Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Lette smerter
• Metode 2 af 3: Sådan forbedres styrke og fleksibilitet
• Metode 3 af 3: Sådan ændres din livsstil
• Tips
• Advarsler

Hvis du lider af smerter i ryggen, så ved - du er ikke alene. Næsten 80 procent af voksne står over for dette problem, som på et tidspunkt begynder at opleve vedvarende smerter i lænden.Heldigvis kan problemet i de fleste tilfælde helbredes med simpel behandling, der ikke engang kræver at bruge penge. Visse former for motion kan hjælpe dig med at styrke og øge fleksibiliteten i ryg og torso, og med enkle livsstilsændringer vil du glemme smerter.

Trin

Metode 1 af 3: Lette smerter

1. 1 Brug kolde kompresser. Når der opstår smerter, påfør en ispose på lænden i 20 minutter i de første 2 dage. Pak posen ind i et håndklæde eller en gammel T-shirt for at forhindre isskader på din hud. Disse 20 minutters kompresser kan gentages hver 2. time.
   • Hvis du ikke har is, er frosne grøntsager fine. Du kan også fugtige en svamp med vand og lægge i en pose og derefter fryse. Pak denne kompress ind i et håndklæde. Brug to poser for at forhindre vand i at lække.
   • Påfør kompressen i kun 20 minutter for at undgå at skade din hud og nerver.
2. 2 Efter 2 dage skiftes til varme kompresser. Hvis rygsmerterne vedvarer, kan varmen hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til lænden og lette smerten. Derudover afbryder varme smertesignaler, der rejser fra nerver til hjernen, hvilket får dig til at føle dig bedre.
   • Brug en elektrisk varmepude med justerbare indstillinger til at vælge den rigtige temperatur. Prøv ikke at falde i søvn med varmepuden på.
   • Hvis du ikke har en varmepude eller en elektrisk varmepude, kan du tage et varmt bad. Fugtig varme er bedre end tør varme, da den ikke tørrer huden eller klør.
3. 3 Håndkøbsmedicin. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen eller naproxen kan midlertidigt lindre smerter i lænden. De reducerer muskelbetændelse i lænden og reducerer derved stimuleringen af ​​nerveender, der forårsager smerte.
   • Hvis du har taget stoffet i 10 dage i træk, skal du kontakte din læge. Lang tids brug kan føre til problemer med mave-tarmkanalen.
4. 4 Massoterapi. Regelmæssig massageterapi forbedrer blodcirkulationen og afslapper musklerne og reducerer smerter. Du kan mærke den helende effekt efter den første session, men for en varig effekt anbefales det at tage et kursus af en wellnessmassage.
   • Der er mere specialiserede muligheder for behandling af lænden, men konventionel terapeutisk massage kan give sammenlignelige resultater.
   • Derudover reducerer massage stress og spændinger, der bidrager til smerter i lænden.

