Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Begynd at ændre din livsstil
• Metode 2 af 3: Træn for at holde dig i form
• Metode 3 af 3: Spise godt
• Tips

Overvægtige mennesker ved, at det er ret svært at finde en kost- og motionsplan, der hjælper dem med at tabe sig en gang for alle. Med den store mængde information til rådighed, og de mange trendy kostteorier og træningsplaner, kan det være ekstremt svært at vælge en kost, der hjælper dig med at holde styr på vægten over tid. Heldigvis er de grundlæggende principper for at tabe sig og bevare vægten relativt let at forstå.

Trin

Metode 1 af 3: Begynd at ændre din livsstil

1. 1 Ændre din opfattelse. Tænk ikke på det som en kost- og træningsplan. Hvis du hele tiden tænker på din nye måde at spise på som en kost, så vil det være sværere for dig at holde dig til denne diæt, og den overskydende vægt vil ikke forsvinde for evigt. Prøv at se din nye rutine ikke som en kost- og motionsrutine, der skal udføres, men som en aktiv livsstil med sund kost, der simpelthen bliver din nye livsstil.
   • I stedet for at tænke på alle de fødevarer, du ikke kan, skal du finde og tilføje nogle sunde variationer af dine yndlingsfødevarer til din kost. På denne måde vil du føle, at du behandler dig selv, og du har ikke lyst til at snyde dig selv.
2. 2 Rengør dit spisekammer. Den første ting du skal gøre, når du starter et vægttabsprogram, er at slippe af med junkfood i dit hjem. Kig i køleskab, fryser, spisekammer og skabe for at slippe af med alle de fristende madvarer: is, slik, paneret og stegt mad, chips, kager og lignende. Erstat dem med sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, der smager og lugter godt og ikke er så dårligt for dig.
   • Hvis du ikke bor alene, så lad alle dine familiemedlemmer prøve at slippe af med disse fødevarer. De behøver ikke at holde sig til dit program, men alle vil have gavn af at spise sunde fødevarer.
3. 3 Skift din rutine. Hvis du tidligere har fundet ud af, at det er svært at følge din kost og træningsplan helt, så prøv gradvist at nærme dig det nu. Nogle gange kan du med en alt-eller-ingenting-tilgang blive meget frustreret og give op uden at opnå positive resultater. Prøv at foretage ændringerne gradvist, f.eks. Bytte dine måltider med sundere madvarer ved måltiderne og træne først en eller to gange om ugen. Når din krop er vant til denne rutine, er der flere og flere tips, du kan følge, indtil du lever et tilfredsstillende og sundt liv.
4. 4 Vær tålmodig. Vægttab sker ikke natten over. Det sundeste vægttab, der vil forblive på lang sigt, er omkring 450-900 gram om ugen.Det kan virke som om det er meget langsomt, men hvis du arbejder på det og forsøger at ændre din livsstil for at blive sundere, vil du ikke længere opfatte det som et vægttabsprogram. Det bliver bare dit liv.
   • Vær ikke ked af det. Det værste du kan gøre er at give op for tidligt. Selvom du spiser noget skadeligt i løbet af dagen eller springer en træning over i flere dage, må du ikke indrømme, at du er besejret. Bare gå tilbage til din kost og træningsplan, og du vil se resultaterne.
5. 5 Vær opmærksom på, hvad du spiser. Spis ikke mekanisk. Vær opmærksom på den mad, du spiser, og nyd hver bid af den. Ved at huske hver bid, du spiser, vil du nyde dit måltid mere, og du vil også være mere opmærksom på antallet af kalorier, du indtager hver dag. At være opmærksom på hver mad, du spiser, hjælper dig med at træffe bedre beslutninger og ikke overspise for meget, hvilket hjælper dig med at tabe dig og ikke tage på i vægt igen.
