Sådan hurtigt opbygge muskler i dine arme

Video.: Calling All Cars: Missing Messenger / Body, Body, Who’s Got the Body / All That Glitters

Indhold

Metode 3 af 3: Sådan opbygges muskler hurtigt
Tips
Advarsler

1 Overvej en intens træningsplan. For at bygge dine arme i de fleste fitnesscentre, vil du blive rådet til at starte med at løfte vægte og en masse øvre kropsøvelser. At løfte vægte er en form for træning, hvor du kan gøre alt i dit eget tempo. Jo mere tid og kræfter du lægger i, jo bedre bliver resultatet. Og selvom der ikke er nogen "rigtig" måde at pumpe dine arme op ved at løfte vægte, er det generelt klogt at huske på følgende tip for optimale resultater:

Prøv at løfte så meget vægt som muligt hver uge. Intensiv vægtløftning indebærer normalt at træne fem dage om ugen, så de resterende to dage er tilbage til konditionstræning eller hvile.
Prøv at undgå at dyrke de samme muskelgrupper i to dage i træk. Muskler har brug for hvile og restitutionstid for at vokse. For eksempel, hvis du i dag svingede dine triceps, så fokuser i morgen på brystmusklerne.
Du behøver ikke kun at koncentrere dig om dine hænder, ellers vil din figur med tiden se mærkelig og uforholdsmæssig ud.Armene vil være store, og underkroppen vil være slank. Det er godt, hvis du laver øvelser til dine ben og mavemuskler mindst to dage om ugen.

2 Træn dine biceps. Normalt, når en person beslutter sig for at bygge stærke, muskuløse arme, husker han kun en muskelgruppe - biceps. Hvorfor er dette naturligvis indlysende. Tross alt er bodybuildere normalt repræsenteret liggende på en bænk og trykke på en tung vægtstang. Normalt er biceps ikke den stærkeste muskelgruppe i overkroppen (eller endda armmuskelgrupper), men ingen benægter, at de er meget vigtige i mange øvelser til løft og dødløftning af tunge vægte. Her er et par øvelser, der får din biceps til at brænde:

Øvelse i at løfte stangen til brystet: Stå med en belastet vægtstang (eller med håndvægte i dine hænder), hold den i taljeniveau, håndfladerne opad. Løft forsigtigt brystet mod brystet, med albuerne langs kroppen, og sænk det derefter. Gentag øvelsen.
Øvelse for at løfte håndvægte til brystet: Denne øvelse retter sig mod de vigtige "biceps brachii", som er ansvarlige for den meget ønskede "bule" eller "glide" i skulderen. Gør det samme som i vægtstangskrøllen, men hold håndvægte, så dine håndflader vender mod hinanden. Bevægelsen af dine arme skal ligne et bremset pendul.
Læs vores artikel om biceps for endnu flere øvelser.

3 Træn dine triceps. Selvom de nogle gange får mindre opmærksomhed end deres biceps -naboer, betragtes triceps generelt som den vigtigere muskelgruppe både for at få muskelmasse og for at øge styrken generelt. Sørg for at være lige så opmærksom på dine triceps som dine biceps, hvis ikke mere. Hvis du vil have stærke, muskuløse arme, så er det præcis det, du har brug for. Her er nogle gode triceps øvelser:

Triceps Stretch: Stående, hold dine hænder tæt på dit hoved, hver med håndvægte. Hold bøjede albuer parallelle med hinanden. Løft håndvægte op over dit hoved, pas på ikke at ramme dig selv i hovedet. Sænk vægten tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
Dump på de ujævne stænger: Hvil på to parallelle håndtag eller på kanten af en bænk med dine hænder. Sænk dig langsomt, indtil dine underarme er i niveau med gulvet, og løft dig derefter op uden at vride eller rykke. Gentag øvelsen.
Læs vores artikel om triceps for endnu flere øvelser.

