Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Angst eller rastløshed kan skyldes både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er meget almindeligt at føle angst eller rastløshed, men nogle mennesker har ringe kontrol over denne følelse. Angstlidelse er en diagnostisk tilstand, der kræver medicin eller terapi, der skal behandles, men der er enklere trin, du kan tage for at lindre angst.

Trin

Metode 1 af 5: Håndter øjeblikkelig angst

1. 

   Dyb indånding. Hvis der er en vigtig begivenhed nært forestående, vil du helt sikkert blive begejstret når det øjeblik tættere og tættere på. Det kan være svært at slippe af med denne følelse, men der er trin, der hjælper dig med at håndtere din angst. Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere puls og blodtryk. Sid lige op og inhalér dybt gennem din næse, læg dine hænder på din mave for at føle luften fylde dine lunger.
   • Efter at have holdt vejret i et par sekunder, træk vejret langsomt ud gennem næsen. Gentag denne vejrtrækningsmetode, indtil du føler din puls sænkes og slapper af. Prøv at slippe af med alle tanker og fokuser kun på din vejrtrækning.
   • For at opretholde en stabil vejrtrækningsrytme skal du tælle fra en til fem, mens du indånder og tælle igen fra en til fem, når du udånder.

2. 

   
   
   Øv og forbered dig. Hvis du skal have en præsentation eller et jobinterview, vil praksis hjælpe dig med at vænne dig til den forestående begivenhed. Bed en nær ven om at lytte til din tale eller stille kendte spørgsmål under et interview. Dette er også en nyttig måde at bruge, når du skal møde nogen for at tale om noget pinligt.
   • Træt af at se din værelseskammerat opsuge en snavset tallerken i vasken? Øv dig med at udtrykke din frustration diskret, inden du møder dem.
   • At øve på ikke-mønstrede begivenheder som fester kan være lidt vanskelig. Men hvis du øver sjov eller fortæller vittigheder, vil du være mere komfortabel med at håndtere mulige situationer.

3. 

   
   
   Tænk nøje over din frygt. Hvis du er nervøs før et jobinterview eller en præsentation, så tænk "hvad er det værste, der kan ske?" Måske havde interviewet en meget dårlig afslutning, men det var ikke verdens ende. Det er okay at bekymre sig om en vigtig begivenhed i dit liv, men husk at der er utallige andre muligheder, selvom der ikke synes at være en.
   • Hvis du fuldt ud sætter pris på disse begivenheder, kan du finde tillid til at udtrykke dig mere perfekt.

4. 

   
   
   Brug tid på at visualisere. Hvis du føler din angst presse ind, skal du tage et par minutter på at visualisere noget fredeligt og blidt. Luk øjnene og forestil dig en situation, der får dig til at føle dig sikker, såsom et billede af havet med en blid bølge, en sjov kat eller en lykkelig barndomshukommelse.

5. 

   Lytter til musik. At lytte til musik, der er langsom og beroligende, eller at lytte til naturlyde kan også hjælpe dig med at slappe af, sænke din puls og berolige dig.At lytte til musik med hurtige og behagelige melodier, der synger sammen, hjælper også med at lindre stress. reklame

Metode 2 af 5: Indarbejd afslapningsteknikker i dit liv

1. 

   Øv regelmæssig dyb vejrtrækning. Dybe vejrtrækningsøvelser, der bruges til at roe sig ned i tider med stress, kan også indarbejdes i hverdagen. Du har også tid til at slappe af, mens du trækker vejret dybt. Sid lige op og fyld lungerne med luft gennem næsen og munden. Tæl til fem, mens du inhalerer, og vær ikke tilbageholdende med at tælle til fem første gang.
   • Udånd langsomt, så luften forlader lungerne langsomt og under kontrol. Tæl til fem, når du trækker vejret ud.
   • Gentag denne proces, indtil du begynder at føle dig roligere og mere afslappet.
   • Hver vejrtrækningssession slapper af i 3-5 minutter og gør 2-3 gange om dagen, eller når du føler dig stresset og nervøs.

2. 

