Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Opsætning
• Metode 2 af 5: Kropsposition
• Metode 3 af 5: Håndposition
• Metode 4 af 5: Siddende position
• Metode 5 af 5: Motion
• Tips
• Advarsler

Snurre cyklen, for ikke at forveksle med almindelige motionscykler, det er blok -motionscykler, der fuldstændigt gengiver cykling. Spin cykler er meget nemme at bruge og kan bruges til mange typer øvelser, uanset dit fitnessniveau. Når du har fået din spin -cykel i en behagelig position, skal du flytte din blyfod (eller pedal) lidt fremad og begynde at træne!

Trin

Metode 1 af 5: Opsætning

1. 1 Juster cykelsædet til hoftehøjde. Stå ved siden af ​​maskinen for at kontrollere sædehøjden. For en jævn og behagelig tur skal sædet på bagsiden af ​​cyklen flugte med dine hofter. Det er okay, hvis den oprindelige højde på cyklens ryg ikke er på det niveau, du har brug for. Brug håndtaget på bagsiden af ​​cyklen til at indstille sædet højere eller lavere.
2. 2 Sid på maskinen med dine ben let bøjet. Placer dine fødder på pedalerne. Hvis dine ben er helt lige, skal du sænke sædet et niveau for at gøre det mere behageligt.
3. 3 Hæv sædet, hvis dine knæ er for bøjede. Pedal en gang, vær opmærksom på dine knæ. Hvis dine ben er for bøjede under rotation, skal sædet hæves et eller to niveauer højere.
   • Det kan tage dig et par minutter at finde den perfekte position på cyklen. Det er ganske normalt!
4. 4 Juster sædet, så dine knæ er over tæerne. Sid på maskinsædet og vær opmærksom på dit underben. Hvis dit knæ stikker ud foran tæerne, skal du flytte sædet tilbage for at holde dit ben lige.
   • Ideelt set bør afstanden mellem sædet og styret være lig med afstanden mellem din arm fra din skulder til din albue.
   • Brug håndtaget under maskinens sæde til at flytte sædet.
5. 5 Juster højden på styret, så ryggen er plan. Sid på maskinen uden at ændre styrets position. Kan du rette ryggen i denne position, eller slæber du? Hæv eller sænk styret, så ryggen er lige og fri for stress.
   • Du kan justere rattet med en håndtag.
6. 6 Kontroller maskinindstillingerne igen. Kontroller alle bolte og håndtag på løbebåndet, og sørg for, at de er sikre. Du behøver jo ikke sædet eller rattet til at bevæge dig under din træning!
7. 7 Fastgør dine fødder med stropper. Fastgør dine fødder til pedalerne, så de ikke glider. På mange maskiner kan du klippe eller binde dine sko til pedalerne for at holde dine fødder stille.
8. 8 Forøg pedalernes modstand for en mere intens belastning. Tag et kig på området under rattet, der er en lille håndtag. Det styrer pedalernes modstand. For at øge modstanden skal du flytte håndtaget til højre, hvilket gør din træning mere intens. Reducer pedalernes modstand ved at flytte håndtaget til venstre.

Metode 2 af 5: Kropsposition

1. 1 Bøj dine arme lidt, og tag fat i rattet. Spænd ikke for meget, mens du kører på løbebåndet. Prøv i stedet at holde dine albuer let bøjede og dine skuldre afslappede. Prøv at slappe af, så din træning er så behagelig som muligt.
2. 2 Sid på den bredeste del af sædet. Denne del af sædet er polstret for komfort og støtte under din træning. Under din træning skal du bevæge dig tilbage, hvis du bevæger dig lidt væk fra den bredere del af sædet.
3. 3 Tag fat i rattet, din ryg skal være flad med en 25-graders vinkel fra en lige linje. Slap af dine skuldre og hold hænderne på styret. Kontroller, om du sidder på den bredere del af sædet, hvis du bevæger dig fremad, vil du slakke, hvilket er dårligt for dit helbred.
4. 4 Stram din abs for at bevare balancen. Ligesom en cykel har cykelryg ikke ryglæn til at understøtte din kropsholdning under træning. For at gøre dette skal du stramme din abs og opretholde balance under din træning.
   • Forestil dig at blive lidt skubbet, kan du holde balancen bag på cyklen, eller falder du?
5. 5 Pedal jævnt, tryk ikke på dem. Det er fristende at bare pedalere over dine fødder, men det er ikke særlig effektivt. Pedalstropperne hjælper dig! Træk pedalerne op med hver rotation i stedet for at trykke ned på dem, så ikke kun quadriceps vil blive aktiveret, men også hamstrings.

Metode 3 af 5: Håndposition

1. 1 For position 1 skal du placere dine hænder i midten af ​​det U-formede styr. I position 1 skal du placere dine hænder på det nederste centrum af det U-formede styr.
   • Denne håndposition er fantastisk til enkel udholdenhed og styrketræning.
2. 2 For position 2 skal du placere dine hænder rundt om kanterne på håndtagene. Placer dine hænder modsat hinanden på toppen af ​​håndtagene. I denne position bør du ikke røre ved de lodrette dele af håndtagene.
   • Denne håndposition er mere alsidig og velegnet til forskellige positioner og teknikker.
3. 3 Opret en 2,5 -armsposition ved at placere armene i bunden af ​​de lodrette stænger. Flyt dine hænder ned til styrets lodrette dele.
   • Dette er en populær position for anstrengende øvelser som spring og op ad bakke.
4. 4 For position 3, tag fat i enderne af håndtagene. Placer dine hænder i enderne af de lodrette stykker. Denne håndposition bruges kun, hvis du planlægger at stå op.

