Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Bliv en succes i gymnastiksalen
• Metode 2 af 3: Lav konditionstræning i gymnastiksalen
• Metode 3 af 3: Prøv styrketræning
• Tips

At gå i gymnastiksalen er en fantastisk måde at komme i form på, men hvis du er ny inden for forretningen, kan det være lidt skræmmende for dig. Selvom du regelmæssigt går i gymnastiksalen, kan du føle, at din træning ikke fungerer. Heldigvis er det mere end realistisk at komme i form i gymnastiksalen, uanset dine personlige fitnessmål. Nøglen er at udvikle et effektivt og sikkert træningsprogram og gå til gymnastiksalen forberedt og fast besluttet på at få succes.

Trin

Metode 1 af 3: Bliv en succes i gymnastiksalen

1. 1 Lav en realistisk træningsplan, som du kan holde dig til. Du kan blive fristet til at træne i gymnastiksalen hver dag i ugen for at få tingene gjort hurtigere, men det kan føre til udbrændthed og modløshed, hvis du springer et par dage over og ikke når dit mål. Bedre at beslutte, hvor mange dage om ugen du rent faktisk kan gå i gymnastiksalen, og bygge videre på det. Du kan altid øge din træningsfrekvens i fremtiden, når det er en vane at gå i fitnesscenter.
   • Hvis du er ny inden for sport, kan du prøve at afsætte to dage om ugen til at gå i fitnesscentret. På denne måde kan du få erfaring uden at arbejde for meget.
   • Du kan også prøve at gå i fitness hver anden dag i løbet af ugen, så du har en fridag mellem træningspasserne.
   • Hvis du synes, det er svært at komme til gymnastiksalen i weekenderne, kan du gå der hver dag efter arbejde eller skole, og derefter tage en pause.
2. 2 Brug behageligt tøj og sportssko, der understøtter din fod. Brug tøj, der gør det lettere for dig at dyrke motion, og som ikke forårsager ubehag under træning.Se efter svedtransporterende tees og shorts, der ikke begrænser dit bevægelsesområde.
   • T-shirts og shorts fremstillet af polyester, spandex, nylon eller en blanding af bomuld og polyester er gode valg til fitnesscentret.
   • Især polyestergenstande skal vaskes hver gang de sveder i dem. Uvasket polyester begynder hurtigt at lugte ubehageligt.
3. 3 Tag en flaske vand med dig for at forblive hydreret, mens du træner. At træne i gymnastiksalen får os til at svede og tabe fugt, så det er vigtigt at genopbygge kroppens vandbalance under træning. Sigt efter at drikke 240 ml vand hvert 15. minut under din træning.
   • Dehydrering kan påvirke motion negativt og forårsage kramper, svimmelhed og muskelsvaghed.
   • Hvis du skal dyrke motion i mere end en time, ville det også være en god idé at have en sportsdrink med til at "brænde" din krop. Imidlertid er ikke alle sportsdrikke skabt ens. Kig efter isotoniske sportsdrikke, der indeholder kulhydrater og natrium, som vil give din krop mere energi under træning.
4. 4 Varm op 5-10 minutter før træning for at undgå at skade dig selv. Vend dig til en opvarmning, så snart du ankommer til fitnesscentret. Fokuser på at udføre kraftige, dynamiske bevægelser, der engagerer musklerne i fuld rækkevidde - såsom bensvingninger, høje knæskridt og cirkulære armbevægelser. En aktiv opvarmning vil forberede din krop til din træning.
   • Manglende opvarmning før træning øger risikoen for skader, så sørg for ikke at springe en opvarmning i gymnastiksalen over.
5. 5 Lav både konditionstræning og styrketræning. Prøv ikke at være begrænset til kun en type træning. Brug i stedet vægte, kardioudstyr og frie vægte til afbalanceret træning. Med konditionstræning og styrketræning vil du forbrænde kalorier og tone dine muskler på samme tid.
   • Sigt efter 150 minutters moderat cardio om ugen. For styrketræning, prøv at lave mindst to træningspas på 20 minutters modstandssessioner hver uge.
   • Træn ikke konditionstræning og styrketræning samme dag. Det er bedst at bruge en træning til cardio og den næste til styrketræning.
   • Selvom en afbalanceret træning kan hjælpe dig med at komme i form, kan du skræddersy hyppigheden af ​​bestemte øvelser, så de passer til dine personlige atletiske mål. For eksempel, hvis dit mål er at opbygge muskler, bruger du måske det meste af din tid på styrketræning. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du fokusere mere på konditionstræning.
   • Den rigtige balance mellem konditionstræning og styrketræning afhænger af dine personlige atletiske mål, din vægt og den type træning, du laver.
6. 6 Tag en snack efter træning i gymnastiksalen for at genopbygge energien. Vælg en sund snack med kulhydrater for at genoprette energi og protein til at opbygge muskler. Hvis du prøver at tabe dig, skal du spise lavt kalorieindhold (150 til 200 kalorier).
   • For eksempel kan du spise en banan med mandelolie eller en pakke fedtfattig græsk yoghurt med honning og frugt som mellemmåltid efter en træningssession.
   • Du kan også lave en smoothie tilsat proteinpulver.

