Indhold

• Trin
• Del 1 af 6: Organisering af din regelmæssige træning godt
• Del 2 af 6: Test af højintensiv intervaltræning
• Del 3 af 6: Øget fysisk aktivitet gradvist
• Del 4 af 6: Giv kroppen den nødvendige hvile
• Del 5 af 6: Udvikling af en diæt
• Del 6 af 6: Bevarelse af et positivt og produktivt humør
• Advarsler

For en fysisk uforberedt person kan næsten enhver øvelse betragtes som nyttig. Indarbejdelse af regelmæssig motion i din daglige rutine kan hjælpe dig med at tabe dig, blive stærkere, lindre stress, reducere sundhedsproblemer og genoplade dine batterier. Mange mennesker ved imidlertid ikke, hvordan de får mest ud af deres fysiske aktivitet. For at gøre dette er det nødvendigt at nærme sig planlægningen af ​​klasser med høj kvalitet, for at give dig selv korrekt ernæring, den nødvendige hvile og en positiv holdning.

Trin

Del 1 af 6: Organisering af din regelmæssige træning godt

1. 1 Lav en træningsplan. Inden du går til gymnastiksalen, planlæg din træning. Afhængigt af den fritid, du har, skal du beslutte, hvilken slags belastninger du vil fokusere på. Når du ved, hvordan du bruger din tid, behøver du ikke spilde det på at gå rundt i fitnesscentret og undre dig over, hvad du skal gøre.
   • Husk at sprede dine træninger ud i løbet af ugen. Nogle mennesker arbejder forskellige kropsdele på forskellige dage. Andre arrangerer simpelthen fuldgyldige træninger for hele kroppen 2-4 gange om ugen. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og glem ikke at inkludere disse belastninger i din træningsplan på forskellige dage i ugen.
   • Sørg for at lade opvarmningstiden i starten af ​​din træning varme op. Det er også nødvendigt at give tid til en nedkøling i slutningen af ​​træningen, hvilket hjælper kroppen med at køle ned.
   • En række forskellige træninger mobiliserer ikke kun kroppen og stimulerer væksten af ​​muskelmasse, men hjælper dig også med at få en fuld og afbalanceret fysisk aktivitet.
2. 2 Gør ikke øvelser, som du ikke er fysisk klar til. Selvom formålet med træning er at opbygge styrke, er det farligt at lægge din krop under stress, der i øjeblikket ligger langt ud over dens kapacitet. De fleste mennesker, der lige er startet, er meget motiverede og ønsker at dyrke motion hver dag. Træning for den utrænede krop bør dog starte med et mere realistisk regime, såsom at træne tre dage om ugen eller bruge omkring 150 minutter moderat aerob aktivitet hver uge. Hvis du vil tabe dig, skal du foretage moderat fysisk aktivitet i cirka 300 minutter om ugen.
   • Forbered dig i et par uger, før du går i gang med en intens træningsrutine. Det kan virke som lang tid, men to uger med jogging, før du går til højintensiv sprintløb, hjælper med at forhindre alvorlig fysisk skade.
3. 3 Lav en opvarmningstræning. Opvarmning før større fysisk aktivitet forbedrer blodcirkulationen og inducerer væskestrøm til leddene. Husk, at give dine muskler en chance for at varme op, før du træner, hjælper med at forhindre skader. En gennemført opvarmning reducerer risikoen for potentiel skade og forbedrer muskelydelsen. Prøv opvarmning med følgende opvarmningsøvelser.