4 Pump skulderområdet op. Brede og stærke skuldre betragtes ofte som meget attraktive. Derudover er deltoider vigtige for en række forskellige fysiske øvelser, såsom bænkpresser, kast og hjælper også med at undgå skulderskader. Nedenfor er blot nogle få af de øvelser, du kan finde nyttige:

Tryk, mens du står: I stående eller siddende stilling skal du trække den vægtede stang til brystet og holde dine arme i en medium afstand fra hinanden, med håndfladerne nedad. Hæv langsomt vægten mod dit ansigt og derefter over hovedet. Sænk planken til omkring hageniveau og fortsæt øvelsen.
Udfør øvelsen til sidelæns forlængelse: Hold en håndvægt i stående stilling i hver hånd. Hæv langsomt dine lige arme til siderne, bevægelsen skal komme fra albuerne. Når dine hænder er nogenlunde parallelle med gulvet, skal du langsomt sænke dem ned igen og gentage. Du kan også tilføje lige arme frem eller tilbage for at arbejde foran og bag på dine skuldre.
Overhead Lifting: Dette er en helkropsøvelse, der ikke kun træner skuldre, men også hofter, ben og ryg. Stående stilling med en vægtet stang foran dig på gulvet. Begynd forsigtigt markløft for at bringe vægtstangen op på cirka taljeniveau. Hæv vægten til brystet (al bevægelse skal være i kontrol) og tryk på den stående presse (se ovenfor) for at løfte den over dit hoved. Udfør nu alle disse trin i omvendt rækkefølge for at lægge vægten på gulvet og gentage øvelsen.

5 Pump dit bryst op. Og selvom brystmusklerne teknisk set ikke er en del af armene, vil stærke arme med tyndt bryst ikke gøre det rigtige indtryk, så dette område er simpelthen nødvendigt for alle, der ønsker at pumpe armene op. Desuden spiller armmuskler, såsom triceps, ofte en væsentlig rolle i brystøvelser. Mens bænkpressen er den mest berømte, er det ikke den eneste måde at træne brystmusklerne på. Nedenstående liste giver dig mere information om denne øvelse og andre:

Bænkpress liggende på bænken: Liggende på ryggen. Løft forsigtigt den vægtede stang (eller to håndvægte) op fra brystet, indtil dine arme er rettet op, sænk derefter vægten tilbage og gentag øvelsen. Sørg for at bede nogen om at forsikre dig om at undgå alvorlig personskade, når du løfter en last.
Dumbbell Arm Raising: Liggende på ryggen eller på en bænk til øvelser med håndvægte i hver hånd. Spred dine lige arme til siderne, og forbind derefter langsomt dem forsigtigt foran dig uden at bøje. Sænk dine arme tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Fra siden skulle det se ud til at du klapper med vingerne.
Læs vores artikel om brystmusklerne for endnu mere motion.

6 Forsøm ikke dine rygmuskler. Groft sagt er rygmusklerne ikke en del af armene. Imidlertid vil næsten alle, der løfter vægte, skulle bruge tid på disse muskelgrupper, hvis de ønsker at få stærke og muskuløse arme. Dels er dette til æstetik (stærke arme ser ikke godt ud med en ubygget ryg), men også fordi rygmusklerne er aktivt involveret i mange andre øvelser for at øge armstyrken. Nedenfor er nogle øvelser, der hjælper dig med at arbejde med disse vigtige muskelgrupper:

Række på den vandrette blok til bæltet: Siddestilling på bænken foran maskinen. Træk kablet forsigtigt mod dig, og sørg for at holde ryggen lige, men læne dig lidt tilbage. Klem musklerne mellem skulderbladene under hele øvelsen. Prøv ikke at bøje dig over eller bøje ryggen under træning, da det kan blive skadet.
Horisontale pull-ups: Liggende stilling på gulvet under en vandret stang. Tag fat i stangen og træk dig langsomt mod den (hold fødderne flade på gulvet), indtil stangen næsten rører ved brystet. Kom ned igen og gentag øvelsen.
Pull Up: Der er mange øvelser, du kan lave på den vandrette stang. Ved regelmæssige pull-ups skal du holde fast i stangen med hænderne nedad og langsomt trække din krop mod stangen, indtil den næsten rører ved brystet. Kom ned igen og gentag øvelsen.

