Indhold

• Råd
• Advarsel

• Når du bøjer dit højre ben, skal din højre fod ligge tæt, men ikke røre ved balderne.

Flyt dit højre knæ langsomt til venstre og ned på gulvet. Det højre knæ krydser over venstre ben. Hvis det er muligt, skal du dreje din krop, indtil dit højre knæ rører gulvet på ydersiden af ​​dit venstre ben.

• Når du drejer til den position, der forårsager smerte, skal du stoppe og vende tilbage til den oprindelige position. Stræk ikke forbi punktet med ubehag.
• Hold din højre fod i position, men når du fortsætter vridningsbevægelsen, kan dine fodsåler løfte sig fra gulvet.

Drej hovedet mod højre side og drej let overkroppen i samme retning. Dette fungerer normalt, men der er også tilfælde, hvor skruen mislykkes med rotation. Ligegyldigt hvad, strækningen er smertefri og altid behagelig.

Træk, indtil du mærker en revne i ryggen, eller nå en maksimal strækning uden ubehag. Flyt dine knæ tilbage mod loftet, inden du retter dem tilbage til startpositionen.

Gentag processen ved at bøje dit venstre ben og flytte dit venstre knæ hen over dit højre ben, der er udstrakt. Selvom du kan høre eller føle, at din ryg ryster efter at have drejet til den ene side, kan du stadig sno rygsøjlen i en anden ved at gentage bevægelsen på den modsatte side. reklame

Metode 2 af 5: Stræk din ryg med din supportperson

1. 

   Lig med ansigtet ned på en hård overflade med armene på siderne. At vælge en tæppebelagt overflade eller ligge på et håndklæde føles lidt blødere. Undgå at ligge på en overflade, der er indrykket af kropsvægt, såsom en tyk madras eller madras.
   • Drej hovedet og hvile komfortabelt til den ene side, men brug ikke puder eller andet materiale til at løfte hovedet eller stramme halsen, da dette skaber risikoen for nakkeskade.

2. 

   
   
   Bed supportpersonen om at placere deres dominerende fod på din nedre ryg. Bed dem om at begynde at overføre deres kropsmasse til den fod og lægge et jævnt, men let pres på lænden.
   • Supporterens fødder hjælper med at stabilisere lænden. Trykket skal være fast, men ikke med fuld kropsmasse. Hold altid den anden fod i kontakt med gulvet.
   • Tryk er en del af ryggen, men hvis du føler en skarp smerte eller ubehag, skal du straks fortælle din støtteperson, så de kan løfte deres ben.

3. 

   Bed dem om at bøje sig, forsigtigt holde i dine hænder og langsomt løfte armene. Hold armene lige og faste, men undgå at låse albuerne - unødvendig spænding kan forårsage ledskade.

4. 

   Bed din supportperson om langsomt at trække armene op, mens du holder fødderne fast mellem den øverste kant af din bagdel og lænden. Din ryg krøller, når de trækker, men husk at tale, når du når maksimal fleksibilitet. Mens nogle mennesker finder det let at vende tilbage, har mange andre underudviklede muskler og forskellige bevægelsesområder.

5. 

   Lyt eller føl, at ryggen knitrer! Din ryg vokser måske meget, men tryk ikke på din krop, fordi det kan belaste led eller muskler. reklame

Metode 3 af 5: Stræk ryggen til skumrullen

1. 

   Placer rullen på en robust hård overflade og læg den mellem den øverste kant af din bagdel og lænden. Først skal du placere rullen mellem bagkanten på bagenden og lænden. Klem dine ben med bøjede knæ, hænder klamrer sig fast til knæets sider. Løft forsigtigt hovedet for at aktivere dine kernemuskler.
   • Skumrullen er et fantastisk værktøj til at bælte bæltet (strækker også ryggen), men hvis du ikke har en, kan du improvisere. Nogle mennesker bruger PVC-rør med yogamadrasser dækket på. Denne overflade er meget stivere end en skumrulle, så den er mere smertefuld (ofte ikke god for begyndere).

