Sådan bruges ekspanderbåndet

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Brug af et modstandsbånd sikkert
Metode 2 af 3: Træning af overkroppen
Metode 3 af 3: Træning af underkroppen
Advarsler

Expanderbåndet er et elastikbånd, der kan bruges til at tilføre let styrke til regelmæssig træning hvor som helst og når som helst. På samme måde som styrketræning giver et modstandsbånd mulighed for en lang række spændede bevægelser for at varme op og opbygge muskler. Men forskellen fra styrkeøvelser er, at sådan en ekspander er et træningsapparat, som du kan tilpasse dig selv og tage med.

Trin

Metode 1 af 3: Brug af et modstandsbånd sikkert

1 Find ud af, hvordan du bruger lav modstand. En af grundene til at ekspanderen er så populær er dens evne til at tilføre modstand til næsten enhver del af en træning. Funktionsprincippet for ekspanderbåndet ligner vægte, men i sidstnævnte tilfælde udøves trykket på musklerne af tyngdekraften, i tilfælde af ekspanderen sker det samme ved at spænde båndet. Expander giver dig mulighed for at skabe spændinger i enhver retning, ikke kun nedad, hvilket gør det muligt for musklerne at arbejde på forskellige måder.
- Modstandstræning er en god mulighed, hvis du af en eller anden grund ikke kan gå i fitnesscentret, have ledsmerter, der gør det ubehageligt at holde på vægten, eller bare vil diversificere din træning.
- Gummi -ekspanderrøret er som et springtov med håndtag i enderne for ekstra komfort.
- En almindelig ekspander er et langt rektangulært gummibånd uden håndtag.Under træning skal dens ender bindes eller gribes.
2 Bestem ekspansionsgraden modstand ved hjælp af dens farve. De fleste modstandsbånd findes i forskellige farver baseret på deres modstand for at gøre det lettere at vælge det rigtige værktøj til din træning. Normalt bruges der i fitness -træning bands af medium hårdhed og erstattes med hårdere efter behov. Selvom dette ikke er tilfældet for alle modstandsbånd, betyder en mørkere farve normalt højere båndmodstand.
- Svag modstand: 1,5-3 kg.
- Gennemsnitlig modstand: 3,5-4,5 kg. Disse modstandsværdier er en god start.
- Høj modstand: 4,5-6,5 kg.
- Meget høj modstand: over 7 kg.
3 Juster ekspanderingspositionen for at gøre din træning lettere eller sværere. Jo længere båndet er, jo lettere bliver øvelsen. Det er fordi det kan strækkes mere. Båndet har den største modstand, når det næsten ikke har stræk. I dette er det som et elastikbånd: jo sværere det er at strække, jo strammere strækker det sig. Der er flere måder at gøre ekspanderen mere effektiv, hvis modstanden virker for let:
- binde en knude eller et twist i en sløjfe for at forkorte båndet og øge modstanden;
- træd på båndet, før du griber enderne;
- bevæge sig væk fra, hvor tapen hviler (det objekt, som tapen er bundet til eller fastgjort til).
4 Det ideelle udførelsestempo er langsomme og kontrollerede bevægelser. Skynd dig ikke eller prøv at udføre øvelsen med kraft. Kroppen skal bevæges langsomt og jævnt uden ryk eller hurtige bevægelser. Efter hver gentagelse skal du roligt vende tilbage til udgangspositionen: For at opbygge muskler er kontrolleret tilbagevenden lige så vigtig som den første bevægelse.
- Fokus på god teknik, ikke mere modstand. At komme i god form hjælper dig med at opbygge muskler meget hurtigere end at prøve at håndtere meget vægt.
5 Arbejd i lav intensitet, timede sæt. Du bør stræbe efter kontinuerligt arbejde med modstandsbånd i et givet interval, da vægten ofte ikke er så tung som i gymnastiksalen. Gør dig klar til sæt på 20-60 sekunder, hvor båndet ikke må løsnes. En brændende fornemmelse i musklerne bør forekomme på de sidste 2-3 reps, men du skal have styrke nok til at fuldføre sættet.
- Udtrykket "der er intet resultat uden smerte" er en myte. Hvis du oplever alvorlige smerter eller ledproblemer, skal du straks stoppe med at træne og kontakte en sportslæge.
6 Lær at binde en grundlæggende fiskebajonet (ankerknude). Ved mange øvelser skal du fastgøre stroppen til støttepunktet for at modstå at trække imod den. Du kan bruge en stang, tyndt træ eller dørhåndtag til at sikre den ene ende af ekspanderen under din træning. Du skal bare sørge for, at støttestedet er i stand til at understøtte din vægt, og selve knuden er bundet tæt for at forhindre skade.
- Træk i remmen, før du træner, hvilket øger trykket.
- Sørg for, at støttepunktet ikke bevæger sig, når du trækker i remmen.
- Inden du forsøger at lægge mere pres på støttepunktet, skal du øge spændingen ved at forkorte bæltet.

