Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Forberedelse til at tabe sig
• Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
• Metode 3 af 3: Øvelse til vægttab
• Tips

Vægttab er et fælles mål for mange mennesker. For at komme tættere på det værdsatte mærke på vægten har de fleste prøvet mange diæter. Det er dog ofte ubehageligt, svært, dyrt, og resultatet er meget værre, end du havde forventet. Desuden har mange undersøgelser vist, at vægttab på lang sigt taber på grund af kost genvinder. Det bedste og mest bæredygtige vægttab opnås normalt med en kombination af små ændringer i livsstil, kost og motion. Så hvis du ikke vil gå på diæt, skal du bare ændre din livsstil, og dette vil helt sikkert hjælpe dig med at slippe af med de ekstra kilo.

Trin

Metode 1 af 3: Forberedelse til at tabe sig

1. 1 Sæt realistiske mål for dig selv. Hvis du planlægger kun at foretage få livsstilsændringer, bør du forstå, at du ikke vil være i stand til at tabe sig mere end dem, der omhyggeligt beregner kalorier hver dag og nøje følger en diæt. Ja, og du vil ikke tabe sig så hurtigt som de gør.
   • Sæt små mål for dig selv hver uge eller måned. Dette vil gøre det lettere at nå et stort, langsigtet mål.
   • Overvældende mål kan føre til fejl i hele din vægttabsplan. Det er afgørende for succes, at målene er små og realistiske.
   • Selvom det er usandsynligt, at du vil tabe dig meget hurtigt uden en diæt, skal du huske på, at det ikke er sikkert at tabe mere end 0,5-1 kg om ugen. Tabe flere kilo kan betyde, at du er underernæret, og din krop får ikke de næringsstoffer, den har brug for.
2. 2 Angiv de ændringer, du kan foretage i din livsstil. Selvom du ikke behøver at kost, tælle kalorier eller begrænse dit madindtag for at tabe dig, skal du stadig foretage nogle livsstilsændringer. Disse små ændringer hjælper dig med at nå dine mål. De kan udføres gradvist i et tempo, der passer dig.
   • Ændringerne skal være sådan, at du er villig til at holde fast i dem hele tiden. Når du vender tilbage til gamle vaner, kan de tabte kilo komme tilbage næste gang.
   • Hvor skal man begynde? Gå op ad trappen uden at bruge elevatoren, gå i fitnesscentret 2-3 gange om ugen, eller spis mere frugt og grønt.
   • Husk, at disse ændringer ikke bør få dig til at føle dig knust eller begrænset. Hvis du ikke kan lide at følge dem, kommer der ikke noget ud af det i længden.
3. 3 Lav en madplan. Du følger muligvis ikke en bestemt diæt, men en personlig madplan kan hjælpe dig med at tabe dig. Du kan lave din egen plan og selv bestemme, om du vil tælle kalorier, spore kulhydrater eller fokusere på protein. Brug denne plan til at udvikle din egen spiseplan, som du let og bekvemt kan følge.
   • Ideelt set bør du rådføre dig med en diætistlæge for at hjælpe dig med at lave en personlig plan baseret på dine præferencer og sundhedsmæssige forhold.
   • Planlæg din kost i flere dage eller en hel uge. Inkluder morgenmad, frokost, middag og lette snacks.
   • Du kan også bruge din madplan, når du sammensætter din indkøbsliste. Dette vil gøre din købmandsoplevelse mere effektiv.
   • Selvom du ikke planlægger at holde dig til en bestemt diæt, skal du stadig sigte efter en sund, afbalanceret kost. Din krop skal have alle fem fødevaregrupper.

Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil

1. 1 Drik masser af væske. At drikke masser af sukkerfrie væsker dagligt kan hjælpe med at holde din krop hydreret. Hjernen signalerer mangel på vand i kroppen, men nogle gange er det meget svært at skelne tørst fra sult. Som et resultat snacker du endnu en gang, hvilket gør det svært og bremser vægttabsprocessen.
   • Sigt efter at drikke omkring 2 liter væske dagligt. Dette er en generel tommelfingerregel, men du kan opleve, at du har brug for lidt mere eller mindre vand afhængigt af din vægt og aktivitetsniveau.
   • Hold en flaske vand ved hånden. Prøv at holde styr på, hvor meget du drikker i løbet af dagen.
2. 2 Få tilstrækkelig hvile hver nat. For at hjælpe kroppen med at bekæmpe fedme anbefales det at få mindst 7-9 timers søvn om natten.>
   • Undersøgelser har vist, at dem, der sover mindre end 6 timer om natten, har større risiko for at blive overvægtige.
   • Gå tidligt i seng med dine lys, tv, mobiltelefon og computer slukket. Dette hjælper dig med at sove bedre.
3. 3 Spis en afbalanceret kost. Det betyder ikke, at du skal begrænse dig selv. Det er imidlertid vigtigt at indtage mad fra alle fem store fødevaregrupper, så din krop modtager en række vitaminer, spormineraler og andre næringsstoffer, du har brug for til dit helbred.
   • Inkluder en magert proteinkilde ved hvert måltid. Protein hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Prøv at inkludere 80-110 g af et af følgende i hvert måltid: oksekød, svinekød, skaldyr, mejeri, fjerkræ, æg, bælgfrugter eller tofu.
   • Inkluder frugt og grøntsager til hvert måltid. Disse fødevarer er kaloriefattige og rige på næringsstoffer (de indeholder en række vitaminer, spormineraler og antioxidanter samt fibre). Frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at reducere dit samlede kalorieindtag uden slankekure. Det anbefales, at de udgør halvdelen af ​​den mad, du spiser.
   • Vælg 100% fuldkorn, når det er muligt. Fuldkorn indeholder flere fibre og andre næringsstoffer, der er vigtige for dit helbred end raffinerede korn. Sigt efter en portion (1/2 kop) eller to hver eller næsten hver dag. Fuldkorn omfatter 100% fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris, havre og quinoa.
   • Husk, mådehold kommer først. Du kan forkæle dig selv, men det skal være lejlighedsvis og for en forandring, ikke hele tiden.
4. 4 Giv sunde snacks. En af de mest almindelige årsager til, at folk holder op med at være på slankekur, er fordi de føler sig sultne i løbet af dagen. Sunde snacks kan hjælpe dig med at klare sult og opretholde et hurtigt stofskifte.
   • Snack 1-2 gange i løbet af dagen, hvis du føler behov for det. Disse måltider bør ikke være for høje i kalorier (ikke mere end 100-200 kalorier), ellers kan du ikke tabe dig.
   • Snack kun hvis du har lyst. Hvis du ikke er sulten eller et planlagt måltid er på vej, giver det mening at springe snacken over.
   • Snack bør være godt for dit helbred. Du kan spise 1/2 kop hytteost med frugt eller et æble eller et stykke ost.
5. 5 Forkæl dig selv ind imellem. Tillad dig selv at spise noget velsmagende nogle gange. Dette er vigtigt, når du spiser en sund kost i en længere periode. Små aflad forhindrer dig ikke i at nå dit ultimative mål.
   • Planlæg at spise middag på en café fra tid til anden, eller få en sød dessert eller et glas vin. Det vigtigste er at sikre, at dette ikke sker ofte. Ellers kan vægttab være svært at opnå.
   • Hvis du har inkluderet en lille svaghed af denne art i din plan, kan du prøve at kompensere for det i løbet af dagen eller ugen med et uplanlagt besøg i fitnesscentret, en ekstra gåtur eller springe en snack over.
6. 6 Tal med din læge. Tal med ham om dine vægttabsmål.Lægen vil kunne rådgive om, hvordan du gør dette uden at skade dit helbred, og om det overhovedet er skadeligt for dig at tabe dig.
   • Derudover kan din læge i nogle tilfælde ordinere appetitnedsættende midler. De er ikke egnede til alle og er ikke altid sikre, så du bliver sandsynligvis nødt til at blive testet, før din læge ordinerer medicin til dig.
   • Selvom vægttabslægemidler kan hjælpe dig uden kost, vil du se de bedste resultater, når det kombineres med korrekt ernæring og motion.

Metode 3 af 3: Øvelse til vægttab

1. 1 Forøg din daglige fysiske aktivitet. Dette refererer til dine sædvanlige regelmæssige aktiviteter: dyrt at arbejde og hjemme, shopping, huslige gøremål. Forøgelse af denne fysiske aktivitet hjælper dig med at tabe sig.
   • Daglig fysisk aktivitet forbrænder ikke så mange kalorier som målrettet træning. Ikke desto mindre forbrænder det stadig en vis mængde kalorier, samt forbedrer humøret og giver dig energi.
   • Vær mere aktiv i dit daglige liv: Parkér længere væk fra hjemmet, klatre op ad trapper i stedet for at bruge elevatoren, stå af sofaen i kommercielle pauser på tv.
   • Undgå en stillesiddende livsstil. Prøv ikke at sidde eller ligge foran fjernsynet i lange perioder eller bruge for meget tid foran computeren.
2. 2 Medtag aerob træning i dit skema. Aerob aktivitet (kardio) forbrænder flest kalorier pr. Minut. Regelmæssig konditionstræning hjælper dig med at bekæmpe overvægt, især hvis du ikke er på diæt.
   • Det anbefales, at du laver mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet cardio. For bedre resultater øges træningens varighed eller intensitet (dette forbrænder flere kalorier pr. Minut).
   • Aerob aktivitet omfatter løb, gåture, cykling, gåture og vandreture, elliptisk træning og dans.
   • Kontakt en kvalificeret personlig træner for at lave en personlig træningsplan baseret på dine mål og helbredsproblemer eller tidligere skader.
3. 3 Lav noget styrketræning. Selvom aerob træning forbrænder flere kalorier, vil styrketræning også hjælpe dig på vej mod din idealvægt. Træn styrketræning 1-3 dage om ugen.
   • Styrketræning er afgørende for vægtkontrol. Denne form for træning hjælper med at opbygge muskelmasse, hvilket kan føre til et hurtigere stofskifte og flere kalorier forbrændt i løbet af dagen. Aktivt muskelvæv indtager kalorier i løbet af dagen, uanset om du træner eller ej.
   • Inkluder vægtløftning, isometriske øvelser (yoga eller pilates) eller ekspanderøvelser i dit skema.

Tips

• Spis regelmæssigt. Forskning har vist, at sunde snacks kan hjælpe med at holde sulten i skak. Bare spis i et par små måltider i stedet for en eller to store.
• Kontakt altid din læge, før du går i gang med vægttab.
• Den bedste måde at tabe sig på er ved at kombinere en sund livsstil, kost og motion. Den samme kombination er mest effektiv til at hjælpe med at opretholde den opnåede vægt på lang sigt.
• Undgå fødevarer, der indeholder sukker eller forarbejdede fødevarer. Det producerer kun et kort energibeslag og er højt i kalorier og højt indhold af fedt.