Indhold

• Tips
• Advarsler

1 Dag 1: lav 30 minutters roning, 25 crunches og 15 bøjede hoftehævninger fra en tilbøjelig position. Start med cardio for at få dit adrenalinsus, inden du går videre til styrketræning. Denne kombination af øvelser vil forbrænde fedt, tone dine skråninger og styrke dine hofter og nedre mavemuskler.

• Hvis din mave eller hofter hurtigt bliver træt eller anspændt, skal du arbejde hver side i flere sæt og arbejde op til dit mål på 15 eller 25 på hver side.
• Mænd bør foretage yderligere 10 reps på hver side, hvis de er kraftige nok.

2 Dag 2: lav 30 minutter med elliptiske øvelser og alternativt 10 minutter med Pilates proptrækkerøvelsen og 10 minutter med Pilates penknife -øvelsen. Pilates -rutiner vil tvinge dig til at fokusere på muskelkontrol og langsomme, bevidste bevægelser, der skaber stærke, magre muskler.

• Både proptrækkeren og jackkniven stabiliserer dine mavemuskler og rygmuskler, hvilket hjælper med at tone din mave og styrke din ryg, forhindre skader og forbedre kropsholdning.
• Træn langsomt og forsigtigt, indtil du føler dig godt tilpas; øg derefter din hastighed lidt, fokuser på at stramme dine mave- og rygmuskler med hver bevægelse og øg dine reps. Pas på ikke at skade din nakke, ryg eller skuldre.

3 Dag 3: lav 30 minutters løb, efterfulgt af 40 boldkrøller og 40 benhævninger. Disse maveøvelser vil fungere din kerne og nedre abs, såvel som din nedre ryg. Alternativt kan du træne i sæt med 10 uden at stoppe, indtil alle 40 reps er gennemført.

• Mænd bør tilføje yderligere 10 til 20 reps, hvis det er muligt for at opretholde korrekt form og kontrol.
• Tag dig god tid: nøglen er at stramme dine muskler for at kontrollere bevægelse.

4 Dag 4: lav 30 minutter på en stationær cykel, efterfulgt af 2 sæt med 12 saks med bolden, og afslut med 3 sæt med 15 squats. Hvis du føler dig fysisk i stand til at lave ekstra squats, skal du placere dine hænder bag hovedet og røre din albue til det modsatte knæ, mens du sidder på hug for at træne dine laterale mavemuskler ud over din core abs, gør 1 til 2 sæt mere af 15 af disse squats.

5 Dag 5: Kør 30 minutter på et løbebånd, lav derefter 20 boomerang fra Pilates og 3 minutter fra hundrede fra Pilates. Ligesom mange Pilates øvelser arbejder disse bevægelser flere muskelgrupper på samme tid, styrker hele din kerne og forbedrer din muskelkontrol.Lav et ekstra sæt med 10 "boomeranger" og endnu et minut med "hundredvis", hvis du kan.

6 Dag 6 og 7: Giv din krop et hvil. Tildel 1 til 2 hviledage hver uge fra kardio og 2 dages hvile fra øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler, helst vekslende dine hviledage i løbet af ugen for at give dine muskler tid til at komme sig. Overanstrengelse af musklerne kan føre til skade. Forsøg ikke at lave abs -træning hver dag. God søvn er også påkrævet for effektiv og sikker træning. Når du træner, bryder du faktisk dine muskler, og hvis du giver dem det rigtige tidspunkt til at helbrede og tanke op (efter dietten til bump -maver), vokser de endnu stærkere end før. Sigt efter at få 7-8 timers søvn, hvis du er voksen, og 8-10 timer om natten, hvis du er teenager.

