Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Næsten hvert organ i kroppen, fra individuelle celler til immunsystemet, bruger proteiner. Protein er også ansvarlig for at opbygge nyt muskelvæv. At vide, at din krop har brug for protein, er godt, men at vide, hvor meget protein du har brug for, kan hjælpe dig med at opnå en afbalanceret ernæring og en sund krop.

Trin

Del 1 af 3: Bestemmelse af kroppens proteinbehov

1. 

   Beregn dit aktivitetsniveau. Aktivitetsniveau bestemmer, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. Protein spiller en rolle i disse kalorier, så dit aktivitetsniveau bestemmer også, hvor meget protein du skal spise.
   • En stillesiddende livsstil er når du slet ikke træner andet end hverdagens aktiviteter.
   • Den gennemsnitlige aktivitet inkluderer daglige aktiviteter plus at gå 2,5 - 5 km om dagen i 5 - 6,5 km / t eller træne med lignende intensitetsøvelser.
   • Hvis du er en aktiv person, skal du gå mindst 5 km om dagen i 5-6,5 km / t eller træne med tilsvarende intensitetsøvelser.
   • Atleter træner for at konkurrere i sport og træner øvelser med høj intensitet.

2. 

   
   
   Kropsvægt. Formlen til beregning af den nødvendige mængde protein er delvist baseret på kropsvægt. Vej din kropsvægt i pund (1 pund = 0,453 kg), og skriv det tal ned.

3. 

   Multiplicer din kropsvægt med dit aktivitetsniveau. Hvert aktivitetsniveau har en multiplikator til beregning af den nødvendige mængde protein. Resultatet bliver den mængde protein, du har brug for, i gram.
   • For en inaktiv eller inaktiv livsstil er multiplikatoren 0,4. Så hvis du vejer 140 pund, har du brug for 56 gram protein om dagen.
   • Med en meget aktiv livsstil er multiplikatoren 0,4 til 0,6. Så hvis du vejer 140 pund, har du brug for 56 til 84 gram protein om dagen.
   • Muskelbyggende atleter eller unge atleter har brug for 0,6 til 0,9 gram pr. Pund kropsvægt. Hvis du vejer 140 pund, har du brug for 84 til 126 gram protein om dagen.
   reklame

Del 2 af 3: Få dit kropsprotein

1. 

   
   
   Spis kød. Kød er en af ​​de bedste proteinkilder, da det er komplet protein, hvilket betyder, at det giver alle de aminosyrer, kroppen har brug for fra en kilde. Der er 7 gram protein i 1 ounce kød. Spis en bred vifte af kød, så du kan få en række næringsstoffer og smag. Undgå monotoni, og prøv at berige dine måltider.
   • Det er bedst at vælge magert kød som kylling eller fisk, da for meget fedt i kosten ikke er sundt. Når du spiser kylling, skal du fjerne huden for at reducere fedt.

2. 

   
   
   Prøv æg. Æg er også en meget god proteinkilde. Et stort æg giver 7 gram protein. Husk, at æg kan bruges i søde eller salte retter! Æg bruges ret fleksibelt. Røreæg med grøntsager og skummet cheddarost eller æggehvider slået med hakket havre med kanelsmag for en hurtig, højproteinpandekage! Du har en lang række muligheder.
   • For en hurtig, nem og proteinrig snack, kog et par æg i begyndelsen af ​​ugen. Skræl og opbevar i køleskabet for at spise, så snart det er nødvendigt.

3. 

   Drik protein. En kop mælk indeholder 8 gram protein. Mælk giver også stivelse, hvorfor nogle mennesker drikker mælk efter hårdt arbejde som en genopretningsdrink. For at øge effekten, tilføj en teskefuld proteinpulver (med sukker mindre end 5 gram), og du får et glas proteinrig mælk.
   • Hvis du ikke kan lide mælk, så prøv at tilføje yoghurt til en smoothie. Det vil tykke og tykke din smoothie, men du kan fylde smagen med frugt eller grøntsager. Yoghurt giver faktisk mere protein end mælk, ca. 11 gram i en kop.

4. 

   Brug grøntsager. Du kan få protein fra plantekilder. De vigtigste kilder er linser og andre bælgfrugter. For eksempel har en kop bønner ca. 16 gram protein. Du kan også spise linser eller andre bælgfrugter til den samme mængde protein.
   • Prøv at spise bønner med ris, da disse to fødevarer skaber komplet protein, når de kombineres. Hvis det ikke er din yndlingsret, skal du være opmærksom på at spise en række korn, nødder og bønner for at få alle de aminosyrer, der er nødvendige for vegetarer.

5. 

   Avocado fra nødder, som jordnøddesmør, kan også tilføje protein til din kost. For eksempel har en spiseskefuld jordnøddesmør 4,5 gram protein.
   • For at indarbejde jordnøddesmør i din kost kan du sprede jordnøddesmør på helhvede-toast eller tilføje en spiseskefuld jordnøddesmør til en smoothie.
   reklame

Del 3 af 3: Overvågning af protein

1. 

   Beregn serveringsstørrelser. Det første trin i overvågning af proteinindtag er forståelse af portionsstørrelser. Den nemmeste måde at beregne delstørrelser på er at måle måltider. Du skal veje kød eller måle mad såsom bønner med målekopper.
   • Vej kødet i ounce (1 ounce = 28,3 gram), og gang det med mængden af ​​protein i hver ounce. For eksempel har 3 ounce kød 21 gram protein, fordi hver ounce kød har 7 gram protein. Husk, at når du overvåger protein, er det bedst at veje det i sin levende form og holde sig til denne metode.
   • Mål bønnerne med målekoppen, og gang antallet af kopper med antallet af gram i hver kop. For eksempel har en kvart kop bønner 12 gram protein, fordi 0,75 gange 16 er 12.
   • Hvis du ikke ønsker at spilde tid på at måle, kan du lære at måle visuelt. For eksempel er 3 ounce kød omtrent størrelsen på et kort kort; 3 ounce fisk på størrelse med et checkhæfte. En halv kop bønner er omtrent på størrelse med en pære, mens 2 spiseskefulde jordnøddesmør er omtrent på størrelse med en golfbold.

2. 

   Hold en maddagbog. En maddagbog hjælper dig med at se, hvad du har spist i løbet af dagen. Det får dig til at være opmærksom på hver bid, du spiser. Du skal bare skrive ned maden og hver servering hver dag, inklusive dit proteinindtag.
   • Hvis overspisning er et problem, kan du også registrere madrelaterede aktiviteter og følelser, såsom "at være trist og se tv". På denne måde kan du se, hvilke tendenser der får dig til at spise mere.

3. 

   Tilsæt alt protein for dagen. Når du har registreret dit daglige proteinindtag, skal du tilføje det samlede beløb. Sammenlign det med den mængde protein, du skal spise for at foretage mere eller mindre justering.

4. 

   Spis ikke for meget protein. Ideen om at spise mere protein for at opbygge muskler større lyder fristende, men din krop har virkelig ikke brug for det overskydende protein. Faktisk, hvis du spiser mere protein end nødvendigt, omdannes proteinet normalt til fedt. Værre, det lægger pres på nyrerne. reklame

Råd

• Et møde med en registreret diætist eller diætist kan hjælpe dig med bedre at forstå dine proteinindtagelsesmuligheder. En registreret diætist kan hjælpe dig med at oprette din egen diæt, så du kan nå den rigtige mængde protein.

Advarsel

• Konsulter altid din læge, inden du foretager ændringer i kosten eller starter en ny spiseplan.