Indhold

• Trin
• Del 1 af 4: Start i køkkenet
• Del 2 af 4: Aerob træning
• Del 3 af 4: Abdominal øvelser
• Del 4 af 4: Fastsættelse af mål og opretholdelse af motivation
• Tips
• Advarsler

Ikke alle har råd til dyrt træningsudstyr eller gymnastiksmedlemskaber. Heldigvis er der mange ab-øvelser uden udstyr, der bruger din egen krop og tyngdekraften som modstand. Følg disse trin for at få den skulpturerede mave, du altid har ønsket!

Trin

Del 1 af 4: Start i køkkenet

1. 1 Find ud af, om du skal tabe mavefedt. Da dine mavemuskler ligger under et lag mavefedt, skal du smide overskydende fedt, hvis du vil have dine mavemuskler til at være synlige.
   • Bemærk, at maveøvelser, ligesom squats, hjælper med at opbygge muskler, men er ikke rettet mod at tabe fedt.
2. 2 Reducer dit kalorieindtag. Der er flere nemme måder at gøre dette på:
   • Reducer portionsstørrelser.
   • Hold dig fra fødevarer med højt kalorieindhold og lavt næringsindhold.
   • Spor dit kalorieindtag med en online kalorieberegner, læser madetiketter og / eller fører en ernæringsjournal.
3. 3 Skær ekstra sukker ud. Overskydende sukker har en tendens til at blive afsat i kroppens midtersektion. Læs madmærker og pas på skjulte sukkerarter i brød, saucer, dressinger, sodavand og alkohol.
   • For at bremse din søde tand skal du vælge sunde fødevarer som mørk chokolade, honning og frugt.
4. 4 Spis magre proteiner. Protein er et vigtigt næringsstof til muskelopbygning, fordi dine muskler primært består af protein. Sunde fødevarer omfatter kylling, fisk og kalkun. Vegetariske fødevarer omfatter tofu, tempeh og satan.
5. 5 Spis frugt og grønt. Disse fødevarer vil fylde dig hurtigt op og er rige på vitaminer og næringsstoffer, du har brug for for at opretholde en aktiv livsstil.
6. 6 Drik masser af vand. Den rigtige vandbalance vil forbedre din energi, løfte dit humør og hjælpe med at tilfredsstille din sult mellem måltiderne. Du skal drikke mindst 8 glas vand hver dag.

Del 2 af 4: Aerob træning

1. 1 Lav 30 minutters kardio om dagen. Disse øvelser hjælper med at forbrænde kalorier, og i kombination med en forbedret kost kan de hjælpe dig med at smide de ekstra kilo.
2. 2 Vælg en aerob aktivitet, som du virkelig nyder. Hvis du elsker dine træninger, er det mere sandsynligt, at du holder fast i dem. Der er mange muligheder for aerob træning, hvoraf ingen kræver et gymmedlemskab. Eksempler inkluderer at gå, løbe, vandre, cykle, danse og svømme.
3. 3 Lav små livsstilsændringer. Hvis du ikke har tid til en opvarmning på 30 minutter, er der enkle måder at gøre din daglige rutine mere aktiv på. Hvis du arbejder på et kontor, skal du bruge din pause til en travl gåtur udenfor. Rengør dit hjem i 20-30 minutter, eller gå til din destination i stedet for at bruge transport.

Del 3 af 4: Abdominal øvelser

1. 1 Vær opmærksom på alle tre maveområder: øvre abs, nedre abs og obliques. Selvom du ikke kun kan arbejde på et område, fokuserer hver mave -træning på et bestemt område. Følgende øvelser hjælper dig med at komme i gang.
2. 2 Øvelser til den nedre presse.
   • Saks. Lig på ryggen med benene hævet i luften i en vinkel på 90 eller 45 grader, afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine arme ved dine sider og sænk dit højre ben langsomt, indtil du er et par centimeter over jorden. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen med venstre ben. Fortsæt vekslende ben.
   • Hæver benene. Læg dig på ryggen med dine fødder hævet et par centimeter fra gulvet. Hold knæene lige og løft langsomt dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen uden at lade dine fødder røre gulvet. Gentag øvelsen.
3. 3 Øvelser til de skrå mavemuskler.
   • Laterale skråninger. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder på din talje og bøj derefter langsomt til siden, vrid i taljen og flyt din overkrop til højre. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen til venstre.
   • Skrå vendinger. Lig på ryggen med benene hævet og bøjet i knæene i en vinkel på 45 grader. Kryds det ene ben over det andet og hold knæene i skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder bag hovedet og brug din abs til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, røre din højre albue til dit venstre knæ. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen, så din venstre albue rører ved dit højre knæ.
   • Skrå vendinger. Sid på gulvet med ryggen lige og dine ben foran dig. Bøj knæene lidt, og løft dem et par centimeter fra jorden, kryds det ene ben over det andet, hvis det er nødvendigt for yderligere støtte. Hold håndvægte i dine hænder; Hvis du ikke har en, skal du bruge en tilsvarende husstandsgenstand, f.eks. en bog, melon eller en flaske væske. Sænk langsomt objektet til gulvet til venstre, stop halvvejs. Vend tilbage til startpositionen, og flyt derefter langsomt objektet mod gulvet på højre side.
4. 4 Øvelser til den øvre presse.
   • Knaser med fødderne på gulvet. Lig på ryggen med knæene bøjet i en 45 graders vinkel og fødderne helt flade på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og brug din abs til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet og mod dine knæ. Din lænd skal forblive flad på gulvet.
   • Vridninger med hævede ben. Kom i en startposition for crunches, men i stedet for at placere dine fødder på gulvet, skal du løfte dem op og holde dem bøjet i knæene.
5. 5 Planke. Kom i en push-up position ved hjælp af dine albuer til støtte, ikke dine arme. Hold din krop i en lige linje, og sørg for at dine hofter ikke hænger. Bevar posen så længe du kan.
   • For at sikre, at din krop er lige, skal du gøre denne øvelse foran et spejl.

Del 4 af 4: Fastsættelse af mål og opretholdelse af motivation

1. 1 Hold en diæt og træningsdagbog. Dette vil hjælpe dig med at forblive tonet og vide, hvilke områder af din kost og motion der skal forbedres.
2. 2 Mål din talje og mave. Da muskler vejer mere end fedt, vil disse målinger være vigtigere indikatorer for din fremgang end antallet af kilo.
   • For at få et nøjagtigt tal skal du måle det mindste punkt i din talje og 5 cm under din navle.
3. 3 Tag før og efter billeder. Da vi ser os selv i spejlet hver dag, kan det være svært at mærke vores generelle fremgang uden billeder.

Tips

• Hvis du forsøger at tabe betydelige mængder mavefedt, skal du først fokusere på kost og aerob træning. Når du har tabt dig, skal du begynde at lave maveøvelser. Dette vil hjælpe med at forhindre indsatsen for at bygge mavemusklerne under fedtet.
• Bland dine træninger. Dette vil skabe et element af mystik for din krop og forhindre dig i at kede dig og give op.

Advarsler

• Overanstreng dig ikke.Målet er at mærke en brændende fornemmelse i musklerne, ikke smerter.
• Brug dine hænder til at støtte dit hoved, mens du vrider for at undgå at belaste din nakke.
• For at undgå at skade din ryg skal du lave alle maveøvelser på måtten. Hvis du ikke har en fitnessmåtte, skal du bruge et tæppe eller to.
• Tal med din læge, før du starter en ny diæt og træning, især hvis du har en allerede eksisterende medicinsk tilstand.