Metode 2 af 3: Træning af overkroppen

1 Biceps krøller. Placer midten af tapen under vristen på dit venstre ben, og træk dit højre ben ca. 50 cm tilbage. Tag fat i håndtagene med et omvendt greb (håndfladerne opad). For at løfte biceps skal du skiftevis trække dine arme til dine skuldre. Armen skal kun bøje ved albuen. Lav 15-20 reps med hver hånd.
- Hvis du vil diversificere din træning, skal du lave denne øvelse sammen med korte lunges for at arbejde musklerne i underkroppen på samme tid.
2 Strækker armene ud til siderne for at træne brystmusklerne. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, med tæerne ude. Sæt båndet rundt om en stolpe eller et træ bag dig. Stræk dine let bøjede arme ud til siderne og hold ekspanderen lige ud over håndtagene.Uden at rette dine albuer skal du bringe dine hænder sammen foran brystet. Der dannes et mellemrum mellem dig og dine arme, som om du krammer nogen. Gentag 15-20 gange.
- Jo længere fra enderne du holder ekspanderen, jo hårdere bliver øvelsen.
- For at udføre en modificeret stående brystpress skal du holde dine arme lige og væk fra din krop.
3 Avlshænder for at træne deltoidmusklerne. Træd i midten af ekspanderen med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Klem båndets ender med dine hænder og sænk dem langs kroppen. Hold dine arme lige, løft dem vinkelret på din krop, indtil de ser ud til siderne, som om du forestiller et fly. Sæt langsomt dine arme tilbage til startpositionen og gentag 15-20 gange.
4 Stående tryk for at arbejde med de øvre skuldermuskler. Træd på midten af ekspanderen med dine fødder sammen. Tag fat i enderne af båndet med dine hænder, håndflader i omtrent brysthøjde. Løft dine hænder, som om du giver op. Sæt dem langsomt tilbage til brysthøjde og gentag 12-15 gange.
- Under øvelsen forbliver ryggen lige, og håndfladerne vender opad.
5 Forlængelse af armene for at styrke musklerne i armens skulder. Placer dine fødder sammen i den ene ende af ekspanderen. Stræk den anden ende langs rygsøjlen (bag ryggen), så den når cirka til bagsiden af dit hoved. Tag fat i enden af båndet med begge hænder bag hovedet, med albuerne opad og hævet over dit hoved. Bøj kun din arm ved albuen, stræk dine arme op og over dit hoved. Gentag 15-20 gange.
- Jo længere du træder på ekspanderen, jo højere vil modstanden være, og jo vanskeligere bliver øvelsen.
6 Vandret roning for at træne rygmusklerne. Wrap midten af båndet omkring et træ eller en stolpe, og hold begge ender med armene strakt foran dig. Ekspandatoren skal være omkring brysthøjde. Bøj knæene, sæt fødderne på jorden og ret ryggen. Med dine håndflader vendt mod dig, skal du trække båndet tilbage til brystet, som om du padlede. Sæt langsomt dine hænder tilbage til startpositionen og gentag 15-20 gange.
- Jo længere du kommer fra træet, jo hårdere bliver øvelsen.
7 Vridning af kroppen fra knælende stilling til mavemusklerne. Kom på knæ og skinneben, hold ryggen lige. Wrap midten af ekspanderen omkring en stolpe eller et træ lige over dit hoved. Tag båndet med begge hænder et par centimeter fra brystet og bøj mod gulvet. Når du bøjer ved 90 grader, skal du markere, langsomt vende tilbage til startpositionen.
- Hold ryggen lige.
- Du skal bøje i taljen, ikke bukke ryggen.