Metode 2 af 3: Lav konditionstræning i gymnastiksalen

1. 1 Gå eller løb videre løbebånd. Løbebånd fås i de fleste fitnesscentre og er en bekvem måde at dyrke konditionstræning og forbrænde kalorier på. Mange løbebånd giver dig mulighed for at justere den hastighed og hældning, du ønsker, så dette er et godt valg uanset dit fitnessniveau.
   • Hvis du vejer 68 kg, kan du forbrænde cirka 125 kalorier pr. 1,5 km rask løbebånd.
   • Belastningen på dine knæ øges, når du bruger løbebåndet, så hvis du lider af knæsmerter, eller hvis du har skader i dette område, skal du nok vælge en anden kardiomaskine.
2. 2 Prøv at bruge elliptisk træner.At træne på en elliptisk maskine samt på et løbebånd er en god måde at forbrænde kalorier på. Typisk kan du justere intensitetsniveauet på det. Elliptiske maskiner er populære, så du bør ikke have problemer med at finde dem i dit fitnesscenter.
   • På 30 minutter på den elliptiske træner kan du forbrænde 170-320 kalorier - det hele afhænger af vægten og intensitetsniveauet. For eksempel, hvis du vejer 90 kg, kan du forbrænde 286 kalorier ved at træne på en elliptisk træner med høj intensitet i 30 minutter.
3. 3 Motion på en stationær cykel. Hvis du pedalerer en stationær cykel med et moderat intensitetsniveau i 30 minutter, kan du forbrænde 200 til 700 kalorier afhængigt af din vægt. Det er også et godt valg, hvis du har knæproblemer, da det meste af din kropsvægt understøttes af maskinen.
   • Hvis du f.eks. Vejer 68 kg, kan du forbrænde 250 kalorier ved at træne på en stationær cykel ved et moderat intensitetsniveau i 30 minutter.
   • Hvis du er ny inden for sport, skal du begynde at pedalere med et lysintensitetsniveau og derefter gradvist øge belastningen, efterhånden som dine resultater forbedres.
4. 4 Træn videre Ro-maskine. Roning er en fantastisk konditionstræning i hele kroppen, der ikke belaster dine led for meget. Romaskinen kan forbrænde kalorier, mens du pumper dine arme, ben og kerne. Start med et lavt intensitetsniveau og arbejd langsomt op for at undgå at skade din ryg.
   • Afhængigt af din vægt kan du forbrænde omkring 400-700 kalorier på en romaskine i timen. Hvis du f.eks. Vejer 110 kg, kan du forbrænde 650 kalorier ved at bruge romaskinen ved et moderat intensitetsniveau i en time.

Metode 3 af 3: Prøv styrketræning

1. 1 Hvis du er nybegynder, kan du prøve kropsvægtøvelser. Udsigten til at bruge styrkmaskiner og frie vægte i fitnesscentret kan være skræmmende. Heldigvis kan du lave god styrketræning ved at lave øvelser, der kun bruger kropsvægt som modstand. For eksempel:
   • squats;
   • armbøjninger;
   • lunges;
   • bar;
   • crunches (crunches of the abdominal press).
2. 2 Træn med frie vægte for at tilføre mere træning til din træningsplan. De fleste fitnesscentre tilbyder vægte som håndvægte og vægtstænger. Den ekstra modstand vil øge effektiviteten af ​​muskelopbygningsøvelsen. Start med små vægte, der er lette at løfte, så du har mulighed for at forbedre din form og gradvist arbejde dig op til tungere og mere udfordrende vægte. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan prøve:
   • dødløft;
   • elevatorer til biceps;
   • vippestød;
   • bænkpres.
3. 3 Prøv styrkmaskiner. Styrkmaskiner kan være skræmmende, hvis du ikke ved, hvordan du bruger dem, men når de håndteres korrekt, kan de være en effektiv måde at opbygge muskler på. Hvis du vil prøve styrkmaskiner, men ikke ved, hvordan du bruger dem, skal du bede en gymnastiker om at vise dig den korrekte teknik eller overveje at arbejde med en personlig træner. Fælles styrketræningsudstyr omfatter:
   • Lodret blok. Dette er en god maskine, hvis du leder efter en måde at styrke din overkrop på, herunder din latissimus dorsi, biceps og underarme.
   • Smith -simulator. Det er fantastisk til at træne dine quads, hamstrings, glutes, skuldre, kerne og øvre ryg.
   • Træner til træning med kabelblokke.Forskellige typer af lignende maskiner kan bruges til at tilføre modstand til øvelser som skulderpresser, platformskridt, sideløft og crunches.
   • Rygbår. Det er nyttigt til træning af alle rygmuskler.

Tips

• Opret en træningsliste med positiv, motiverende musik.
• Hvis du foretrækker at træne i et fitnesscenter, når der er få mennesker i nærheden, kan du prøve at gå der midt på dagen eller sent om aftenen. Som regel er der i denne periode færrest mennesker.