Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Ændringer i dagligdagen
• Del 2 af 4: Hjemmemedicin
• Del 3 af 4: Specialiseret assistance
• Del 4 af 4: Bestemmelse af årsagen
• Tips

Det såkaldte anterior tibial syndrom, eller simpelthen sætte smerterne i underbenet, skyldes overdreven eller gentagen spænding i underbenets muskler, der er placeret omkring skinnebenet. Betændelse i tibial periosteum (det tynde bindevæv omkring underbenet) er også mulig. Shin smerte opleves almindeligvis af løbere, vandrere, dansere og rekrutter. I de fleste tilfælde forsvinder det alene (eller som følge af selvbehandling), selvom der undertiden er brug for hjælp fra specialister.

Trin

Del 1 af 4: Ændringer i dagligdagen

1. 1 Skift din træningsplan. Shin smerte opstår ofte som følge af løb eller gå op ad bakke, over ujævnt terræn eller på hårde overflader som asfalt eller beton. I betragtning af dette kan du prøve at ændre din træning og gå på jogging eller gå på græs, sand eller gummibaner. Du kan også reducere belastningen og reducere antallet af træninger om ugen.
   • Risikoen for smerter i underbenet øges af faktorer som overpronation (vridning) af anklen og flade fødder.
2. 2 Skift dine sko. Ubehagelige eller for tunge sko kan bidrage til smerter i skinnebenet. Prøv at bære lette, stabile sko, der er velegnede til din træning. Brug ikke hæle højere end 1-1,5 centimeter. Hvis du er seriøs med at jogge, skal du skifte dine sko hver 550–800 kilometer (eller cirka hver tredje måned).
   • Husk at binde dine snørebånd stramt hver gang, da sko, der er for løse og dinglende, vil lægge ekstra stress på dine fødder og lægmuskler.
   • Når du handler sko, skal du prøve at prøve dem ved slutningen af ​​dagen - normalt når fødderne deres maksimale størrelse på grund af hævelse og en vis reduktion i fodens bøjning.
3. 3 Gå midlertidigt til andre øvelser. Hvis smerterne i underbenet ikke er blevet bedre, efter at du har reduceret belastningen og skiftet dine sko, kan du overveje at skifte til andre, mere “blide” øvelser for lægmusklerne, såsom svømning, cykling eller roning. Når smerterne i underbenet er væk (det kan tage flere dage til flere uger), skal du gradvist genoptage løb, gang eller dans.
   • Svømning forbrænder flere kalorier end at gå eller jogge, fordi svømmebevægelserne arbejder i hele kroppens muskler.
   • Du kan også udføre vægtløftning med din overkrop, hvilket også hjælper dig med at forbrænde flere kalorier end konditionstræning.
4. 4 Tabe dig, især hvis du er overvægtig. Tabe hjælper med at forhindre smerter i underbenet ved at reducere belastningen på knoglerne og musklerne i underbenet. For at tabe sig lidt hver uge, behøver kvinder kun indtage mere end 2.000 kalorier om dagen, selv med moderat fysisk aktivitet. Mænd bør ikke indtage mere end 2.200 kalorier om dagen.
   • Skift til magert kød og fisk, fuldkorn, friske grøntsager og frugter. Drik også masser af vand for at hjælpe dig med at tabe sig.
   • Mange overvægtige har flade fødder og hængende fødder, hvilket øger risikoen for smerter i underbenet.
5. 5 Stop med at træne og hvile. Nogle gange er den bedste måde at slippe af med betændelse i underbenområdet ved at hvile dine ben. Shin smerter er ofte forårsaget af overforbrug, så læger anbefaler ofte at hvile dine ben i flere uger. Dette betyder dog slet ikke, at du helt skal opgive enhver fysisk aktivitet og ligge på sofaen hele dagen.
   • Skift til de moderate øvelser, der er anført ovenfor, indtil smerten aftager, og genoptag derefter gradvist aktiviteter, der lægger betydelig belastning på underbenets muskler, såsom gåture, vandreture og til sidst jogging.

