Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Styrketræning for at bygge muskler
• Metode 2 af 3: Ernæring for at få muskelmasse
• Metode 3 af 3: Fokus på at opbygge muskelmasse
• Tips
• Advarsler

Hvis du har et hurtigt stofskifte og en slank figur, kan det være meget svært at opbygge muskler. Hvis du vil bygge muskler hurtigt, bliver du nødt til at indgå flere kompromiser, såsom at øge fedtmassen ud over muskelmasse og undgå andre fysiske aktiviteter (f.eks. Løb), så din krop kan fokusere på at få muskelmasse. Du bliver nødt til at spise mere, bruge den rigtige styrketræningsstrategi og lave muskelopbygningsøvelser.Fortsæt med at læse, og du finder ud af, hvordan du bliver til en jock om et par uger.

Trin

Metode 1 af 3: Styrketræning for at bygge muskler

1. 1 Start med grundlæggende styrketræning. De fleste kropsøvelser bør starte med en grundlæggende, multileddet styrketræning, der giver dig mulighed for at løfte mere totalvægt, herunder bænkpres til brystmuskler, presse til deltoider, bøjet over rækker til rygmuskler og squats til ben. Dette giver dig mulighed for at løfte mere vægt under træning og stadig blive forfrisket og have nok energi til bedre at stimulere muskelvækst. SPECIALISTENS RÅD

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-baseret personlig træner certificeret af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbejdet som personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

   Michele dolan
   Certificeret fitness træner

   Husk at bruge forskellige øvelser. Michelle Dolan, certificeret personlig træner, rådgiver: ”Løft af vægte eller modstandsøvelser som pull-ups bygger muskler. Det samme kan opnås ved hjælp af plyometriske øvelser, såsom striding (hoppe på plads med en ændring i arme og ben) og burpees. "

2. 2 Giv det hele. Nøglen til at opbygge muskler er træning med høj intensitet. Øvelser med lav intensitet, selvom de udføres i lang tid, giver dig ikke mulighed for at komme tæt på at nå de betingelser, hvorunder musklerne ødelægges og derefter genoprettes. Planlæg 30-45 minutters træning 3-4 gange om ugen (hver anden dag). Dette kan lyde overraskende gennemførligt, men husk at arbejde så hårdt som muligt under hver træning. Bare rolig, du vil helt sikkert føle muskelsmerter og snart se resultatet, og smerten vil forsvinde.
   • I hver træning skal du løfte så meget vægt som muligt ved hjælp af den korrekte form. Eksperimenter for at finde ud af, hvor meget vægt du skal løfte med forskellige sætbelastninger. Du bør være i stand til at lave 3-4 sæt med 8-12 reps uden at sænke håndvægte eller vægtstang. Ellers reducer vægten. Typisk vil sæt med 6-12 gentagelser fremme volumetrisk muskelvækst, mens færre gentagelser vil forbedre udholdenhed på bekostning af muskelvolumen.
   • Hvis du kan gøre mere end 10 reps uden at brænde, skal du tilføje vægt. Du får ikke muskler, hvis du ikke stræber efter at yde dit bedste.
3. 3 Lav eksplosive elevatorer. Hæv vægten hurtigt, men sænk den langsomt.
4. 4 Gør øvelserne korrekt. For at udvikle nøjagtig teknik, gør hver rep i den korrekte form. Begyndere, stræb efter at holde dine målrepræsentanter inden for dine styrkeevner. Find en rytme for hver øvelse. Forstærk ikke den forkerte teknik fra begyndelsen.
   • Du bør gennemføre hver bevægelse uden at føle behovet for at bøje sig eller ændre position. Hvis du ikke lykkes, skal du bruge mindre vægt.
   • I de fleste tilfælde bør du starte øvelsen med dine arme og ben forlænget.
   • Inden du laver øvelserne på egen hånd, skal du øve med en træner flere gange og lære de korrekte former for de forskellige øvelser.
5. 5 Alternative muskelgrupper. Du behøver ikke at træne de samme muskelgrupper hver træning, ellers ødelægger du dine muskler. Alternative muskelgrupper til at arbejde på hver gruppe i en time hver træning. Hvis du træner tre gange om ugen, kan du prøve sådan noget:
   • første træning: lav øvelser til bryst, triceps og biceps;
   • anden træning: fokus på benene;
   • træning tre: sving maven og igen brystmusklerne.
6. 6 Undgå såkaldte plateauperioder. Hvis du laver den samme øvelse i en længere periode, vil du ikke bemærke nogen fremgang. Du skal tilføje vægt, og når du plateauer med den nye vægt, skal du skifte til en anden øvelse. Følg dine fremskridt, og læg mærke til, når dine muskler føler, at de ikke har ændret sig i et stykke tid. Dette kan være et tegn på, at du skal tilføre mere vægt.
7. 7 Hvil mellem træningerne. For mennesker med et hurtigt stofskifte er hvileperioden næsten lige så vigtig som selve øvelsen. Det tager din krop tid at opbygge muskelvæv uden at brænde bjerge af kalorier under andre aktiviteter. Jogging og anden aerob træning kan få muskelvæksten til at bremse. Slap af mellem træningen. Få en god nats søvn for at holde dig frisk inden dit næste fitnesscenter.
8. 8 Etablere en forbindelse mellem tanker og muskler. Forskning bekræfter, at udvikling af en sind-muskelforbindelse kan hjælpe med at forbedre ydeevnen i fitnesscentret. I stedet for at tænke på din dag eller den blonde ved siden af ​​dig for at forbedre dine præstationer, så prøv at fokusere på at opbygge muskler. Du kan gøre det sådan:
   • Når du gennemfører hver gentagelse, skal du visualisere den muskelgruppe, du pumper foran dig.
   • Hvis du laver enhåndssæt, skal du placere din anden hånd på den muskel, du vil forme. Dette vil hjælpe dig med at få en fornemmelse af, hvor din muskel specifikt strammer sig og fokusere din indsats igen.
   • Husk, at det ikke er vægten, du løfter, der betyder noget, men effekten af ​​den vægt på musklen, hvilket fører til en stigning i størrelse og styrke. Dette har meget at gøre med, hvad du tænker på, og hvad du fokuserer på.

