Indhold

• Trin
• Metode 1 af 6: Side Lunges
• Metode 2 af 6: Grundlæggende squats
• Metode 3 af 6: Ballet Squats
• Metode 4 af 6: Forward Lunges
• Metode 5 af 6: Bøjninger
• Metode 6 af 6: Chair Squats
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for
• Yderligere artikler

Vil du se godt ud i din bikini bagfra? Alt du skal gøre er at lave disse få enkle øvelser fire gange om ugen, og din numse bliver lidt rundere og mere attraktiv.

Trin

Metode 1 af 6: Side Lunges

1. 1 Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne. Ved at holde dine hænder på dine hofter, vil du bruge dine kernemuskler til balance.
2. 2 Vend fremad og stræk dit højre ben ca. 60 cm mod højre. Bøj dit højre ben og overfør din vægt til det; dit venstre ben skal forblive lige. Hold begge ben i kørselsretningen og dine hænder på dine hofter.
3. 3 Skub af med din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen.
4. 4 Gentag øvelsen på venstre side; lav 3 sæt med 10 lunges.

Metode 2 af 6: Grundlæggende squats

1. 1 Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne.
2. 2 Bøj knæene, så de er på linje med dine tæer, som om du er ved at sidde i en stol. Hold dine hæle fladt på gulvet og skub din numse ud. Husk at holde ryggen lige: At læne sig fremad, mens du sætter dig på hug, vil lægge stress på din ryg.
3. 3 Tilbage til startposition; lav 20 reps.

Metode 3 af 6: Ballet Squats

1. 1 Stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre, med tæerne pegende til siden. Du kan strække dine arme ud foran dig eller hvile på dine hofter, mens din torso forbliver lige og oprejst under hele øvelsen.
2. 2 Bøj dine knæ, så de er på linje med dine tæer og buer din bund.
3. 3 Tilbage til startposition; lave 10 reps.

Metode 4 af 6: Forward Lunges

1. 1 Stå med dine arme ved dine sider, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. 2 Træd fremad på dit højre ben, og stræk derefter begge arme fremad for at røre ved dit højre ben (eller så tæt som du kan).
3. 3 Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side; lav 10 reps på hvert ben.

Metode 5 af 6: Bøjninger

1. 1 Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. 2 Bøj dine hofter fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet. Dine hænder kan være på dine skinneben eller forlænges mod gulvet.
3. 3 Tilbage til startposition; lav 10 reps.

Metode 6 af 6: Chair Squats

1. 1 Find en stol med et sæde på cirka 0,5-1 meter højt.
2. 2 Placer din højre fod på en stol, og indtag derefter følgende position: du glæder dig, og stolen er 90 grader til højre.
3. 3 Bøj dit venstre knæ, og hold din torso lige.
4. 4 Gør 10 reps, skift derefter ben; lav 3 sæt på hvert ben.

Tips

• Hold ryggen lige under træning. Dette vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning, hvilket igen får dig til at se bedst ud i en bikini!
• Når du laver den grundlæggende squat, skal du ikke læne dig fremad, men bringe din røv tilbage. Min træner sammenligner dette med at bruge et beskidt toilet. Tag denne position og gå!
• Prøv at tilføje vægt! Du kan ændre hånd-på-hofte-øvelserne ved at strække dine arme lige ud på hver side. Start med 1 kg og arbejd op til 2-3,5 kg.

Advarsler

• Varm op ved at lave et par grundlæggende strækøvelser, før du laver disse øvelser. Dette vil hjælpe med at forhindre muskelspændinger.
• Det er vigtigt at holde din torso lige under sidelængder, core squat, ballet squat og stol squat for ikke at stresse din ryg.
• Træn ikke, hvis du er ved at komme sig efter en skade.

Hvad har du brug for

• Squat stol
• Håndvægte (valgfrit)

Yderligere artikler

Sådan forstørrer du din røv Sådan korrigeres kropsholdning og hovedposition Sådan repareres atrofierede muskler Sådan øges tykkelsen af ​​armene Sådan slipper du af med effekten af ​​kvindelige bryster hos mænd Sådan kommer du i form om en måned Sådan vælger du den rigtige håndvægt Sådan bygger du magre ben Sådan bygger du muskler derhjemme Sådan strækker du dine lårben Hvordan man løber og ikke bliver træt Sådan lærer du at trække op fra bunden Sådan pumpes rumpen op om en uge Sådan gør du din krop smuk og fit