Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Specielle teknikker
• Metode 2 af 4: Løs problemer
• Metode 3 af 4: Pas på dig selv
• Metode 4 af 4: Tredjepartshjælp
• Tips
• Advarsler

Angstlidelser spænder fra PTSD til panikangst, men de har alle den samme underliggende årsag: frygt. Vi står over for frygt hele tiden, men i angstlidelser har frygt en betydelig indvirkning på en persons evne til at arbejde, lære og opbygge relationer. I denne tilstand føler en person sig hjælpeløs, men der er en vej ud af denne situation.

Trin

Metode 1 af 4: Specielle teknikker

1. 1 Brug teknikker til undgåelse, forandring, tilpasning og accept i vanskelige situationer. Oftest er der 4 måder at komme ud af en situation, der forårsager angst: undgåelse, forandring, tilpasning, accept. Prøv en kombination af disse teknikker for at se, hvad der virker for dig. Husk, at disse teknikker muligvis ikke fungerer i alle situationer.
2. 2 Undgå stressfaktorer. Du bør altid prøve at undgå unødvendig stress. Overvej hvad der er kilden til stress i dit liv. Skriv i en dagbog, hvilke øjeblikke du føler spændinger, hvad der sker med dig og med de mennesker, du interagerer med, og det bliver lettere for dig at forstå, hvad der udløser angsttilstande.
   • En person oplever ofte angst, når han er tvunget til at blive revet mellem forskellige forpligtelser (familie, arbejde, skole osv.). At lære at sige nej kan frigøre unødvendig stress.
   • At håndtere ubehagelige mennesker eller at skulle befinde sig i ubehagelige situationer kan også udløse angst. Hvis nogen konstant gør dig nervøs, skal du tale med ham eller hende om det. Hvis personen ikke ændrer deres adfærd, så prøv at kommunikere med dem sjældnere.
   • Visse emner (f.eks. Politik eller religion) kan også forårsage angst. Prøv at undgå at tale om disse emner, hvis sådanne samtaler får dig til at føle angst.
3. 3 Skift stressor. I nogle tilfælde er det umuligt at undgå en ubehagelig situation, men den kan ændres, så den ikke generer dig. Dette betyder ofte, at personen skal se anderledes på det eller prøve forskellige måder at håndtere problemet på.
   • Hvis du f.eks. Føler dig nervøs i din bil på vej til arbejde, fordi du er bange for at komme ud for en ulykke, kan du prøve at tage en bus eller anden form for offentlig transport på arbejde. Mest sandsynligt vil du slet ikke kunne gå på arbejde, men det er inden for din magt at ændre transportform.
   • Forhold er en anden kilde til angst. For at ændre noget ved dem, prøv at udtrykke dine tanker og følelser direkte og åbent. Husk at være høflig, når du gør dette.
     • For eksempel, hvis du ikke kan lide, at din mor ringer til dig hver dag for at kontrollere, hvordan du har det, selvom du er i skole, skal du fortælle hende om dine følelser: “Mor, jeg forstår, at det er vigtigt for dig at vide, at alt er fint med mig. Men behovet for at rapportere hver dag lægger pres på mig og gør mig nervøs. Måske kan du kun ringe til mig i weekenden? Jeg fortæller dig, hvad der skete med mig i løbet af ugen. "
   • Behovet for at overholde alle deadlines gør også mange nervøse. Du skal lære ikke kun at sige nej, men også at planlægge din tid. For at holde styr på alle ting skal du bruge kalenderen eller et specielt program. Planlæg alle større begivenheder på forhånd. Du vil ikke være i stand til at undgå dem, men hvis du ved, at de kommer, og du har tid til at forberede dig, vil du være mindre bekymret.
4. 4 Tilpas om nødvendigt. I nogle tilfælde kan der ikke gøres noget med stressfaktoren. Du kan muligvis ikke skifte job nu, selvom du vil. Du kan sidde fast i trafikken og Nemlig komme for sent på arbejde. I disse situationer er det bedre at tilpasse sig det, der sker.
   • Prøv at se på problemer og angst udløser anderledes. For eksempel kan du ikke skifte job lige nu, selvom du ikke kan lide at arbejde med klienter i din nuværende position, og det gør dig nervøs. Prøv at se på situationen fra denne vinkel: "Jeg får erfaring med at håndtere vanskelige klienter, hvilket vil være nyttigt for mig i fremtiden."
   • Prøv at se hele situationen. Meget ofte bekymrer mennesker med angstlidelser sig over, hvordan de ser ud for andre. Næste gang du føler dig nervøs (f.eks. Før en offentlig tale), skal du stille dig selv et par spørgsmål. Hvor vigtig er denne begivenhed generelt? Vil det have betydning om en uge, om en måned, om et år? Mest sandsynligt er denne sag ikke så vigtig, som du tror.
   • Tilpas dine forventninger. Perfektionisme er tæt forbundet med angst og depression. Hvis du føler dig bekymret over urealistiske standarder, kan du prøve at ændre dine forventninger. Mind dig selv om, at du kan stræbe efter gode resultater uden at forsøge at opnå perfektion. Hvis du tillader dig selv at begå fejl og tilpasse dig dem, bliver det lettere for dig i fremtiden.
5. 5 Accepter det, du ikke kan ændre. Illusionen om, at en person selv kan påvirke alle omstændigheder, sætter ham under et for stort pres. En person mener, at han skal overleve tabet, skal nyde sit arbejde, skal have succes i forhold til andre. Andre menneskers handlinger afhænger dog ikke af dig - du er kun ansvarlig for din. Mind dig selv om, at du ikke kan påvirke alt, og slip det, der er uden for din kontrol.
   • I stedet for at bekymre dig om, at din partner ikke gør, hvad du vil have ham til at gøre, skal du tænke over, hvad der er op til dig - for eksempel analysere den måde, du taler til ham. Hvis forholdsproblemer vedvarer, skal du minde dig selv om, at du gjorde alt det kunne... Det er umuligt at træffe beslutninger for en anden.
   • Kig efter det gode. Det lyder corny, men evnen til at se det gode selv i den vanskeligste situation hjælper med at bekæmpe angst og depression. Betragt for eksempel fejl ikke som fejl, men som muligheder for vækst og erfaring. Stress forbedrer din modstandsdygtighed, ikke ødelægger dig. Selvom du begynder at tænke anderledes om mindre hverdagsvanskeligheder (f.eks. En ubesvaret bus), bliver du mindre ked af det og nervøs.