   Massage. Brug en tennisbold til at massere dine skuldre. Først skal du pakke dine skuldre og nakke i et varmt håndklæde i 10 minutter. Mens du lukker øjnene lukket, løsner musklerne i dine skuldre, nakke, ryg og bryst, vil varmen hjælpe dig med at slappe af. For at øge afslapningseffekten skal du massere ryggen. Når du har taget håndklædet af, skal du stå med ryggen mod væggen.
   • Placer en tennisbold eller blød rulle mellem ryggen og væggen. Brug din ryg til at presse bolden mod væggen og hold bolden på plads med den ryg, du vil massere.
   • Tryk let i 15 sekunder ved at læne dig mod bolden, slip derefter trykket og flyt bolden til en ny position.

3. 

   Anvend en metode til dynamisk afslapning, muskelspænding - afslapning. Målet her er systematisk at stramme og derefter slappe af forskellige muskelgrupper. Denne metode hjælper med at frigøre spændinger i musklerne for at få hele kroppen til at føle sig mere afslappet, samtidig med at du skiftevis kan fokusere på hver muskelgruppe. Du bliver mere opmærksom på kropslige fornemmelser og ser, hvornår du er tilbageholdende med at strække.
   • Start med tåen. Spænd musklerne i tæerne i 5 sekunder, og slapp derefter af i 30 sekunder.
   • Derefter spændes og slapper af dine kalvemuskler. Fortsæt med at gøre resten af ​​muskelgrupperne i rækkefølge fra bund til top.
   • Du kan også øve denne metode ovenfra og ned.

4. 

   Brug spontan afslapning. Spontan afslapning kombinerer fantasi og kropsbevidsthed for at hjælpe dig med at slappe af, en metode bygget på en række forskellige afslapningsteknikker. Først skal du lukke øjnene og visualisere en fredelig scene. Træk vejret langsomt og dybt. Når du fokuserer på din vejrtrækning, skal du langsomt slappe af hver del af din krop. Start med benene og bevæg dig op på arme og skuldre og fortsæt med resten.
   • Du bør se din puls falde, mens du slapper af.
   • I stedet for at forestille dig et bestemt billede kan du gentage afslappende ord eller sætninger igen og igen.
   • Ordet "selvgenereret" indebærer, at der opstår noget inden i os.

5. 

   Meditere. Regelmæssig meditation kan faktisk hjælpe din hjerne med at klare stress bedre. Bare at meditere et par minutter om dagen kan hjælpe med at lette din angst. Hvis du regelmæssigt føler dig rastløs eller ængstelig, er det bedst at indarbejde meditation i dit daglige liv. Meditationen er denne: læg dine fødder på gulvet og sid dig lodret, luk øjnene, muml et valgfrit mantra, og lad alle andre tanker glide.
   • Mens du gentager mantraet, skal du fokusere på din vejrtrækning i en langsom og dyb rytme.
   • Placer en hånd på din mave, mens du indånder og ånder ud, og forsøger at synkronisere din ånde med det mantra, du reciterer.
   • Du kan vælge enhver tryllekunst, du kan lide. Du skal dog vælge en optimistisk klub som "Jeg lever et fredeligt liv!".
   reklame

Metode 3 af 5: At klare angst

1. 

   Ikke perfektionist. Normalt føler folk sig ængstelige eller rastløse, fordi de forventes af andre eller presser sig selv til at gøre tingene godt. Men ikke hver dag går glat, du vil have tider med fiasko og skuffelse. At lære at håndtere angst er en måde at blive stærkere og mere uafhængig på.
   • Det er vigtigt at forstå, at livet ofte er kompliceret og vanskeligt, og nogle gange er du nødt til at acceptere og finde måder til at begrænse disse vanskeligheder.

2. 

   At klare rastløshed. Prøv at finde årsagen til din rastløshed. Er du bekymret for dit job, dit kærlighedsliv eller dine penge? Bekymret for sociale problemer på en firmafest? Når du har identificeret kilden til din rastløshed, begynder du at finde måder at ændre dit perspektiv på. I stedet for at tænke "Mit job var ikke som forventet", skulle du tænke "Dette job er en mulighed for mig at forfølge andre mere interessante ting."
   • Hvis rastløshed involverer et bestemt sted, skal du gå der og konfrontere det direkte. Hvis du føler dig bange, når du træder ind i elevatoren, skal du fortsætte med at bruge elevatoren den næste dag.

