Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Forberedelse til en løbetur
• Metode 2 af 3: Forberedelse til en løbetur eller langdistanceløb
• Metode 3 af 3: Opvarmning korrekt
• Tips
• Advarsler

Jogging er en af ​​de enkleste øvelser, og næsten alle kan gøre det. Alt du behøver er godt vejr og et par matchende trænere. Du skal dog forberede dig til løb for at få mest muligt ud af det. Uanset dine træningsmål vil en korrekt løbetræning reducere risikoen for skader og forbedre din præstation.

Trin

Metode 1 af 3: Forberedelse til en løbetur

1. 1 Drik masser af vand i løbet af dagen. Det tager tid for din krop at fylde væsker op, og hvis du drikker en flaske vand lige før dit løb, vil det være ineffektivt og forårsage ubehag. På tærsklen til dit løb skal du drikke et glas vand hver time. Dette vil give din krop væske og energi.
   • Drik 220-450 ml vand 1-2 timer før jogging.
2. 2 Spis en let snack 2-3 timer før dit løb. Du bør ikke spise meget, medmindre du har tænkt dig at løbe mere end 20 kilometer. En bagel med honning eller syltetøj, en müslibar med lidt frugt eller en jordnøddesmør og gelé -sandwich vil give din krop let fordøjelig energi. Undgå langsomt fordøjelse af mad, såsom tykke saucer, stegte fødevarer og ost.
   • En simpel kombination af kulhydrater (bagel, toast, müslibar, havregryn), naturligt sukker (gelé, banan, æble, honning) og protein (jordnøddesmør, yoghurt, grillet kylling) fungerer godt.
3. 3 Sæt opnåelige mål for dig selv. Dette er især vigtigt, hvis du lige er begyndt på en almindelig løbetur. Planlæg en passende rute ved hjælp af et kort eller en dedikeret mobilapplikation, f.eks. MapMyRun. De første par uger skal du jogge i 20-30 minutter, der dækker 3-6 kilometer.
   • Lyt til din krop under din træning - hvis du efter hvert løb har ømme muskler og led, skal du midlertidigt reducere hastigheden og distancen, indtil du når den bedste form.
4. 4 Klæd dig på til dit løb. Brug noget let og åndbart, der vil transportere sved væk. Hvis du forbereder dig til en kort løbetur, fungerer en bomuldst-shirt godt, men ved længere løb bør du bruge en syntetisk jersey.
   • Din kropstemperatur vil stige, mens du løber, så klæd dig på som om, at udenfor er 5-8 grader varmere, end du rent faktisk er.
5. 5 Køb løbesko. Tjek om de er rigtige for dig ved at løbe korte afstande i dem. Hvis dette resulterer i blærer eller følelsesløshed i tæerne, skal du vælge en anden sko, der er mere egnet.
   • Skoene skal sidde tæt mod hælen.
   • Sørg for, at din sneaker er løs nok til, at du kan vrikke med tæerne.
   • Sneakers skal vikles komfortabelt rundt om dit ben uden at krampe det.
   • I dag bruges altOBarfodet løb vinder i popularitet (mange tror, ​​det er godt for dit helbred), men du kan kun løbe uden sko, hvis du er sikker på, at du ikke vil træde på noget farligt.

Metode 2 af 3: Forberedelse til en løbetur eller langdistanceløb

1. 1 Skær ned på din træning en uge før løbet. Hvis du reducerer stress tidligt, får dine muskler fuldstændig restitution. Reducer afstanden og hastigheden på dine løb, og skift til andre aktiviteter, du laver regelmæssigt, såsom cykling eller svømning. Gør dem (men ikke en ny type træning for dig) 2-3 dage i den sidste uge før løbet, så de muskler, der er aktivt involveret i løb, kan hvile. Modstå trangen til at træne intenst i sidste øjeblik - træning som denne reducere din præstation under løbet.
   • Det tager en vis tid (op til 6 uger) for intens træning at bære frugt, så hård træning to dage før løbet hjælper dig på ingen måde.
   • Marathonløbere reducerer deres træningsintensitet 3-4 uger før løbet og løber så lidt som 16 kilometer om ugen.
   • Tag dagen før løbet til at hvile eller tag en meget let løbetur.
2. 2 Mindst tre dage før løbet begynder du omhyggeligt at overvåge din kost. På tærsklen til et løb har din krop brug for det rigtige brændstof, og at spise usund mad selv 2-3 dage før et løb kan påvirke din præstation negativt. Undgå fed mad som donuts eller bacon mindst tre dage før dit løb, og prøv at spise flere kulhydrater (pasta, brød osv.). Din krop kan lagre næsten 2000 kalorier i form af kulhydrater, og denne energireserve vil være nyttig for dig under løbet.
   • 1. dag. Spis mere komplekse kulhydrater, der findes i fødevarer som pasta og fuldkornsbrød, havregryn og quinoa. Dette vil give din krop mulighed for at lagre energi i flere dage i forvejen.
   • 2. dag. Skift til simple kulhydrater, der findes i frugt, pasta og hvidt brød. Fjern enhver junkfood fra din kost.
   • 3. dag. Fortsæt med at spise simple kulhydrater, såsom en stor portion pasta med marinara sauce. Prøv at få dit sidste hovedmåltid 12-15 timer før dit løb.
   • Test denne diæt på forhånd ved at skifte til den et par dage før din træning og find de fødevarer, der fungerer bedst for dig.
3. 3 Sov mindst 8 timer natten før løbet. Hvile vil genoplade dine muskler med den energi, de har brug for. Sov som normalt - du bør ikke sove for længe, ​​ellers vil du føle dig træt og sløv ved at vågne.
4. 4 Drik, drik og drik igen. Det er svært at overvurdere vigtigheden af ​​at få nok væske. Rettidig genopfyldning af væsketab er ikke kun afgørende for at opretholde god fysisk kondition, men også for at opretholde sundhed og sikkerhed.Drik 110-220 ml vand hver time i mindst to dage op til løbet, og spis fødevarer, der er rige på elektrolytter, såsom bananer og saltede kringler. Drik 450 ml vand et par timer før løbet.
   • "Drik" ikke før løbet, ellers har din krop ikke tid til at optage al væsken, og du vil føle tyngde i maven.
5. 5 Spis en beskeden, fiberrig morgenmad på løbsdagen. Det er nødvendigt, at maden hurtigt assimileres af kroppen og giver den den nødvendige energi. Lette fødevarer som toast med syltetøj eller jordnøddesmør, havregryn med frugtstykker eller en müslibar med yoghurt er gode valg. Spis morgenmad 2-3 timer før løbet.
6. 6 Brug let tøj. Din kropstemperatur vil stige, mens du løber, så klæd dig på som om, at udenfor er 5-8 grader varmere, end du rent faktisk er. Tøj, der er for varmt, forårsager overophedning og overdreven væsketab gennem intens svedtendens.
7. 7 Varm godt op med en dynamisk tilgang. Ifølge nogle undersøgelser kan det at reducere din klassiske opvarmning bestående af statiske strækninger reducere din effektivitet. Det er nødvendigt at kombinere let strækning af musklerne med "dynamisk strækning", det vil sige enkle øvelser rettet mod at accelerere blodcirkulationen og varme musklerne op.
   • Kør en let løbetur i 10-15 minutter, gradvist opbygge din hastighed.
   • Stræk hver muskelgruppe lidt, og hold strækningen i ikke mere end 10 sekunder.
   • Jog igen i 10 minutter.
   • For at varme de enkelte muskler op skal du udføre 3-5 fremspring, squats, spring og spring.