7 For at få alt til at se proportionelt ud, skal du bruge meget tid på dine underarme. Smukke underarme bliver prikken over i’et, når du pumper din overkrop op. Og selvom de er meget vigtige for grebstyrken og hele armen (hvilket kan være nyttigt i andre sportsgrene som klatring), svinger mange atleter simpelthen dem efter skønhed. Prøv de enkle øvelser herunder:

Barbell Crunches: Sidder på en bænk med en vægtet vægtstang i dine hænder, dine underarme hviler på dine hofter. Løft stangen så højt som du kan ved at bruge musklerne i dine hænder og underarme, derefter slappe af musklerne og holde stangen så lav som muligt. Gentag øvelsen. For et komplet sæt øvelser, prøv at skifte vægtstanggrebet med hvert sæt.

Metode 3 af 3: Sådan opbygges muskler hurtigt

1 Prøv at fokusere mere på vægten frem for reps. Hvis dine muskler træter hver gang, vil resultatet være øget muskelstyrke og vækst, uanset hvordan du gør det (hvis du spiser nok til muskelvækst). Men hvis du vil have store, omfangsrige muskler, anbefales det normalt at koncentrere sig om øvelser med få gentagelser af hver træning med høj vægt (i stedet for høje reps med lave vægte).For eksempel angiver de fleste kilder, at hvis alle andre faktorer er de samme, vil udførelse af tre til seks løft med meget vægt pumpe flere muskler end 15-20 med en lille vægt.
- På den anden side anbefaler nogle trænere (herunder Arnold Schwarzenegger) at hæve gennemsnittet hele vejen og gøre lidt flere gange (normalt et sted omkring 8-15). Således udvikler sig med tiden en sund balance mellem styrke, lettelse og masse.
2 Der er også en "lynhurtig" tilgang. Den hurtigste måde at opbygge muskler på er at løfte vægte meget hurtigt! Forskning har vist, at de såkaldte "lyn" -øvelser, det vil sige når du løfter vægten så hurtigt som muligt, får muskler og styrke til at vokse hurtigere end med et konventionelt sæt. På denne måde overvinder din krop svagheden og tvinger musklerne til at trække sig hurtigere sammen, og hvis du vil bygge hurtigt op, så er denne strategi noget for dig.
- Alt skal dog bruges korrekt, så lad ikke dit "lyn" mål distrahere dig fra at udvikle din evne til præcist at løfte vægte i henhold til alle reglerne. Aldrig bøje, vride eller rykke under træning, ellers kan du skade noget smertefuldt og i lang tid ..
3 Overvej fordelene ved konventionelle vægte frem for maskinvægte. Du kan bygge en stærk og muskuløs krop med enhver træning, hvis den udføres korrekt. Mange kilder anbefaler imidlertid konventionelle vægte (vægtstænger, håndvægte osv.) I stedet for maskinøvelser. Regelmæssige vægte er bedre egnet til hverdagens fysiske udfordringer og gør det muligt for musklerne ikke kun at være klar til noget, men også attraktive (hvis øvelserne ikke udføres korrekt, kan skader være oftere end med simulatorer).
- Vægtøvelser (f.eks. Armbøjninger, pull-ups, dips og så videre) anses normalt for at være et sted imellem, men de giver mange muligheder for muskelvækst, med ringe risiko for skade.
4 Spild ikke for meget energi på cardio. Kardio er sundt, faktisk er det en fantastisk måde at øge udholdenhed og forbrænde kalorier, men hvis du vil bygge muskler, vil det have den modsatte effekt. At bruge en masse energi på løb, cykling eller svømning vil efterlade dine muskler med lidt styrke til at vokse. Derfor bør seriøse konditionstræning udføres en eller to gange om ugen.
- Hvis du nyder cardio, kan du prøve at gå mere i stedet for at løbe eller svømme.
5 Start med at spise rigtigt. Din krop har brug for meget sundt "brændstof" for at dyrke muskler. Generelt har du brug for flere magre proteinkilder og et sundt indtag af fedt og kulhydrater til muskelvækst. Grøntsager og frugter vil give din krop tiltrængte vitaminer og mineraler, men det er bedre at prøve ikke at spise slik og fødevarer med højt kalorieindhold. Prøv at spise mere af følgende fødevarer, helst 40-50% af dine kalorier fra protein, 40-50% fra kulhydrater og 10-20% fra fedt:
- Protein: Magert kød som kylling, kalkun, fisk, æggehvider og intet fedt fra svinekød og oksekød. Protein fra plantebaserede fødevarer kan fås fra bønner, soja (tofu), broccoli og spinat. Fedtfattige mejeriprodukter som græsk yoghurt er også en meget god proteinkilde. Mange atleter anbefaler også proteintilskud.
- Kulhydrater: Fuldkornsbrød, brune ris, havre, quinoa, stivelsesholdige grøntsager som kartofler og tomater. Grønne grøntsager som broccoli, selleri, ærter og andre er også gode tilføjelser til kosten.
- Fedtstoffer: Avocado, nødder, oste og lette vegetabilske olier (såsom solsikke) er gode til energi og næringsstoffer.
6 Drik masser af vand hver dag. Vand kan hjælpe dig med at føle dig forfrisket og energisk under hele din træning. Det er også lavt i kalorier og er vigtigt i din nye sunde kost. De fleste sundhedsfødekilder anbefaler at drikke to liter om dagen. Men hvis du sveder meget, skal dette beløb endda øges.
7 Hvil godt. Når det kommer til bodybuilding, er tiden "udenfor" gymnastiksalen lige så vigtig som den tid, der bruges på at træne. For maksimale resultater, skal du sørge for at lade din krop vige tilbage fra belastningen. Undgå at overanstrenge dine muskler (hvilket kan føre til skade), så det er bedst at træne forskellige muskelgrupper hver dag. Du vil måske endda lave en hel dag eller to om dagen eller to, det er helt op til dig.
- Derudover er god søvn nøglen. Hver har sin egen norm, men de fleste kilder anbefaler syv til ni timers søvn for voksne.
8 Husk på, at anabolske steroider er farlige. Hvis du allerede er utålmodig efter at bygge stærke arme, så er der en meget stor fristelse til at bruge steroider, men dette ender altid dårligt. Den eneste måde at bygge masse hurtigt på er ved at træne, ikke give op og spise og hvile ordentligt. Men steroider får ikke kun muskler til at vokse hurtigt, men de kan også være sundhedsfarlige, herunder:
- For mænd: brystforstørrelse, smertefuld erektion (priapisme), indsnævring af kønsorganerne, nedsat sædceller, infertilitet, impotens.
- For kvinder: øget ansigts- og kropshår, uregelmæssig menstruation, grov stemme, forstørret klitoris, brystreduktion.
- Acne
- Fedtet hud
- Gulsot
- Pludselige humørsvingninger
- Paranoide fantasier
- Sjældne, alvorlige problemer som hjerteslag og visse former for kræft.

