Sådan forbereder du dig på langdistanceløb

Video.: How to Crochet: Cable Stitch Crew Neck Sweater | Tutorial DIY

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Sådan opbygges et træningssystem
Metode 2 af 3: Sådan gør du det rigtigt
Metode 3 af 3: Sådan forbereder du dig på dit løb
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Løb en lang afstand vil gøre dig svedig, udmattende, men også meget sjov. Med den rigtige disciplin og indsats kan du få din krop til at fungere ud over den tilsigtede kapacitet. Forberedelse til langdistanceløb er imidlertid ikke en let proces, der kræver både fysisk og mental beredskab. Med korrekt planlægning, skånsom strækning og en sund kost kan du forberede din første langdistanceløb.

Trin

Metode 1 af 3: Sådan opbygges et træningssystem

1 Beslut dig for, hvad dit mål vil være. Hvis kryds ikke er i standarderne på din skole, kan du selv bestemme, hvor meget afstand du vil løbe. Langdistanceløb defineres som at løbe en afstand fra tre kilometer til maraton (40 kilometer) og ultramaraton (over 60 kilometer). Tænk over dit fitnessniveau og beslut dig for, hvilket mål du er villig til at sætte dig.
- Hvis du er stillesiddende, skal du tale med din læge, før du starter træningen. Sammen kan du udvikle en træningsplan, der tager højde for dine styrker og svagheder.
- Når du træffer en beslutning, bør du også overveje begrænsningerne i din krop (såsom astma eller skade).
- Overvej om der er sikre joggingområder i nærheden.
2 Lav en træningsplan. Du vil sandsynligvis ikke spilde tid, men det er bydende nødvendigt, at du giver din krop tid til at forberede sig til dit lange løb. Afhængig af fitnessniveau kan en nybegynder tage 3 til 6 måneder at forberede sig på et halvmaraton og 6 til 12 måneder at forberede sig på et maraton. Du vil gradvist opbygge din udholdenhed, så det er ikke nødvendigt at overanstrenge i begyndelsen.
- Hvis du skal tilbagelægge en meget lang afstand (fra halvmaraton til maraton), vil det være nyttigt at træne efter et system, der er udarbejdet af en professionel. Du kan finde instruktioner på internettet. Du kan også gå til din lokale løbe- eller sportsbutik og tale med en specialist.
- Det er ikke nødvendigt at løbe hver dag. Bedre ikke engang gøre det. Prøv at løbe 3-4 gange om ugen. På en af disse dage (f.eks. I en weekend) kan du løbe længere.
- Husk, at du muligvis ikke kan løbe hele distancen på træning, før du løber. Marathonløbere løber kun hele distancen på maratondagen!
3 Kør langsomt. Det kan virke kontraintuitivt, men det er vigtigt at gøre det. Du kan ikke løbe hurtigt i flere kilometer, så prøv ikke engang. Tag dig god tid - du kan øge din hastighed mod slutningen af din træning. Det vigtigste er at lære at tilbagelægge en lang afstand ad gangen.
4 Prøv at tage små skridt. Antallet af trin i timen kaldes kadence. Professionelle løbere løber i korte skridt, men skridtene er hyppigere. Korte trin hjælper med at beskytte dine fødder mod belastning og skader.
- Den ideelle frekvens ville være 180 trin i timen. For at forstå, hvor ofte du skal flytte dine ben for at bevæge dig ved denne frekvens, skal du køre på et løbebånd med et stopur. Tildel tiden mellem trinene, så du kan tage tre trin hvert sekund.
5 Diversificer din træning med sprints. Du kan blive træt af at løbe lange afstande med samme hastighed. Når du begynder at klare at tilbagelægge lange afstande ad gangen, skal du prøve at accelerere en gang imellem. Løb for eksempel med næsten en sprinthastighed på 500-700 meter, og flyt derefter en eller en halvanden kilometer til din normale hastighed.
6 Afslut løbet med høj hastighed. Hvis du allerede formår at løbe i lang tid og har lært at fremskynde og bremse, skal du begynde at træne dig selv til hurtigt at afslutte løbet.I de sidste par kilometer skal du tage fart, så din krop vil lære at modstå den øgede belastning mod slutningen af løbet.
- Gør ikke dette hver træning - gem til særlige lejligheder. Det er bedst at gøre dette ikke mere end en gang om ugen.
7 Deltag i en løbeklub. Hvis du vil have feedback, finde en kilde til motivation og få nye venner, skal du kigge efter en løbeklub i din by. Der er mange løbeklubber, og de er velegnede til forskellige fitnessniveauer. Løbeklubber deltager også ofte i eller er vært for en række forskellige aktiviteter. Kig efter bands i dit område, eller spørg nogen i en sportsbutik om at anbefale en klub til dig.
- Løbeklubber øger motivationen. At tildele lidt tid til at løbe vil gøre det lettere for dig at holde dig til din tidsplan.
- Et andet plus ved løbeklubben er, at du bestemt ikke vil kede dig der. Derudover vil det være en fordel for dig at konkurrere med andre.

