Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Sådan forbereder du dig på træning
• Metode 2 af 5: Få fart på
• Metode 3 af 5: Sådan spiser du for at køre hurtigere
• Metode 4 af 5: Sådan laver du strækøvelser
• Metode 5 af 5: Sådan arbejder du med en partner
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

For at øge din løbehastighed skal du fokusere på din opgave, dyrke meget motion, disciplinere dig selv og stille ind på målet. Bestem din basislinjehastighed, sæt et mål for dig selv, og begynd at arbejde på det.

Trin

Metode 1 af 5: Sådan forbereder du dig på træning

1. 1 Bestem din aktuelle hastighed. (Gør strækøvelser først.) Inden du starter hastighedsarbejde, er det vigtigt at bestemme, hvor hurtigt du kører i øjeblikket, så du kan måle dine fremskridt. Brug stopuret til at måle, hvor hurtigt du løber en kilometer. Når du har disse oplysninger (uanset tidspunktet), skal du begynde at arbejde på dit mål.
   • For at bestemme hastigheden vil det være nyttigt at løbe på stadion. Stadionets bane er 400 meter lang, så for at få en kilometer skal du løbe to og en halv omgang.
   • Hvis der ikke er et stadion i nærheden af ​​dig, skal du måle en kilometer på en flad vej, hvor der ikke er transport, og notere det tidspunkt, hvor du løber denne afstand.
   • Prøv også at tælle dine trin i minuttet. Du kan tælle minuttet og tælle, hvor mange gange i løbet af denne tid dine fødder rører jorden. Uanset hvad tallet er, skal du fordoble det, mens du træner.
2. 2 Find et passende sted. Hold øje med et stadion eller et andet sted med en flad overflade, hvor du kan løbe mindst 400 meter. Det er bedst at løbe rundt på stadion, da alle stadioner har en standardstørrelse (banelængde - 400 meter), som giver dig mulighed for tydeligt at måle din præstation. Stadionerne er også flade, og der er ingen biler.
   • Mange skoler har gratis adgang til stadion. Dette er praktisk, hvis du ikke kan finde et andet sted.
   • Hvis du ikke har mulighed for at løbe rundt på et stadion eller en anden plan overflade, kan du arbejde med din hastighed på et løbebånd i fitnesscentret eller på en flad vej med minimal trafik.
   • Prøv ikke at løbe på buede eller ujævne overflader, da banens form vil påvirke, hvordan du løber. For eksempel på en buet vej skal du bremse farten.
3. 3 Overvej en træningsplan. At komme op i fart kræver meget motion og disciplin, så det er vigtigt at have en træningsplan, der vil udfordre dig, men stadig kan lade sig gøre. Planlagte klasser er den bedste måde at motivere på.

   Sådan laver du et skema
   Løb 4-5 gange om ugen. For at løbe hurtigere skal du forbedre din udholdenhed. For at gøre dette skal du løbe flere og flere kilometer hver uge. Beslut, hvilke dage der er mere bekvemme for dig at studere, og hvile hvert par dage.
   Skift belastningsgrad og afstand. Alternative lange løb med korte løb. Kør i et lavere tempo mindst en gang om ugen. Ved at variere hastighed og afstand vil det være lettere for dig at beskytte kroppen mod overbelastning og skader.
   Prøv at få det bedste ud af hver træning. Spor din præstation med et fitnessarmbånd eller en almindelig timer. Sammenlign denne uges præstationer med sidste uges præstationer for at se, om du fortsætter med at tage fart eller rammer et plateau.
   Ved, hvad der virker for din krop. Det er helt normalt at tage en dag fri eller hvile nogle gange. Ignorer ikke smerter i nogen del af kroppen og kontakt din læge i tide, hvis det er nødvendigt. Hvis kroppen er sund, vil det være lettere for dig at nå dit mål hurtigere.