Metode 2 af 4: Løs problemer

1. 1 Overvej strategier til stresshåndtering. Angst kan være et resultat af akkumuleret stress. For at overvinde stress og reducere angst skal du lære at håndtere problemer og finde måder at håndtere din tilstand på. Mennesker, der er tilbøjelige til angst, har en tendens til at kontrollere alt, hvad der omgiver dem, selvom dette er umuligt. Tænk kun på, hvad du kan kontrollere.
   • Tag en notesbog og skriv ned alle de ting, der bekymrer dig i øjeblikket. Overvej strategier til at rette situationer eller forberede dem mere grundigt. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende taler, skal du love dig selv at øve din tale hver nat og derefter øve dig på at tale den foran et falsk publikum.
2. 2 Undgå bekymrende tanker. Mennesker med angstlidelser forværrer ofte deres tilstand selv med skadelige og irrationelle tanker. Måske er du bekymret for en bror, der tog på en lang rejse. Du kan blive nervøs, når han ikke sender dig en sms i mindst et par timer. Prøv at tænke på et mere realistisk scenario.
   • Antag for eksempel, at du tror, ​​der er sket noget med din bror. For at slippe af med denne tanke, skal du bare se på de seneste nyheder relateret til hans rute.Hvis der ikke er rapporter om ulykker i nyhederne, skal du tænke over, hvad der faktisk skete - for eksempel "måske glemte han at ringe til mig" eller "han har sandsynligvis en død telefon."
3. 3 Mind dig selv om, at du ikke er i fare. Hvis du lider af en akut form for angst (for eksempel får du panikanfald), går din krop i beskyttende tilstand, selvom du ikke er i fare. Med et panikanfald føler en person, som om noget truer ham, og frygt presser ham. Rationel tænkning kan hjælpe med at løse dette problem.
   • Kig omkring. Er du i fare? Hvis ikke, gentag denne erklæring, indtil du føler dig mere rolig. "Jeg er ikke i fare. Jeg er i sikkerhed." Du kan endda kontrollere alle hjørner for at sikre, at alt er i orden.
4. 4 Undertryk ikke dine følelser. Angst kan stige, når du forsøger at undertrykke eller ignorere dine følelser. I nogle tilfælde fremkalder frygt for angst øget angst. Når du føler dig ængstelig, skal du fordybe dig i dine fornemmelser med et dybt åndedrag. Vær opmærksom på, hvad du tænker, og hvordan du har det, men prøv ikke at reagere på det. Bare observer din mentale og fysiske tilstand omhyggeligt.
   • Du kan endda grine lidt af dig selv. Sig til dig selv: "Nå, kom nu!" eller "Vis mig, hvordan du kan!" Hvis du opfører dig frygtløst og bare accepterer, at du føler dig ængstelig, vil disse følelser forsvinde hurtigere.

