Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

At vente på testresultater er et mareridt, især hvis du er usikker på, om du klarede dig godt eller ej. Hvis du føler dig stresset efter at have taget eksamen, skal du ikke bekymre dig! Der er mange trin, du kan tage for at forblive rolig, reducere stress og komme tilbage i dit liv.

Trin

Del 1 af 2: Beroligende og lindrende stress

1. 

   Dyb indånding. Stress og angst udløser din krops "kamp eller overgivelse" -respons og fylder din krop med adrenalin, der får dig til at gispe og gispe. Du kan klare stressresponsen ved at trække vejret dybt.
   • Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven under ribbenene. Når du indånder, vil du mærke udvidelsen af ​​maven sammen med brystet.
   • Inhalér langsomt fra næsen. Prøv at inhalere i 4 tællinger.
   • Hold vejret i 1-2 sekunder. Udånd langsomt fra munden.
   • Gentag denne proces 6-10 gange i minuttet i 10 minutter.

2. 

   
   
   Prøv en dynamisk afslapningsterapi, muskelspænding - afslapning. Dynamisk afslapning, spænding - afslapning eller PMR kan være meget nyttigt til at eliminere muskelspændinger og spændinger. Når du er stresset, bliver din krop anspændt, og det ved du sandsynligvis ikke, når du er bekymret. PMR lærer dig, hvordan du bevidst strækker og derefter frigiver hver muskelgruppe fra top til tå. Når du har mestret denne teknik, kan det være nyttigt at tvinge din krop til at slappe af lidt.
   • Hvis du kan, skal du finde et roligt område, der er frit for distraktioner. Fjern stramt tøj og træk vejret dybt.
   • Start med musklerne i ansigtet i panden. Løft dine øjenbryn så højt som muligt, og hold positionen i 5 sekunder. Slap af. Rynk panden så meget som muligt i 5 sekunder, og slapp derefter af. Føl fornemmelsen af ​​afslapning i 15 sekunder.
   • Dernæst er læberne. Tryk dine læber så tæt som muligt i 5 sekunder, og slapp derefter af. Smil så bredt som muligt i 5 sekunder, og slapp af. Igen, føl følelsen af ​​afslapning i 15 sekunder. Prøv at nyde den ægte følelse af "muskelspænding" og "afslapning".
   • Fortsæt med at strække i 5 sekunder, slappe af og slappe af i 15 sekunder for andre muskelgrupper: hals, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, lår og fødder.
   • Hvis du ikke har tid til at tage PMR-behandling i hele kroppen, skal du fokusere på ansigtsmuskler, da de ofte er mere stressende.

3. 

   
   
   Gennemgå ikke testen med det samme med det samme. Nogle mennesker føler sig mere komfortable med at tale med deres venner om deres test, mens andre finder det bedre at ikke tale om det. En gennemgang af testen i detaljer, uanset hvor meget du vil have den, vil dog kun gøre dig mere nervøs for et svar, som du ikke kan ændre, og vil unødigt belaste dig.
   • At rette op på eksamen lige efter eksamen er en ret dårlig idé, fordi din hjerne ikke fungerer godt under stressede situationer. Du vil ikke være i stand til at tænke klart eller rationelt om din test lige efter testen, som om du var rolig. Du vil føle, at du gjorde det dårligere end testen.

4. 

   
   
   Træn. Umiddelbart efter din test vil du ikke gå i gymnastiksalen eller løbe, men moderat træning er en fantastisk måde at reducere stress på! Motion frigiver endorfiner, som er naturlige smertestillende midler, der kan forbedre humøret. Hvis du er stresset ud efter testen, kan du prøve at lave aerob aktivitet som løb, svømning, cykling eller endda rask gåtur.
   • Regelmæssig aerob træning har vist sig at reducere følelsen af ​​generel stress og muskelspændinger samt forbedre din søvn og humør. Selv hvis du ikke er i sport, kan du prøve at træne hver dag, så du får det bedre.

5. 

