Indhold

• Trin
• Advarsel

Din ryg kan gøre ondt, når du har stået eller siddet i lang tid. Strækning hjælper med at eliminere smerte og føles sundere. Teknikken til vridning af ryggen er ret enkel, men du skal være forsigtig, generelt drej ikke ryggen så ofte, da smerten bliver værre. Du skal også huske, at en vridning i ryggen ikke løser problemet, hvis du oplever hyppige smerter i ryg og skulder. I dette tilfælde skal du se en læge til behandling.

Trin

Metode 1 af 4: Vend dig selv om ryggen

1. 

   Drej ryggen i lodret position. Denne metode er ret sikker, og du kan gøre det let hele dagen. Du skal dog have plads nok til at bevæge dine arme, da du skal placere begge hænder i midten af ​​ryggen.
   • Begynd med at placere dine hænder bag ryggen, stablet i midten af ​​din rygsøjle.
   • Tryk begge hænder mod rygsøjlen, og læn dig samtidig tilbage.
   • Fortsæt med at gøre dette, indtil du hører eller føler en lille revne. Men læn dig ikke så meget tilbage, at du føler dig utilpas. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe.

2. 

   
   
   Brug en stol til at strække ryggen. Hvis du har brug for en hurtig rygstrækning på arbejde eller skole, kan du gøre det i siddende stilling. Dette fungerer bedst, hvis du sidder i en lænestolstol. I siddende stilling skal du skubbe din røv mod kanten af ​​stolen og derefter læne dig tilbage, indtil du rører ved stolens bagside.
   • Placer dine håndflader på panden og ånder langsomt ud.
   • Dette får dit hoved og skuldre til at falde bag stolen.
   • Endelig skal du høre en revne.
   • Læn dig ikke så meget tilbage, at det føles ubehageligt. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe.

3. 

   
   
   Læg på gulvet. Hvis du har problemer med at vride ryggen i siddende eller stående stilling, kan du prøve at strække ryggen, mens du ligger ned. Denne fremgangsmåde kræver dog et større bevægelsesrum. Du skal kende dine tæer.
   • For at gøre denne strækning skal du ligge på et polstret gulv eller tæppe. Drej derefter til siden og bring dine knæ op til brystet. Stræk derefter dine ben ud og tag fat i dine fødder med dine hænder. Hold denne position, indtil din ryg revner, drej derefter til den anden side og gentag.
   • Gør ikke dette, hvis du oplever smerter, når du når fat i fodens greb. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du prøver at strække dig, skal du straks stoppe.
   reklame

Metode 2 af 4: Stræk din ryg med din supportperson

1. 

   
   
   Lig med forsiden nedad på en hård overflade. For at strække din ryg med din støtteperson skal du ligge med forsiden nedad på en hård overflade. Hårde gulve eller madrasser er egnede. Læg på dit ansigt og læg armene på begge sider, og bed din supportperson om at stå direkte over dit hoved.

2. 

   Få dem til at lægge pres på rygsøjlen. Støttepersonen vil stable hænderne oven på hinanden og derefter placere hænderne i centrum mellem skulderbladene. Start med at bede dem om at lægge let pres på ryggen.

3. 

   Opret pres, mens du ånder ud. Sørg for, at de kan høre dig trække vejret. De skal kun skubbe deres hænder, når du har åndet ud. Det er bedre at bede dem om at guide dig, hvornår du skal ånde ud og indånde for at sikre, at I begge arbejder sammen.
   • De skal holde deres hænder mellem dine skulderblade, mens du trækker vejret ud.
   • På dette tidspunkt vil du ikke høre en revne. Din assistent bliver langsomt nødt til at skubbe ryggen ned for at give en knitrende lyd.

4. 

   Bed dem om at skubbe ryggen. Personen skal løbende skubbe hånden ned. Bliv ved med at bede dem om at skubbe deres hænder, mens du ånder ud, og til sidst finde et sted, hvor ryggen vil gøre en behagelig revne.
   • Vær meget forsigtig, når du strækker ryggen med en støtteperson. Problemet kan være farligt, hvis personen ikke definerer din komfortzone. Oprethold kommunikation med dem gennem hele denne proces.
   • Når du føler smerte eller ubehag, bed dem om at stoppe med det samme.
   reklame

Metode 3 af 4: Strække rygmusklerne

1. 

