Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Spise DASH -dietten
• Metode 2 af 3: Ændre din livsstil
• Metode 3 af 3: Se en læge

Stabilt forhøjet blodtryk kaldes hypertension. Blodtryksniveauet bestemmes af to faktorer: mængden af ​​blod, der pumpes af hjertet, og hvor smalle blodårerne er. Højt blodtryk øger risikoen for hjerteproblemer og slagtilfælde. De fleste mennesker har ingen symptomer på forhøjet blodtryk, så den bedste måde at diagnosticere hypertension er at få målt dit blodtryk regelmæssigt mindst en gang om året ved din planlagte læge. Hvis du har forhøjet blodtryk, kan du sænke det ved at foretage visse ændringer i kosten og livsstil.

Opmærksomhed:oplysningerne i denne artikel er kun til informationsformål. Kontakt din læge, før du bruger nogen metoder.

Trin

Metode 1 af 3: Spise DASH -dietten

1. 1 Reducer dit natriumindtag. Mange mennesker indtager op til 3.500 milligram natrium om dagen. For DASH -kosten (en forkortelse for Dietary Approaches to Stop Hypertension) anbefales det at indtage ikke mere end 2.300 milligram natrium om dagen.Natrium findes i salt, så den bedste måde at skære ned på natrium på er at spise mindre salt. Dette kan gøres som følger:
   • Tilsæt ikke salt til din mad. Du bør også reducere mængden af ​​salt, du tilføjer til din mad, når du tilbereder den. Dette er ganske enkelt: Tilsæt f.eks. Ikke salt til kød eller vand, når du laver ris eller pasta.
   • Undgå salte snacks og forarbejdede fødevarer som chips, kringler, saltede nødder. Der tilsættes ofte store mængder salt. Hvis du køber færdiglavede fødevarer, skal du vælge sorter med lavt saltindhold. Se på saltindholdet i dåsemad, krydderiblandinger, der er klar til brug, bouillonterninger, dåser, supper, rykende kød og sportsdrikke for at se, om de har tilsat salt.
2. 2 Spis 6-8 portioner korn dagligt. Det er bedst at spise fuldkorn frem for forarbejdede hvide ris eller forarbejdet hvidt mel, da det er fiberindhold og næringsstoffer. En portion er en skive brød eller en halv kop kogte ris eller pasta. Du kan øge dit indtag af fuldkorn ved at:
   • Køb fuldkornsmel og pasta, ikke hvid hvede. Som regel angiver emballagen af ​​sådanne produkter, at de er fremstillet af fuld hvede.
   • Havregryn og brune ris er fremragende kilder til næringsstoffer og kostfibre.
3. 3 Øg dit indtag af frugt og grønt. Du bør spise 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner grøntsager dagligt. En portion er et halvt glas bladgrøntsager eller kogte grøntsager. Frugt og grønt er fremragende kilder til kalium og magnesium, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Gå frem som følger:
   • Spis salater med andre måltider. Diversificer dem med forskellige ingredienser. For eksempel kan du gøre salaten sødere ved at tilføje æbler eller appelsinskiver. Efterlad spiselige skind på frugter som æbler, da de også indeholder næringsstoffer. Du kan også tilberede salater af sådanne traditionelle ingredienser som friske urter, gulerødder, tomater. Lad dig dog ikke lade dig rive med salatdressinger, da de ofte indeholder meget salt og fede olier.
