Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Korrekt ernæring
• Metode 2 af 3: Motion
• Metode 3 af 3: Livsstilsændringer
• Tips

Det er okay at have noget mavefedt, men det er tilrådeligt at tabe det, hvis du vil se slankere ud. Selvom det er umuligt at slippe af med alt mavefedt på bare to uger, kan noget af det hurtigt fjernes ikke kun fra maven, men også i hele kroppen. For at gøre dette er det nok i de næste to uger at spise rigtigt (reducer antallet af kalorier), øge niveauet af fysisk aktivitet og foretage nogle livsstilsændringer. Ved udgangen af ​​to uger skal du fortsætte med at stræbe efter at tabe endnu mere mavefedt over en længere periode!

Trin

Metode 1 af 3: Korrekt ernæring

1. 1 Spis mere farverige grøntsager. Grøntsager er relativt kaloriefattige og rige på vitaminer, antioxidanter og kostfibre, hvilket gør dem sunde og kan bidrage til at stille sult. Spis 2-3 kopper grøntsager dagligt for at reducere dit kalorieindtag i de næste to uger. Næringsværdien af ​​en kop forskellige rå og kogte grøntsager kan findes på https://www.choosemyplate.gov/vegetables (på engelsk). Prøv at spise en række grøntsager hver dag!
   • Start dit måltid med grøntsager og krydderurter, og gå derefter videre til mere kaloririgtige måltider, der indeholder proteiner og kulhydrater.
2. 2 Spis mere magert protein ved hvert måltid for at opbygge muskler hurtigere. Protein hjælper med at opbygge muskler, og som et resultat vil du forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, selv i hvile! Sørg for, at magert proteinfødevarer tegner sig for 15-20% af dit daglige kalorieindtag (øg dette beløb, hvis du er fysisk aktiv de fleste af ugens dage).
   • Spis æggehvider, fisk, kylling og magert rødt kød.
   • Sunde plantebaserede proteinkilder til muskler omfatter fødevarer som tofu, tempeh, seitan, bønner, ærter og linser.
3. 3 Få nok calcium og D -vitamin. Calcium og D -vitamin findes i mejeriprodukter, som kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere på kortere tid. Kvinder under 50 og mænd under 70 år har brug for 1000 milligram calcium og 600 IE (internationale enheder) vitamin D. dagligt. Kvinder over 50 og mænd over 70 har brug for 1200 milligram calcium og 800 IE vitamin D hver dag.
   • Proteinrig græsk yoghurt, ko- eller nødemælk og ost med lavt fedtindhold kan hjælpe med at tilfredsstille sult og bidrage til at reducere calcitriol, et hormon, der fremmer lagring af kropsfedt.
   • Vælg usødet eller let sødet yoghurt frem for sødere (aromatiserede) sorter. Hvis almindelig yoghurt ikke smager godt, skal du tilføje nogle friske blåbær eller hindbær til det.
   • Frisk mozzarella, feta, gedeost, hytteost er også velegnet.
   • Calcium og D -vitamin findes ikke kun i mejeriprodukter, men også i grønne grøntsager (collard, grønkål og markkål, sojabønner), appelsinsaft, gærdejsboller, sojamelk og korn.
4. 4 Udskift forarbejdede korn med fuldkorn, der er rig på kostfibre . Forarbejdede kornvarer (f.eks. Hvidt brød, hvidt melpasta og hvide ris) er mindre nærende end hele fødevarer. Fuldkornsfødevarer er bedre til at stille sult og sænke risikoen for hjertesygdomme, fedme, diabetes og nogle kræftformer. Plus, de er fiberrige, hvilket kan hjælpe med at reducere oppustethed.
   • Ikke kun fuldkornsbrød, men også quinoa, vilde ris, linser, bønner, rosenkål, broccoli, havregryn, æbler, bananer, hørfrø og chiafrø er også rige på sunde fibre.
   • Sigt på at indtage 25 gram fiber dagligt, hvis du er kvinde og 38 gram, hvis du er mand.
   • Mens du spiser op til 300 gram kulhydrater om dagen (for en diæt på 2.000 kalorier pr. Dag), anses det for normalt, skal du reducere dette beløb til omkring 50-150 eller 200 gram i løbet af de næste 2 uger for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
