Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Aerob træning
• Del 2 af 3: Egnede styrkeøvelser
• Del 3 af 3: Ernæring
• Tips

I de fleste kulturer er folk besat af at bevare en slank figur og stræber efter at tabe sig. Derfor er det ofte for dem, der ønsker at tage på i vægt, svært at finde oplysninger om, hvordan man gør dette. At tage på i vægt på bestemte områder, såsom hofterne, kræver målrettet træning for at styrke muskelgrupperne omkring dette område. Hvis du tilføjer centimeter til din hofteomkreds, skal du også være forberedt på en stigning i din mave og bagdel. Få et par centimeter i lårene med en træning, der er målrettet mod dette område og et højt kalorieindhold måltid for at understøtte væksten af ​​musklerne omkring dine lår.

Trin

Del 1 af 3: Aerob træning

1. 1 Brug en stige træner. En konditionstræningsøvelse kan hjælpe dig med at opbygge muskler i dine lår og gluter.Denne træner giver dig mulighed for at øge volumen af ​​dine hofter.
   • Undersøgelser har vist, at omkring 24% af musklerne i balder og lår bruges ved træning på stigen træner.
   • Brug stigen træner i mindst 30 minutter 1-2 gange om ugen.
   • For at gøre øvelserne mere intense og korrekt belastning af lår og balder muskler, når du går på simulatoren, skal du bøje fremad og ikke holde på sideskinnerne. I dette tilfælde bliver du nødt til at stramme glutealmusklerne mere.
   • Tag brede skridt, så et skridt matcher længden af ​​to almindelige skridt. I dette tilfælde strammer du de tilsvarende muskler mere.
2. 2 Træn på en elliptisk træner. Dette er en anden aerob træner, der hjælper med at styrke musklerne i glutes og lår og øge lårets volumen. Motion på en elliptisk træner udvikler disse muskler godt.
   • Den elliptiske træner bruger omkring 36% af gluteal og hofte muskler. Dette er lidt mere end det tilsvarende tal for en stige træner.
   • Træn på den elliptiske træner i mindst 30 minutter. For større effektivitet kan du også træne 15 minutter på trappen og 15 minutter på den elliptiske træner.
   • For at aktivere dine gluter og lår kraftigere skal du trykke din fod ned i gulvet og træde på din hæl først. Vip også dit bækken lidt tilbage, så dine balder stikker mere ud. På denne måde kan du bedre bruge de tilsvarende muskler.
3. 3 Gå eller løb på et løbebånd. Løb er en glimrende konditionstræning, der arbejder musklerne i dine glutes og lår. Dette giver dig mulighed for at vippe maskinen, hvilket øger dine hofter.
   • Træning på et løbebånd giver dig mulighed for at bruge den største andel af gluteal og hofte muskler - næsten 50%.
   • Træn på løbebåndet i mindst 30 minutter. Som med alt andet hjælper kombinationen af ​​forskellige cardio -øvelser med at målrette dine glutes og lår på forskellige måder, hvilket resulterer i bedre overordnede resultater.
   • Forøg løbebåndets hældning for korrekt at engagere dine lårmuskler. Således opnår du mere spænding i musklerne i balder og lår og gør glutealmusklerne mere fremtrædende.
   • En anden måde er at gå løbebåndet fra side til side. Hæld løbebåndet og start med lav hastighed. Når du går, skal du krydse dit ben. Dette vil lægge mere stress på lårmusklerne og fremme deres vækst.
4. 4 Motion på en stationær cykel. Hvis du vil forbrænde mange kalorier, mens du træner dine lår, kan du overveje at bruge en motionscykel. Denne træner udvikler og styrker musklerne i lår, balder og bækken.
   • Træning på en stationær cykel bruger mange muskler i hofter og gluter. Juster saddelhøjde og pedalmodstand for de bedste resultater.
   • For at øge belastningen på dine hofter, bevæg dig lidt tilbage i sadlen og prøv at skubbe pedalerne så hårdt som muligt. Du kan også øge pedalernes modstand.
   • Når du kører på en stationær cykel, mens du står, skal du flytte bækkenet tilbage og stikke bagdelen ud. I dette tilfælde bliver du nødt til at bruge musklerne i balder og lår for at opretholde balancen i denne position.
5. 5 Tag dig tid til at komme dig. Tillad mindst en hviledag om ugen for at undgå plateauer og lade din krop komme sig. Diversificer din træning og intensitet for at holde dig motiveret.