Metode 2 af 3: Sådan gør du det rigtigt

1 Lav strækøvelser. Du behøver ikke bøje som en gymnast - et par enkle strækøvelser er nok. De vil beskytte dig mod skader. Stræk både dine arme og ben, da din skulder også kan krampe. Stræk før og efter hvert løb, og efter at have vågnet. Sørg for at varme musklerne op inden du strækker dig - du behøver kun at trække i de opvarmede muskler.
- Træk akillessenen. Sid på gulvet, stræk det ene ben foran dig, bøj det andet ved knæet, så knæet rører gulvet, og foden rører ved det andet bens knæ. Stræk dig frem mod dit bøjede ben og dvæl i denne position.
- Træk dine quadriceps. Stå på det ene ben og tag anklen på dit andet ben. Træk den forsigtigt tilbage. Hvis du har svært ved at stå på det ene ben, skal du stramme maven.
- For at strække dine skuldermuskler skal du tage armen tilbage og placere den mellem skulderbladene med albuen opad. Tag fat i hånden bag din ryg med den anden hånd og træk forsigtigt i den.
2 Gå om nødvendigt til et trin. Det er nyttigt at holde en jævn rytme, men du kan også stoppe og gå fra tid til anden. Det er godt for muskler og vejrtrækning. Desuden, hvis du planlægger at løbe lange afstande, bliver du nødt til at stoppe for at drikke vand.
3 Drik vand. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at løbe længere uden at hive efter vejret, men det vil også reducere chancerne for anfald. Guldstandarden er 8 glas vand om dagen, men hver person er forskellig. Prøv at drikke forskellige mængder vand om dagen for at se, hvad der virker for din krop.
- Overdriv det ikke. Overskydende vand kan forårsage hævelser og bremse dig. Lyt til din krop og drik ikke vand, hvis det forekommer dig, at der ikke er mere plads til det.
4 Spis masser af kulhydrater. Giv din krop det brændstof, den har brug for, et par timer før du kører. Kulhydrater er ideelt brændstof til langdistanceløbere. De rigtige kulhydrater vil blive behandlet langsomt og gradvist af kroppen, hvilket giver dig nok energi til at løbe. Du kan tilføje lidt fedt til din mad før racen (som olivenolie eller jordnøddesmør), men behold proteinrige fødevarer som bøf eller tofu til senere.
- Det er bedst at spise komplekse kulhydrater, det vil sige dem, der giver dig energi og ikke får dig til at føle dig sulten efter en halv time. Spis fuldkorn (fuldkornsbrød, havregryn, brune ris), rodfrugter (f.eks. Søde kartofler) og bælgfrugter (ærter, linser).
- Spis ikke simple kulhydrater (morgenmadsprodukter med højt sukkerindhold, donuts).
5 Kom i gode vaner. Langdistanceløbere belaster deres krop meget. For at kroppen kan fungere som den skal, skal den tages hånd om. Det er vigtigt at gøre de ting, der holder dig i form og opgive de vaner, der gør dig ondt.
- Lad være med at ryge. Rygning gør vejrtrækning hurtigere og får blodkar til at skrumpe.
- Drik med måde (eller undgå alkohol). Alkohol udtørrer kroppen.Når det indtages overdrevent, forstyrrer alkohol kroppens optagelse af protein fra mad. Det betyder, at du skal arbejde endnu hårdere for at opbygge muskelmasse.
- Få nok søvn. Søvn hjælper kroppen med at restituere og tydeliggør bevidstheden. Alle mennesker er forskellige. Sigt på at sove i cirka 8 timer. Juster denne tid, hvis 8 timer er for meget eller for lidt for dig.