5. 5 Udskift mættede fedtstoffer med enkeltumættede fedtstoffer, der indeholder omega-3-syrer. Gavnlige omega-3 fedtsyrer hjælper med at regulere, hvordan din krop forbrænder og lagrer fedt, og findes i fødevarer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddeolie. Derudover er sunde fedtstoffer gode til at mætte sult, give energi og hjælpe med at reducere sandsynligheden for overspisning.
   • En kost rig på omega-3 fedtsyrer hjælper med at reducere mængden af ​​skadeligt visceralt fedt, der omgiver indre organer og reducere risikoen for diabetes.
   • Fedt indeholder en del kalorier, så hold øje med dine portionsstørrelser! Prøv at begrænse dit indtag af oliven- og nøddeolie til 2 spiseskefulde (30 milliliter) i de næste to uger, hvilket er 2-3 portioner om dagen.
   • Den anbefalede daglige mængde omega-3 fedtsyrer er 1,6 gram for mænd og 1,1 gram for kvinder.
   • Husk at balancere omega-3 og omega-6! Sidstnævnte findes i solsikke, majs, soja og safranolie, solsikkefrø, valnødder, græskarkerner.
6. 6 Snack på fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Let snacks er afgørende for at opretholde stabile blodsukkerniveauer og fremskynde dit stofskifte. På samme tid, hvor ofte og med hvad du snacker, spiller en vigtig rolle! Vælg uforarbejdede fødevarer som frugt, nødder og fuldkorn i stedet for sukkerholdige barer. Snack kun, når du er sulten (helst to måltider om dagen mellem måltiderne), og begræns dig selv til 100-150 kalorier for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.
   • Opbevar altid sunde fødevarer i din taske, skuffe eller bil, hvis du føler dig sulten midt om morgenen eller efter frokost.
   • Typisk indeholder protein- og chokoladestænger et højt indhold af tilsat sukker, usunde fedtstoffer og forarbejdede ingredienser. Læs emballagen omhyggeligt for ingredienserne og passende portionsstørrelser. Hvis ingredienslisten siger “majssirup med høj fruktose” og / eller “fraktioneret palmeolie”, skal du ikke gå efter den bar!
   • For eksempel vil en proteinsmoothie fremstillet af yoghurt og havregryn eller æbleskiver med 2 spiseskefulde (30 milliliter) kokos-, solsikke- eller mandelolie hjælpe med at stille sult i lang tid og give kroppen sunde proteiner, fedt og kostfibre.
7. 7 Undgå sukkerholdige drikkevarer og desserter. Sukkerholdige sodavand, juice og andre slik indeholder ekstra kalorier og sukkerarter, så de bidrager til mavefedt. Hvis du vil tabe dig hurtigt inden for to uger, skal du drikke rent vand og begrænse dine desserter. Hvis du beslutter dig for at forkæle dig selv, skal du kontrollere dine portionsstørrelser!
   • Til slik kan du spise på naturligt sukkerrige jordbær eller mørk chokolade (som indeholder antioxidanter). Endnu bedre, kombiner dem og lav chokoladedækkede jordbær!
8. 8 Køb dine dagligvarer korrekt. De fleste supermarkeder har friske råvarer omkring butikkens omkreds, mens usunde forarbejdede dagligvarer normalt findes i midtergangene. Køb rundt i rummets kanter, og prøv at dekorere din vogn med grøntsager og frugter i mange forskellige farver.
   • I de næste to uger skal du kun købe fuldkorn, grøntsager, frugt og magert protein.
9. 9 Spis mindre måltider for hvert måltid. Den rigtige portionsstørrelse er afgørende for at tabe sig (og fedt). Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser på en restaurant (især dem med store portioner), skal du holde øje med, hvor meget mad du rent faktisk spiser.
   • Hvis du spiser på en restaurant, kan du dele et måltid med en ven eller medbringe dine egne retter til at tage halvdelen af ​​dit måltid med dig og undgå fristelsen til at overspise.
   • Beregn portionsstørrelser med din håndflade:
     • kogte grøntsager, tørre korn, hakkede eller hele frugter: 1 knytnæve = 1 kop (240 milliliter)
     • ost: 1 pegefinger = 45 gram;
     • vermicelli, ris, havregryn: 1 håndflade = 0,5 kopper (120 milliliter)
     • Protein: 1 håndflade = 85 gram
     • fedt: 1 tommelfinger = 1 spiseskefuld (15 milliliter).