   • Øvelser med en gymnastikrulle. Brug en gymnastikrulle til at massere forskellige dele af kroppen, mens du ruller på den. Tag et par minutter for dine kalve, quadriceps, glutes, øvre ryg og lats i lænden.
   • Dynamisk strækning. Denne strækning fokuserer på gentagne bevægelser, der strækker en bestemt del af din krop mere og mere, når du strækker den. Eksempler på øvelser til denne form for stretching er lunges og cirkulære armsving.
4. 4 Træn ikke til udmattelse. Du behøver ikke at træne til det yderste eller med andre ord tvinge dine muskler til at arbejde, indtil de fejler.Løb f.eks. Ikke, før du styrter til jorden. Mange uerfarne træningsentusiaster synes, at det er en god idé at få dine muskler til at arbejde maksimalt. Der er imidlertid ingen afgørende beviser for, at træning til udmattelse stimulerer muskelvækst. Tværtimod kan sådanne træninger tværtimod bremse dine fremskridt, da sådanne belastninger er fyldt med alvorlig muskelskade.
   • Bliv ikke overvældet. Overbelastninger kan forekomme både under en træning og akkumuleres i løbet af ugen. Husk, at musklerne har brug for tid til at restituere og forberede sig på efterfølgende belastninger.
5. 5 Varier din træningsrutine. Mange amatøratleter ved, at kroppen er meget adaptiv og hurtigt tilpasser sig et træningsforløb. Du kan bare kede dig med den sædvanlige rutine, som vil kræve, at du ændrer de anvendte bevægelser eller omgivelserne. Opfriskning af din træningsrutine hvert par uger vil være en vigtig del af at holde dig i form.
   • Ændring af din træningsrutine reducerer også den potentielle risiko for overbelastning af bestemte muskler, hvilket kan føre til skade.
   • En let måde at opdatere din træningsrutine på er ved at introducere nye aktiviteter, der hjælper dig med at nå dine mål. For eksempel, hvis du typisk jogger i 20 minutter og derefter foretager 30 gentagelser af dine mavemuskler, kan du begynde at lave korte sprintløb og hoppe med arme og ben til siderne (i alt 20 minutter) for en ændring. Stå op for fem minutter i baren.
6. 6 Stræk efter træning. Planlæg at bruge 15-20 minutter på at køle ned og strække dig efter at have afsluttet din kerne træning. Strækning hjælper med at opretholde muskelelasticitet og gør dig mere fleksibel. Til gengæld hjælper dette dig i videre træning, da det giver dig mulighed for at belaste musklerne lidt hårdere end før.
   • Sørg for at give tid til en så vigtig opgave. Men hvis du har travlt, kan du stadig springe over anfaldet.
7. 7 Glem ikke at forblive hydreret. Du skal være forsigtig med at opretholde korrekt hydrering før, under og efter træning. Når du er færdig med din træning, skal du drikke cirka 470 ml væske for hvert 20. minut af hård træning.
8. 8 Spor dine fremskridt. At holde styr på dine daglige fremskridt vil hjælpe dig med at blive ved med at træne regelmæssigt. Tag en notesbog med i dit træningstøj for at holde styr på, hvor længe du løber, hvor mange gentagelser du laver og mere.
   • I den samme notesbog kan du også notere dine måltider og andre faktorer, der påvirker fysisk aktivitet og generel sundhed.