Tips

Lyt til musik, mens du træner.
Bliv motiveret. Muskler vokser ikke over natten, men med konstant træning vil du bemærke resultatet om et par uger.
Hvis der ikke er adgang til et motionscenter, kan du altid pumpe dit bryst og triceps op med armbøjninger.
Find en ven til at gå i gymnastiksalen med dig. Dette vil gøre jer begge mere motiverede og sjovere sammen.
For at opnå en hurtig visuel "illusion" af godt pumpede arme skal du koncentrere dig om de tværgående deltoidmuskler (foran skuldrene). Disse muskler forbliver ofte underudviklede, og derfor vil de hurtigt vokse med koncentration af indsats på dem. Denne taktik vil gøre den øvre del af dine arme større, hvilket får dine arme til at se større ud. Den bedste praksis for dette er den laterale forlængelsesøvelse: bøj lidt fremad og løft håndvægte op til siderne, så din krop danner et T.
Prøv at posere (bodybuildere gør dette af en bestemt grund). Inden du træner, skal du se på musklerne i et spejl. Dette hjælper dig med at fokusere bedre på din træning. For eksempel skal du i dag arbejde med triceps. Stram dine triceps, indtil det kommer godt ud, og gør det samme, mens du træner.
Hvis der ikke er adgang til vægtstænger og håndvægte, kan du altid bruge indkøbsposer, tunge dåser, bøger og så videre.