Metode 3 af 4: Pas på dig selv

1. 1 Øv dyb vejrtrækning. Forestil dig, at din mave er en bold. Tag en dyb indånding gennem din næse og mærk din mave svulme op. Pust derefter langsomt ud.
   • Gør dybe vejrtrækningsøvelser under et panikanfald eller hele dagen for at bekæmpe stress og for at forhindre angst. 20-30 minutters dyb vejrtrækning dagligt vil være tilstrækkeligt. På samme tid kan du gentage "Jeg er i sikkerhed" og "Jeg er helt rolig."
2. 2 Lær at være roligere gennem meditation eller yoga. Daglig anvendelse af beroligende teknikker kan hjælpe dig med at slippe din angst og lære at holde dine følelser i skak. Under meditation frigøres sindet fra frygt og angst, og personen fokuserer på rensning og afslappende vejrtrækninger. Yoga bruger strækøvelser og specielle stillinger kaldet asanas samt teknikker, der kombinerer meditation og dyb vejrtrækning.
   • Søg online efter meditationstimer for begyndere, eller tilmeld dig i et nærliggende yogastudie.
3. 3 Spis fulde måltider flere gange om dagen. Angsten kan stige på grund af utilstrækkelig opmærksomhed på dig selv. Spis en portion sund, afbalanceret mad 3-5 gange om dagen: magert protein, frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter. Snack friske grøntsager, frugter og nødder mellem måltiderne.
   • Spis mad med højt indhold af sunde fedtsyrer (rød fisk, avocado) samt komplekse kulhydrater (fuldkorn, brune ris).
   • Undgå koffein og alkohol. Disse stoffer vil kun forværre din tilstand. Både alkohol og koffein gør en person mere irritabel og forstyrrer søvn.
4. 4 Træn i overensstemmelse med din krops evner. Du kan bare gå med din hund i parken eller deltage i højintensiv intervaltræning, og forskning tyder på, at motion regelmæssigt tillader kroppen at frigive endorfiner, lykkehormonerne, der forbedrer selvværdet. Sport kan også hjælpe dig med at distrahere dig selv fra ængstelige tanker.
   • For at gøre det lettere at træne regelmæssigt skal du vælge flere former for aktivitet og skifte dem. For eksempel nyder du mest af alt at spille sportsholdsspil, men hvis du ikke har nogen at lege med, kan du bare svømme.
   • Tal med din læge, før du begynder at træne.
5. 5 Få nok søvn. De fleste voksne har brug for 8-9 timer om dagen.Stress og angst kan forstyrre søvn og gøre det svært at falde i søvn. Du vil ikke være i stand til at sove, hvis du bliver ved med at køre de samme tanker i dit hoved. Manglende søvn kan dog øge angsten. Hvis du konstant er bekymret, fratager du dig selv den søvn, du har brug for.
   • Gør noget afslappende inden sengetid for at forberede dig på søvn. Tag et varmt bad, lyt til meditationsbånd eller se specielle videoer eller læs en bog. Undgå udsættelse for elektroniske enheder - blåt lys opfrisker hjernen og forstyrrer søvn.
   • Drik ikke kaffe, koffeinholdige drikkevarer eller spis chokolade om natten.
   • I soveværelset skal du bare sove og hvile. Se ikke fjernsyn i sengen eller arbejde, hvor du sover.
6. 6 Gør hvad du kan lide. For at slippe af med din angstlidelse bør du gøre ting så ofte som muligt, der distraherer dig fra din angst og gør dig roligere og gladere. Aktivitetstypen afhænger af dine personlige præferencer: du kan strikke eller sy, læse, bede, tale med en ven i telefonen, lytte til musik eller lege med dit kæledyr.

