Sådan tager du på som vegetar

Video.: Road trip in the USA | Incredibly beautiful places - Arizona, Nevada, Utah and California

Indhold

Trin
Metode 1 af 2: Vægt på en vegansk kost
Metode 2 af 2: Vægt med mælk og æg
Advarsler
Hvad har du brug for
Yderligere artikler

Vegetarer spiser hovedsageligt grøntsager, frugt og korn, hvor nogle også indtager mejeriprodukter og æg. Da der ikke er kød i en vegetarisk kost, kan overgangen til en sådan kost ledsages af vægttab. Dette er ikke til at frygte! Selv på en vegetarisk kost med det rigtige valg af mad kan du tage på i vægt.

Trin

Metode 1 af 2: Vægt på en vegansk kost

1 Forstå forskellen mellem vegetarisme og veganisme. En vegetarisk kost udelukker alle kødprodukter (oksekød, fjerkræ, fisk osv.), Og veganismen går endnu længere. Veganer spiser ikke mad af animalsk oprindelse, inklusive mejeriprodukter (mælk, yoghurt, smør) og æg. I stedet stoler de helt på næringsrige plantefødevarer.
- Veganer har mere begrænset kost, så det er vanskeligere for dem at få tilstrækkelig ernæring (vanskeligere betyder ikke umuligt). Plus, undervægtige mennesker, der spiser en vegansk kost, kan have vanskeligere ved at tage på.
2 Beregn dit daglige kalorieindtag. En kalorie er et mål for energiværdien af en fødevare, der, når den indtages, enten vil blive indtaget eller opbevaret som fedt. Når man taber sig, skaber folk for sig selv underskud kalorier, det vil sige, at de forbrænder flere kalorier ved deres aktivitet, end de indtager med mad. Til rekruttering vægten skal gøre det modsatte: Der er flere kalorier, end de vil blive brugt i løbet af dagen. En vegansk kost kan tilbyde dig nok kaloriefyldige ernæringsmuligheder, så du kan tage på i vægt uden at reducere niveauet for normal aktivitet, der holder dig i optimal form.
- Et halvt kilo fedt svarer til 3.500 kalorier. Med andre ord vil du spise 500 gram ekstra vægt ved at spise 3.500 kalorier uden at forbrænde dem.
- Dit kaloriebehov afhænger af din alder, køn og højde. Brug en af online regnemaskinerne til at finde ud af dine daglige kaloribehov.
- Da dit mål er at tage på i vægt, skal du indtage et par flere kalorier end anbefalet, men inden for rimelige grænser! Tilføj ekstra 500 enheder til dit daglige kalorieindtag for yderligere 3.500 kalorier om ugen. Med denne hastighed vil du kunne få et halvt kilo vægt om ugen.
3 Fortsæt med at spise sund mad. Den letteste måde at tage på i vægt er ved at spise usunde, fede vegetariske fødevarer (som pommes frites eller søde bagværk). Du bør dog ikke ofre dit helbred for at tage på i vægt, så du skal prøve at udvide din kost med usædvanligt sunde kalorier.
- Spis sunde "sunde fedtstoffer" snacks hele dagen, såsom avocado, bønner, nødder, jordnøddesmør eller mandelsmør og hummus.
- Drik højt kalorieindhold! I stedet for at drikke almindeligt vand, skal du drikke juice, proteindrikke og smoothies, der giver dig kalorier uden at du føler dig overmættet.
- Tilfør ekstra kalorier til et tilbehør. Tilsæt f.eks. Olivenolie, nødder, frø og frugt til din salat.
4 Spis proteinrige fødevarer for at opbygge muskler. Mangel på protein er et stort problem i vegetariske og veganske kostvaner. Mennesker på denne slags kost skal konstant overvåge deres indtag af tilstrækkelige mængder protein. Komplette proteiner (svarende til dem, der stammer fra animalske kilder) i form af soja og quinoa er afgørende for, at kroppen kan opnå alle vigtige aminosyrer. Veganer og vegetarer kan dog forbruge forskellige proteinkilder, der supplerer hinanden (kaldet komplementære proteiner) og forsyner kroppen med alle ni essentielle aminosyrer. Alternativt kan de simpelthen indtage komplette proteiner såsom kikærter, spirulina og hørfrø. Et eksempel på en god kombination er brune ris og bønner.
- Bønner er en god proteinerstatning for kød og er også en glimrende kilde til kalorier. Ideelt set bør du spise 3 kopper bønner om ugen, men det er helt acceptabelt at spise mere uden at skade dit helbred.
- Nødder og frø er rige på protein, men nogle af dem kan overbelaste din kost med kolesterol. Vær opmærksom på græskarkerner, mandler, pistacienødder og valnødder, men undgå macadamia og amerikanske nødder.
5 Overvej soja som en alternativ proteinkilde. Sojaprotein kan betragtes som veganernes bedste ven og menes at sænke dårligt kolesterol (HNL). Tofu- og sojakager er ikke særlig velsmagende, men de kan absorbere smagen af de andre fødevarer, de tilberedes med, samtidig med at de øger mængden af protein, du spiser. Nogle mennesker kan ikke lide den bløde tekstur af tofu, i hvilket tilfælde du kan bruge teksturerede vegetabilske proteiner og tilføje dem til mad for at få dem til at ligne revet kød (f.eks. I tacos eller i pastasovser).
- Forøg kalorieindholdet i din mad ved at bruge soya -retter. I butikker kan du finde sojaost, sojamelk og endda soja creme fraiche. Brug disse fødevarer til at øge kalorieindholdet i salater, kartofler, tacos eller korn uden at du føler dig mæt.
6 Forøg dit kulhydratindtag. Du har måske hørt, at folk, der forsøger at tabe sig, rådes til at reducere eller helt fjerne kulhydrater. Ifølge forskerne er lav-carb diæter imidlertid effektive udelukkende på grund af det resulterende kalorieunderskud.Kulhydratrige fødevarer kan give dig den samme mængde kalorier som grøntsager eller bønner uden at føle dig overmættet. For vægtøgning bør du spise ris, pasta, quinoa og fuldkornsbrød.
7 Spis små måltider seks gange om dagen. Hvis du hurtigt fylder dig selv op, kan du have svært ved at få nok kalorier fra tre måltider om dagen. Hvis dette er tilfældet, kan du hellere opdele din mad i 6 mindre portioner og fordele dem jævnt i løbet af dagen. Du bør ikke rive dig til fuld mave, og små, hyppige portioner hjælper dig med at indtage flere kalorier på en dag.
8 Har ofte snacks. Selv imellem dine små måltider kan du indtage ekstra kalorier sammen med nærende snacks for at understøtte din krop. En skefuld nøddesmør, en proteinbar, lidt korn eller grønkålschips forhindrer dig i at overspise, men hjælper dig med at tage på i vægt.