   
   
4. 4 Sæt dig et mål. Hvis du vil lære at løbe hurtigere, skal du sætte et specifikt mål for dig selv. Målet vil øge din motivation og få dig til at arbejde hårdere for at nå det. Uanset dit mål, bør det være udfordrende, men opnåeligt.
   • Du kan sætte et mål om at løbe en bestemt distance på en bestemt tid. For eksempel kan du beslutte dig for at løbe en kilometer på 6 minutter.
   • Du kan angive et mål om at øge antallet af trin i minuttet eller kadence. De hurtigste løbere i verden har en gennemsnitlig kadence på 180 skridt i minuttet.
   • For at afgøre, hvad din ideelle kadence skal være, skal du køre i 60 sekunder og tælle det antal gange, din højre fod rører jorden i minuttet. Multiplicer dette tal med to, og du får den ønskede frekvens.
5. 5 Vælg det rigtige tøj og sko. At bære det rigtige tøj og sko øger ikke din hastighed alene, men de vil gøre dit løb sjovere. Udvalget af løbesko er enormt. Mange modeller simulerer følelsen og bevægelsen af ​​barfodet løb.
   • Let, åndbart tøj hjælper dig også med at holde dig kølig og behagelig, både fysisk og mentalt.
   • Du vil måske også købe et højteknologisk ur, der giver dig mulighed for nøjagtigt at måle tid, afstand, hastighed, forbrændte kalorier og puls.
6. 6 Inviter en ven til at være med. En vens involvering hjælper dig med at motivere dig selv. Din ven kan løbe med dig eller være din personlige træner. Uanset hans rolle vil den anden persons selskab forhindre dig i at træne. Derudover får du mulighed for at konkurrere.
7. 7 Kom med et mantra. Hvis du har svært ved at tvinge dig selv til at gøre noget eller til at motivere under træning, så kom med et mantra, som du kan gentage for dig selv, mens du løber. Sætningen kan være enkel og endda latterlig. Det er vigtigt at holde det kort og holde dig motiveret.
   • Enhver sætning vil for eksempel gøre "du kan køre hurtigere", "du kører for langsomt."

Metode 2 af 5: Få fart på

1. 1 Gør ikke det samme hver træning. For at forbedre din hastighed og udholdenhed skal du sætte udfordrende mål og variere arbejdsbyrden. Hvis du laver det samme sæt øvelser flere måneder i træk, vil kroppen vænne sig til belastningen, og du når et plateau. I dette tilfælde skal du ændre din træning og prøve noget nyt.

   Kombination af forskellige typer last
   Træn på en stationær cykel. Gå til klassen på en stationær cykel, eller bare varm op på en stationær cykel for at øge dit skridt. Det vil også være godt for dit kardiovaskulære system og hjælpe dig med at løbe hurtigere.
   Sjippetov. Tilføj 30 minutters hoppetov til dine træninger for at forbedre koordinationen og hastigheden på dine fødder.Springning vil også hjælpe kroppen med at tilpasse sig absorberende stød og derved reducere sandsynligheden for skader.
   Tag yoga. Blide bevægelser og strækninger kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten, hvilket vil fremskynde muskelgenopretning efter træning. Dette er nyttigt, hvis du træner meget for at øge din kørehastighed.
   Kør på et løbebånd for at øge din hastighed. Løbebåndets bånd tvinger dig til at køre med en konstant hastighed, hvilket giver dig flere trin. Vælg en hastighed, der er lidt højere end den hastighed, du er komfortabel med at køre, så du altid har en vanskelig opgave foran dig.

   
   
2. 2 Arbejd med din teknik. Med den rigtige teknik fungerer kroppen så effektivt som muligt. Du vil gradvist kunne øge din hastighed og undgå skader. Når du løber, skal kroppen være afslappet - du skal ikke mærke spændinger og tæthed.

   Sådan installeres udstyr
   Hold hovedet nede og se fremad. Hvis du kigger lige frem, danner din nakke og ryg en lige linje. Plus, at se fremad frem for ved dine fødder kan hjælpe dig med at løbe hurtigere.
   Bøj dine arme i en 90 graders vinkel. Knæk ikke dine hænder til næver eller løft dine skuldre. Dine arme skal være afslappede og bevæge sig roligt og skubbe dig fremad. Hvis du føler spænding i overkroppen, skal du ryste på hænderne.
   Land på bunden af ​​din fod og skub af med tæerne. Land forsigtigt på mellemfoden og rul hurtigt på tæerne for at skubbe af. Prøv at lave lette luftspring og læg din fod nøjagtigt under kroppen hver gang.
   Bøj knæene lidt. Land på bøjede ben, så benet absorberer stødet. Du behøver ikke at løfte knæene højere for at øge din hastighed. Prøv at tage korte, hurtige skridt og løft knæene så højt, som du føler dig godt tilpas.

