Indhold

• Trin
• Del 1 af 5: Psykologiske årsager til overspisning
• Del 2 af 5: Eliminering af overspisende vaner
• Del 3 af 5: Udvikling af gode vaner
• Del 4 af 5: Overvinde overspisning
• Del 5 af 5: Hvad er overspisning

Vi overspiste alle tilfældigt ved festbordet, hvorefter vi bebrejdede os selv for ikke at kunne nægte den anden portion af mormors lækre tærte. Vedvarende overspisning er imidlertid en temmelig alvorlig og udbredt spiseforstyrrelse. Kronisk, hurtigt forbrug af overskydende mad kan føre til senere fortrydelse, forlegenhed og følelse af hjælpeløshed. Hvad mere er, overspisning kan føre til alvorlige sundhedsproblemer forbundet med overvægt, såsom type 2 -diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Ved at overvinde denne dårlige vane kan du således leve et sundere og lykkeligere liv.

Trin

Del 1 af 5: Psykologiske årsager til overspisning

1. 1 Rådfør dig med en psykoterapeut, især hvis du har psykogen overspisning. I mange tilfælde er det at spise for meget mad forbundet med dybe psykologiske årsager. Hjælp fra en uddannet psykolog kan hjælpe dig med at identificere underliggende frygt, angst eller depression, der kan blokere din selvkontrol.
   • Der er stærke tegn på, at dem, der er diagnosticeret med psykogen overspisning, også oplever humørsvingninger.
   • Selvom du ikke har en psykogen overspisning, kan en terapeut hjælpe dig, hvis du overspiser på grund af stress. Din læge vil identificere årsagerne til angst, stress, modløshed og andre lidelser og foreslå passende måder at overvinde dem på.
   • Vis din maddagbog til terapeuten. Det vil være nyttigt for lægen at sætte sig ind i det, og måske vil han lægge mærke til de træk og årsager, der er undsluppet din opmærksomhed.
2. 2 Prøv at håndtere følelser af irritation eller sorg. Følelsesmæssige spisere forsøger ofte at dæmpe negative følelser ved at spise. I dette tilfælde kan du forhindre overspisning ved at indse din svaghed og lære at håndtere negative følelser på sundere måder. Hvis du føler vrede, irritation, sorg eller anden ubehagelig følelse, skal du prøve at overvinde det med sundere metoder. Ring til en nær ven, del dine følelser i en journal eller tag en børste - gør noget nyttigt, der kan forbedre dit humør. Hvis din irritation og sorg er relateret til tidligere begivenheder, kan du gøre følgende:
   • Skriv et brev til den person, der gjorde dig ked af det. Det er slet ikke nødvendigt at sende dette brev. Ved at udgive de følelser af vrede eller sorg, der overvælder dig i dit brev, vil du lindre din sjæl.
   • Ret din adfærd. Stå foran spejlet og tilgiv dig selv for de fejl, du har begået. Ved at analysere dine følelser og frigøre dig fra selvflagellation, vil du gå på helbredelsesvej.
3. 3 Undgå at spise for meget i stressede situationer. Når du er stresset, skal du ikke prøve at sløve det med dine yndlingsfødevarer. Lær at genkende stress og find andre måder at håndtere det på. Prøv følgende aktiviteter:
   • Gå en tur. Selv en kort 15-minutters gåtur kan frigive humørsvingende endorfiner i hjernen for at hjælpe med at håndtere stress.
   • Leg med dit kæledyr.Vær opmærksom på dit kæledyr og din krops frigivelse af oxytocin, ofte kaldet kærlighedshormonet, vil forbedre dit humør.
   • Lav åndedrætsøvelser. Hvis du føler dig utilfreds med tankerne, skal du tage lidt tid og prøve at fokusere på noget simpelt, f.eks. Din vejrtrækning. Forskere har vist, at åndedrætsøvelser og meditation kan reducere stress og angst.
   • Lav yogaøvelser.
   • Lær at meditere. Meditation kan hjælpe dig med at håndtere stress og kan praktiseres næsten overalt.
4. 4 Lær at lytte til din mave. Ved at stille dig selv spørgsmålet “er jeg mæt?” Oftere kan du undgå at overspise. Ofte spiser vi mekanisk uden at være opmærksomme på de signaler, som vores krop giver os. Når vi er mætte, fortsætter vi ofte med at spise, hvilket fører til overspisning. Ignorer ikke de signaler, din krop sender dig.
   • Det er nyttigt at vurdere sult på en 10-punkts skala, hvor man svarer til sult så alvorlig, at man føler sig svimmel og svag, og 10 svarer til en følelse af overbelægning, som forårsager smertefulde følelser. Fem svarer til normen, hvor du hverken føler sult eller fuld mave.
     • Spis, når du har lyst til tre eller fire på denne skala, og prøv ikke at falde til et eller to punkter.
     • Stop med at spise, når du føler fem eller seks punkter, det vil sige, at du føler dig mæt eller "behageligt mæt".
   • Under dit måltid skal du stoppe ved cirka en fjerdedel af dit måltid og spørge dig selv "Er jeg stadig sulten (sulten)?". Hvis svaret er ja, skal du fortsætte med at spise. Så, halvvejs i måltidet, skal du stille dig selv det spørgsmål igen. Husk, at du ikke behøver at spise alt til sidst.
5. 5 Bekæmp kedsomhed. Mange mennesker spiser for meget, fordi de keder sig. Hvis du føler, at du har masser af tid til at fylde, skal du gøre noget. Find en hobby. Deltag i frivilligteamet. Gå i biografen (men hold dig væk fra popcornbuffeten). Ring til en ven eller gå ud af huset og gå en tur. Der er mange sjove aktiviteter, der skal tage sindet ud af trangen til at spise bare af kedsomhed.