Del 2 af 6: Test af højintensiv intervaltræning

1. 1 Lær om fordelene ved HIIT -træning. Højintensiv intervaltræning (HIIT) har enorme fordele, herunder at hjælpe med at styrke det kardiovaskulære system, fremskynde fedtforbrænding og styrke musklerne. De er en af ​​de vigtigste metoder til at tabe overskydende fedt. Det er almindeligt at inkludere intervaltræning som en del af din træningsrutine umiddelbart efter frie vægte styrketræning for at maksimere dine kalorier og fedtforbrænding. Blandt de specifikke fordele ved sådan uddannelse bør forbedringen af ​​følgende parametre nævnes:
   • aerob og anaerob fitness;
   • blodtryk;
   • insulinfølsomhed (musklerne begynder at arbejde mere effektivt);
   • kolesterolprofil;
   • reduktion af mavefedt;
   • normalisering af vægten.
2. 2 Først skal du komme i fysisk grundlæggende form. Inden du går i gang med højintensiv intervaltræning, skal du bringe din krop til et bestemt grundlæggende fitnessniveau.Hvis du ikke har været i fysisk aktivitet i lang tid, vil du med intens træning have en øget risiko for koronar hjertesygdom (og i nogle tilfælde kan alt ende med myokardieinfarkt).
   • Prøv at træne 3-5 gange om ugen. I flere uger i træk sigter du efter 20-60 minutter af hver træning. Dette vil forbedre muskelfunktionen og forberede dit hjerte til starten af ​​et højintensivt intervaltræningsprogram.
3. 3 Prøv rask løb, cykling eller svømning. Strategien for højintensiv intervaltræning er at skifte mellem tunge og lette belastninger i korte perioder.
   • Start med at løbe eller cykle med din hurtigste hastighed. Anstrengelsen skal få dig til at trække vejret tungt og have svært ved at holde en samtale. Prøv at nå 85–90% af din pulsgrænse.
   • Skift derefter til en træning med lav intensitet i et minut. At gå eller jogge ét sted er godt til dette. Prøv at holde din puls på 40-50% af din begrænsende puls.
   • Gentag ovenstående trin op til 10 gange i en træning.
   • Træn intervaltræning med høj intensitet 3 gange om ugen.
4. 4 Tænk på en sekvens af 6-8 øvelser til intervaltræning. Arbejd flere muskelgrupper i en træning ved hjælp af en bestemt række af øvelser. Kombiner arm-, ben- og torso -øvelser. Den samlede træningstid skal være cirka 30 minutter. Overvej intervalstyrketræning. Når du arbejder med frie vægte, er det også meget nyttigt at inkludere kardiobelastninger i din træning.
   • Prøv øvelser som burpees, skiftevis planker og planker, mens du ligger, kettlebell-gynger, plankespring (spring fra en plankeposition med at trække fødderne op til armene og tilbage), push-ups med vridninger (push-ups udføres først, og derefter såret benet under torso). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Gør en øvelse i 30 sekunder, og kør derefter på plads i de næste 30 sekunder. Gå derefter videre til den næste øvelse og gør det i 30 sekunder. Kør på plads igen i 30 sekunder og så videre. Når du har gennemført alle øvelserne, skal du hvile i 60 sekunder. Gentag derefter hele sekvensen af ​​øvelser 1-2 gange mere.
5. 5 Prøv eksplosiv intervaltræning. Denne metode involverer en kombination af 30 sekunders træning med høj intensitet med fire minutters hvile. Prøv at springe i 30 sekunder og derefter jogge i 4 minutter i dit eget tempo. Fortsæt med at skifte belastninger 3-5 gange i løbet af din træning.
6. 6 Prøv at bevare den korrekte kropsholdning under træning. Højintensiv intervaltræning er effektiv, hvis du opretholder den korrekte kropsposition og tvinger dig selv til at blive i den i løbet af 30-60 sekunders anstrengende træning.
7. 7 Sørg for at arrangere dig selv hviledage. Overdreven fysisk aktivitet kan føre til skade. Højintensiv intervaltræning er hård for kroppen, så lad den hvile regelmæssigt. Hvis du lige er begyndt at træne, skal du bare gøre 1-2 gange om ugen. Når du derefter tilpasser dig tunge belastninger, kan du indføre en ekstra træningsdag om ugen.
   • På andre dage i ugen kan du også ty til fysisk aktivitet. Bare prøv at holde dem lave til moderate i intensitet.
   • Lyt til din krop, og husk, at 1-2 dages hvile om ugen måske ikke er nok. Dette gælder især i perioder med lidelser eller stress, når kroppen har brug for ekstra hvile.

