Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Reduktion af stressniveauer
• Metode 2 af 4: Kostændringer
• Metode 3 af 4: Aerob træning
• Metode 4 af 4: Toning af dine muskler
• Tips
• Hvad har du brug for

For at opnå et timeglas skal du reducere det samlede kropsfedt og tone dine lår, ryg og mavemuskler. Du kan få nogle kurver ved at prøve disse fitness -tricks.

Trin

Metode 1 af 4: Reduktion af stressniveauer

1. 1 Forbered din krop på at opbygge muskler og forbrænde fedt ved at foretage livsstilsændringer som denne:
   • Tag dig tid til at sove. Dem, der sover mindre end 7-8 timer om dagen, akkumulerer mavefedt hurtigere. Dette vil gøre det sværere for dig at nå dit mål. Prøv at slukke for al elektronik en time før sengetid og hvile efter dagen, så du kan sove godt.
   • Beskæftiger dig med at reducere dit aktivitetsniveau. Når din krop er stresset over arbejde eller dit personlige liv, frigiver den cortisol, som kan få dig til at tage kilo på omkring din talje. Prøv dybe vejrtrækningsøvelser, yoga, meditation eller afspil afslappende musik for at reducere angst.

Metode 2 af 4: Kostændringer

1. 1 Forøg mængden af ​​vand, du drikker. Når du starter din træningsplan, skal du drikke mindst 2 liter om dagen. Drik mere før, under og efter din træning.
2. 2 Indtag mindre alkohol. Alkohol indeholder ekstra kalorier, bremser stofskiftet og forårsager stress. Reducer antallet af dage, du drikker alkohol, samt mængden.
3. 3 Overvej at skære dine kalorier med 25 procent i 1 måned. Hvis du ønsker at tabe dig, er en kombination af kost og motion den bedste måde at forbrænde fedt på og få attraktive kurver.
   • Forøg mængden af ​​fiber i din kost. De fleste mennesker bør sigte efter 25-35 gram om dagen, men mange får omkring 10 gram om dagen. Spis fuldkorn, flere grøntsager og mere komplekse kulhydrater. Indfør langsomt fiberrige fødevarer i din kost, og dit fordøjelsessystem begynder at fungere mere effektivt.
   • Reducer dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer. Du kan lejlighedsvis forkæle dig selv med dessert eller chips, men kun lejlighedsvis, ikke hver dag.
   • Tilføj fedtfattige mejeriprodukter til din kost. Spis proteinrig græsk yoghurt og fedtfattig ost, drik skummetmælk; de skal være en del af din kost. Mejeriprodukter hjælper dig med at opbygge muskler og får dig til at føle dig mæt i længere tid.
   • Spis flere grøntsager og frugter.Prøv at spise mad som kålchips, gulerodspinde, hummus, bær og andre friske fødevarer, der forbedrer dit helbred og hjælper med at bremse din appetit.

Metode 3 af 4: Aerob træning

1. 1 Lav mindst 4 timers konditionstræning om ugen. At gå fra 30 minutter til en times træning vil tone dine muskler og forbrænde fedt hurtigere. Dine kurver bliver hurtigere synlige.
   • Hvis du ikke har tid til at træne i en time, skal du bryde tiden i 2 30-minutters træning. Træn i 30 minutter i gymnastiksalen og gå en tur efter middagen.
2. 2 Lav intervaltræning. Varm op, og skift derefter mellem medium og høj intensitet øvelser hvert 2-4 minut. Denne overgang fra langsom til hurtig hjerteslag forbrænder fedt hurtigere end andre metoder.
3. 3 Prøv at narre dine muskler. Gør alle 4 træninger forskellige til at arbejde forskellige muskler og hjælp dit stofskifte med at arbejde hurtigt.
   • Tilmeld dig en klasse som aerobic, flowyoga eller træningslejr, og deltag i undervisning en gang om ugen.
   • Træn på udstyr som f.eks. En elliptisk træner eller løbebånd. Du kan opsætte disse maskiner til intervaltræning. Prøv andre aktiviteter, såsom svømning, klatring, rask gang eller cykling for at tilføje variation til din træning.
   • Deltag i styrketræning i 30 minutter eller mere, både i cardio -programmet og i styrketræningsprogrammet. Brug styrkmaskiner eller frie vægte, og tilføj denne øvelse til din 30 minutters maskintræning. Reducer hviletid mellem sætene for at fremskynde din puls og svedtendens.

