Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Introduktion til fødevarer til reduktion af mavefedt
• Metode 2 af 3: Eliminer mavefedt
• Metode 3 af 3: Øget fysisk aktivitet og aktivitet
• Tips

Mavefedt, eller såkaldt indre fedt, omslutter de indre organer i bughulen. For store mængder af det øger risikoen for kræft, hypertension, demens, slagtilfælde, hjerte -kar -problemer og diabetes. På en uge er det umuligt at tabe sig kraftigt og helt slippe af med overskydende fedt, især fra det, der er placeret på maven. Forbedring af dit helbred og fuldstændig afgivelse af farligt mavefedt vil kræve, at du får kost, træning og langsigtede livsstilsændringer. På en uge vil du dog kunne lægge et solidt fundament for sunde livsstilsændringer, der hjælper dig med at tabe dig.

Trin

Metode 1 af 3: Introduktion til fødevarer til reduktion af mavefedt

1. 1 Spring ikke over at spise sunde fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at det at spise de rigtige fedttyper, f.eks. Enkeltumættede fedtstoffer, kan være 20% mere effektivt til at reducere mavefedt sammenlignet med fedtfattig kost generelt.
   • Enumættede fedtstoffer, repræsenteret af fedtsyrer, kan reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme, bekæmpe manifestationer af diabetes og styrke blodkar.
   • På trods af deres sundhedsmæssige fordele er monoumættede fedtstoffer meget kalorierige. De bør ikke føjes til en usund kost eller kombineres med usunde fedtstoffer. De bør erstatte usunde fedtstoffer som transfedtstoffer eller mættet fedt.
   • Enumættede fedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer: olivenolie, oliven, nødder, frø, nøddeolie, avocado og rapsolie.
   • Du kan tilføje sunde fedtstoffer til din kost, for eksempel ved at erstatte smør eller animalsk fedt med vegetabilsk olie, drueolie eller avocadoolie.
2. 2 Spis magert protein. Magre (fedtfattige) proteinkilder hjælper dig med at forblive sulten længere og giver dig den energi, du har brug for for at tabe dig.
   • Sørg for at indtage magert protein til hvert måltid. For at holde dig inden for din fastsatte kaloriegrænse, begræns dig selv til 85-115 gram protein pr. Portion.
   • Udskift alle fedtholdige proteinkilder som f.eks. Ost med højt fedtindhold, rødt kød og pølser med rene proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, bønner, linser, æg, fedtfattig hytteost og nødder.
3. 3 Spis frugt og grøntsager til hvert måltid. Mindst halvdelen af ​​din portion skal altid være friske, plantebaserede fødevarer. De har lavt kalorieindhold, men er højt i næringsstoffer og kan hjælpe dig med at tabe dig og tabe mavefedt.
   • Mavefedt tabes hurtigst, når det samlede antal forbrugte kalorier reduceres.Når halvdelen af ​​din maddel består af frugt og grøntsager, kan disse kaloriefattige med lavt kalorieindhold sænke måltidets samlede kalorieindhold.
   • Mål 1 kop grøntsager, 2 kopper grønt eller en halv kop frugt pr. Portion. Spis 1-2 sådanne portioner til hvert måltid.
4. 4 Vælg fuldkorn til dig selv. Når du prøver at tabe dig og slippe af med farligt indre fedt, skal du skifte til mad, der er lavet af fuldkorn, når du spiser brød, ris og pasta.
   • Fuldkorn er betydeligt rigere på fiber, protein, vitaminer og mineraler end raffinerede korn. De er sundere madvalg.
   • Raffinerede korn er så stærkt forarbejdede, at de mister deres gavnlige næringsstoffer. Derfor bør du begrænse dit forbrug af hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta eller kiks.
   • Du bør indtage 1 til 2 portioner fuldkorn dagligt. En portion kan være en halv kop raps, brune ris, fuldkornspasta eller hirse.
5. 5 Drik masser af vand. Hjælp din krop med at blive hydreret og hydreret ved at drikke nok vand og andre sunde væsker dagligt.
   • Det anbefales generelt at indtage mindst 8 glas vand om dagen. Mange kilder anbefaler dog at drikke op til 13 glas vand dagligt.
   • Vand er afgørende for at opretholde kroppens vandbalance. Det spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​kropstemperatur og blodtryk.
   • Ud over at opretholde vandbalancen hjælper vand med at kontrollere appetitten. Derudover kan drikke 1 glas vand før måltider reducere den samlede mængde mad, der spises senere, hvilket bidrager til vægttab.