Del 3 af 6: Øget fysisk aktivitet gradvist

1. 1 Læg mærke til den aktuelle situation. For at få mest muligt ud af din træning skal du gradvist øge din indsats. Start med at vurdere præcis, hvordan du har det med dine træninger i øjeblikket - dette giver dig mulighed for at spore dine videre fremskridt. Du kan vurdere den aktuelle situation på en af ​​følgende måder:
   • løb en kilometer afstand og noter den tid, du har brug for til dette;
   • se, hvor meget vægt du kan løfte, og hvor mange reps du kan gøre.
2. 2 Sæt dig et mål. Find ud af præcis, hvor du vil forbedre. Måske har du besluttet dig for at gøre dig klar til et 10K løb, vil du begynde at løfte mere vægt eller bare stoppe forpustet, når du går op ad trapper. Skriv dit eget mål ned for at motivere dig.
   • Sæt også kortsigtede mål, der er lettere for dig at nå end dit vigtigste langsigtede mål. Fejr små succeser, og husk, at hver enkelt faktisk er en stor sejr!
3. 3 Identificer måder at nå dit mål på. Der er mange forskellige former for fysisk aktivitet, nogle er designet til at opbygge muskelstyrke, andre til at øge udholdenhed, smidighed og så videre. Kombiner forskellige former for træning for at få dig selv til at arbejde hårdere. Sørg samtidig for at overveje, hvad du præcist stræber efter at opnå med dine mål.
   • For eksempel, hvis du forbereder dig til et 10K løb, kan du inkludere langrendsintervaller, der kører træning en eller to gange om ugen. Du kan også overveje at udføre styrketræning eller andre former for motion, såsom svømning eller cykling, for at hjælpe med at forbedre din præstation ved at styrke din overordnede krop.
   • Hvis du spiller basketball med venner, kan du inkludere at øve visse teknikker til at forbedre din træning. Prøv at løbe fra linje til linje, dribling frem og tilbage eller øve et lodret spring. Forbedre din udholdenhed ved gradvist at øge varigheden af ​​dit amatørspil.
   • Hvis du lejlighedsvis spiller amatørfodbold, kan du forbedre dine færdigheder ved at øve højhastighedsløb. Selv en simpel forøgelse af spilletiden kan være fordelagtig, men fodbold lægger særlig vægt på eksplosiv styrke og evnen til hurtigt at ændre retning. Lav korte sprintløb med hurtige markrejser og sving.
4. 4 Skub dig selv til at arbejde hårdere. Når du konstant skal gentage de samme træninger, kan du stå over for en krise. Den sædvanlige rutine bliver let, når musklerne vokser og vænner sig til de bevægelser, du regelmæssigt laver i dine øvelser. Skub dig selv til at gøre yderligere fremskridt ved at øge vanskeligheden ved dine træninger. Gør ekstra reps, sprint for at supplere jogging, eller øg vægten af ​​benpressen lidt.
   • Overvej at arbejde med en personlig træner for at give dig selvtilliden til at skubbe dig selv fremad. Nogle gange er det tilstedeværelsen af ​​en person, ved siden af ​​hvem du skal føre en konto, og det er den faktor, der får dig til at vise dig selv på den bedste måde.