Metode 3 af 3: Sådan forbereder du dig på dit løb

1 Overanstreng dig ikke, før du løber. Det kan være en god idé at tjekke på tærsklen til løbet for at se, om du kan løbe den nødvendige distance. Gør det ikke! Det er vigtigt at give dig selv lidt hvile for at beholde så meget energi som muligt til løbet.
- Hvis det ser ud til at du er ved at blive skør uden fysisk aktivitet, lav yoga, stræk, dans.
- Glem ikke at sove godt.
2 Spis masser af kulhydrater. Hvis du bor i en by, der hvert år er vært for et betydningsfuldt løb, har du muligvis bemærket, at mange pastaretter dukker op på restauranter på tærsklen til begivenheden. Dagen før løbet kan du spise så meget af det, du tillader dig selv i kulhydrater. Mad er brændstof, og pasta er også lækker.
- Hvis du løber i en gruppe, skal du spise pasta sammen dagen før løbet og ønske hinanden held og lykke.
3 Begynd at bevæge dig efter at have vågnet. Start din dag med at gå. Lav et par dynamiske strækninger og spring med benene sammen, benene fra hinanden. Enhver øvelse, der får dit blod til at cirkulere kraftigt, vil klare sig. Men overvæld ikke dig selv. Gem din styrke til løbet.
4 Spis en solid morgenmad. Fiber og væske vil være kritisk. Hvis du normalt ikke spiser morgenmad, skal du stadig spise noget. En sund morgenmad med komplekse kulhydrater og små mængder protein og fedt, kombineret med et glas vand, hjælper dig med at løbe hurtigere.
- Til morgenmad er det godt at spise havregryn med jordnøddesmør, en banan med et par nødder, toast med dadler og proteinpostej.
- Spis ikke donuts eller muffins til morgenmad, da de ikke giver dig den energi, du har brug for at køre.
5 Drik nok vand. Det er nyttigt at drikke et stort glas vand (200-250 milliliter) en time før løbet. Dehydrering er meget reel og kan undgås ved at drikke moderate mængder vand. Planlæg også at stoppe under løbeturen for at drikke vand, men stop ikke for ofte. Hvis du drikker for meget vand, løber du langsommere.
- Find ud af, om der vil være punkter med vand langs din rute. Hvis ikke, tag en lille flaske med.
6 Varm din krop op og berolig dit sind. At løbe en lang distance er en stor begivenhed, så du kan være nervøs et par timer før. Der er en grund til, at du ikke bør meditere eller sove for at berolige dig selv. Hvis du slapper for meget af, er det usandsynligt, at du kan løbe. Prøv derfor at være fysisk og psykisk rolig, men vær samtidig klar til at blive klar til enhver tid.
- Dyb vejrtrækning og blide strækøvelser vil forberede din krop og sind til udfordringen.
- Prøv først at spænde de allerede spændte muskler og derefter slappe af.
- Dette lyder måske banalt, men smilende kan virkelig ændre dit humør og slappe af din krop. Prøv bare at smile!
7 Prøve. Du har trænet i uger eller måneder, og du er klar til dit lange løb. Uanset hvad der sker, skal du være stolt af dig selv! Du satte dig et mål og arbejdede hårdt på det. Det er muligt, at du vil nyde dit første løb så meget, at du beslutter dig for at fortsætte med at løbe lange afstande og videre.

Tips

Sørg for at bruge toilettet før dit løb.
Mens du løber, kan du trække vejret gennem både din næse og mund. Vælg den mulighed, der passer dig bedst.
Efter løb kan du ikke straks stoppe. Det er vigtigt at lave afkøling og strækøvelser efter løb. Hvis dette ikke gøres, vil hjertet blive udsat for betydelig stress.
Ånd ud, når din venstre fod rører jorden. Dette hjælper med at undgå kramper, mens du kører.
Arbejde på dine mavemuskler. Crunches vil være gavnligt for både abs og udholdenhed.
Dyrke motion. Løb mindst tre gange om ugen.
Hvis dit ben kramper, skal du trække vejret dybt og ånde ud så hårdt som muligt. Indånd ikke igen, før du føler dig svimmel.
Tænk på vejen frem og fyld ikke dit hoved med unødvendige tanker.
Hvis du har langt hår, skal du binde det med et gummibånd.

Advarsler

Det er vigtigt ikke kun at se fremad, men også under dine fødder, for ikke at snuble over rødderne.
Tal ikke for meget, før du starter et løb, ellers bliver du træt på forhånd.