2. 

   Bagsiden er let hævet, og fødderne sidder godt fast på jorden, start med at rulle på rullen. Du kan rulle ved at strække og bøje dine ben, mens du holder dine fødder godt på jorden. Denne bevægelse føles som et gyngende træk. Det giver dig mulighed for at glide på ruller med lænden.
   • Hvis du vil trække din øvre ryg, skal du rulle rullen fra din nedre ryg op til kanten af ​​din skulder. Hvis det gøres korrekt, vil du høre en masse knakende støj på din øvre ryg.

3. 

   Fortsæt med at rulle komfortabelt på rullen, indtil lænden revner. Du vil høre en masse knakende lyde, hvis du ikke har vendt ryggen på et stykke tid. Mens du glider ryggen på rullen, skal du huske:
   • Flyt din centrale motor og løft din overkrop let. Husk ikke at falde.
   • Dine fødder klamrer sig til jorden. Forsøg ikke at bevæge dine fødder for meget, når du glider på rullen.
   • Oprethold kropskomfort og afslapning. Jo mere afslappet musklerne er, desto mere sandsynligt er det at vende ryggen med succes.

4. 

   Prøv et andet rygdrejning ved hjælp af en skumrulle. Lig med ryggen på rullen. Løft det ene lår op for at skabe en 90 ° vinkel på torsoen. Dog skal underbenet være parallelt med kroppen. Brug den modsatte hånd til at få fat i området bag knæet (hvis du løfter dit venstre lår, skal du bruge din hånd ret greb bag knæet). Hold din frie hånd og fod godt på gulvet og begynd at glide nedre ryg på rullen.
   • Når du har mærket en revne i lænden, skal du slappe af og skifte side. Gør den samme strækning, indtil din nedre ryg klikker.

5. 

   Alternativt kan du rette dine ben helt ud i luften og glide ryggen på rullen. Lig med ryggen på rullen. Løft begge lår og underben for at skabe en vinkel på 90 ° til torsoen. Lår og underben skal strækkes ud i luften. Hold din frie hånd og fod godt på gulvet og begynd at glide nedre ryg på rullen. reklame

Metode 4 af 5: Sid med ryglæn

1. 

   Sid i en behagelig stol uden armlæn. En stol uden armlæn er bedst for dig at bevæge din arm frit rundt.

2. 

   Bøj en albue og sænk udad til ydersiden af ​​det modsatte knæ. Hvis du arbejder med din højre albue, skal du bøje din albue og hvile den på ydersiden af ​​dit venstre knæ.

3. 

   Drej din torso i retning af det knæ, du bruger som støtte. Hvis du hviler din højre albue på dit venstre knæ, skal du dreje din torso til venstre. Hvis du hviler din venstre albue på dit højre knæ, skal du dreje din torso til højre.
   • Vær forsigtig, når du roterer kroppen. Ingen ryk eller pludselige bevægelser. At skabe stabil og afslappet rotation er den bedste måde at vende ryggen på.

4. 

   Når du har mærket revnen, skal du skifte arm og dreje din krop til den modsatte side.

5. 

   En anden måde er at udføre et grundlæggende sving, mens du sidder på jorden. Klem dit højre knæ og bring dit højre ben over dit venstre ben, der strækkes ud på jorden. Brug venstre albue til at placere på ydersiden af ​​det højre ben, der trækker sig sammen. Flyt din torso til højre, mens du hviler din venstre albue på dit højre knæ.
   • Dette er en strækning, der ligner en stol med ryglæn - begge bruger albuerne på det modsatte knæ som støtte. Når du har mærket en revne i din nedre ryg, skal du gentage med dine ben og albuer overfor.
   reklame

Metode 5 af 5: Sundhedsproblemer og anden information

1. 