Metode 2 af 3: Motion

1. 1 Deltag i aerob træning i mindst 30-40 minutter 5-6 dage om ugen. Gør jogging, jogging eller rask gang hver dag i de næste to uger for at forbrænde kalorier og fedt. Blandt andet frigiver aerob træning endorfiner, som kan forbedre humør og selvtillid efter træning. At være i godt humør hjælper dig med succes at overvinde de næste to uger, hvor du vil spise færre kalorier og bevæge dig mere. Det kan være udmattende, men giv ikke op!
   • Sørg for at rådføre dig med din læge, før du begynder at træne.
   • Hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt og gradvist, indtil du kan øge varigheden af ​​dine træninger til 30-40 minutter. Start for eksempel med at jogge i 15 minutter og gå i de resterende 15 minutter. Efter den første uge skal du jogge i 30 minutter og gradvist øge din hastighed og intensitet.
2. 2 Vælg en aerob træning, du kan lide, så du kan nyde at gøre det. Dette vil gøre din træning meget lettere i de næste to uger. For eksempel, som aerob træning, kan du lave 30 minutter (mindst) svømning, kickboxing, dans, forskellige teamsport. Uanset hvad du vælger, skal du holde din puls høj, og du sveder ordentligt i mindst 20-30 minutter.
   • Svømning er en god form for moderat motion og er ikke skadelig for dine led.
   • Tag danseundervisning med venner eller familie for ekstra sjov!
3. 3 Tilføj styrketræning 3 gange om ugen til dine træninger. At løfte vægte hjælper med at opbygge muskelmasse, hvilket kan hjælpe dig med at fremskynde dit stofskifte og forbrænde mere fedt i løbet af dagen. Når de kombineres, er styrketræning og aerob træning mere effektive og hjælper dig med at tabe dig hurtigere end kun en form for træning.
   • Tæl ikke styrketræning i din daglige minimum 30 minutters aerob træning.
   • Hvis du ikke ved, hvordan du laver øvelser med håndvægte korrekt, skal du træne på simulatorer.
   • Hvis du planlægger at træne styrketræning hvert par dage, skal du huske på, at muskler vejer mere end fedt. Men rolig, disse muskler hjælper dig med at forbrænde mere fedt i løbet af de næste to uger!
   • Start med enkle og velkendte øvelser som biceps curls, push-ups, pull-ups, triceps extensions, sideløfter og brystpresse.
   • Lav 3 sæt 8-10 reps. Vælg en håndvægt, så du bevarer en normal form i hele sættet, men du har brug for hvile mellem sætene.
4. 4 Deltag i højintensiv intervaltræning (HIIT). HIIT øger din puls og forhindrer dine muskler i at vænne sig til stress. Derudover forbrænder intervaltræning flere kalorier på kortere tid, i modsætning til gentagen træning med lav intensitet. Deltag i HIIT mindst 3-4 gange om ugen (du kan også lave HIIT dagligt i korte perioder ud over regelmæssig aerob træning).
   • For eksempel snatch i 30-60 sekunder under jogging. Derefter skal du jogge i et gennemsnitligt tempo i 2-4 minutter for at genvinde styrken, og derefter lave en anden snatch.
   • Selv gang kan tilpasses HIIT ved at ændre hastigheden og gå på ujævnt terræn. At gå er et godt alternativ, hvis du har problemer med dine knæ eller andre led. Prøv følgende løbebåndstræning i 20 minutter:
     • 3 minutters opvarmning ved 5% hældning;
     • 3 minutters rask gang med en stigning på 7%;
     • 2 minutters rask gang ved 12% hældning;
     • 2 minutters moderat gåtur med en stigning på 7%;
     • 2 minutters rask gang ved 12% hældning;
     • 2 minutters langsom til moderat gang med en 15% hældning;
     • 1 minut moderat gang med 10% hældning;
     • 2 minutters rask gang med en hældning på 12%;
     • 3 minutter langsom gang med 5% hældning for at køle ned.
5. 5 Daglige træne dine kernemusklerat øge styrke, tone og balance. Kerneøvelser hjælper med at opbygge og styrke dine mave- og lændemuskler. Selvom der ikke er nogen point træningsmetode, jo mere du engagerer dine kernemuskler, jo bedre bygger du dem og forbrænder flere kalorier i løbet af dagen.
   • Plus, med kun en uges træning, kan du forbedre din kropsholdning og se slankere ud!
   • Prøv populære yogaøvelser som planker, hoftepivoter og kobra -poser for at strække og styrke dine kernemuskler.
6. 6 Forøg din daglige fysiske aktivitet. Prøv at gå op ad trappen og bevæge dig mere i løbet af de næste to uger. Gå i 10-20 minutter efter måltider for at forbedre fordøjelsen, forbrænde ekstra kalorier og fremskynde dit stofskifte.
   • Stå af bussen eller metroen et par stop før den ønskede station, og gå til den.
   • Hvis de butikker, du ønsker, ligger i nærheden af ​​dit hjem, skal du gå til dem.
   • Hvis det er muligt, kan du gå eller cykle til arbejde.
   • Tag trappen i stedet for at bruge elevatoren eller rulletrappen.