Metode 2 af 2: Vægt med mælk og æg

1 Start med at følge retningslinjerne for vægtøgning. Vegansk og vegetarisk kost er ret ens, men sidstnævnte giver mulighed for stor fleksibilitet. Grundlæggende bør en vegetar følge de samme kostråd som en veganer, men også inkludere mejeri i kosten.
- Sigt på at indtage 3.500 flere kalorier hver uge for at bevare din nuværende vægt. Dette vil resultere i yderligere 500 gram om ugen.
- Spis højt kalorieindhold, proteinrige fødevarer som bønner, nødder, nødder og mandelsmør, sojaprodukter og så videre for at erstatte manglen på kød i din kost.
- Spis ofte små måltider og få regelmæssige snacks for at få nok kalorier til vægtøgning.
2 Forøg mængden af æggehvide i din kost. Hvis din kost giver dig mulighed for at indtage mejeriprodukter og æg, bør du drage fordel af kalorier og proteiner i disse fødevarer. Selvom æg er rige på protein, kan overdreven indtagelse af æggeblomme øge kolesteroltalet til et farligt niveau. Blomme er kun fordelagtigt i moderate mængder, så du bør ikke spise mere end en æggeblomme om dagen. På den anden side er æggehvider gode for dig i enhver mængde. Du kan simpelthen fjerne æggeblommen fra æggene eller købe ren flydende æggehvide til kalorieindholdige og nærende proteinretter.
- For eksempel kan du lave en omelet med bønner, ost, hakkede tomater, løg og peberfrugter og krydre den færdige ret med creme fraiche, salsa og avocado.
3 Inkluder mejeriprodukter som et tilbehør. Som med en vegansk kost kan du øge kalorieindholdet i salater ved at tilføje nødder, frugt og andre højt kalorieindhold. Men hvis din kost giver dig mulighed for at indtage mejeriprodukter, kan du bruge ægte creme fraiche og ost i stedet for sojaerstatninger. Ost, creme fraiche og smør indeholder mættet fedt og bør kun spises i begrænsede mængder. Overbrug af disse fødevarer kan forårsage hjerteproblemer.
- Blot 30 gram ost tilsat kartofler, røræg eller salat kan øge kalorieindholdet i en ret med 100 kalorier!
- To spiseskefulde creme fraiche tilføjer 60 kalorier til din chilisauce.
- Smøring af en skive brød med et tyndt lag smør øger kalorieindholdet i din morgenmad med 36 kalorier.
- Tilføjelse af mejeri til tilbehør vil hjælpe dig med at øge næringsværdien af din mad med 500 kalorier om dagen og ikke lade dig føle dig overmættet.
4 Snack på mejeriprodukter. I dette tilfælde skal osten kontaktes med forsigtighed. Selvom ost kan føre til fedme og hjerteproblemer, er det imidlertid en vigtig komponent i en meget sund middelhavskost.Når man tager på i vægt med ost, er det vigtigste at vælge den rigtige ostetype. Undgå den sundere cheddar og schweizisk ost, og kig efter den sundere ged, feta og mozzarellaost, da de er lavere i kalorier og kan bruges som en let snack til ekstra kalorier. Et godt proteintilskud til kosten er komprimeret hytteost, hvis anvendelse ikke udgør nogen potentiel sundhedsrisiko.
- Yoghurt er også en populær snack-mulighed, men du bør undgå yoghurt med højt sukkerindhold. Vælg i stedet almindelig græsk yoghurt med frisk frugt.
5 Overvej at inkludere fisk i din kost. Mange vegetarer, der har opgivet kød, fortsætter med at spise fisk. Dette kaldes pescetarianisme og er en god mulighed for dem, der forsøger at tage på i vægt. Ligesom kylling er fisk en ren proteinkilde, der kan supplere din kost med kalorier. Menneskekroppen er ikke i stand til selvstændigt at producere omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk, mens de hjælper med at opbygge muskelmasse, det vil sige, at de giver dig mulighed for at tage på i vægt ikke på grund af fedt. Læger anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, mens det er bedre at spise følgende fisketyper:
- makrel;
- ørred;
- sild;
- sardiner;
- tunfisk;
- laks.

Advarsler

Mens fødevarer som sodavand, chips og slik er højt i kalorier og normalt vegetariske, er det en dårlig idé at spise dem til vægtøgning. De er for rige på sukker og fedt og har lavt indhold af næringsstoffer.
Kontakt din læge eller diætist, før du foretager ændringer i kosten eller prøver at tage på.