   Slap af gennem en aktivitet, du nyder. Uanset resultatet skal du fejre, at du arbejdede ret hårdt til eksamen. Beløn ​​dig selv ved at gøre noget, du nyder. Hvis du kan gøre dem med venner, jo bedre.
   • Undersøgelser har vist, at det at bruge tid sammen med venner og kære er en fantastisk måde at slippe af med stress og fremme følelser af ro og velvære. En undersøgelse har endda vist, at tilbringe tid sammen med nogen, som du betragter som din "bedste ven", reducerer mængden af ​​kortisol, stresshormonet, i din krop. Planlæg at hænge ud med venner eller møde familie efter testen.

6. 

   Gør alt, hvad der giver dig et smil. Latter er den bedste medicin. Det frigiver endorfiner, der får dig til at føle dig lykkeligere, og kan endda forbedre din krops evne til at tolerere fysisk smerte.
   • Skal se en komedie. Du kan se dit yndlingskomedieshow. Søg efter sjove billeder af katte online. Den faktor, der får dig til at grine, hjælper dig med at reducere stress efter at have taget testen.
   reklame

Del 2 af 2: Positiv tænkning

1. 

   Undgå at mase. "At tygge på" er, når du hele tiden tænker på "tygge" -måden for et problem, normalt uden at tilføje nogen information til tanken.Chatter på eksamener er en almindelig praksis, men husk at bekymre sig om dem, når det hele er overstået, vil ikke gøre dig noget andet end at stresse dig. Her er et par måder at slippe af med dette på:
   • Problemløsning. Fidget om, om du klarer dig godt på testen eller ej, ændrer ikke din opgave. Det kan dog hjælpe dig med at prøve hårdere i fremtiden. Hvis du er bekymret for din test, skal du identificere et par specifikke faktorer, som du kan gøre for testen i fremtiden. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på positive handlinger i fremtiden.
   • Identificer dine bekymringer virkelig dit. Normalt er stress efter eksamen faktisk stress på noget andet, som at ikke bestå en test eller frygte, at du vil se ud som en fjols. At identificere din ægte frygt hjælper dig med at klare - og indse, at du kan klare det.
   • Opret en bestemt "angstplan". Du kan bruge 20-30 minutter på at bekymre dig om din test. Det kan være nyttigt at give dig selv tid til at anerkende dine negative tanker i stedet for at prøve at ignorere dem. Du kan indstille en timer og fordybe dig i dine bekymringer. Når tiden er inde, skal du vende dig til noget mere positivt og effektivt.

2. 

   Du skal sikre dig, at du kender datoen for resultatmeddelelsen. Normalt bliver du nødt til at se testresultaterne på dit universitet eller din skole, men nogle universiteter tilbyder online test af resultaterne.
   • Hvis du ikke dukker op dagen for resultatet, skal du sørge for at sørge for, at testresultaterne sendes til dit hjem eller til den adresse, hvor du bor.
   • Kontroller ikke "hidsigt" resultaterne, hvis oplysningerne opdateres online. Hvis du genindlæser indhold hvert 5. minut, får resultaterne ikke hurtigere, det øger kun dit stress- og angstniveau.

3. 

   Brug tid sammen med positive mennesker. Mange undersøgelser har vist, at folk let "spreder" følelser, der ligner forkølelsesspredning. kold. Hvis du hænger sammen med en person, der er så nervøs over resultaterne af dine eksamener som du er, vil du ikke være i stand til at lette din angst.
   • Mød nogen, der er i stand til at klare stress. Tal ikke om dine eksamener eller dine bekymringer, mens du er sammen. Fokuser i stedet på positive og glade tanker.

4. 

   Mind dig selv om dine styrker. Den menneskelige hjerne er forudindtaget mod negativitet, hvilket betyder, at vi ofte fokuserer meget på det negative og ignorerer det positive. At identificere og minde dig selv om dine styrker hjælper dig med at bekæmpe denne bias for at sikre, at du giver dig selv en rimelig chance.
   • Lav en liste over aktiviteter, som du gør ganske godt, og som du har været positiv til. For eksempel, hvis du har studeret og studeret nøje, skal du se det som din styrke.

5. 

   Husk at du ikke kan kontrollere konsekvenserne af dine handlinger. Du studerede hårdt og afsluttede eksamen. Resten er ikke op til dig. At fjerne behovet for at kontrollere dine konsekvenser - da du ikke vil være i stand til at kontrollere alt - kan være meget nyttigt at reducere stress.

6. 