   
   
3. 3 Prøv fartlek. "Fartlek" er oversat fra svensk som "speed game". Dette er en træningsmetode, der bliver mere og mere populær blandt løbere, der ønsker at tage fart. Fartlek -træning involverer den vilkårlige ændring i kørehastighed inden for rammerne af et løb. Hvis du vil prøve fartlek, skal du køre langsomt i et par minutter, derefter køre med topfart i et minut og derefter vende tilbage til dit oprindelige tempo.
   • Fartlek giver dig mulighed for at variere forholdet mellem løb i et moderat tempo og sprint afhængigt af hvordan du har det. Men hvis du vil få mest muligt ud af sådan træning, bør du træne på dette system i mindst 40-60 minutter ad gangen.
   • Mange løbere, der bruger denne metode, holder ikke styr på det nøjagtige tidspunkt. Normalt beslutter de sig for bare at køre med maksimal hastighed til det nærmeste mærke - en stolpe, en brandhane, en tank. Sprintens varighed er kun begrænset af din krops evner.
   • Varm godt op, inden du træner. Kør i mindst 10-15 minutter i dit sædvanlige tempo, før du skifter til fartlek-tilstand. Det er vigtigt, at musklerne er bløde nok til at modstå flere accelerationer. Køl også ned, ellers gør musklerne meget ondt dagen efter.
4. 4 Løb under ujævnt terræn. Løb på bakket terræn giver dig mulighed for gradvist at opbygge din hastighed, så du bør inkludere denne type træning i dit program. Det kan være svært for dig at løbe op ad bakke i starten, men med tiden vil du vænne dig til det. Dette vil gøre det lettere for dig at køre på en flad overflade, og du vil kunne udvikle høj hastighed.
   • Løb på bakket terræn er gavnligt for kroppen, da du under sådan træning kan opnå en intens belastning og samtidig undgå skader på led på grund af konstante slag på en flad overflade.
   • For at øge intensiteten af ​​din træning, prøv at sprint ned ad bakke. Du bliver nødt til at løbe op ad en temmelig stejl hældning i 30-60 sekunder med den hurtigst mulige hastighed.
5. 5 Lær at trække vejret ordentligt. Korrekt vejrtrækning vil øge din hastighed og forbedre din udholdenhed. Det skyldes, at dyb vejrtrækning øger iltstrømmen ind i blodet, hvilket giver musklerne mere energi. Prøv at trække vejret ind og ud gennem både din næse og mund, og træk vejret gennem din mave frem for brystet.
   • Mave vejrtrækning betyder dyb vejrtrækning, hvor (hvis du gør alt korrekt) skal maven puste op, når du indånder og tømmer, når du ånder ud. Hvis du trækker vejret gennem brystet, som de fleste uerfarne løbere gør, bliver din vejrtrækning mindre dyb (dette begrænser iltstrømmen til dit blod) og dine skuldre strammes (du spilder værdifuld energi).
   • Når du løber, skal du prøve at matche dine vejrtrækninger ind og ud med dine trin. Dette vil styrke membranen. Først skal du trække vejret hvert andet trin (venstre og højre), derefter ånde ud hvert andet trin. Når din membran er stærkere, og din vejrtrækning er dybere, kan du prøve at trække vejret ind og ud en gang i fire trin.
6. 6 Se lige frem. En simpel handling som at se fremad, mens du løber, kan øge din hastighed. Nogle løbere kigger under deres fødder eller omkring dem, mens de løber. Dette er fint for folk, der løber for sjov eller nyder udsigten, men det er vigtigt for løbere, der træner for hurtigt at se 20-30 meter foran dem og lige frem.
   • Dette tip vil være særligt nyttigt for løbere, der har til hensigt at konkurrere, da det er sådan, de vænner sig til at se på målstregen.
7. 7 Tabe sig. At være fysisk egnet betyder ikke, at du er i din ideelle vægt, især hvis du spiser store måltider for at kompensere for din fysiske aktivitet. Det er vigtigt at forstå, at jo mere vægt du bærer, jo mere indsats skal du gøre for at løbe. Tabe overvægt, det være sig en eller fem pund, hjælper dig med at løbe hurtigere i længere tid.
   • Ekstreme slankekure er naturligvis ikke egnede til folk, der dyrker intensiv træning. Du kan dog også opnå en følelse af fylde ved hjælp af sund og afbalanceret mad. Ændring af dine spisevaner kan hjælpe dig med at tabe dig og vil give dig ekstra energi til at løbe hurtigere.
   • Hvis du vil tabe dig uden at skade dit helbred, skal du prøve at spise mere magert protein (kylling, kalkun, fed fisk) og kombinere dem med små portioner kulhydrater (brune ris, multigransk brød, fuldkornspasta). Spis mere frisk frugt og grøntsager til hvert måltid for at hjælpe dig med at føle dig mæt uden at spise for meget. Til en snack kan du spise en banan, fedtfattig yoghurt og en håndfuld rosiner eller mandler.
8. 8 Høre musik. Mens nogle joggere mener, at det er uacceptabelt at lytte til musik, mens de træner, har forskning fundet ud af, at folk, der lytter til musik, mens de træner, klarer sig bedre, især når de lytter til musik i et hurtigt tempo.
   • Prøv at samle sangene op i et tempo, der matcher den hastighed, du vil udvikle. Når du lytter til denne musik, vil din krop forsøge at tilpasse sig tempoet, og du vil ikke engang bemærke det.
9. 9 Tag noter. Spor dine træningsresultater for at spore dine fremskridt og få noget nyttigt af hver ny træning. Med optagelserne vil du se, hvordan forskellige forhold påvirker din hastighed og tid til at tilbagelægge distancen. Plus, at gennemgang af tidligere indlæg vil motivere dig, når du har brug for det.