3. 

   Brug rationel tanke mod urimelig tænkning. Når noget gør dig nervøs, skal du skrive ned hvornår og hvorfor du føler det. Så reflekter over disse følelser og begynd at bekæmpe dem med rationel tanke. Du kan også vælge at betro dig til andre for hjælp, svarende til journalføring. I stedet for altid at være opmærksom på dine ængstelige tanker, skal du holde dem ude af hovedet ved at føre en dagbog.
   • Lad dagbogen gøre jobbet med at "huske" dine bekymringer og lade dit sind frit gøre andre ting.
   • Journaling er også en fantastisk måde at holde styr på de rastløse ting, du laver. Du får et meget mere positivt syn hver gang du tænker tilbage på noget, der plejede at stresse dig, men som nu er godt væk.

4. 

   Få dig til at skamme dig. Der er tilfælde, hvor angsten stammer fra frygt for skam. Hvis dette er tilfældet, så prøv forsætligt at skamme dig selv, så du vænner dig til følelsen. For eksempel, prøv at holde en citron til en fremmed uden grund. Det betyder, at jo mere du sætter dig selv i pinlige situationer, jo hurtigere bliver din frygt og angst.

5. 

   Bliv en anden person. Gør dig selv til en anden med et falsk navn og en biografi, og brug derefter denne nye person i usædvanlige eller ikke bemærkelsesværdige situationer. Dette giver dig en chance for at vænne dig til ting som at omgås kvinder og flirte. Selvfølgelig skal du aldrig bruge en ny person i situationer som jobinterviews eller dating, så kan forvirringen mellem to personer have alvorlige konsekvenser!
   • Tænk på dette som en sjov måde at vænne sig til situationer, der ofte stresser dig og ikke tager det for alvorligt.
   reklame

Metode 4 af 5: Pas på dig selv

1. 

   Træn regelmæssigt. Regelmæssig træning kan reducere angst markant, slappe af i dit sind og lade dine muskler forbrænde overskydende energi. Motion har også den ekstra fordel ved at forbedre søvn og øge tilliden.
   • Bare at tage en kort gåtur kan hjælpe med at lindre angst. Din ånd vil være mere forfriskende, hvis du finder et sted at gå med frisk luft.

2. 

   Sove meget. I dag lider mange mennesker af søvnmangel og tilføjer stress eller andre alvorlige sygdomme. Når det er mentalt træt, er det meget vanskeligt at skelne mellem rationel angst og irrationel bekymring. I gennemsnit skal en voksen sove 7-9 timer pr. Nat. Planlæg en regelmæssig søvnplan, og hold dig til den.
   • For at få en god nats søvn skal du lave en afslappende øvelse inden sengetid. Dyb vejrtrækning, muskelstrækning og metoder til dynamisk afslapning, muskelspænding - afslapning er alle gavnlige for søvn.

3. 

   Spis en sund, afbalanceret diæt. En sund kost indeholder alle de mineraler og næringsstoffer, du har brug for for at forblive aktiv og sund. Dårlig kost får blodsukkerniveauet til at svinge og kan føre til følelser som rastløshed. Regelmæssig motion og sund kost reducerer denne risiko.
   • Spis mere komplekse kulhydrater som brød, kartofler og pasta. Reducer dit forbrug af enkle kulhydrater som cookies, chokolade, chips, kulsyreholdige drikkevarer og øl.

4. 

   Begræns dit koffeinindtag. Kaffe har sine egne fordele, men koffein i kaffe (for ikke at nævne andre drikkevarer som sodavand og energidrikke) er et stimulerende middel, der fører til rastløshed.I de første par dage skal du skrive dit koffeinindtag ned i din notesbog og derefter starte en plan for at reducere dit koffeinindtag i et par uger.
   • Hvis du har problemer med at sove, skal du stoppe med at indtage koffein både eftermiddag og aften.
   • Prøv koffeinfri te og kaffe, og overvej derefter at erstatte dem med den kaffe eller te, du drikker hver dag.
   reklame

Metode 5 af 5: Ved, hvornår du skal se en læge

1. 