   • Brug en kalorietæller -app for at få en bedre idé om, hvor mange kalorier og næringsstoffer du får hver dag. Prøv at dokumentere dine spisevaner i løbet af ugen for at strategisere til små, men effektive kostændringer.
   • At spise mindre måltider kan hjælpe dig med at skære ned på dit kalorieindtag, mens du stadig spiser, hvad du kan lide.
6. 6 Find support. Støtte fra en ven eller et familiemedlem kan være en kritisk faktor i dine vægttabsmål. Omgiv dig selv med mennesker, der vil hjælpe og støtte dig, mens du prøver at holde dig til din kost eller træning. At have nogen at stole på, når du føler dig umotiveret eller desperat kæmper med gamle vaner, kan hjælpe dig med at være på rette spor.

Metode 2 af 3: Træn for at holde dig i form

1. 1 Fokus på styrketræning. En af de bedste måder at forbrænde fedt og holde sig i form er gennem styrketræning. For hvert kilo muskler du får, forbrænder du flere kalorier om dagen. Efter at have lavet gode styrkeøvelser, fortsætter du med at forbrænde kalorier i flere dage efter træningen, mens kroppen forsøger at genopbygge den brugte energi og genoprette de pumpede muskler. De gør dig også sundere generelt ved at opretholde knogletæthed, blodtryk, hjertesundhed, blodsukker, kolesterol og blodgennemstrømning. Ved at normalisere alle kropsfunktioner vil det være lettere for dig at opretholde en sund vægt.
   • Den bedste måde at se de højeste resultater i styrketræning er ved at lave kredsløbstræning. For at gøre dette skal du vælge 5 øvelser og gentage dem 8-12 gange eller 20-30 sekunder hver. Varigheden af ​​hele cirklen er 3-4 gange. Øvelser kan blandes og kombineres med hinanden: det kan være statiske lunges, walking lunges, squats med kropsvægt, armbøjninger, kropsløft, "planke", "planke" med lift, hoppe ben sammen - benene adskilt, øvelser med håndvægte, død trækkraft, "cykel" og mange andre. Enhver styrketræning vil gøre dette program.
   • Tag dig god tid til at lave disse øvelser. Du ønsker, ved at gøre dem, at opbygge muskelmasse og så du har en attraktiv figur. Lad ikke inerti hjælpe dig med at lave øvelserne. Husk også at trække vejret under reps.
   • Du bør træne styrketræning tre gange om ugen og holde en pause på en dag mellem hver træningsdag. Dette vil maksimere dine resultater og give din krop tid til at komme sig. Lav noget cardio i weekenden.
2. 2 Tilføj kardiovaskulære øvelser. Selvom styrketræning vil øge din puls, skal du stadig have et par dages konditionstræning med i dit ugentlige program.De hjælper med at forbrænde kalorier og forbedrer udholdenhed, hjertesundhed og generel kondition. Dette vil hjælpe dig med at føle dig bedre og forbrænde flere kalorier hver dag.
   • Jogging er en af ​​de bedste cardio -øvelser derude. For nogle er det virkelig svært, selvom der er løbere af natur. Hvis du først ikke kan løbe i lang tid, så kan du udvikle udholdenhed ved gradvist at øge belastningerne, som for eksempel ifølge programmet "Fra sofaen til 5 km". Over tid vil dette hjælpe dig med at opretholde din vægt.
   • Hvis du hader at løbe eller har ømme knæ eller andre skader, kan du prøve kardio med mindre påvirkning, f.eks. Elliptiske eller motionscykler. Elliptiske maskiner fungerer som løbebånd, men med reduceret påvirkning på grund af kontinuerlig bevægelse uden direkte stødbelastning. Intens pedalering på en stationær cykel vil også lægge mindre belastning på dine ben end når du løber. Prøv at finde en motionscykelgruppe i dit lokale fitnesscenter. Disse træninger er intense, men sjove, med musik på og meget stress på det kardiovaskulære system.