Metode 2 af 3: Eliminer mavefedt

1. 1 Fjern sukker og melprodukter fra premium hvedemel fra kosten. Undersøgelser har vist, at hovedårsagen til dannelsen af ​​indre fedt er forbruget af sukkerholdige drikkevarer, slik og bagværk fremstillet af hvedemel. For at hjælpe dig med at slippe af med mavefedt så hurtigt som muligt, skal du helt eller delvist fjerne dem fra din kost.
   • Sødede drikkevarer såsom sodavand, frugtsaft og energidrikke kombineres med slik, desserter og bagværk for at skabe internt fedt. Derudover bidrager premiummelprodukter og stærkt forarbejdede kulhydrater som chips, kiks, hvidt brød, almindelig pasta og hvide ris også til mavefedt.
   • Hvis du har meget lyst til slik, kan du prøve at erstatte din sædvanlige godbid med et sundere måltid. Spis for eksempel græsk yoghurt eller en slags frugt.
2. 2 Stop med at drikke alkoholholdige drikkevarer. Mange undersøgelser har vist, at alkoholmisbrug er forbundet med overskydende kropsfedt. For at slippe af med overskydende mavefedt, prøv helt eller delvist at begrænse forbruget af alkoholholdige drikkevarer.
   • Mange alkoholiske cocktails tilberedes med sukker og andre sødede drikkevarer. Kombination af alkohol med sukker øger risikoen for indre fedtdannelse yderligere.
   • Generelt bør en kvinde ikke indtage mere end en portion alkoholholdig drikke om dagen, og en mand bør ikke indtage mere end to.
3. 3 Begræns dit indtag af fed mad. Ud over at spise sunde fedtstoffer, bør du prøve at begrænse eller helt undgå bestemte typer fedt, der bidrager til mavefedt og tilhørende kroniske sundhedsproblemer.
   • Undgå at indtage transfedtstoffer. Disse menneskeskabte fedtstoffer har vist sig at reducere vaskulær elasticitet, øge LDL (dårligt) kolesterol og lavere HDL (godt) kolesterol.Undgå alle produkter, der indeholder delvis og fuldstændigt hydrogenerede olier. De findes i stegte og stærkt forarbejdede fødevarer, herunder kødprodukter.
   • Spis mættet fedt med måde. Der har været meget modstridende forskning om, hvorvidt mættet fedt er gavnligt eller ej. Under alle omstændigheder skal du prøve at begrænse dit indtag af denne type fedt, da alle fedtstoffer er meget kalorierige, og du skal tabe dig. Mættet fedt findes i animalske produkter som smør, hel ost, rødt kød og spæk.
   • Sørg for at begrænse dit indtag af fedt kød, fastfood, stegt og forarbejdet kød, da disse er de vigtigste kilder til usunde fedtstoffer.