Del 2 af 4: Hjemmemedicin

1. 1 Påfør is på det ømme skinneben. Ud over hvile anbefales ofte effektiv forkølelsesbehandling ved smerter i underbenet. Påfør ispakker på det berørte skinneben i 15 minutter ad gangen mindst fire gange om dagen i flere uger. De betændte lægmuskler er placeret lige under selve huden, så der bør ikke påføres is i mere end 15 minutter ad gangen.
   • For at beskytte din hud mod frostskader, pakk ispakkerne ind i et tyndt håndklæde.
2. 2 Lav strækøvelser for lægmusklerne. Stræk forsigtigt akillessenen og læggen nær hælen, hvis du har smerter i midten af ​​underbenet ved at køre et håndklæde under tæerne og langsomt strække dit ben, mens du holder enderne af håndklædet. Du kan også forsigtigt strække de forreste lægmuskler (tibialis anterior), hvis smerten er koncentreret i lægens forside: knæl ned på gulvtæppet og bring dine fødder sammen med tæerne pegende tilbage, og læn dig derefter langsomt tilbage på dine kalve, indtil du mærke spændinger i musklerne i underbenet. Hold hver strækning i 20 sekunder, og slapp derefter af i musklerne. Gentag øvelserne fem gange om dagen.
   • Sæt dig ned og prøv at skrive forskellige bogstaver i luften med tæerne på din ømme fod. Dette er en nyttig øvelse til at strække alle musklerne i dit underben.
3. 3 Tag et Epsom saltbad. Blødgør din fod og underben i varmt vand og Epsom -salte for synligt at reducere smerter og hævelse. Magnesium i Epsom salte menes at hjælpe musklerne med at slappe af. Hvis du har kraftig hævelse, efter varmt vand og salt, skal du lægge benet i blød i et isbad, indtil du føler dig følelsesløs (det vil sige i ca. 15 minutter).
   • Inden du rejser dig efter et bad, skal du tørre dine fødder godt for at undgå at glide eller falde.

Del 3 af 4: Specialiseret assistance

1. 1 Masser dine fødder. Besøg en professionel massageterapeut for fod-, læg- og lægmassage. Dette vil hjælpe med at reducere muskelspændinger og betændelse, forhindre ardannelse og forbedre blodcirkulationen. Terapeuten starter ved foden og gradvist arbejder op til knæet, hvilket vil hjælpe det venøse blod tilbage til hjertet. Han kan også udføre triggerpunktsterapi, det vil sige behandle de mest smertefulde steder i musklerne.
2. 2 Se en fysioterapeut. En fysioterapeut vil vise dig specifikke stræk- og styrkelsesøvelser for underbenene og om nødvendigt anvende ultralyd eller elektroterapi (såsom elektronisk muskelstimulering eller mikrostrømsterapi) til ømme muskler. En bandage af underbenet med en speciel medicinsk bandage, som giver musklerne ekstra støtte og reducerer strækningskræfter, lindrer også symptomerne. Kiropraktorer ved, hvordan de diagnosticerer og behandler muskuloskeletale skader i lemmerne, hvis det er nødvendigt, kan de justere led og knogler i underbenet.
   • En elastisk bandage (kinesiotape) har klinisk vist sig at reducere ødem og øge bevægelsesområdet.
   • Ortopædiske indsatser i sko hjælper også med smerter i benene, da de understøtter plantarbuen og forbedrer biomekanikken, når de løber eller går. Sådanne skær kan laves af en ortopæd.
   • Prøv at forbinde dit underben med en elastisk kompressionsforbindelse under sport for at hjælpe med at reducere hævelse.
3. 3 Prøv at gå til en specialiseret sportsbutik. Nogle sportsbutikker har uddannet personale (dog ikke læger), der kan vurdere din gangart, undersøge dine fødder og ben og kontrollere, hvordan dine sko slides.En specialist (normalt rutinerede løbere) vil kunne rådgive dig om, hvordan du reducerer risikoen for smerter i underbenet eller kroniske smerter.
   • Du kan blive bedt om at køre på et spor med sensorer forbundet til din computer, eller de kan blive filmet med et videokamera, mens du kører for at hjælpe med at identificere mulige problemer.
4. 4 Prøv akupunktur. På samme tid indsættes meget tynde nåle i særlige energipunkter i huden for at lindre smerter og betændelse. Akupunktur kan hjælpe med smerter i underbenet, især hvis det gøres, når symptomerne først opstår. Denne metode er baseret på principperne for traditionel kinesisk medicin, den frigiver forskellige stoffer, herunder endorfiner og serotonin, som reducerer smerter.
   • En undersøgelse fra 2002 viste, at akupunktursessioner (to gange om ugen i tre uger) kan være mere effektive til behandling af smerter i underbenet end sportsmedicin (fysioterapi) og antiinflammatoriske lægemidler.