   • God musik er en af ​​de bedste kardiomotivatorer. Hvis du konstant gør en indsats for ikke at holde op med at træne, skal du optage nogle sjove, energiske eller rytmiske sange på din telefon eller musikafspiller for at skabe den rigtige stemning. Hvis du lytter til sange som disse, får du lyst til at træne længere og hårdere. Til sidst vil kardio blive en del af din ugentlige rutine for at forhindre dig i at tage på i vægt.
3. 3 Prøv ITVI. Hvis du vil have noget lidt mere udfordrende til konditionstræning og styrketræning, kan du prøve High Intensity Interval Training (HIIT), der veksler mellem højintensitetsintervaller med moderat til lav intensitet, normalt udført i et forhold på 1 til 2. Du kan forbrænde mere fedt. ... Fedt bliver også fortsat forbrændt efter træning, fordi intervaller brænder dit stofskifte op, og du forbrænder kalorier i 24 timer efter din træning er slut.
   • Start med en 3-5 minutters konditionstræning. Kør derefter så hurtigt som muligt i 30 sekunder, og gå eller jog derefter i 60 sekunder. Gør 5-10 reps, hvil derefter i 3-5 minutter. Efter et hurtigt løb stiger pulsen, og efter en moderat til lav intensitet falder den. Når du bliver bedre, kan du øge varigheden ved at løbe hurtigt til 60 sekunder og gå eller jogge til 120 sekunder.
   • For styrketræning ændres forholdene, fordi intensiteten ikke er så ekstrem. Start med en 3-5 minutters opvarmning. Lav derefter otte sæt med 20 sekunders intensitet, 10 sekunders hvileintervaller såsom squats, spring med benene sammen - benene fra hinanden, planke, planke med lifte, kropsløfter, armbøjninger, 'cykel', skaterøvelse og løfter knæ. Da du vil bringe din intense træning til cirka 30 minutter, skal du vælge 8 intervaløvelser. Du kan styrke disse øvelser og gøre dem, som du tror vil hjælpe dig med at styrke de områder, du ønsker.
4. 4 Start med at gå i gymnastiksalen. At motivere dig selv til motion kan være meget svært, hvis du skal træne alene. Tjek med dit lokale fitnesscenter og se, om de har aktiviteter, der passer ind i din tidsplan. Mange fitnesscentre tilbyder styrketræningsprogrammer, kardioprogrammer og programmer, der kombinerer begge dele. Find et program, der passer til dig, så du vil følge det. Prøv at passe to eller tre aktiviteter ind i dit ugentlige skema for at hjælpe dig med at tabe dig og ikke tage på i vægt.
   • Hvis du nyder styrketræning, skal du kigge efter fitnessklubber med kampsportselementer med forskellige sværhedsgrader eller andre styrketræningsaktiviteter. De vil finde en træningsplan for dig og hjælpe dig med at have det sjovt og sætte den til musik.
   • Hvis du kan lide at danse, kan du prøve zumba. Zumba er en fantastisk kombination af cardio og muskelstyrkning og er meget sjov at lave.
5. 5 Øv så meget som muligt. Hvis du har en virkelig travl tidsplan, som bare ikke har tid til træning, kan du prøve at bruge så meget på det som muligt i dine pauser i løbet af dagen. Så snart muligheden opstår: Gå femten minutter rundt i området, lav flere sæt push-ups, squats, lunges eller torso elevatorer. Hvis du langsomt begynder at indarbejde dette i din rutine, kan du forbrænde flere kalorier.
   • Dette gælder kun virkelig travle dage. Du bør stadig prøve at få tid til at træne regelmæssigt, så dette råd gælder kun dage, hvor du simpelthen har for travlt til at afsætte 45 minutter til en fuld træning i løbet af dagen.