Metode 4 af 4: Tredjepartshjælp

1. 1 Søg hjælp fra en specialist. Hvis du ikke kan slippe af med din angst på trods af at følge ovenstående anbefalinger, bør du kontakte en psykoterapeut. En specialist vil vurdere din tilstand, bestemme typen af ​​din angstlidelse og foreslå behandlingsmuligheder. Normalt ordineres følgende for angstlidelser:
   • Psykoterapi. Du bliver bedt om at tale om dine bekymringer, og derefter vil terapeuten forklare dig, hvordan du kan håndtere ængstelige tanker eller stressfaktorer. En psykoterapeut kan bruge kognitiv adfærdsterapi (CBT) teknikker til at hjælpe med at nedbryde irrationelle tanker og lede efter passende stresshåndteringsteknikker.
   • Forberedelser. Hvis angst forstyrrer dit normale liv, kan du blive ordineret specielle lægemidler. Antidepressiva, medicin mod angst og betablokkere ordineres almindeligvis. Lægen vil gennemgå din sygehistorie og sygehistorie i din familie og vælge den passende medicin.
   • I nogle tilfælde er en kombination af medicin og psykoterapi indiceret. Husk, angst kan behandles.
2. 2 Tal med en du stoler på. Beslut, hvem du kan diskutere problemet med. Det er ligegyldigt, om personen fuldt ud forstår detaljerne i din lidelse eller ej. Selv en mulighed for at tale om dine bekymringer vil hjælpe dig.
3. 3 Holde dagbog. Din terapeut kan anbefale at føre en journal for at identificere din værste frygt, og hvad der udløser dem. Dette giver dig mulighed for bedre at forstå årsagerne til din angst og muligvis skitsere måder at arbejde med dem på.
   • I en dagbog kan du registrere alle ængstelige tanker, men ikke dvæle ved dem i dine noter, ellers vil du forværre din tilstand.
   • I slutningen af ​​dagen skal du bare skrive dit humør og dagens begivenheder ned. Det er naturligvis helt normalt at bekymre sig om en kommende test eller en første date. Brug de ovenfor beskrevne teknikker til at afbøde stressfaktorer i dine noter. Efter at have analyseret din dag, skal du lukke dagbogen og efterlade alle bekymringer der. Prøv at tænke på praktiske løsninger, det vil sige handlinger, der vil løse problemer, frem for bare at køre de samme forstyrrende tanker i dit hoved.
4. 4 Prøv akupunktur. Alternative behandlinger, herunder akupunktur, kan effektivt bekæmpe stress og angst. Kinesiske healere mener, at når energien i menneskekroppen ("qi") er ude af balance, føler personen sig ængstelig eller deprimeret. Specialisten indsætter nåle på bestemte punkter på kroppen for at frigive energi fra kroppen og genoprette sundhed og velvære. Tal med en akupunkturspecialist om dit problem, og spørg, om denne teknik er den rigtige for dig.
5. 5 Ved, at du ikke er alene. Et stort antal mennesker rundt om i verden lider af angstlidelser, og kun en tredjedel af dem søger behandling. Søg hjælp, hvis du ikke selv kan håndtere dit problem.

Tips

• Du skal ikke skynde dig. Ved, at din forstyrrelse ikke vil forsvinde på en dag. Følg retningslinjerne i denne artikel, ros dig selv for dine succeser, og accepter, at det er ekstremt svært helt at undgå dårlige dage.

Advarsler

• Start behandlingen så tidligt som muligt. Prøv ikke at klare alt på egen hånd, da dette kun vil forværre din tilstand og forværre din depression. Det vil også gøre helingsprocessen længere og vanskeligere.
• Hvis du nogensinde føler dig meget deprimeret eller tænker på selvmord, skal du søge hjælp hurtigst muligt.