Metode 4 af 5: Siddende position

1. 1 Kom i en normal siddestilling og armposition 1, 2 eller 2.5. Placer dine hænder på bunden af ​​håndtaget; brug ikke armposition 3, da du sidder. Sid på en bred, polstret del af sædet, og slap af med din krop. Klem ikke håndtagene for hårdt, bare brug dem som støtte under din træning. Mens du sidder, skal du prøve at udføre 80-110 o / min.
   • Når du træner bag på cyklen, skal du vælge et pedalmodstandsniveau, hvor du kan mærke belastningen, men ikke overanstrenge dig selv.
2. 2 Tag håndposition 2 eller 2.5 til siddende opadgående træning. Siddende op ad bakketilstand ligner meget almindelig siddende tilstand - den største forskel er, at pedalmodstanden gradvist øges under din træning, hvilket får det til at føles som om du cykler op ad bakke. Tag en behagelig position på den bredere del af sædet, og slap af med din krop. Denne øvelse kræver en højere pedalmodstand, så sigte mod 60-80 o / min.
   • En indendørs cykelinstruktør kan hjælpe dig med at justere pedalernes modstand.
3. 3 Tag en håndposition 2 eller 2.5 til en normal stående træning. Løft op fra sædet og bøj knæene lidt, mens du står på maskinen.Når du skifter position, skal du ændre modstandsniveauet, så du ikke glider af pedalerne eller mister balancen. Under denne øvelse sigter du mod 80-100 omdr./min.
4. 4 Kom i håndposition 3, hæv dig fra sædet til opadgående træning, mens du står. Tag fat i enderne af håndtagene, mens du tager håndpositionen 3. Stig derefter op og tag en stående stilling. Bevæg din torso lidt fremad, kontraher din glutes og kerne muskler. Hold let i håndtagene, klem dem ikke hårdt, skub hofterne lidt tilbage. Når du står op ad bakke, skal du stræbe efter 60-80 o / min med den højeste pedalmodstand.
5. 5 For at udføre spring skal du flytte fra en siddende stilling til en stående position med arme i position 2 eller 2.5. Bare rolig, du behøver ikke rigtig "hoppe" på maskinen. Bare start i en normal siddestilling og flyt til en stående stilling. Sigt generelt på 80-110 o / min under denne type træning.
   • Spring udføres normalt med jævne mellemrum. For eksempel skal du lave 4 intervaller, mens du sidder, derefter "hoppe" til en stående position og igen 4 intervaller.

Metode 5 af 5: Motion

1. 1 Forbrænd en masse kalorier i en 30 minutters hastighedstræning. Start i stående stilling med hænderne i tredje position, bevæg dig i 3 minutter med en behagelig hastighed for at varme op. Stil ind på en 30 sekunders sprint, derefter 30 sekunder i et behageligt tempo. Gentag dette mønster i 6 minutter, og flyt derefter til medium tempo i tredje position i 3 minutter. Alternativ en 30-sekunders sprint med en 3-minutters tur på bagsiden af ​​cyklen i 3 sæt. Afkøl derefter i 3 minutter i dit eget tempo.
   • Hvis du er nybegynder, skal du prøve at nå 20 minutter, hvis du ikke kan alle 30.
2. 2 45 minutters udholdenhedstræning for at presse ud til maks. Efter at have nået et gennemsnitligt niveau, start lange træningssessioner. Bevæg dig langsomt i et tempo, der er bekvemt for dig i 5 minutter, og lav derefter et ryk i 1 minut med en modstand på 80-100 omdr./min. Gendan om 30 sekunder, og pedal 90 sekunder ved 90 o / min. Hvil igen, derefter 2 minutter ved 80 rpm. Gendan vejrtrækningen på 5 minutter, og gentag 60, 90 og 120 sekunders sæt 3 gange.
   • I slutningen af ​​din træning skal du dreje i mindst yderligere 5 minutter i ethvert tempo for at køle ned.
   • Når du får erfaring, kan du prøve at øge din træningstid til 1 time.
3. 3 Skub til det maksimale med 23 minutters Tabata-træning. Træn i 5 minutter i et let, behageligt tempo. Gør derefter 8 Tabata -reps: 20 sekunder sprint og 10 sekunder restitution i et let tempo. Kør i 5 minutter i et stabilt tempo. Gør 8 Tabata -reps igen: 20 sekunders hård ridning og 10 sekunders restitution. Drej i yderligere 5 minutter for at køle ned efter træning.
4. 4 Promover fedtforbrænding med 20 minutters cykeltræning tilbage. Giv dig selv 5 minutter til at varme op. Centrifugering i 5 minutter ved et lavt modstandsniveau og 5 minutter ved en højere modstand. Gentag denne cyklus 8 gange for en god træning til fedtforbrænding. Når du er færdig, lad dig selv afkøle ved at indstille maskinen til et lavt modstandsniveau.
   • For en virkelig hurtig træning skal du bare lave sprint- og restitutionssæt.

Tips

• Drik masser af væske, før du starter din træning. Øvelserne på bagsiden af ​​cyklen er intense!
• Hvis du ikke er motiveret til at træne, skal du starte med 10 minutters ridning og se, om du vil fortsætte.

Advarsler

• Øg modstanden, når du bevæger dig i en stående stilling. På denne måde vil du ikke glide og miste din balance under overgangen.