Metode 2 af 3: Sådan forbedres styrke og fleksibilitet

1. 1 Stræk dine lårben to gange om dagen. Folk er ofte uvidende om den rolle hamstrings spiller for at understøtte lænden. Hvis du har smerter i lænden, kan det skyldes en stram eller forkortet lårben.
   • Sid på gulvet og lig dig på ryggen mod en væg, sofa eller stol. Løft det ene ben, så det er helt udstrakt med hælen hvilende på væggen eller et møbel. Du skal blive i denne position i 20-30 sekunder, og derefter skifte ben. Træk vejret dybt.
   • Hvis du vil strække begge hamstrings på samme tid, skal du løfte begge ben. Rul et håndklæde op, og læg det under din lænd for støtte.
2. 2 Øv dig på at gå. Vandreture er en let aktivitet, der ikke belaster din ryg. Hvis du slet ikke har udført fysisk aktivitet før, så start med en træningstur for at gå videre til en aktiv livsstil. At være aktiv har en positiv effekt på det generelle helbred og kan også lindre rygsmerter.
   • Start med korte gåture på 10 eller 15 minutter, afhængigt af dit generelle fitnessniveau. Øg gradvist varigheden og afstanden, så du over tid kan gå 35-45 minutter om dagen 3-5 gange om ugen.
3. 3 Styrk din torso med planker. Prøv at ligge på gulvet med din mave nede. Hvil albuer og underarme.Brug dine mavemuskler til at løfte din krop vandret fra gulvet og hvile kun på dine underarme og tæer. Bliv i denne position i 20 sekunder til et minut, sænk dig derefter ned og gentag øvelsen.
   • Øg gradvist den tid, du er i stand til at holde planken for at styrke dine kernemuskler, som fungerer som et naturligt korset og hjælper med at holde din ryg og kerne lige. Jo strammere dine kernemuskler er, jo mindre belastning på din ryg.
4. 4 Lav øvelser i lænden. Hvis du målrettet styrker musklerne i lænden, vil de være i stand til at modstå yderligere belastninger uden smerter og overbelastning. For at gøre dette behøver du ikke købe et fitnessmedlemskab og dyrt træningsudstyr - de enkleste kropsvægtstræninger hjælper med at styrke lænden.
   • Vridning styrker kernemusklerne på begge sider af rygsøjlen. Læg dig på ryggen, ret dine arme ud til siderne vinkelret på din krop, bøj ​​knæene og hvil dine fødder på gulvet. Bevæg langsomt dine knæ til siden, og hold skuldrene på gulvet. Vend knæene tilbage til midten, og gentag derefter øvelsen på den anden side. Gør 10 reps for hver side.
   • Styrk dine bækkenbundsmuskler ved at vippe dit bækken. Disse muskler understøtter også lænden. Læg dig på ryggen og hvil dine fødder på gulvet, fødderne skulderbredde fra hinanden. Tryk din lænd ned på gulvet, og tag din torso i indgreb. Vip bækkenet mod dine hæle, indtil din lænd stiger over gulvet. Kom ned og gentag øvelsen 10-15 gange. Træk vejret dybt.
5. 5 Brug babypose til at slappe af og strække ryggen. Læg dine knæ på gulvet med dine store tæer rørende og dine knæ skulderbredde fra hinanden. Når du ånder ud, løft dine arme op og stræk dig fremad for at sænke din torso på dine foldede ben.
   • Prøv at røre gulvet med din pande. Derefter kan du strække dine arme langs kroppen. Hvis du ikke kan komme så lavt ned, så lad dine arme være strakt fremad. Du kan lægge en terning foran dig for at sænke dit hoved på den.
   • Dette er en hvilestilling. Du behøver ikke at være i en ubehagelig position. Bliv i denne position i 30 sekunder til flere minutter, hvis du er komfortabel.
6. 6 Katteko-øvelse øger rygsøjlens fleksibilitet. Kom på alle fire med dine knæ direkte under dine hofter og dine håndled lige under dine skuldre. Hold ryggen lige og træk vejret dybt. Når du indånder, skal du skubbe brystet fremad, sænke din mave til gulvet og bøje ryggen. Når du ånder ud, skal du sænke halebenet og runde ryggen op.
   • Gentag øvelsen 10-15 gange, inhalering og udånding med hver bevægelse. Vægten skal fordeles jævnt mellem knæ og håndflader.
   • Hvis gulvet er for hårdt, skal du lægge håndklæder under dine knæ og håndflader.