Metode 3 af 3: Træning af underkroppen

1 Front Squat for at træne dine quads og hamstrings. Træd på midten af ekspanderen med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Hold en kuglepen eller ende i hver hånd. Hold dine hænder foran dig og over dine skuldre, som om du er ved at skubbe til nogen. For at sætte sig på hug, sænk din bagdel, som om du var ved at sidde i en stol. Hold ryggen lige og fokuser på at holde knæene lige over dine fødder. Gentag 8-12 gange.
- Hvis båndet er for langt, bind en knude på midten eller tag den længere fra enderne.
2 Benforlængelse til udvikling af lårets quadriceps muskler. Sid på en stol eller bænk, gerne med en lille hældning af ryggen (som om du sidder på en liggestol). Hold ekspanderen med begge hænder. Før dit knæ op til brystet, og placer din fod midt på båndet. Du vil føle modstand, når du prøver at holde dit knæ tæt på brystet. Stræk dit ben, indtil det er helt udstrakt. Sæt langsomt dit ben tilbage til sin oprindelige position, gentag 8-12 gange og skift dit ben.
3 Tilbøjelige benkrøller for at øge hamstringens styrke. Læg dig på maven og læg løkken fra ekspanderen over din højre ankel, og fastgør den anden ende til døren eller støtten (du kan vikle den rundt om dørhåndtaget på den anden side og lukke døren). Du skal kigge væk fra båndet og ligge langt nok fra den anden ende til at mærke spændingen. Stram dine kernemuskler. Bøj derefter dit knæ.Du skal røre bagdelen med hælen og forsøge at bringe hælen så langt som muligt, men uden ubehag. Sæt langsomt dit ben tilbage til sin oprindelige position, gentag 10-15 gange og skift derefter side.
4 Glute bridge til træning af baldernes muskler. Bind båndet omkring dine ben. Lig på ryggen, bøj knæene i en 90 graders vinkel. Dine fødder skal være på gulvet. Start øvelsen med dine ben samlet. Sørg for, at den indpakkede tape ikke er snoet rundt om sin akse. Løft dine hofter fra gulvet, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i kø. Gluteal musklerne skal være spændte under hele bevægelsen. Gentag 15-20 gange.
- Hold et par sekunder på stigningens højeste punkt og sænk dig langsomt til gulvet.
5 Træner med lårets adduktorer fra en stående stilling for at træne det indre lår. Bind enderne af båndet. Fastgør derefter tapen i ankelhøjde til venstre ved at vikle ekspanderen rundt om en stolpe eller et ben på et tungt møbel. Træd derefter ind i den cirkel, du lavede. Stå i en bred sportsstilling vinkelret på ekspanderen og bevæg dig væk fra dens understøtningssted for at skabe spændinger. Løft dit højre ben til siden, forbi dit venstre ben, og klem samtidig dine hofter sammen. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag 12-15 gange. Skift ben, når du er færdig.
- Hold dine ben lige under øvelsen.
- Prøv i omvendt rækkefølge at udarbejde det ydre lår og lår. Forlæng din højre ankel udad fra din krop, og hold dit ben lige.
6 Træn med et sidetrin. Bind remmen om begge ankler, så du modstår at trække i remmen. Kom i en stabil atletisk holdning, ret ryggen og bøj knæene. Tag 10 trin til siden i hver retning. Fokuser på at skubbe det ydre ben og langsomt trække det andet ben op.