   • Prøv at holde fast i jeres rutine sammen. I stedet for at gå ud med venner eller kolleger for at hvile, spise og drikke efter arbejde, gå i fitnesscentret, tage en tur eller løbe på det lokale stadion. Ikke kun vil du være i stand til at bruge tid sammen med dine venner, men hver af jer vil være i stand til at blive sundere ved at opretholde en sund vægt.

Metode 3 af 3: Spise godt

1. 1 Spis en sund morgenmad. At springe morgenmad over er det værste at gøre, mens du taber dig. Hvis du spiser tidligt om morgenen efter at have vågnet, begynder dit stofskifte at fungere, så snart du står op. Hvis du springer morgenmaden over, går din krop i fastetilstand og stopper med at forbrænde fedt, når du forbrænder kalorier om morgenen. Det vil også gøre det lettere for dig at modstå fristelsen til at få en snack i løbet af dagen. Spis en sund morgenmad indeholdende proteiner, frugt og fuldkorn for at reducere appetitten hele dagen og hjælpe dit stofskifte med at fungere bedre.
   • Spis en skive fuld hvede eller fuldkornsbrød med jordnøddesmør eller mandelsmør og en skive frugt. Du kan også gøre det til et jordnøddesmør og en banan- eller æblesandwich. Disse fødevarer indeholder et højt proteinindhold og fuldkorn, der holder dig mæt hele morgenen.
   • Prøv at blande en halv kop traditionel havregryn med en spiseskefuld nødder og en halv kop frugt. Forvarm frugten i mikrobølgeovnen og kombiner dem og nødderne med havregryn efter tilberedning. Kombiner mad: jordbær med mandler eller bananer med valnødder. Du får en solid morgenmad, og du vil føle dig mæt i lang tid. Det vil også have nok sukker til, at du kan forkæle dig selv med noget sødt.
   • Hvis du ikke kan lide havregryn, så prøv en æggehvideomelet med spinat, tomater og avocado. Tilsæt lidt spinat til omelet, og pynt med cherrytomater og avocado. De er fyldt med protein, fiber og andre essentielle næringsstoffer for at holde dig energisk hele dagen.
2. 2 Balancere dine frokoster og middage. Hvis dine frokoster og middage er afbalanceret, er du mindre tilbøjelig til at overspise i løbet af dagen, hvilket hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Kombiner proteinrige fødevarer som fisk, kylling, andet magert kød, bønner, nødder og tofu med fiberrige fødevarer som fuldkorn og grøntsager for at føle sig mætte efter hvert måltid. Disse to ingredienser hjælper dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds i længere tid.
   • Prøv en salat med grillet laks, spinat, pekannødder, tomater og feta til frokost. Du kan også prøve kyllingesalaten med græsk yoghurt, nødder og druer i et halvt fuldkorns pitabrød.
   • Til middag kan du prøve tilapiafileter, let stegt med tomater og dild på siden af ​​bagt broccoli, en portion bønner og stegte grønne bønner. Du kan også prøve bagt tofu med kikærter, grønkål og stegte rosenkål.
   • Undgå fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker. Hvis du ikke vil have pasta, ris og andre stivelsesholdige kulhydrater til at tilføje ekstra kilo til din vægt, skal du flytte dem væk. Hvis du vil tilføje disse fødevarer til din kost, er det bedre at spise korn som f.eks. Brune ris eller quinoa.
   • Fokuser også på portioner. Du vil ikke have, at din tallerken har for meget mad eller for mange kalorier. Sørg for, at den halve tallerken er grøntsager, og undgå store portioner.
3. 3 Lav sunde snacks. Snacking mellem måltiderne kan hjælpe dig med at spise mindre under måltiderne og undgå overspisning. Snacks spises normalt mellem hvert måltid og før sengetid. Prøv at spise snacks to gange om dagen, når du er mest sulten. Tag f.eks. En snack mellem frokost og middag og før sengetid, hvis du er sulten på det tidspunkt. Eller mellem morgenmad og frokost og før sengetid, hvis du så føler dig sulten. Det vigtigste er, at det er små og sunde snacks og ikke fulde måltider.