   Skitseret 3 planer: Plan A, Plan B og Plan C. Oprettelse af en masterplan og et par back-up planer hjælper dig med at føle dig mere klar, uanset resultatet. Sæt Plan A til side, hvis du klarede dig godt på testen eller bedre end nødvendigt. Plan B er til, når din eksamen ikke er så god som den burde være, men ikke så dårlig. Plan C er i værste fald.
   • For eksempel, hvis du for nylig har afsluttet din gymnasiale eksamen, og du vil tage eksamen til college, er din plan A at fortsætte med at tage dine college-indgangsprøver. Plan B er at tage en universitetseksamen, men at tage andre eksamensbeviser og certifikater kræver ikke meget. Plan C ville være at finde deltidsarbejde at udføre, mens man studerede til testen igen.
   • Hvis dette mere er en regelmæssig afslutningseksamen end en universitetseksamen, vil din plan A være at fortsætte med at studere den nødvendige viden til den næste eksamen. Plan B er at finde ud af, om du kan tage testen igen eller forbedre din score med et par pluspoint. Plan C er at gentage kurset med vejledning eller deltage i vejledning.
   • Du bør også præsentere din plan for dine forældre og venner for at få et mere objektivt overblik over tingene - nogle gange, når du er nervøs eller forvirret, kan du tage dumme og uproduktive valg. fysisk!
   • En worst-case overvejelse kan hjælpe med at lindre stress, hvis du gør dette korrekt. Tænk på det værste, der kunne ske. Kan du virkelig klare det? Svaret vil sandsynligvis være "ja".

7. 

   Planlæg at fejre, når du modtager resultaterne. Planlægning af at gøre noget interessant i løbet af resultatdagen hjælper dig med ivrig glæde til det i stedet for frygt.

8. 

   Gør dig klar til næste kursus. Når du har haft afslapning og fest, skal du begynde at organisere og organisere de noter, bøger eller papirarbejde, du har brug for til det næste kursus. Denne handling hjælper dig ikke kun med at stoppe med at tænke på dine eksamensresultater, men det sikrer også, at du ikke får panik i sidste øjeblik, før det nye kursus begynder.
   • Du skal dog sørge for, at du har lidt tid til at hvile, inden du vender tilbage til arbejde. Du skal give din hjerne tid til at opdatere sig selv, ellers vil du blive træt.

9. 

   Se testresultater, som du vil. Mange mennesker kan lide at se resultaterne foran deres venner, andre foretrækker at have deres forældre til stede, mens nogle foretrækker at finde et roligt sted at se resultaterne, hvor de kan se det alene. . Tillad ikke andre at tvinge dig til at se dine testresultater til tider, du ikke vil.
   • Du er nødt til at se resultaterne i øjnene, selvom du tror, ​​de ikke vil gå godt. Det er en almindelig menneskelig praksis at undgå ubehagelige oplevelser, men du skal vide, hvordan du klarede dig på testen. Tillad dig ikke at udskyde af frygt.
   • Hvis du ikke kan se resultaterne selv, skal du bede en anden om at gøre det for dig og dele det med dig. Nogle gange kan det være meget nyttigt at dele erfaringer med venner.
   reklame

Råd

• Gnub ikke gennem noter for at finde svar til testen. Du kan ikke ændre din opgave.
• Hvis du finder dig selv i at "grave" efter en lille del af testen, skal du stoppe og se tingene mere objektivt. Små fejl kan kun gøre forskellen mellem bestået og ikke bestået eksamen i ganske få sjældne tilfælde.
• Vær opmærksom på, at nogen føler stress over testresultater.
• Du skal huske, at dit liv og dit helbred er vigtigere end en test, hvor du kan glemme resultaterne i fremtiden.

Advarsel

• Lidt stress er en normal del af livet. Men hvis du tror, ​​at stresset kommer ud af din kontrol, skal du tale med nogen straks! Hvis du mener, at stress er årsagen til dine alvorlige helbredsproblemer, såsom at have betydelige problemer med søvn eller kronisk angst, bør du kontakte din læge eller rådgiver. Hvis du har tanker om at skade dig selv, kan du få hjælp ved at ringe til nødtjenester som 112 eller 1900599830 Youth Confidence Hotline fra Vietnam Psychological Crisis Center.