Del 2 af 5: Eliminering af overspisende vaner

1. 1 Spis langsomt. Hurtig optagelse af mad fører ofte til overspisning. Prøv at spise langsomt og vær opmærksom på maden (dens smag, temperatur og så videre) - på denne måde vil du med tiden føle, at du har stillet din sult og undgå at spise for meget. Denne velkendte metode til "tankevækkende" madindtag anbefales af læger såvel som af forskellige berømtheder og kokke.
   • Spis ikke, mens du går, i bilen eller har travlt med noget andet. Når du tager mad, skal du tage afstand fra alle andre forhold og sætte dig til bords. Prøv at undgå situationer, hvor du skal "opfange noget i farten".
   • Med et andet stykke i munden, sæt en gaffel i.
   • Tyg stykket grundigt og sluk det, før du tager gaffelen op igen.
   • Prøv at føle smagen af ​​mad, nyd dens udseende og aroma.
2. 2 Sluk for fjernsynet. Du overspiser måske ikke på grund af stress og negative følelser, men simpelthen fordi du er distraheret, mens du spiser, og ikke lytter til signalerne fra din krop. Bliv ikke distraheret, mens du spiser - sluk for fjernsynet, computeren, læg bogen til side og fokuser på mad og dine følelser. Forskerne fandt ud af, at det at se tv med måltider fører til en ændring i kosten med færre grøntsager og frugter og en stigning i junkfood, sodavand og usund slik.
3. 3 Skift dit miljø. Vi er alle til en vis grad slaver af vores vaner. En usædvanlig tallerken eller spisning på et nyt sted kan slå dig af, og du stopper ikke i tide til at fortsætte med at spise, når du er mæt.Som en ernæringsfysiolog bemærkede, kan små ting, såsom ændring af måltider eller reducering af portionsstørrelser, udvikle sig til nye vaner over tid.

Del 3 af 5: Udvikling af gode vaner

1. 1 Få motion. Ryst dig selv og begynd at bevæge dig mere. Det er kendt, at motion har en gavnlig effekt på humøret. Motion sænker stresshormoner, giver energi og forbedrer humøret. Prøv at bruge 20-30 minutter på moderate træninger dagligt. Følgende øvelser fungerer godt for at løfte dit humør:
   • Yoga
   • Svømning
   • Cykling
2. 2 Fjern fristelser. Tøm dit køkkenskab og køleskab for alle de madvarer, du har spist for at muntre dig selv op. På denne måde slipper du for fristelsen. Når du har startet en maddagbog og fundet ud af, hvilke typer mad du har tendens til at overforbruge, skal du bruge den viden, når du handler mad. For eksempel, hvis du har en forkærlighed for småkager og chips, så prøv at holde dig væk fra hylderne med disse fødevarer i supermarkedet.
   • Hold dig tæt på kanten af ​​gangen, når du besøger supermarkedet. Typisk er slik, chips, sodavand og andre usunde fødevarer i midten af ​​rummet, mens grøntsager og frugter, fersk kød og skaldyr er placeret i kanterne.
3. 3 Afstå fra fastfood. Modstå fristelsen til at kigge forbi efter arbejde på din foretrukne fastfoodrestaurant. Efter en travl arbejdsdag vil du blive tiltrukket af fed mad og godbidder med et højt sukkerindhold. Hvis du bukker under for fristelsen og stadig går på en fastfood-restaurant, i stedet for fede og sukkerholdige fødevarer, skal du bestille sundere mad, f.eks. En salat eller en slags kaloriefattig.