Metode 4 af 4: Toning af dine muskler

1. 1 Forbedre kurverne omkring dine hofter, talje og bryst ved at lave disse øvelser 3-4 gange om ugen hver anden dag. Når du har forbrændt fedt med kardio, hjælper disse øvelser dig med at opnå et timeglas.
2. 2 Lav squats rettet mod dine gluter og hofter. Klem altid din abs og slappe af din ryg.
   • Tag en 2 kg håndvægt i hver hånd. Placer dine arme ved dine sider. Hofterne er bredt adskilte. Sæt dig på hug, som om du forsøger at sidde i en usynlig stol. Løft tæerne, så vægten er på dine hæle. Når dine lår har nået en 90-graders vinkel med dine kalve, skal du stoppe i 2-5 sekunder. Sæt kroppen tilbage til sin oprindelige position.
   • Gentag øvelsen 12 gange 2-3 gange. Brug tungere håndvægte, når du bliver stærkere, i stedet for at øge antallet af sæt.
3. 3 Lav fremadgående lunges for at styrke dine gluter og lår. Placer en bænk foran dig, der er knæhøj eller højere.
   • Placer din højre fod på bænken. Stå derefter på bænken med din venstre fod. Sænk dit venstre ben og derefter dit venstre. Gentag 12 gange på hvert ben.
   • Tag sidetrin for at styrke dine lår og yderlår. Placer din højre fod på bænken, løft og sænk på den anden side med din højre fod. Gentag 10 gange for hvert ben.
4. 4 Lav 2-3 planker. Hvis det er muligt, skal du bruge hele din kropsvægt frem for at læne dig på knæ.
   • Start med at stå på dine håndflader og knæ. Træk dine mavemuskler op og ind. Placer 1 fod foran dig, derefter den næste, og hold hele kroppen i en lige linje. Hold planken i 30 sekunder til 1 minut, træk vejret ind og ud i 5 sekunder. Gentag 2-3 gange.
5. 5 Lav sideplanker for at arbejde med dine glutes. Spænd musklerne i siderne for at skabe en kurve i taljen.
   • Lig på din side. Placer din albue direkte under din skulder. Hold din krop i en lige position. Træk dine mavemuskler indad og opad, og løft derefter din krop op, hvilende på din albue og fødder, dvælende i planken i 30-60 sekunder.
   • Tilføj et dynamisk element, så snart du komfortabelt kan holde positionen i 30 sekunder. Løft dine hofter 1 tommer og sænk dem til samme højde. Gør denne øvelse langsomt og gentag 10 gange på hver side.
6. 6 Lav push-ups. Denne øvelse arbejder dine skuldre og skulderblade for at give bedre støtte til dine overkroppskurver.
   • Stå på dine håndflader og knæ. Sænk dine arme, så du hviler på albuerne. Træk din abs indad og stå i en plankeposition med dine ben fra hinanden. Klem skulderbladene i 2-5 sekunder, og fordel dem derefter fra hinanden. Udfør to sæt af 10, træk vejret langsomt ind og ud.
7. 7 Gør skaløvelse for de indre lår. Lig på din side ved hjælp af din albue.
   • Læg dine knæ foran dig, som om du sad i en stol. Spred dine knæ fra hinanden, og hold dine hæle sammen. Stop og sænk dine knæ, indtil de mødes. Udfør 20 gange og sørg for, at al spændingen er på hofterne.
8. 8 Det er alt.

Tips

• Hvis du gerne vil lære mere om buede øvelser, kan du lave en aftale med en personlig træner eller søge på YouTube -videoer. Håndvægte og kropsvægt øvelser vil tone og fremhæve dine kurver.

Hvad har du brug for

• Gym medlemskab
• Afslappende øvelser
• Cardio træning
• Vand
• Fiberfødevarer
• Frisk mad
• Squats
• Skridt fremad
• Håndvægte
• Styrketræningsudstyr
• Træningsmåtte
• Butik