Del 4 af 6: Giv kroppen den nødvendige hvile

1. 1 Forstå, at din krop har brug for hvile. Mange mennesker er ikke klar over, hvor hurtigt kroppen restituerer efter anstrengelse, og hvor ofte den har brug for hvile. Bare husk, at med enhver fysisk træning revner muskelvæv på molekylært niveau. Når skaden heler, bliver musklerne stærkere. Men hvis musklerne ikke får lov til at hvile, kommer de muligvis slet ikke tilbage. Prøv at hvile 48 til 72 timer efter styrketræning.
   • Hvis du lige er startet, skal du hvile lidt ekstra for at sikre, at du er beskyttet mod skader.
2. 2 Prøv at skifte dage med høj fysisk aktivitet og perioder med blid træning. Efter intens anstrengelse har kroppen brug for tid til at restituere. Men det betyder ikke, at du skal stoppe alle belastninger fuldstændigt. Du kan gå videre til at lave skånsom motion, såsom yoga eller pilates. Du kan også spille basketball eller fodbold som underholdning. Skånsom motion og strækning gør det muligt for kroppen at bevæge sig i andre retninger (ikke tidligere involveret) og tillade det at fortsætte sin restitution.
3. 3 Få nok søvn om natten. Muskler har brug for tid til at regenerere, og du har også brug for mental og fysisk restitution. Så prøv at få 7 til 9 timers søvn om natten. Dyrk gode søvnvaner for at forbedre kvaliteten af ​​din nattesøvn.
   • Prøv at undgå kunstigt lys og vågn op i naturligt sollys.
   • Sluk computeren og telefonens skærme mindst 15-30 minutter før du går i seng.
   • Vær opmærksom på dine egne døgnrytmer. Det er din krops indre ur, der dikterer din naturlige søvn-vågne-cyklus.
4. 4 Bemærk din hvilepuls. Mål din puls lige efter at have vågnet om morgenen. Resultatet bliver din hvilepuls. Hvis det er for højt, giver du muligvis ikke dig selv nok tid til at komme sig efter træning.
   • For at måle din puls tæller du blot dine hjerteslag i minuttet. Du kan også tælle antallet af slag på 10 sekunder og gange resultatet med seks.
   • Den ideelle hvilepuls afhænger af alder og kondition. Hvis du er en atlet, vil din hvilepuls sandsynligvis være langsommere (ca. 49–55 slag i minuttet for mænd og 54–59 slag i minuttet for kvinder). En god hvilepuls for ikke-atleter er mellem 62-65 slag i minuttet for mænd og 65-68 slag i minuttet for kvinder.

Del 5 af 6: Udvikling af en diæt

1. 1 Spis et måltid, der er højt i protein og kulhydrater (men lavt i fiber) et par timer før din træning. Magert kød kombineret med fiberfattige kulhydrater hjælper dig med at få et energiboost, der holder dig i gang under hele din træning.
   • Sigt efter et lille måltid på cirka 500-600 kalorier. Spis 2-3 timer før din træning. Dette giver dig mulighed for delvist at fordøje din mad, før du begynder at træne.
   • Vælg langsomt fordøjende kulhydrater. Inkluder søde kartofler, boghvede eller andre lignende kulhydratkilder i dette måltid.
2. 2 Få en forfriskende snack lige før din træning. Giv din krop et ekstra boost af energi for at gøre din træning mere effektiv. Spis noget højt i kulhydrater som en banan, energibar eller yoghurt. Dette er især vigtigt før HIIT -træning.
3. 3 Spis igen efter træning. Forskning viser, at spisning inden for en time efter træning kan hjælpe med at opbygge muskler og øge muskelstyrken. Det er i denne periode, musklerne har brug for yderligere næringsstoffer for at komme sig efter skader og udmattelse. Kulhydrater omdannes til glukose, som musklerne lagrer som glykogen. At have disse bestande giver dig mulighed for at komme hurtigere tilbage til træningen.
   • Hvis du ønsker at bygge muskler, skal du indtage 1,2 gram kulhydrater pr. Kilo kropsvægt inden for 4 timer efter din træning. Vælg mad med et højt glykæmisk indeks, såsom bagels eller pasta.
   • Hvis du har brug for at slippe af med overskydende fedt, skal du spise simple kulhydrater i det første måltid efter træning og spise grøntsager eller fuldkorn i efterfølgende måltider.
   • Prøv en skål fuldkornsprodukter med fedtfattig mælk til en hurtigt fordøjelig snack efter din træning.
4. 4 Drik masser af vand. Til kroppens normale funktion er der brug for vand, og med fysisk anstrengelse øges dets betydning endnu mere. Dehydrering kan forringe muskelkoordination, reducere udholdenhed, føre til anfald og nedsat styrke.
   • Den korrekte vandbalance kan øge muskeltonen, fremme muskelopbygning, reducere træthed og hjælpe med vægttab.
   • Hvis du ikke træner, skal du prøve at drikke mindst 9 glas væske (240 ml) om dagen, hvis du er kvinde, eller 13 glas, hvis du er en mand. Noget af den væske, du har brug for, kan hentes fra mad. Hvis du træner i cirka en time i et moderat tempo, skal du øge dit væskeindtag med 2 glas mere.
   • Juster dit vandindtag for intens træning. Hvis du for eksempel løber en marathon -distance, så skal du drikke væsentligt mere væske. Herunder skal du indtage særlige sportsdrikke eller andre drikkevarer med elektrolytter. Dette vil genopbygge kroppens natriumreserver, som den mister med sved.
5. 5 Overvej din kost. Ved regelmæssig motion skal måltider tænkes ud på en sådan måde, at de ikke forstyrrer dine fremskridt. Nedenfor er nogle gode madmuligheder til forskellige måltider.
   • Morgenmad: æg med avocado; frø, nødder og frugter; boghvede pandekager.
   • Frokost: Cæsarsalat; kylling med cashewnødder i salatblade.
   • Aftensmad: kogt laks; røræg; bøf; sushi.
   • Snack: mørk chokolade med mandler; rykende; kefir.
6. 6 Overvej næringsværdien af ​​de fødevarer, du spiser. Næringsværdien af ​​fødevarer er forholdet mellem deres næringsværdi og deres kalorier. Produktet kan være fyldt med energikilder (kalorier), men fattigt i værdifulde næringsstoffer. Gode ​​ernæringsmæssige fødevarer omfatter:
   • æg;
   • tang og spirulina;
   • lever;
   • bløddyr og krebsdyr;
   • mørkegrønne bladgrøntsager.