   • Brug grøntsager som tilbehør. For eksempel forbereder du i stedet for pasta søde kartofler eller courgetter til hovedretten.
   • Snack på frugt og grønt mellem måltiderne. Tag et æble, en banan, gulerod, agurk eller paprika med på arbejde eller skole.
   • Køb friske og frosne grøntsager. Hvis du er bekymret for, at friske grøntsager kan blive dårlige, før du spiser dem, er frosne grøntsager perfekte til dig. De kan opbevares i fryseren, indtil du har brug for dem, og efter optøning bevarer de mange gavnlige næringsstoffer.
4. 4 Suppler din kost med fedtfattige mejeriprodukter. Mælk er en vigtig kilde til calcium og D -vitamin, men du bør vælge dine fødevarer omhyggeligt, så de ikke indeholder meget fedt og salt. Målet er at indtage 2-3 portioner mejeriprodukter dagligt. En portion er 1 kop (240 milliliter).
   • Oste er ofte saltrige, så spis dem med måde.
   • Vælg fedtfattig eller fedtfattig yoghurt og mælk. De går godt med fuldkorns morgenmadsprodukter.
5. 5 Spis magert kød, fjerkræ og fisk med måde. Kød og fisk er fremragende kilder til protein, vitaminer, jern og zink, men nogle sorter har et højt indhold af fedt og kolesterol. Fedt og kolesterol tilstopper dine arterier, så det er bedst at begrænse dit indtag. Spis ikke mere end 6 portioner om dagen. En portion er 30 gram kød eller æg.
   • Undgå fedt rødt kød, og hvis du spiser det, så prøv at trimme fedtet. Steg ikke kød i en gryde - det er sundere at bage det eller grille det.
   • Laks, sild og tun er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse typer fisk hjælper med at sænke kolesteroltalet og er rige på proteiner.
6. 6 Overvåg dit fedtindtag. Fedt øger din risiko for hjertesygdomme. For at holde dit hjerte sundt, begræns dit fedtindtag til maksimalt tre portioner om dagen. En portion svarer til en spiseskefuld (15 milliliter) smør. Det er ret let at begrænse dit indtag af fede fødevarer på følgende måder:
   • Smør ikke dit brød med smør eller mayonnaise. Du kan også reducere mængden af ​​vegetabilsk olie, du bruger til madlavning. Brug skummetmælk i stedet for sødmælk, og undgå kraftig fløde, svinefedt, hårde dej, palme- og kokosolier.
7. 7 Suppler din kost med nødder, frø og bælgfrugter. De indeholder en temmelig stor mængde fedt, men de er også rige på magnesium, kalium, kostfibre og protein. På grund af dette anbefaler DASH-kosten kun at spise 4-5 portioner af disse fødevarer om ugen. En portion svarer til 1/3 kop nødder.
   • Nødder og frø gør gode tilføjelser til salater og er sunde snacks (usaltet).
   • For vegetarer er en god køderstatning tofu, der er høj i protein.
8. 8 Begræns dit sukkerindtag. Forarbejdet sukker øger mængden af ​​kalorier du spiser uden at give din krop de næringsstoffer, den har brug for. Begræns dit indtag af slik til 5 portioner (maksimalt) om ugen. En portion svarer til en spiseskefuld sukker (20 gram) eller gelé (15 milliliter).
   • Kunstige sødestoffer såsom sucralose, aspartam eller saccharin kan bruges, men brug dem med måde.