Metode 2 af 3: Ernæring for at få muskelmasse

1. 1 Spis naturligt højt kalorieindhold. Du skal få dine kalorier fra hele, naturlige fødevarer, der brænder din krop til hurtigt at opbygge muskler. Sukkerrige fødevarer, mel af høj kvalitet, transfedtstoffer og kosttilskud indeholder mange kalorier, men mangler næringsstoffer-de fremmer fedtvækst, ikke muskelvækst. Hvis du vil have dine muskler til at vokse og se ujævn ud, skal du spise mad fra alle fødevaregrupper.
   • Spis proteinrige fødevarer som bøffer og roastbeef, stegt kylling (med skind og mørkt kød), ørreder, æg og svinekød. Protein er meget vigtigt for muskelvækst. Undgå bacon, pølser og andre former for røget kød, der indeholder tilsætningsstoffer, der er skadelige, når de indtages i store mængder.
   • Spis masser af frugt og grøntsager af alle slags. De forsyner kroppen med fiber og essentielle næringsstoffer samt vand.
   • Spis fuldkorn som havregryn, hvede og boghvede i stedet for hvidt brød, småkager, boller, pandekager, vafler og mere.
   • Spis bælgfrugter og nødder som sorte bønner, pintobønner, limabønner, valnødder, jordnødder og mandler.
2. 2 Spis mere, end du tror, ​​du har brug for. Spiser du, når du er sulten, og stopper, når du er mæt? Dette lyder okay, men ikke når dit mål er at opbygge muskler. I dette tilfælde bør du spise meget mere end normalt. Tilføj et supplement til din almindelige servering og endnu mere, hvis du kan klare det. Pointen er enkel: Din krop har brug for brændstof til at opbygge muskler.
   • En god morgenmad til muskelvækst kan omfatte en tallerken havregryn, fire æg, to eller flere skiver roastbeef, et æble, en appelsin og en banan.
   • Til frokost kan du spise en sandwich med kylling og fuld hvede, et par håndfulde nødder, to avocadoer og en kålsalat med tomater.
   • Til aftensmad, tilbered en stor bøf eller anden proteinmad, kartofler, grøntsager, og tag gerne et supplement.
3. 3 Spis mindst fem gange om dagen. Vent ikke på, at din mave tørster efter mad, for når du er i muskelvækstfasen, skal du konstant genopbygge kroppens reserver. Det vil ikke vare evigt, så prøv at have det sjovt! Ud over morgenmad, frokost og middag, skal du spise to ekstra måltider om dagen.
4. 4 Tag kosttilskud, men stol ikke helt på dem. Regn ikke med, at muskelopbyggende proteinmilkshakes gør jobbet for dig. For at opbygge muskler skal du få størstedelen af ​​dine kalorier fra hele fødevarer med højt kalorieindhold. Som nævnt tidligere kan du hjælpe dig selv med at fremskynde processen ved at tage visse kosttilskud, der ikke skader din krop.
   • Kreatin er et proteintilskud, der hjælper med at opbygge muskler. Det sælges i pulverform, blandet med vand og drukket flere gange om dagen.
   • Protein milkshakes som Ensure er acceptable kosttilskud at have med, hvis du har problemer med at få de kalorier, du har brug for mellem måltiderne.