Del 4 af 5: Overvinde overspisning

1. 1 Tilgiv dig selv for midlertidige svagheder. Det er okay, hvis du nogle gange ikke modstår fristelsen. Vaner udviklet gennem årene kan ikke fordampe på en dag. Vær tålmodig og slå ikke dig selv for små svagheder.
2. 2 Slip din skyld. Skam, vrede og sorg vil kun føre til en ond cirkel, der tilskynder til yderligere overspisning. Giv vent til utilfredshed uden at søge frelse i mad. Dette kan gøres på følgende måder:
   • Sig farvel til fortiden. Alt, hvad du gjorde tidligere, er efterladt. Mind dig selv om, at fortiden ikke kan ændres, mens fremtiden er op til dig. Det er nødvendigt, under hensyntagen til dine tidligere fejl, at komme videre.
   • Tænk på, hvornår du nøjagtigt har slukket den rigtige vej. Analyse af din tidligere adfærd og dens årsager (svaghed for bestemte fødevarer, specifikke følelser og lignende) hjælper dig med at slippe af med skyldfølelse og fokusere på at overvinde dårlige vaner.
   • Tænk ofte på gode ting. Du kan overvinde skyldfølelser ved at huske positive ændringer oftere. Installer et program på din computer, der lejlighedsvis spytter positive beskeder ud, der vil muntre dig.
3. 3 Søg om nødvendigt hjælp. At overvinde overspisning på egen hånd kan være vanskelig. At finde mennesker med lignende problemer vil gøre din opgave meget lettere. Der er forskellige organisationer og samfund dedikeret til problemerne med korrekt ernæring. Hvis du hurtigt har brug for at diskutere dine problemer med nogen, kan du gøre det ved hjælp af Internettet, ved at gå til et hvilket som helst specialiseret websted eller forum eller ved at tilmelde dig det relevante internetsamfund. Her er blot nogle af de tilgængelige ressourcer:
   • Frosser Anonym
   • National Association of Dietitians and Nutritionists (NADN, Rusland)
   • Sund madakademi
   • Sund kost og livsstilsfora
   • Sundhedschat