   • Prøv at spise en spiseskefuld eller to mandelsmør med et æble eller gulerod, eller en lille rulle eller en halv kyllingesalat kile sandwich lavet med græsk yoghurt og druer. Protein hjælper med at bekæmpe sult, sukkerholdige fødevarer vil være en fornøjelse.
4. 4 Spis flere grøntsager. Grøntsager er en vigtig del af enhver sund livsstil og hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Grøntsager som grønkål, spinat, zucchini, avocado, rødbeder, majroer og gulerødder er fyldt med fibre, kalium og vigtige vitaminer og næringsstoffer for at hjælpe dig med at forblive sund og tabe dig. De vil også hjælpe dig med at spise færre kød og kulhydrater som pasta, der er fulde af fedt og kalorier. Tilføj dem til to til tre måltider samt snacks. Fiber og andre næringsstoffer holder dig hurtigt mæt, hvilket hjælper dig med at spise mindre og derfor tabe dig. Derudover bliver du generelt sundere.
   • Hvis du elsker pizza, kan du prøve at tilføje flere grøntsager i stedet for at tilføje en masse ost eller pepperoni til disse retter: spinat, peberfrugter, artiskokker, tomater eller broccoli. Glem heller ikke hvedeskorpen. I pizza er grøntsagerne og skorpen lækre, og man føler sig hurtigere mæt, hvilket betyder, at man kan spise mindre og tabe sig mere.
   • Til en snack kan du bruge gulerødder med en skefuld hummus eller jordnøddesmør. Gulerødder er gode til at dyppe, som begge giver dem en lækker smag. Plus, fiber og protein i snacken reducerer hurtigt din appetit.
   • Prøv stegte grøntsager i stedet for pommes frites. Prøv at bage rodfrugter til aftensmad: rødbeder, courgetter og majroer. Skær dem i strimler, drys dem med olivenolie og havsalt, og bag grøntsagerne i ovnen. De er meget mere nyttige, for eksempel kartofler og følelsen af ​​fylde kommer hurtigere.
   • Brug i stedet for hovedsalat grønkål eller spinat. Disse grøntsager indeholder mange flere næringsstoffer end salat for at hjælpe dig med at bekæmpe sult og opretholde en sund vægt.
   • Hvis du elsker pasta, skal du bytte nudlerne til courgette eller græskar spaghetti. Dens sammensætning og konsistens ligner pasta, men med meget færre kalorier og mange forskellige næringsstoffer til at bekæmpe sult og fedt. Skær blot zucchinien i tynde strimler i hånden eller med en grøntsagsskærer. Under skrællen af ​​et spaghetti græskar er der slynger, der ligner spaghetti i udseende, og det er her navnet faktisk kommer fra.Svits grøntsagerne i en gryde, tilsæt lidt vand, til de er færdige. Tilsæt derefter resten af ​​ingredienserne, som om du var ved at forberede en sund og nærende italiensk middag.
5. 5 Undgå fedtfattig mad. Det er godt at spise mindre fedt kød og olier, men undgå at købe fedtfattige fødevarer som mejeriprodukter. Naturlige fedtstoffer, der findes i fødevarer, hjælper dig faktisk med at blive sulten længere. Når et produkt er fedtfrit, har producenterne en tendens til at tilføje en flok kunstige tilsætningsstoffer, hvilket gør produkterne mindre naturlige. Over tid hjælper det ekstra fedt faktisk dig med at spise mindre og bevare din vægt.
   • Køb mælkeprodukter med lavt kalorieindhold i stedet. Den eneste forskel er, at sådanne produkter normalt fremstilles af 2% fedmælk i stedet for sødmælk. Disse fødevarer har ingen tilsætningsstoffer og har stadig sultbekæmpende fedtstoffer, men er generelt lavere i fedt.