   Sådan indsamler data
   Skriv ned:
   Det er tid
   Din gennemsnitshastighed
   Rute
   Vejr
   Enhver smertefuld fornemmelse
   Råd: Foretag ændringer af dine træningsprogrammer, hvis du på dine noter ser, at dine ruter og rækkefølge af handlinger gentages.

Metode 3 af 5: Sådan spiser du for at køre hurtigere

1. 1 Overvåg dit helbred. At løbe hurtigere er ikke nok bare at træne mere.Ændringerne bør påvirke hele din krop: det er vigtigt at spise rigtigt, drikke nok væske, overvåge krop og sind. At spise rigtigt er ekstremt vigtigt for løbere, da anstrengende træning kan tømme kroppen. Det er vigtigt at kompensere for dine forbrændte kalorier, mens du kører med sunde fødevarer med et højt indhold af vitaminer og næringsstoffer for at holde dig i form og fungere bedst muligt.
   • Spis nok animalsk mad: kylling, magert oksekød, æg, mejeriprodukter (mælk, yoghurt). Disse fødevarer indeholder et højt proteinindhold, som er en vigtig energikilde for løbere, samt jern og zink, som fremmer produktionen af ​​røde blodlegemer og beskytter immunsystemet. Calcium i mejeriprodukter styrker knoglerne.
   • Spis fuldkornsprodukter med ekstra protein til morgenmad. En morgenmad som denne giver dig en produktiv dag og hjælper dig med at føle dig mæt længere. Sunde kulhydrater giver dig energi. Spis en fuldkornsstang til en hurtig påfyldning før, under og efter din træning. Små mængder fuldkornsris og pasta (frem for deres næringsfrie hvide modstykker) er gode til frokost og middag. Kombiner disse fødevarer med magert kød og grøntsager. Sådanne retter vil være sunde, velsmagende og tilfredsstillende, og det er præcis den kombination, du har brug for.
   • Sigt på at spise fem portioner frugt og grønt om dagen. Frugt og grønt er fyldt med vitaminer, næringsstoffer og sunde kulhydrater. De hjælper dig med at føle dig mæt hele dagen lang og har et lavt kalorieindhold. Skræl ikke frugt og grønt, da huden er den sundeste del af maden. Prøv at spise frugt og grøntsager i forskellige farver, da farven bestemmes af madens sammensætning, især antioxidantpigmenterne. For eksempel giver lycopen tomater røde, og beta-caroten giver orange søde kartofler.
2. 2 Drik masser af vand. Det er meget vigtigt for løbere at drikke vand under løb, og før og efter træning, da dehydrering kan begrænse iltstrømmen til dine muskler og få dig til at løbe langsommere. I modsætning til hvad mange tror, ​​behøver ikke alle at drikke 8 glas vand om dagen. Overskydende væske kan være farligt under ekstreme forhold. For at forstå, hvor meget vand du skal drikke, skal du beregne denne mængde ved hjælp af en særlig formel:
   • Mænd... Gang din kropsvægt (i kilogram) med 10 milliliter for at finde ud af, hvor mange milliliter vand du har brug for om dagen. Løbere bør drikke mere for at kompensere for vandtab i sved.
   • Kvinder... Gang din kropsvægt (i kilogram) med 9 milliliter. Løbere bør drikke mere for at kompensere for vandtab i sved.
   • Hvis du render rundt med en flaske, skal du ikke drikke vand hele tiden. Forskere anbefaler kun at drikke, når du føler dig tørstig.
3. 3 Spis ikke slik og fed mad. Fastfood og slik giver hurtigt energi på grund af deres høje sukker- og fedtindhold, men denne effekt forsvinder hurtigt, og personen føler sig træg og langsom. Prøv at få sukker og fedt fra mere naturlige kilder til at føle sig mere energisk uden at stå over for negative konsekvenser.
   • Hvis du virkelig vil have noget sødt, skal du spise en banan. Bananer er rige på naturlige sukkerarter, men efter en banan holder følelsen af ​​mæthed og energi længere i forhold til en chokolade.