Metode 3 af 3: Sådan ændres din livsstil

1. 1 Vurder din kropsholdning. Dårlig kropsholdning forårsager eller forværrer ofte smerter i lænden ved at lægge ekstra stress på lænden. Stå sidelæns ved siden af ​​et spejl i en normal position, og bedøm din rygs position. Hvis du er slank eller bøjet væsentligt, skal du ændre din kropsholdning for at lette smerten.
   • Bækkenet skal være vandret og ikke vippes frem eller tilbage. Sænk dine skuldre, så skulderbladene foldes langs begge sider af rygsøjlen. Løft toppen af ​​dit hoved mod loftet.
   • Sid på en stol, ret ryggen og bring skulderbladene sammen, og slap derefter af. Gentag 10-15 gange. Gør denne øvelse flere gange om dagen for at forbedre din kropsholdning.
2. 2 Stå op hver halve time. Hvis du sidder ved dit skrivebord i timevis ad gangen mens du arbejder, kan din livsstil være medvirkende til smerter i lænden. Stå op og gå i 5 minutter hver halve time. Denne enkle teknik kan hjælpe med at lindre smerter i lænden.
   • Prøv at ændre din arbejdsplads til arbejde, mens du står. Hvis chefen er imod dette, kan du vælge en kontorstol med ekstra lændestøtte.
   • Sørg for at sidde oprejst med fødderne helt rørende gulvet, skuldrene tilbage og hovedet lige. Lad være med at slække eller bøje dig, da dette lægger ekstra stress på lænden og øger smerterne.
3. 3 Ændre din kost. Nogle fødevarer kan hjælpe med at reducere rygsmerter, mens andre fødevarer og drikkevarer kan gøre situationen værre. Fødevarer med et højt kaliumindhold, såsom bananer og grønne bladgrøntsager, kan lindre smerter.
   • Forstoppelse kan være årsag til smerter i lænden. Fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager kan lette forstoppelse og hjælpe dig med at komme tilbage til det normale.
   • Drik mindst 8 glas vand om dagen, da dehydrering også påvirker smerter i lænden.
   • Undgå forarbejdet sukker, aspartam, raffinerede korn, koffeinholdige drikkevarer (især sodavand) og alkohol.
4. 4 Sunde søvnmønstre. Hvis du ikke kan sove i lang tid eller vågner ofte, kan dette være en af ​​årsagerne til kroniske smerter i lænden. Mindre ændringer i dine natvaner kan dramatisk forbedre din søvnkvalitet.
   • Tag alle elektroniske apparater ud af stikkontakten et par timer før sengetid. Se ikke tv i sengen før sengetid. Hvis du ikke kan falde i søvn i stilhed, skal du tænde for stille musik eller en fan for at skabe hvid baggrundsstøj.
   • Undgå koffein, alkohol og krydret mad flere timer før sengetid. Sådanne stoffer kan forstyrre søvnmønstre. Hvis du ikke har kunnet falde i søvn på 20-30 minutter, skal du stå op og gøre noget roligt, og efter et stykke tid gå tilbage i seng. Det er bedre end at kaste og vende i sengen.
   • Hvis enkle ændringer ikke forbedrer din søvnkvalitet, skal du kontakte en søvnspecialist. Lægen vil ordinere medicin, der ikke er vanedannende.
5. 5 Køb en ny madras. Hvis din lænd ofte gør ondt om morgenen efter at have vågnet, kan madrassen være årsagen. Udskift madrassen, hvis den er deprimeret eller over syv år gammel.
   • Hvis du ikke har penge nok, kan du købe en madras. Et ekstra lag vil gøre din seng mere behagelig.
   • Prøv at sove i en anden position for at kompensere for manglerne i din madras. Sov på din side med en pude mellem knæene for at holde ryggen lige.
6. 6 Stop med at ryge. Cigaretrøg reducerer mængden af ​​ilt, der når vævene, hvilket fører til spændinger og smerter. Rygere er mere tilbøjelige til at lide af rygmarvsproblemer, såsom spinal stenose, en smertefuld tilstand, hvor rygmarvskanalen ikke er stor nok til rygmarven.
   • Hvis du ryger og vil stoppe, skal du tale med din læge og have en handlingsplan. Støtte fra venner og familie øger dine chancer for succes. I Rusland er der en gratis hotline til hjælp, der ønsker at holde op med at ryge: 8-800-200-0-200.
7. 7 Reducer dit stressniveau. Daglig stress belaster din ryg mere, hvilket fører til smerter i lænden. En person er muligvis ikke altid i stand til at påvirke de aspekter af livet, der forårsager stress, men de kan godt klare stressende situationer. Lav let træning hver dag, lyt til afslappende musik eller tag en timeout til vandreture i naturen.
   • Mindfulness -meditation og en personlig journal kan også hjælpe dig med at klare problemer. Find en hobby, der hjælper dig med at slappe af - tegne, brodere eller strikke.

Tips

• Visse lægemidler, herunder betablokkere og statiner, kan forårsage smerter i dine ben og hofter. Se din læge, hvis du tror, ​​at medicin gør dine lændesmerter værre.
• Hvis du kan lide øvelser som babypose og kat-ko, så tilmeld dig en yogaklasse. Du kan finde lektioner for alle aldre og færdighedsniveauer. Du behøver ikke at være tynd, meget fleksibel eller i en vis alder for at gøre dette.

Advarsler

• Hvis din rygsmerter vedvarer i mere end to uger eller bliver værre, skal du straks kontakte din læge. Smerter kan være et symptom på mere alvorlige problemer.