Del 4 af 4: Bestemmelse af årsagen

1. 1 Aftal tid med din læge. Hvis dine bensmerter vedvarer inden for et par dage, og de sædvanlige metoder ikke har hjulpet dig, bør du kontakte en læge. Lægen vil undersøge dine fødder og spørge dig om din familiehistorie, kost og livsstil. Han kan endda bestille en blodprøve for at kontrollere glukoseniveauer og udelukke diabetes og for at finde ud af, om bensmerterne skyldes andre problemer, såsom calciumubalancer, kalium- eller D -vitaminmangel osv. Terapeuten er ikke specialist i bevægeapparatet og kredsløbssystemet, derfor kan han om nødvendigt henvise dig til den relevante læge - kirurg eller ortopæd.
   • Andre fagfolk, der kan diagnosticere og behandle årsagen til smerter i underbenet, omfatter osteopater, kiropraktorer, fysioterapeuter og massageterapeuter.
   • Din læge kan anbefale at tage antiinflammatoriske midler såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin for at lindre smerter og betændelse i underbenet.
2. 2 Se en passende læge. Shin smerte i sig selv betragtes ikke som et alvorligt problem (selvom det kan være ret alvorligt og forstyrre gang), men det kan skyldes sygdomme og skader såsom stress (træthed) brud på skinnebenet, venøs insufficiens (lækage af venøs ventiler i benene), diabetisk neuropati, knoglekræft, kronisk kompressionssyndrom (hævelse af benmusklerne), krænkelse af den popliteale arterie. I denne forbindelse kan det være nødvendigt at konsultere en passende læge, f.eks. En traumakirurg, vaskulær kirurg eller ortopæd (en specialist i bevægeapparatet), som kan stille den korrekte diagnose.
   • Vaskulær ultralyd er en smertefri procedure, der gør det muligt for lægen at vurdere tilstanden af ​​venerne og arterierne i underbenet.
   • Røntgenbilleder og knoglescanning af underbenene kan hjælpe med at udelukke mere alvorlige årsager, såsom kræft og knoglebrud.
3. 3 Få den korrekte diagnose og forstå årsagen til smerten. Lægen bør forklare diagnosen for dig på en klar måde, angive årsagen, hvis det er muligt, og foreslå passende behandling. I tilfælde af alvorlige sygdomme som diabetes, kræft eller venøs insufficiens kræves naturligvis en helt anden behandling end ved en simpel muskelbelastning. I de fleste tilfælde er det nok at ændre din træningsplan, vælge de rigtige sko og hvile i et par uger for at smerterne i underbenet forsvinder.
   • Shin smerter er ofte værre om morgenen efter anstrengende træning dagen før.
   • Lægsmerter mærkes ofte på siderne af midten af ​​den forreste tibialmuskel og er dybe og alvorlige. Typisk forekommer denne smerte kun i det ene, oftest det ikke-primære ben.

Tips

• Påfør en sportsbandage på det ømme ben.
• Hvis smerter i skinnebenet opstår efter løb, kan du prøve at hæve kalve, før du løber.Dette vil hjælpe med at strække dine lægmuskler og lindre smerter.
• Når smerterne i dine ben er gået, og du begynder at løbe igen, skal du øge afstanden med ikke mere end 10% om ugen.
• Hvis dine smerter i underbenet skyldes jogging, kan du overveje at bruge gode løbesko og bære dem på en måde, der ændrer belastningen på dine fødder.
• Hvis du kører på en vej med hyppige sving og bøjninger, skal du køre frem og tilbage på samme side af vejen. På samme måde skal du ændre retning med jævne mellemrum, mens du løber på banen rundt om stadionet.
• Opbevar ikke ømme skinneben i varmt eller varmt vand om vinteren. Tag et isbad med Epsom -salte i stedet.