Del 6 af 6: Bevarelse af et positivt og produktivt humør

1. 1 Bestræb dig på at være konsekvent. Uanset hvad du måske får at vide i forskellige reklamer, kan en sund krop ikke bygges på få dage eller uger. Forstå, at du skal være konsekvent i din træningsplan over tid for at se positive resultater. Generelt skal du give dit valgte træningsprogram mindst en måned af din tid, før du konkluderer, at det ikke virker.
   • Nogle fitnessinstruktører bruger følgende ordsprog: "Først kommer fitness, derefter styrke og derefter resultater." Med andre ord, hvis du følger et træningsregime og kommer i form, bliver du stærkere med tiden. Og først da vil du højst sandsynligt kunne se synlige ændringer i din krop.
2. 2 Sæt realistiske mål for dig selv. Selvom ambitiøse langsigtede mål er nyttige, er det også vigtigt at opstille opnåelige kortsigtede mål. For eksempel bør du ikke begynde at træne med den tanke, at du med due diligence bliver en professionel bodybuilder inden udgangen af ​​året. Det er vigtigt at forstå, at nogle mål først vil være realistisk realiserbare om få måneder eller endda år. Gå ikke for meget i starten af ​​din fitnesshobby. Overbelastning er en garanteret måde at komme til skade.
3. 3 Hold dig selv motiveret. Træning kan være vanskelig, især hvis du er ny på dette regime.Det vil være lettere for dig at bevare en positiv holdning til fitness, hvis du forsøger at fokusere på dit mål frem for processen med at nå det. Når du træner, skal du forestille dig, hvordan du vil føle det, når du når det fysiske fitnessniveau, du har brug for. Du vil blive overrasket over, hvor meget lettere det vil være for dig at lave øvelsen "en gang mere" efter det. Og hvis det ikke virker, skal du forsøde dine vanskeligheder. Kom med et belønningssystem for dine fremskridt mod at nå dit mål.

Advarsler

• Kontakt din læge, før du går videre til en træningsplan, især hvis du ikke tidligere har deltaget i regelmæssig fysisk aktivitet. Du kan også rådføre dig med en personlig træner for at hjælpe dig med at vælge de øvelser, der passer til dit fitnessniveau.