   Generelt betragtes en talje som sikker. Det menes ofte, at dette kun skal udføres af en kiropraktor og en terapeut, men du kan også gøre det sikkert derhjemme, så længe vridningen er helt smertefri eller ubehagelig. Hvis du begynder at føle smerte, mens du vrider ryggen, skal du straks stoppe.
   • Hvad sker der, når du snoede din ryg? Med bagsiden af ​​luften flyder bobler af nitrogen og kuldioxid hurtigt fra det omgivende væv til leddet. Denne hurtige ekspansion skaber et øjeblikkeligt vakuum og fører til den knitrende støj, vi ofte hører.

2. 

   Du skal dog vide, at det at dreje ryggen ikke er det samme som at justere rygsøjlen. Strækning er bestemt mere behageligt, men det behandler ikke rodproblemet, hvis du ofte oplever rygsmerter. Denne handling kan midlertidigt skjule et mere alvorligt problem og undertiden forværre helbredet.
   • Har du nogensinde bemærket, at vridning i ryggen fører til en alternativ cyklus mellem smerte og lindring? Du vrider ryggen for at finde en behagelig følelse, men ryggen er træt den næste dag og kræver, at du fortsætter med at vride ryggen. Denne træthed og træthedscyklus kan løses ved at manipulere slidgigt.
   • Processen med kiropraktik fungerer som? Kiropraktoren manipulerer de bundne eller fastgjorte ryghvirvler tilbage i den rigtige position, så de ikke længere trykkes eller trykkes. Desværre kan du ikke gøre dette alene. Du skal få en anden til at gøre kiropraktik - ikke engang en kiropraktor kan ikke ordne det selv.

3. 

   Lav yderligere strækøvelser eller et alternativ til vridning i ryggen. Der er mange gode øvelser, du kan gøre i stedet for vendinger i nedre ryg. De er også behagelige og medfører mindre risiko. Her er nogle øvelser, du bør overveje:
   • Yoga udgør som kat, hund med billedsiden nedad, duer og stol udgør
   • Grundlæggende nedre rygstrækninger

4. 

   Vær forsigtig med at træne straks efter at have vridet ryggen. Hvis du træner for tidligt efter at have vridet din ryg, kan det forårsage skader såsom diskusprolaps. For at undgå dette skal du strække i stedet for at vride ryggen efter gjort træningen. reklame

Råd

• I stedet for at vride ryggen kan du udføre øvelser for at strække dine rygmuskler, da de også hjælper med at holde ryggen mod spændinger eller smerter.
• Alles ryg kan reagere forskelligt på den samme metode. Eksperimenter med forskellige metoder til at finde den bedste teknik til din kropstype eller type.
• En anden måde at gøre dette på er at ligge på ryggen med armene vinkelret på kroppen (som et kors). Kryds dit højre ben over venstre ben og ret det så langt som muligt. Du skal føle, at dine skulderblade løfter sig fra gulvet. Skub derefter skulderbladene tilbage på gulvet uden at lade dit højre ben komme tilbage. Gentag med venstre fod.
• Måske har du det godt med at ligge fladt på gulvet, bøje knæene tæt på brystet og skubbe frem og tilbage som en gyngestol. Husk ikke at gå ud over dit komfortniveau.
• En meget god metode er at bruge tommelfingeren. Brug to tommelfingre til at trykke hårdt på siderne af nedre rygsøjle, og skub derefter dine arme og tilbage tilbage for at øge din kraft, indtil der lyder en revne.
• For at lette smerten ved at sove i sengen kan du placere en pude under ryggen. Gør det samme for nakken.

Advarsel

• Kan ikke strækker sig for meget eller tvinger dig til at bevæge dig ud af linjen med behagelig bevægelse. Dette kan forårsage ryglænkning.
• Hvis rygsmerter vedvarer eller forstyrrer det daglige liv, skal du konsultere en sundhedspersonale. Slidgigt specialister har ekspertise inden for kiropraktik og skeletpositionering, de har indgående kendskab eller kan komme med individuelle anbefalinger.