Del 5 af 5: Hvad er overspisning

1. 1 Før en maddagbog. Lykke betyder ikke altid uvidenhed.Ved at skrive ned alt, hvad du spiser i en dagbog, kan du lære meget om din kost, da de fleste mennesker har en tendens til at undervurdere mængden af ​​mad, de spiser. Derudover hjælper optagelser dig med at identificere problemområder og det tidspunkt på dagen, hvor du har tendens til at overspise. Ved hjælp af dagbogen finder du også ud af, hvilke fødevarer du har tendens til at misbruge.
   • Når du indtaster data i en dagbog, skal du sørge for at angive tid, mad og mængde. Derudover bør du skrive ned, hvad du gjorde før du spiste, hvad dit humør var, og i hvilket miljø du spiste.
   • Gem en maddagbog på din mobiltelefon, eller tag en notesbog og pen med dig. Stol ikke på din hukommelse - de fleste undervurderer mængden af ​​mad, de spiser, og du er heller ikke immun over for disse fejl. Du kan også glemme små snacks som en håndfuld slik, is eller en lille kage (som alle skal logges).
   • Skriv omhyggeligt portionsstørrelser og ikke-hovedretter (salater osv.) Ned i en journal.
   • Eksempel på maddagbøger kan let findes på Internettet.
2. 2 Undersøg din maddagbog for bestemte mønstre. Ved at nedskrive detaljer som dit humør og dine omgivelser kan du opdage nogle mønstre og faktorer, der fører til overspisning. For eksempel kan du bemærke, at du ofte overspiser, når du er stresset og ked af noget, enten når du besøger dine forældre eller efter at have talt med bestemte mennesker. Dette fænomen kaldes stressende eller følelsesmæssig overspisning.
   • Du bør også være opmærksom på faktorer som at tage for lange pauser mellem måltiderne (hvilket fører til overspisning, når du endelig du får før måltider), spise på farten (f.eks. i bilen eller mens du laver andre ting), foran fjernsynet eller computeren (folk spiser mere, når noget distraherer dem fra at spise).
   • Vær opmærksom på, hvordan maden ser ud, og hvordan den lugter. Takket være din dagbog finder du måske ud af, at du på vej hjem ikke kan modstå at gå ind i et nærliggende bageri, hvorfra der konstant kommer en forførende aroma. Duften af ​​friskbagt brød kan vække appetitten hos en velnæret person.
3. 3 Lær mere om følelsesmæssig overspisning. Gennem din maddagbog kan du opleve, at du ofte tyer til mad for at klare negative følelser eller simpelthen ud af kedsomhed. Forsøger du at spise noget, hver gang du føler dig trist, stresset, vred, ængstelig, ensom, keder dig eller er træt? Du kan prøve at undertrykke negative følelser med mad. Mad har dog intet at gøre med årsagerne til disse følelser, og derfor fører det kun til kortvarig lindring, hvorefter du har det dårligt igen.
   • Når du er stresset, frigiver din krop cortisol, også kaldet "stresshormonet", som udløser en kamp-eller-flugt-reaktion. Denne reaktion kan føre til øget appetit og trang til velsmagende, men usunde fødevarer (normalt højt kalorieindhold, højt indhold af sukker), så kroppen hurtigt kan få den energi, der kræves til en sådan reaktion. Hvis du oplever kronisk stress fra skole, arbejde, familie eller miljøet, har du en øget risiko for vedvarende følelsesmæssig overspisning.
4. 4 Forstå forskellen mellem fysiologisk og psykologisk sult. Af vane kan det være svært at afgøre, hvornår du virkelig er sulten, og hvornår lysten til at spise skyldes psykologiske årsager. Inden du når en cookie eller pose chips, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
   • Følte du dig pludselig sulten? Fysiologisk sult udvikler sig gradvist, mens psykologisk sult mærkes uventet og ganske skarpt.
   • Føler du, at du akut har brug for at spise noget? Som regel kan du vente ved fysiologisk sult. Hvis sult skyldes følelsesmæssige årsager, føler personen, at han skal spise lige nu.
   • Vil du spise noget bestemt? Hvis du er klar til at få fat i noget af det store udvalg af måltider, er du sandsynligvis fysiologisk sulten. Men hvis du har brug for et specifikt produkt og kun dette produkt, har du sandsynligvis psykologisk sult.
   • Fortsætter du med at spise, når du er mæt? Hvis du føler, at din mave er fuld, men stadig sulten, er det sandsynligt, at din sult er følelsesmæssig frem for fysiologisk, da fysiologisk sult forsvinder med mæthed.
   • Oplever du skyld, skam, hjælpeløshed eller forlegenhed? Hvis du oplever nogen af ​​disse følelser efter at have spist, er der stor sandsynlighed for, at du spiste for at tilfredsstille psykologisk snarere end fysiologisk sult.
5. 5 Se efter tegn på psykogen overspisning. Følelsesmæssig overspisning betyder ikke nødvendigvis, at du har denne særlige lidelse. Ikke desto mindre er psykogen overspisning en ret almindelig spiseforstyrrelse. Nogle gange antager det temmelig alvorlige former og udgør endda en trussel mod livet, men det kan samtidig behandles. Kun en kvalificeret specialist kan diagnosticere psykogen overspisning, så hvis du har mistanke om, at du har denne særlige lidelse, skal du kontakte din læge. Det ledsages af følgende symptomer:
   • Hurtigere optagelse af mad end normalt, spiser en unormalt stor mængde mad på en relativt kort periode (normalt ikke mere end to timer).
   • Tab af selvkontrol, mens du spiser.
   • Spiser alene på grund af skamfølelsen forårsaget af en stor mængde indtaget mad.
   • Spiser store mængder mad uden at føle sult.
   • Følelser af skam, skyld, depression eller afsky forårsaget af at spise for meget mad.
   • Utilstrækkelig rensning af kroppen efter overspisning, det vil sige, at overspisning ikke ledsages af opkastning eller øget fysisk aktivitet, hvilket hjælper med at forbrænde overskydende energi.
   • Overspisning sker mindst en gang om ugen i tre måneder.
   • Bemærk, at der ikke er nogen klar sammenhæng mellem psykogen overspisning og kropsvægt. Du kan være inden for det normale vægtinterval, eller du kan være mild, moderat eller svært overvægtig. Det er vigtigt at huske, at ikke alle overvægtige er tilbøjelige til overspisning eller psykogen overspisning.