Metode 3 af 3: Opvarmning korrekt

1. 1 Jog i 5-10 minutter. Uanset hvor lang tid du træner, skal du forberede dig på intens træning. Dine muskler tager en vis tid at varme op og få elasticitet - dette vil øge deres respons og hjælpe med at forhindre skader. Start din opvarmning ved at jogge med omkring 40-50% af din normale hastighed.
2. 2 Jog et sted med høje knæhøjder, skinneben og shuttletog. Disse jogging-lignende øvelser hjælper dig med at strække de tilsvarende muskler og forberede dine ben til løb. Gør hver af disse "dynamiske" strækøvelser i mindst et minut. Du kan også hoppe på plads.
   • Hævning af knæene. For hvert trin løft knæet til bækkenet.
   • Overlap skinnebenene. Løft dit bagben, bøj ​​det mere ved knæet og tag det tilbage og nå med hælen til balderne.
   • Shuttle kører. Vend til siden og tag 3-4 trin. Tænd derefter forbenet i den modsatte retning og tag 3-4 trin osv.
3. 3 Varm dine bækkenmuskler op. Selvom disse muskler ofte overses, skal de bøjes for glatte løbende bevægelser. For at gøre dette skal du dreje dine hofter ud og ind.
   • Drej låret udad. Løft det forreste ben bøjet i knæet til bækkenets niveau og drej det langsomt til siden, drej hovedet i den modsatte retning. Gentag med det andet ben.
   • Indadgående drejninger af låret. Hæv dit bagben, før det fremad, og stå på det ene ben og drej til den anden side. Gentag med det andet ben.
4. 4 Forlæng dine quadriceps og glutes med fremadgående lunges. Disse muskler spiller en vigtig rolle i løb, især når man går op ad bakke. Varm dem op med fremadstigninger:
   • Træd fremad med et ben, bøj ​​det 90 grader ved knæet.
   • Tryk tåen på din bagfod ned i jorden.
   • Sæt dig ned med dine hofter bøjet og hold dit forben bøjet i en 90 graders vinkel.
   • Hold ryggen lige.
   • Bring dit bagben foran og tag et skridt fremad, gentag øvelsen.
   • Lung 10-15 gange med hvert ben.
5. 5 Stræk led og sener ved at lave bøjninger og vridninger. Når du ånder ud, bøj ​​dig fremad og rør ved jorden med fingrene.Ret dig op og bøj dig tilbage, stikker din mave ud. Foretag flere sving til højre og venstre, drej i bækkenet, bøj ​​derefter til siderne og fortsæt med at stå ét sted. Dette vil strække musklerne og leddene i din rygsøjle og forberede dem til løb.
6. 6 Undgå intens statisk strækning. Det er de såkaldte "greb og hold" -strækninger. Mange undersøgelser har vist, at statisk strækning faktisk har en negativ effekt, hvilket fører til brud på muskelfibre. Efter opvarmning, lav et par lette 10-15 sekunders strækninger kun på de muskler, der ikke er blevet tilstrækkeligt strakt.
   • Strækning bør aldrig være smertefuldt, så overdriv det ikke.

Tips

• Hold styr på din tid på dine træningsløb, og registrer dine fremskridt for at se, om du gør fremskridt.
• Lyt til energisk, stemningsskabende musik, før du træner.
• Du kan lytte til musik, mens du jogger.

Advarsler

• Pas på ikke at have smerter i anklen og muskelspændinger. Opvarmning er meget vigtig for at forhindre sådanne skader og personskader. Hvis du føler mere smerte efter løb, skal du kontakte din læge.