   • Hvis du føler dig fedtet, skal du spise en spiseskefuld jordnøddesmør (bare sådan eller på fuldkornsskål).
4. 4 Drikke kaffe. Ifølge generel viden bør du ikke drikke kaffe før du kører, fordi kaffe er et vanddrivende middel, der øger risikoen for dehydrering. Forskere har dog fundet ud af, at en kop kaffe (eller en anden koffeinfri drink) før et løb kan hjælpe en løber med at løbe hurtigere. Dette er gode nyheder for kaffeelskere, men mådehold er altid vigtig.
5. 5 Få masser af hvile. Det er vigtigt ikke kun at spise rigtigt, drikke vand og gennemføre effektiv træning, men også at hvile, så kroppen har mulighed for at komme sig og være klar til stress igen. Hvis du presser dig selv for hårdt, vil du være udmattet og blive skadet, hvilket gør det umuligt for dig at træne et stykke tid.
   • For at forhindre dette i at ske, må du ikke køre 1-2 dage om ugen. På hviledage kan du lave lavintensiv træning (gåture, yoga).
   • Det er også vigtigt at sove godt om natten. Undersøgelser har fundet ud af, at atleter, der sover godt på samme tid hver dag, reagerer hurtigere og hurtigere når målstregen.

Metode 4 af 5: Sådan laver du strækøvelser

1. 1 Lav strækøvelser inden du løber. Strækning forbedrer fleksibilitet og løbeevne og reducerer risikoen for skader ved løb. Gør øvelserne ikke for statisk strækning (stræk og dvæl), men for dynamisk (strækning i bevægelse). Dynamisk strækning har vist sig at være mere gavnlig for løbere og andre atleter, da det strækker muskler mere dynamisk og funktionelt.
2. 2 Følge efter benløft. Løft dit ben til siden så højt som du kan, og sænk det derefter og før det så langt som muligt foran det andet ben til den anden side. Gentag øvelsen 10 gange på hvert ben.
3. 3 Marshall. Stå op lige, spænd knæene og tag et skridt fremad, løft dit ben så højt som muligt, op i en ret vinkel og træk tåen mod dig. Hvis dette virker for let for dig, kan du prøve at springe lidt mere. Gør 10 reps for hvert ben.
4. 4 Bøj dit knæ og rør ved din bagdel. Stå op lige, begynd at gå fremad, kast dit ben tilbage og prøv at røre din bagdel med dine fødder. Hvis det er for let for dig, skal du løbe let. Gør 10 reps for hvert ben.
5. 5 Gør lunges. Tag et stort skridt fremad og sænk dig til jorden. Sørg for, at knæet ikke strækker sig ud over fodens kant. Gå fremad på denne måde. Hold ryggen lige og spænd din mave, så øvelsen er så effektiv som muligt. Gør 10 reps for hvert ben.
6. 6 Stræk dig, mens du står på dine hænder. Stå lige, bøj ​​derefter, læg hænderne på gulvet foran dig, så din krop danner en ret vinkel. Placer din højre fod bag din venstre ankel. Uden at bøje knæene, stræk hælen på din venstre fod mod gulvet og slip. Gentag 10 gange på hvert ben.
7. 7 Træk bagsiden af ​​dit lår. Bøj dit knæ som om du spiller en sox. Tag fat i indersiden af ​​din venstre fod med din højre hånd uden at bøje dig fremad. Gentag 10 gange på hvert ben.
8. 8 Lav en planke. Planken øger udholdenhed og styrker dine mave- og rygmuskler. For at lave en planke skal du ligge på maven og placere dine hænder, så dine håndflader ligger på gulvet i hovedniveau. Hæv tæerne fra jorden, og hvil albuerne på gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til fødder. Stram dine kernemuskler, så dine gluter ikke bukker op og falder ned. Hold et øjeblik, og slap derefter af. Gør det 15 gange.
   • Tilføj benbevægelse. For at gøre planken mere gavnlig, brug dine ben. Under planken løftes det ene ben fra jorden, så det er næsten parallelt med gulvet, vinkes til siden uden at ændre højde, vender tilbage til startpositionen og gentager på det andet ben.