5. 5 Drik vand. Det hårde arbejde, der kræves for at bygge muskler, kan føre til dehydrering ret hurtigt. Uanset hvor du går, så tag en flaske vand med dig og drik af den, når du føler dig tørstig. Ideelt set bør du forbruge omkring tre liter vand om dagen. Drik masser af vand før og efter din træning.
   • Fjern sukkerholdige og kulsyreholdige drikkevarer. De hjælper dig ikke med at forbedre din figur og kan endda komme i vejen, når det kommer til styrketræning.
   • Alkohol er heller ikke den bedste hjælper. Det udtørrer kroppen og får dig til at føle dig træt.
6. 6 Undersøg din krop. Hvad virker og hvad virker ikke? Når du ændrer din kost, skal du være opmærksom på, hvad der sker med dine muskler. Alle er forskellige, og mad, der ikke påvirker en person særligt, kan være god for en anden. Hvis du ikke ser nogen forbedring efter en uge, skal du skifte til noget nyt i næste uge.

Metode 3 af 3: Fokus på at opbygge muskelmasse

1. 1 Sov mere, end du har brug for. Søvn er meget vigtig for muskelvækst. Du skal sove mindst syv timer og gøre det om natten, og endnu bedre sove 8-9 timer om dagen.
2. 2 Fokuser udelukkende på at bygge muskler. Du kan lave andre kardiobelastninger (f.eks. Løb), men husk, at de lægger ekstra stress på kroppen (muskler, led) og kræver, at der bruges energi på muskelvækst. Generelt bør cardio indgå i enhver træningsplan for at opretholde det generelle helbred, men hvis du midlertidigt er fokuseret på hurtigt at få muskelmasse, er det bedst at træne styrketræning i et par måneder for at nå dit mål hurtigere.

Tips

• Bevar motivationen. Find en ven til at deltage i dine træninger, eller før en journal over dine præstationer. Gør hvad du vil for at holde dig spændt.
• Bed altid en ven om at hjælpe dig med vanskelige øvelser, f.eks. Bænkpressen. Denne øvelse er meget farlig, og hvis du beslutter dig for at lave et par ekstra tryk, er support ikke overflødig.
• Hvis du ikke i øjeblikket har håndvægte eller vægtstænger og ikke har udført styrkeøvelser, skal du starte med push-ups eller pull-ups. I første omgang vil de være ret effektive.
• Lav omvendte push-ups: start i øverste position og sænk dig langsomt. Kom ned så lavt som muligt uden at røre gulvet med brystet og maven. Så stå op og start igen. Dette er en god mulighed, hvis du ikke er stærk nok til at lave regelmæssige push-ups.
• Forbliv fokuseret! Tag kun pauser, når du virkelig har brug for dem, ikke når du er træt. Dette vil opbygge udholdenhed.

Advarsler

• Tag ikke store mængder kreatin - det nedbrydes i nyrerne til giftige molekyler.Hvis du tager det med måde, vil det ikke skade dit helbred.
• Hvis du træner for intensivt, kan du skade dit helbred. Overvåg dit helbred og begræns din indsats for at undgå skader.