Metode 2 af 3: Ændre din livsstil

1. 1 Få motion. Fysisk aktivitet hjælper med at sænke blodtrykket, opretholde en sund kropsvægt og klare stress.
   • For de bedste resultater, prøv at træne 75-150 minutter om ugen. Vælg, hvad der fungerer bedst for dig. Du kan gå, løbe, tage dansekurser, cykle, svømme eller dyrke sport såsom fodbold eller basketball.
   • Lav styrketræning, såsom at løfte vægte, to gange om ugen for at opretholde normal knogletæthed og opbygge muskler.
2. 2 Reducer dit alkoholindtag. Alkoholmisbrug har en negativ effekt på hjertet. Derudover indeholder alkoholholdige drikkevarer højt kalorier og øger modtagelighed for fedme. Hvis du vil sænke dit blodtryk, bør du helt undgå alkohol eller drikke det med måde.
   • Mænd over 65 år og kvinder bør ikke drikke mere end en drink om dagen.
   • Mænd under 65 år bør ikke drikke mere end to drinks om dagen.
   • En portion alkohol svarer til 350 milliliter øl, 140 milliliter vin eller 40 milliliter spiritus.
3. 3 Ryg ikke eller tygg tobak. Når der bruges tobak, bliver arteriens vægge hårdere, og som følge heraf indsnævres arterierne, hvilket resulterer i forhøjet blodtryk. Passiv rygning fører også til lignende konsekvenser. Du kan stoppe med at ryge ved hjælp af forskellige metoder:
   • konsultere en læge eller psykolog;
   • Deltag i en støttegruppe, eller ring til hotline for folk, der ønsker at holde op med at ryge;
   • tage nikotinerstatningslægemidler (nikotinerstatningsterapi).
4. 4 Vær opmærksom på den medicin, du bruger, og tag ikke medicin. Hvis du tror, ​​at medicin, du tager, kan øge blodtrykket, skal du kontakte din læge. Måske vil han hjælpe dig med at vælge andre lægemidler, der er mere egnede til dig. Stop ikke med at tage medicin uden først at konsultere din læge. Følgende stoffer og lægemidler kan øge blodtrykket:
   • kokain, krystallinsk metamfetamin, amfetamin;
   • nogle orale præventionsmidler;
   • nogle decongestanter og kolde lægemidler;
   • Ikke-receptpligtige ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (ibuprofen og andre).
5. 5 Reducer dit stressniveau. Selvom stress er en integreret del af vores liv, er der visse afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig med at håndtere det bedre. Følgende metoder er almindelige:
   • yoga;
   • meditation;
   • musikterapi eller kunstterapi;
   • dyb vejrtrækning
   • visualisering af beroligende billeder;
   • progressiv muskelafslapning (konsekvent spænding og afslapning af forskellige muskelgrupper).

Metode 3 af 3: Se en læge

1. 1 Hvis du har mistanke om, at du har et hjerteanfald eller slagtilfælde, skal du ringe til skadestuen. Begge disse tilfælde er nødsituationer, når hvert minut tæller.
   • Tegn på et hjerteanfald omfatter tryk i brystet eller smerter, smerter i en eller begge arme, nakke, ryg, kæbe eller underliv, vejrtrækningsbesvær, overdreven svedtendens, kvalme og svimmelhed. Nogle gange er der alvorlige symptomer på acid reflux, det vil sige smerter under brystbenet. Både mænd og kvinder er modtagelige for hjerteanfald.
   • Stroke symptomer omfatter et hængende ansigt, vanskeligheder med at tale og forstå andres tale, følelsesløshed eller svaghed i arme, ben eller ansigtsmuskler, forvirring, synsproblemer i et eller begge øjne, svimmelhed, dårlig koordination af bevægelser og hovedpine.
2. 2 Hvis forhøjet blodtryk ledsages af symptomer, skal du gå til skadestuen. De fleste mennesker med hypertension oplever ingen symptomer, så det er bedst at få målt dit blodtryk ved din planlagte årlige lægeaftale. Imidlertid kan forhøjet blodtryk undertiden ledsages af følgende symptomer:
   • vedvarende hovedpine
   • sløret eller delt syn;
   • hyppig næseblod
   • dyspnø.
3. 3 Tag medicin, hvis din læge finder det passende. I dette tilfælde skal du nøje følge lægens anvisninger. Medicin kan være ineffektivt, hvis du springer over at tage dem eller tager dem forkert. Lægen kan ordinere følgende medicin:
   • ACE -hæmmere. ACE står for angiotensinkonverterende enzym. Disse lægemidler slapper af væggene i blodkarrene. Som en bivirkning kan de forårsage hoste. ACE-hæmmere kan interagere med andre lægemidler, herunder håndkøbsmedicin. Tag ikke anden medicin, herunder håndkøbsmedicin, kosttilskud og naturlægemidler, uden først at have konsulteret din læge.
   • Calciumantagonister. Disse lægemidler udvider arterierne. Spørg din læge om mulige bivirkninger og interaktioner med anden medicin.
   • Diuretika De er diuretika, der hjælper med at reducere mængden af ​​salt i kroppen.
   • Betablokkere. Denne type medicin bremser hjerterytmen og gør det mindre stresset. De bruges normalt som en sidste udvej, når andre lægemidler og livsstilsændringer er utilstrækkelige.