6. 6 Fjern høj-kalorieindhold drikkevarer. Drikkevarer kan være en skjult kilde til ekstra dagligt kalorieindtag. Hvis du har en kop latte på vej til arbejde, kan du indtage et sted mellem 200-400 kalorier. Hvis du drikker sodavand, kan du tilføje flere hundrede kalorier til din kost med kun en dåse. Drik almindelig kaffe eller varm te i stedet for latte, og vand i stedet for kulsyreholdige drikkevarer.
   • Hvis du vil tilføje noget til din kaffe, kan du bruge 2% mælk eller skummetmælk i stedet for fløde. Hvis du kan lide sødestoffer, skal du kun bruge naturlige, ikke-nærende sødestoffer såsom stevia eller munkfrugt.
   • Hvis kulsyreholdige drikkevarer er noget for dig, så prøv seltzervand. Dette kulsyreholdige vand indeholder ingen sukkerarter eller kunstige ingredienser.
7. 7 Lad være med at spise uden for hjemmet. Det værste, du kan tænke på, når du prøver at tabe dig, er at spise ude. Ingredienser og kalorier er svære at kontrollere, så du ender med at spise for mange kalorier uden selv at indse det. Prøv at lave mad så meget derhjemme som muligt. Således vil du være i stand til at kontrollere maden, der indtages, og opretholde en normal ernæringsbalance.
   • Hvis du skal spise hjemmefra, kan du spise noget bagt kød med grøntsager eller salater med lidt eller ingen dressing. Du skal også være opmærksom på portionsstørrelserne. Del din portion, hvis du føler, at det er mere end én person har brug for.
   • Undgå pasta, fedt kød og stegte fødevarer. De indeholder mange kalorier og lavt indhold af næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at blive mæt længere.
8. 8 Undgå usunde fødevarer. Når du handler i købmanden, skal du ikke stoppe i nærheden af ​​sektionerne med chips, slik eller desserter med højt kalorieindhold. Hvis disse produkter ikke findes i dit hjem, vil du ikke blive fristet til at sprænge dem i svaghedsøjeblikke. Køb i stedet sunde snacks som nødder, jordnødder eller mandelsmør, frisk frugt og grønt, rosiner eller mørk chokolade.
   • Prøv "vandreblandingen", blanding af usaltede mandler, rosiner eller tørrede abrikoser, mørke chokoladestykker og enhver naturlig müsli. Denne blanding består af søde og salte ingredienser, der indeholder næringsstoffer til at hjælpe med at bekæmpe sult.
9. 9 Beløn ​​dig selv med måde. Vi elsker alle bestemte fødevarer, der ikke er de sundeste. I stedet for at opgive dem for evigt, forkæl dig selv en gang hvert par uger. For eksempel, hvis du elsker cookies, køb dig selv en stor cookie, når den tid kommer. Nyd det, spis langsomt og nyd hver bid. Dette bliver noget at se frem til og hjælper dig med at motivere dig til at holde dig til din madplan i de næste par uger.
   • Ikke opmuntre dig selv for ofte.Hvis du begynder at forkæle dig selv dagligt, er du mere tilbøjelig til at afvige fra din madplan og begynde at spise mad, som du forsøgte at undgå for ikke at få overvægt.

Tips

• Tag dig god tid under fysisk aktivitet. Lyt til din krop, for du vil ikke komme til skade. Hvis du synes det er meget svært at dyrke motion, skal du sænke farten, indtil du udvikler udholdenhed og opbygger muskler. Enhver øvelse er kun nyttig, hvis den udføres klogt, og belastningen øges gradvist.
• At spise rigtigt er en daglig kamp. Det bliver lettere med tiden. Hvis du smutter, skal du bare gå tilbage til gode vaner og ikke blive modløs.
• Det er ikke muligt at få overvægt igen, men det kræver en indsats. Giv ikke op, det lykkes!