   Vurder din angst. Ovenstående tip kan hjælpe dig med at slappe af og håndtere dagligdags frygt, men du bør søge hjælp fra din læge, hvis din angst er kronisk og svær, eller når du finder det næsten umuligt at overvinde. Denne situation. Der er mange sundhedsmæssige forhold, der sandsynligvis vil forårsage angst, som generaliseret angstlidelse og depression.
   • Det er karakteristisk for generaliseret angstlidelse, at en person føler sig meget rastløs uden nogen åbenbar grund.
   • Hvis din angst virkelig påvirker dit daglige liv, bør du se din læge.
   • Kontakt din læge, ven eller slægtning med det samme, hvis du har tanker om selvdestruktion eller selvmord.

2. 

   Vær ærlig over for din læge. Når du taler med din læge, er det vigtigt at være lige og ærlig. Det er faktisk svært at tale om dine følelser, men du skal prøve at beskrive så tydeligt som muligt og ikke gå glip af detaljer. De er klar til at hjælpe dig, men har brug for nok information til at stille en nøjagtig diagnose og udvikle en behandlingsplan for dig.
   • Tænk forud på, hvad du vil sige, inden du går på klinikken. Hvis du har overvåget dit humør og ting, der får dig til at blive alt for ængstelig tidligere, skal du dele disse oplysninger med din læge.

3. 

   Vær ikke bange for diagnosen. Hvis din læge siger, at du har generel angstlidelse eller klinisk depression, bør du ikke konkludere, at du er uheldig, fordi du har den samme sygdom. Det anslås, at 1 ud af 25 personer i Storbritannien har generaliseret angstlidelse. Du bør bede din læge om at forklare diagnosen.

4. 

   Find ud af alt om dine behandlingsmuligheder. Der er flere måder at overvinde angst på, herunder psykoterapi og medicin. Chancerne er, at din læge vil råde dig til at træne regelmæssigt, spise sundt, holde op med at ryge og reducere dit alkohol- og koffeinforbrug.
   • Behandlingen kan begynde med en selvplejeperiode under tilsyn af en læge. Patienter udfører alene eller slutter sig til grupper.
   • En af disse terapier er kognitiv adfærdsterapi, som har til formål at ændre den måde, du reagerer på livssituationer.

5. 

   Forstå hvilke medicin din læge kan ordinere. Hvis den indledende fase af behandlingen ikke lykkes, ordinerer din læge medicin til behandling af din angst. Du skal forstå grundigt alle ordinerede lægemidler, herunder mulige bivirkninger og længden af ​​den indledende behandling. Der er mange lægemidler, der ordineres ud fra patientens specifikke symptomer, hvoraf de grundlæggende medicin er:
   • Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er). Dette er et antidepressivt middel, der øger mængden af ​​serotonin i hjernen. En SSRI er normalt det første lægemiddel, de ordinerer dig.
   • Serotonin- og noradrenalinoptagelsesinhibitorer (SNRI'er). Hvis SSRI ikke kurerer din angst, kan din læge ordinere en SNRI, også en gruppe antidepressiva, der vides at øge niveauet af serotonin og noradrenalin i hjernen.
   • Lægemidlet pregabalin. Pregabalin kan være det næste valg, hvis hverken SSRI eller SNRI er effektiv. Dette er et almindeligt anvendt antikonvulsivt middel til mennesker med tilstande som epilepsi, hvilket har vist sig at være effektivt til at reducere angst.
   • Benzodiazepin medicin. Denne gruppe beroligende og angstdæmpende effekter er meget effektive, men kan kun tages i kort tid. Læger ordinerer ofte benzodiazepiner med korte behandlingsperioder, når angst udvikler sig.
   • Som med al medicin skal du følge brugsanvisningen og holde konstant kontakt med din læge.
   reklame

Råd

• Alle afslapningsteknikker tager øvelsestid. Du skal være vedholdende, hvis du ikke ser den umiddelbare effekt.

Advarsel

• Hvis angst eller rastløshed er alvorlig, skal du søge professionel hjælp.