   Brug en træningsbold. Træningskugler er en fantastisk måde at strække ryggen på, og denne metode skaber også en revne. Start med at sidde på en strækbold, og træk derefter langsomt dine fødder fremad og sænk dig ned på bolden med ryggen på bolden. Lig helt afslappet på bolden. Bøj langsomt og stræk dine knæ for at bevæge folk frem og tilbage på bolden, så bolden ruller over alle områder af din ryg.
   • Denne strækning garanterer ikke at skabe en knækkende lyd i ryggen, men din ryg kan knirke, når du ligger på bolden. Prøv at være tålmodig, da det kan tage et par minutter for dig at strække ryggen med succes på denne måde. Du skal bare slappe af på bolden og nyde komforten.

2. 

   Stræk dine rygmuskler i fod-til-ben position. Sid lodret på en madras med dine ben strakt ud på jorden. Krøl forsigtigt dit højre ben op, hold det bøjet og læn det på på venstre ben. Venstre ben er nu lige, og kun højre fod er på jorden tæt på venstre hofte.
   • Bring venstre arm over og placer den på højre side af højre ben. Du skal føle spændingen nu. Brug din venstre arm til at skubbe på dit højre knæ, bøj ​​din krop lidt bagud og mod højre.
   • Når du hører en revne, skal du forlade positionen for at frigøre spændingen og gentage med det modsatte ben.

3. 

   Brug en rygstrækende seng. Lig på sengen, så dine skulderblade eller mere er over sengens kant. Slap af og lad langsomt din øvre ryg og arme falde ned på gulvet. Efter at have ladet din krop strække sig helt, bøj ​​din mave for at løfte rygsøjlen i den modsatte retning, fortsæt med at sænke og skub skulderbladene væk fra sengekanten hver gang.

4. 

   Stræk ryggen i en gyngende position. Dette er en Pilate, der strækker sig for at slappe af muskler i rygsøjlen. Læg på madrassen og bøj knæene op til brystet og omfavn knæene med hænderne. Rul langsomt frem og tilbage på madrassen, hvilket skaber momentum under rulning. Prøv at føle hvert segment af din rygsøjle i kontakt med madrassen, mens du gynger.

5. 

   Stræk ryggen, mens du ligger på gulvet. Lig på ryggen på en hård (ikke-tæppebelagt) overflade med armene udstrakte.Fødderne er flade på gulvet, knæene er bøjet 45 grader eller nok til at rotere hofterne, så den nedre rygsøjle presser gulvet. Målet er at have hele rygsøjlen fladt på gulvet.
   • Placer dine hænder bag hovedet og skub hovedet fremad, med din hage i samme retning som brystet.
   • Tryk forsigtigt din hånd mod bagsiden af ​​dit hoved. Med meget lidt tryk vil ryghvirvlerne lave et lavt skrig i en til tre positioner mellem skulderbladene.
   • Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe!
   reklame

Metode 4 af 4: Vær opmærksom på sikkerhedsspørgsmålet

1. 

   Se din læge, hvis du oplever hyppige rygsmerter. Stramning eller strækning kan midlertidigt lindre rygsmerter, men hvis du oplever hyppige rygsmerter, skal det vurderes af en læge.
   • Rygsmerter kan være forårsaget af at sidde i en ubehagelig stilling eller ved at udøve anstrengelse. De fleste rygsmerter forsvinder af sig selv efter et stykke tid. Imidlertid skal rygsmerter, der varer længere end et par uger, overvejes af en læge.
   • Afhængigt af årsagen til dine rygsmerter vil din læge anbefale passende behandling. Rygsmerter behandles ofte med fysioterapi eller muligvis medicin og kræver sjældent operation.

2. 

   Drej ikke ryggen for ofte. At vride ryggen for mindre ubehag er okay en gang imellem, men at vride ryggen ofte kan få musklerne i ryggen til at strække sig unødigt. Dette fører til en tilstand kaldet Hypermobilitetssyndrom.
   • Hypermobilitetssyndrom løsner muskler i ryggen, hvilket reducerer rygsøjlens, muskler og ledbånds funktion omkring ryggen.
   • Hvis du ofte føler trang til at vende ryggen på grund af træthed, skal du se en læge i stedet for konstant at vride ryggen.

3. 

   Prioritet bør gives til strækning i stedet for at vride. For at eliminere mindre smerter skal du prioritere strækning, fordi det er bedre end at vride. For at strække din ryg skal du læne dig frem og tilbage og derefter bøje dig frem og tilbage. Dette træk reducerer også muskelspændingen noget.
   • Du kan gøre dette under brusebadet ca. 5 minutter efter skylning.
   reklame

Advarsel

• Vær meget forsigtig, når du prøver at vende ryggen. Hvis du anstrenger dig for meget, kan du opleve skade. Se din læge, hvis du oplever hyppige rygsmerter.
• Hvis du føler smerte, skal du straks stoppe. Vær altid opmærksom på, hvordan din krop har det.