Metode 5 af 5: Sådan arbejder du med en partner

1. 1 Tal med en ven eller slægtning om at løbe sammen. Firma og endda minimal konkurrence vil hjælpe dig med at forblive motiveret. Desuden kan du på denne måde teste hinandens evner.
2. 2 Bed din partner om at motivere dig. Bed f.eks. Din partner om ikke at acceptere dine undskyldninger, hvis du siger, at du keder dig eller er træt. Gør det samme for din partner. Aftal at gøre hvad I kan for at motivere hinanden.
3. 3 Undersøg i henhold til systemet beskrevet ovenfor. Prøv at gøre dette hver dag.
4. 4 Find en anden måde at motivere dig selv ved hjælp af en partner. Hvis ingen vil løbe med dig, skal du invitere personen til at cykle, mens du løber. Så både du og din partner vil kunne dyrke motion, men samtidig bliver din partner ikke for træt.

Tips

• For at gøre det lettere at løbe hurtigere, skal du fokusere dit blik på et objekt, der er langt fra dig og løbe mod det.
• I slutningen af ​​løbet, når du er træt, skal du prøve at bevæge dig i rummet ved hjælp af håndbevægelser. Jo hurtigere du svinger dine arme, jo lettere vil det være for dine ben at løbe.
• Varm op, inden du løber.
• Kryds ikke dine arme, da krydsning vil forringe aerodynamikken.
• Hold hovedet nede og se fremad.
• Hvis du har et langt løb forude, må du ikke køre med maksimal hastighed fra begyndelsen. Spar energi, og fordel den i løbet af løbet.
• Hold ryggen lige.
• Under din træning, prøv at sprint med og uden en tung rygsæk på ryggen.
• Hvis du beslutter dig for at løbe regelmæssigt, kan du prøve skateboarding eller stå på ski først for at styrke dine benmuskler.
• Prøv at løbe med en ven, der løber hurtigere end dig. Gør dette 2-4 gange om ugen, og kontroller derefter, om din hastighed er steget.
• Se ikke tilbage på andre løbere. Fokuser på dig selv og se fremad mod det, der er foran dig for ikke at falde.

Advarsler

• Skub ikke din krop til det yderste i de tidlige dage. Husk, at hver person har sine egne evner, og ingen race kan være vigtigere end livet.
• Drik ikke for meget vand ad gangen under løbet, ellers får du smerter i siden. Drik i små slurke. Drik ikke en flaske vand med det samme - dette vil påvirke din hastighed negativt.
• Som med enhver træningsrutine, hvis du har et helbredsproblem, skal du spørge din læge, hvad du kan og ikke kan gøre, før du går videre til træning.

Hvad har du brug for

• T-shirts / trøjer. Hvis du er seriøs med at jogge, er det bedst at bære tætsiddende tøj.
• Noget til at holde dit hår ude af dit ansigt: hårbindebånd, sportspandebånd, klipning
• Stor mængde vand
• Timer
• Løbesko
• Særlige joggingbukser eller leggings (i nogle bukser vil hyppig friktion af benene forårsage sår)