 sekunder. Denne øvelse hjælper med at udvikle udholdenhed og øger blodcirkulationen, hvilket kan hjælpe dit sind til at blive klarere.
   • Udfør hurtigere lemmer for at øge din puls og tving dine mavemuskler og centrale muskler til at bevæge sig mere.

2. 

   Svøm for at have seks pack abs. Klem og træk dine mavemuskler mod ryggen for central muskelbevægelse. Læn dig derefter forsigtigt tilbage i taljen, benene strakte sig ud til den ene side af stolen. Spark hurtigt op og ned på 30-50 gange. Denne bevægelse hjælper med at bevæge de centrale muskler og øge udholdenheden, kan gøre mavemusklerne smukkere.

3. 

   Jog på en stol. Sid lodret på den yderste halvdel af stolen. Håndtag på siderne af stolen for at holde kroppen stabil. Læn dig let tilbage ved hjælp af mave- og kernemuskler. Løft dit højre knæ op til brystet, og sænk det derefter, når du løfter dit venstre knæ. Start med 5 elevatorer i hvert ben og gør langsomt mere, da dine mavemuskler er stærke.
   • Alternative benændringer så hurtigt som muligt for mere abdominal bevægelse og kardiovaskulær sundhedsudvikling.

4. 

   Sidder på en træningsbold. Spørg din vejleder, om han kan sidde på en træningskugle. Hvis det er muligt, skiftes om at sidde i en stol og derefter på en træningskugle i 20-30 minutter hele dagen. Denne øvelse træner ikke kun mavemusklerne, men udvikler også hofte- og benmusklerne. Køb en træningskugle i den rigtige størrelse til din krop på denne måde:
   • 45 cm til personer under 150 cm høje
   • 55cm for folk 150-170cm høj
   • 65 cm for folk fra 172 cm og derover
   reklame

Advarsel

• Rådfør dig med din læge, inden du udfører kerne- og maveøvelser, hvis du har lænd i ryggen eller andre problemer.

Hvad du har brug for

• Stol
• Boldøvelse