Metode 3 af 3: Livsstilsændringer

1. 1 Få nok søvn og håndtere stress. Korrekt ernæring og motion er afgørende, men husk, at søvnmønstre og stressniveauer også påvirker, hvordan din krop bruger og lagrer fedt. Ikke får nok søvn og højt stressniveau øger cortisolniveauerne, hvilket får kroppen til at lagre fedt i maven. Hvis du oplever stressende situationer på arbejdet eller hjemme i løbet af de næste to uger, skal du gøre dit bedste for at håndtere stressen.
   • Prøv at øve mindfulness -meditation i mindst 10 minutter om dagen. Yoga kan også hjælpe med at lindre stress. Plus, det hjælper med at tone dine muskler og forbrænde nogle ekstra kalorier!
   • Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse (såsom søvnløshed eller søvnapnø), der påvirker søvnkvaliteten.
2. 2 Undgå kropsrens, væsker og andre usædvanlige kostvaner. Typisk er rensemidler kun effektive til vægttab, når de kombineres med en sund kost, mens flydende kost ikke giver alle de næringsstoffer, den har brug for. Uanset hvad skaberne af denne eller den nye kosttilskud lover, husk at der ikke er mirakler!
   • Ekstrem kost kan faktisk gøre mere skade end gavn, især hvis du ikke får nok kalorier eller skærer en hel fødevaregruppe ud (hvilket kan føre til fejlernæring).
3. 3 Sult ikke. Hvis du ikke spiser nok, vil din krop gå i en fedtbesparende tilstand, så spis morgenmad og spis sund og frisk mad hele dagen. Spis mindst 1200 kalorier (for kvinder) eller 1500 kalorier (for mænd) om dagen. At reducere dit daglige indtag på 500 til 1000 kalorier betragtes som et sundt underskud. To uger er en relativt kort periode, så du kan reducere dit daglige indtag med 700-1000 kalorier.
   • Fjern unødvendige kalorier fra hvert måltid. Krydr for eksempel dine sandwich med sennep frem for mayonnaise, og lad dem ikke stables sammen. Du kan endda erstatte brødet med salat eller pitabrød.
   • Kog ris med blomkål som hovedret, fyld eller tilbehør.
   • Prøv at udskifte almindelige nudler med squash eller græskar nudler for at skære kalorier.
   • Brug kalorieberegneren til at beregne, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tabe dig.
4. 4 Lad dig ikke hænge af med at tælle kalorier. Færre kalorier hjælper dig med at tabe dig, men fokus på kvalitet frem for kvantitet. Også at holde øje med dine kalorier til enhver tid kan forstyrre din nydelse af mad og kan føre til stress fra at overskride dit mål. Husk kalorier, men lad dig ikke hænge på tal - sørg for, at din krop får nok næringsstoffer i to uger (og videre!).
   • For eksempel vil 100 kalorier i et æble fungere anderledes på din krop end 100 kalorier i en æbletærte. Apple indeholder naturligt sukker og store mængder kostfibre, mens tærte indeholder tilsat sukker, mættet fedt og simple kulhydrater.
5. 5 Spis omhyggeligt, så du kan tage dig tid og spise mindre mad. Vær ikke travlt eller distraheret, mens du spiser, ellers vil maden virke mindre behagelig for dig. Prøv i stedet at spise langsommere og vær opmærksom på madens tekstur og smag. Dem, der spiser bevidst, spiser langsommere og er mætte med mindre mad.
   • I de næste to uger skal du slukke for din telefon, fjernsyn, computer, radio og alt andet, der distraherer dig, mens du spiser.