Metode 3 af 3: Øget fysisk aktivitet og aktivitet

1. 1 Lav en intervaltræning 2-3 gange om ugen. Intens intervaltræning er blevet meget populær på det seneste. De forbrænder kalorier effektivt og er bedre til at bekæmpe overskydende fedt end traditionelle konditionstræninger.
   • Ifølge en undersøgelse fra University of Virginia forbrændte folk, der lavede 3 ud af 5 cardio -træninger om ugen og kombinerede dem med intervaltræning, mere mavefedt, på trods af at antallet af forbrændte kalorier var det samme som ved 5 rutinemæssige cardio -træninger Per uge.
   • De fleste træningsmaskiner har indbyggede intervaltræningsprogrammer. Intervalltræning kan udføres på et løbebånd, stationær cykel og ellipsoid.
   • Du kan udvikle dit eget intervaltræningsprogram, der veksler mellem korte perioder med meget intens træning og lidt længere perioder med moderat intensitet. For eksempel kan du skifte mellem 1 minuts meget hurtig sprintløb og 5 minutters let jogging.
2. 2 Lav en 30-minutters konditionstræning fem dage om ugen. Undersøgelser viser, at for effektivt at reducere mavefedt udover intervaltræning, er det vigtigt at være opmærksom på konditionstræning, som skal vare mindst 30 minutter, fem dage om ugen.
   • Nogle eksperter anbefaler op til 60 minutters daglig aerob aktivitet for at forbedre effektiviteten af ​​at fjerne overskydende indre fedt og opnå mere imponerende vægttabsresultater.
   • Prøv at gå, cykle, svømme, gå langrend, løb, ellipsoid eller ro.
   • Denne form for træning bør være moderat udfordrende. Normalt med en sådan belastning mister du ikke muligheden for at tale, men det er svært at opretholde en samtale med nogen i løbet af det.
3. 3 Forøg din samlede aktivitet. En aktiv livsstil giver kroppen mulighed for at yde ekstra fysisk aktivitet. En stigning i normal daglig aktivitet har samme effekt som 150 minutters ugentlig kardio -rutine.
   • Tilføj fysisk aktivitet til den tid, du normalt bruger siddende, såsom at se fjernsyn, spise frokost på kontoret eller pendle. Tænk på, hvornår du kunne bevæge dig mere eller gå mere.
   • For eksempel skal du lave squats, push-ups og planker i tv-reklamepauser. Stræk musklerne under transport, og prøv at gå rundt på kontoret ved frokosttid.
   • Du kan også overveje at købe en skridttæller eller installere et program med denne funktion på din smartphone. Dette hjælper dig med at spore din daglige aktivitet og vil også være nyttig til at overvåge dynamikken i din aktivitetsvækst.
4. 4 Træn styrketræning 1-3 gange om ugen. Løftevægte bygger muskelmasse, hvilket hjælper med at forbedre stofskiftet og forbrænde kalorier hurtigere.
   • Derudover hjælper styrketræning med at øge knoglestyrken, hvilket reducerer risikoen for knogleskørhed.
   • Udnyt vægtløftningsøvelser som armbøjninger, planker, squats og lunges. De toner muskler perfekt og fremskynder også hjerteslaget.
   • Lær at bruge frie vægte eller styrkmaskiner. Start med velkendte øvelser som bicep-krøller, skråpressning, læghævninger og kernetræningsmaskiner.
   • Hvis du aldrig har styrketrænet før, kan du overveje at ansætte en personlig træner. Han vil kunne demonstrere for dig, hvordan du korrekt løfter vægte, samt anbefale et træningsprogram, der passer dig.

Tips

• Kontakt altid din læge, før du begynder at tabe dig. Han vil være i stand til at afgøre, om du kan tabe dig, og hvor sikkert det er for din helbredstilstand.
• På trods af at du har sat dig det mål at reducere mavefedt, skal du huske, at det er umuligt at tabe sig i de udvalgte områder af din krop. Du bliver nødt til at tabe sig generelt for at slippe af med overskydende kropsfedt.
• I stedet for at veje helt i begyndelsen og efterfølgende ugentlige vejninger, er det bedre at måle din talje. Dette er den bedste måde at sikre, at du taber mavefedt. Hvis din talje er mere end 80 cm, skal du fortsætte med at arbejde på at tabe dig for at reducere din risiko for diabetes, hjerteproblemer og kræft.