Tips

• Hold styr på dine fremskridt og mål. At vide, hvorfor du forsøger at få abs og registrere dine præstationer, vil holde dig motiveret og inspireret. En tracker eller journal kan hjælpe med at holde styr på dit træningsprogram. Planlægning af din træningsplan giver også en skriftlig påmindelse om, hvad du skal gøre.
• Meninger om vægttab og muskeltræning er forskellige. I slutningen af ​​dagen skal du finde noget, du kan lide, og som du vil kunne vedligeholde over tid. Du kan altid ændre det, indtil du opnår passende resultater.
• Lav en fotodagbog af din krop, men skyd ikke for ofte (en gang om måneden er helt rigtigt). Lad være med at dvæle ved dine fotografier, da du kan miste motivationen, hvis du ser forskellen med det samme. Hvis du er konsekvent i din kost og motion, bør du se ændringer månedligt. Du vil naturligvis ikke bemærke ændringerne i spejlet hver dag, for eventuelle ændringer vil være meget små forbedringer.
• Husk, at kost også er en meget vigtig del af din maveplan. Sørg for at spise den rigtige mad, mens du laver disse træningspas.
• Stræk før og efter hver træning. Let strækmærker er vigtige; de forbereder musklerne til aktivitet før træning og forlænger dem bagefter for at minimere kramper, ømhed og smerter.
• Du behøver ikke gadgets eller en personlig træner for at få din mave. Intet udstyr, teknologi, enhed eller træner er nødvendig for at opnå din abs. Træning til modstand og enkle ab -øvelser kombineret med en sund kost til fedttab er alt, hvad der er nødvendigt.
• Abs hovedfunktion er at stabilisere kernen, hvilket betyder, at grundlæggende fleksion og pull-up øvelser ikke nødvendigvis er de bedste, når det kommer til abdominal hypertrofi. For fuld stimulering og effektivitet, inkorporer squats, markløft og ekstra vægt i dine træninger samt bøjningsøvelser såsom crunches.
• Kombination af konditionstræning og styrketræning i dit system vil fremskynde dit stofskifte og opbygge muskler hurtigere, når du taber fedt.
• Hvis du ikke holder styr på din vægt af en anden grund, skal du ignorere målingerne på vægten. Du kan reducere kropsfedt, men din vægt kan forblive den samme (eller endda stige), når du bygger muskler. Muskelvæv er tættere end fedt, derfor tungere end den samme mængde fedt. Vægten af ​​vandet kan også ændre din læsning med en overraskende stor mængde.
• Lav mindst 150 minutters kardio hver uge. Der er ingen tegn på, at langsigtede konditionstræninger er meget bedre end kortsigtede konditionstræninger. Lange løb et par gange om ugen eller et par minisessioner hver dag i 10 eller 15 minutter er lige så effektive til at opnå kardiovaskulær effektivitet, hvis du arbejder med fuld puls.Du skal arbejde alle muskelgrupper, og du kan ikke gøre dette, hvis du laver de samme konditionstræninger hver dag. Effektiv kardioaktivitet omfatter løb, cykling og dans. Sørg for at gøre et par forskellige muligheder hver uge, og skift din 5 -dages cardioplan hver 2. til 4. uge for at forhindre din krop i at vænne sig til.

Advarsler

• Som med ethvert træningsprogram skal du kontakte din læge, før du foretager større ændringer i din træningsrutine, især hvis du har sundhedsmæssige bekymringer.
• Du kan ikke få abs bare ved at lave maveøvelser og springe konditionstræning over. Crunches, squats, ab -maskiner og intense abs -træning er ikke nok til at gøre dig til en flok terninger. Crunches og squats hjælper med at opbygge dine indre muskler, mens cardio forbrænder fedtet, der dækker musklerne.
• Overbelast ikke dig selv og hvil altid, hvis du føler, at øvelsen er for belastende. Det er bedst at opbygge din træningsplan gradvist i henhold til dine behov og evner.
• Nogle øvelser anbefales ikke til personer med nedre rygproblemer. Følg anvisningerne for enhver øvelse. Hvis du er i tvivl eller har smerter i lænden, skal du tale med en fysioterapeut eller fitnesstræner for passende træningsrutiner eller alternative øvelser for at lette belastningen på din ryg.
• Uanset hvor mange maveøvelser du laver, kan du ikke tabe fedt i bestemte dele af din krop. Uden plastikkirurgi er der ingen måde at tabe fedt i bestemte dele af kroppen.