   • Læg alt hvad du har brug for på bordet, før du spiser, så du ikke behøver at stå op midt i et måltid.
   • Tyg din mad grundigt og fokuser på smag og tekstur.
   • Tænk på, hvor taknemmelig du er for alt på din tallerken. For eksempel, hvis du spiser stegte rødbeder, kan du kort huske al den pleje og indsats, der gik med at dyrke, transportere og tilberede dem, før de kom til dit bord.
6. 6 Stop med at rygefor lettere at slippe af med mavefedt. Det kan se ud til, at rygning hjælper med at forhindre dig i at blive fed. Rygere er dog mere tilbøjelige til mavefedt. Hvis du hurtigt vil slippe af med mavefedt, skal du opgive denne dårlige vane!
   • For at afvenne din krop og dit sind hurtigere fra nikotin, skal du bruge hårdt slik, tyggegummi eller et plaster.
   • Vær opmærksom på, hvad der giver dig lyst til at ryge, og lav en handlingsplan, der hjælper dig med at overvinde dine trang. For eksempel, hvis du er vant til at ryge i din bil, skal du tygge en tandstikker for at holde munden optaget og / eller synge med på en sang i radioen for at distrahere dig selv.
7. 7 Forvent ikke ensartet vægttab. Ofte tabes mavevægten hurtigst i løbet af de første to uger, hvorefter processen bremses, hvis du fortsætter med at tabe dig. Hvis du er over 7 kilo overvægtig, vil du højst sandsynligt se håndgribelige resultater i løbet af de første 1-2 uger, hvorefter processen vil bremse. Dette er helt normalt, så giv ikke op!
   • Overvind et vægttabsplateau ved at gentænke dine vaner (studer din kost og træningsregime omhyggeligt), skære ned på kalorier og fortsæt med at træne kraftigt. Du har muligvis ikke et plateau efter 2 uger, men hvis du fortsætter med at tabe dig, vil du højst sandsynligt bemærke, at processen vil bremse efter cirka 1 måned.
8. 8 Bliv ikke hængt af din nuværende vægt. Selvom det er rart at se din vægt falde, viser skalaen ikke massen af ​​væsker og forskellige typer fedt i din krop. Vej dig ikke dagligt i disse to uger, da du kan veje mere eller mindre afhængigt af hvad du spiste, og hvor meget vand der er tilbage i din krop. Det er nok at veje dig selv med få dages mellemrum.
   • Fedt lagret i lår, balder og arme betragtes som sundere end den såkaldte "ølmave".
   • At måle din talje med et målebånd er en god måde at holde styr på dit mavefedt. For at gøre dette skal du vikle målebåndet rundt om din mave på niveau med din navle, ikke i den smaleste del. Sug ikke i din mave eller træk båndet for stramt.
   • Hvis du er kvinde, så er en talje omkreds på mere end 89 centimeter et tegn på, at du skal tabe dig. For mænd bør taljens omkreds ikke overstige 100 centimeter.

Tips

• Kontakt din læge, før du ændrer din kost eller dyrker motion, hvis du har kroniske sygdomme eller ledproblemer. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut for at hjælpe dig med at undgå skadelig træning, eller de kan anbefale at se en diætist.
• Husk at drikke nok vand. Når dehydreret forsøger din krop at tilbageholde væske, og som et resultat vil du se ud som om du har taget på i vægt.
• Prøv at tilføje citrusfrugter til din vandflaske for en ekstra dosis C -vitamin og antioxidanter. Læg blot tynde skiver appelsin, kiwi, citron eller grapefrugt i vandet.