Del 2 af 3: Egnede styrkeøvelser

1. 1 Gør broøvelsen. Der er mange styrkeøvelser, der kan hjælpe dig med at få muskelmasse og give dine glutes og lår et boost. Broen (bækkenløft) er en glimrende øvelse, der engagerer både glutealmusklerne og lårmusklerne.
   • Læg dig først på ryggen. Læg dine hænder på gulvet ved siderne af din krop og bøj knæene i en 90 graders vinkel. I dette tilfælde skal fødderne forblive på gulvet.
   • Med bøjede knæ, stram dine gluter og løft bækkenet. Stop efter at have rettet ryggen.
   • Hold denne position så længe som muligt. Sænk derefter langsomt bækkenet til gulvet og gentag øvelsen flere gange.
2. 2 Gør squats. Dette er en klassisk øvelse for musklerne i den nedre halvdel af kroppen. Når squats arbejder intensivt musklerne i balder og lår. Varier øvelsen for maksimal effekt.
   • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende udad i en 45 ° vinkel mod din krop.
   • Bøj knæene og sæt dig ned på huk. Hold ryggen lige. Sænk dig selv, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. I dette tilfælde skal balderne sættes tilbage.
   • Bevar bundpositionen i et par sekunder, stig derefter og stå op lige. Prøv at bruge gluteus musklerne mens du gør dette.
   • For at komplicere øvelsen skal du tage håndvægte i hver hånd og holde dem under eller over dine skuldre.
   • For yderligere at øge belastningen på dine hofter skal du løfte benet til siden. Når du retter op, skal du strække det ene ben ud til siden. Skift ben efter hver squat.
3. 3 Prøv fremadgående lunges. Ligesom squats er lunges en klassisk øvelse for gluten og lår. For at bevare balancen bliver du nødt til at trække lårmusklerne sammen.
   • Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte og trin 0,9-1,2 meter fremad med din højre fod.
   • Bøj dit højre knæ og sæt dig på hug, så dit venstre knæ falder til gulvet. Sænk dig selv ned, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet.
   • Tilbage til startpositionen. Når du gør dette, skal du skubbe gulvet af med din højre fod, ikke din venstre. Skift ben og lav omkring 8 udfald med hvert ben.
   • Du kan også foretage side -lunges for at engagere dine lårmuskler forskelligt. I stedet for at springe fremad, tag et sidetrin. Skift samtidig dine ben.
4. 4 Prøv at svinge dine ben. Svingninger i sideben er en af ​​de mest effektive lårøvelser. Gør denne øvelse i forbindelse med lunges, squats og en bro.
   • Læg dig på gulvet på din højre side. Placer din højre hånd under hovedet og stræk din venstre hånd langs din krop eller på gulvet foran dig.
   • Stram dine mavemuskler og løft langsomt dit venstre ben op. Hold den lige og forlæng tåen.
   • Løft dit ben så højt som muligt. Hold den i denne position i et par sekunder, og sænk den derefter langsomt.
   • Gentag øvelsen 8-10 gange, rul derefter over på din venstre side og gør det samme med dit højre ben.

Del 3 af 3: Ernæring

1. 1 Forøg dit daglige kalorieindtag. For at øge størrelsen på dine lår skal du spise lidt mere. Du har brug for ekstra kalorier for at levere det brændstof, din krop har brug for til at opbygge muskler i dine lår.
   • Som med vægttab kan du ikke opnå det ønskede resultat på en separat del af kroppen uden at ændre den samlede vægt. For at øge dine lår skal du gradvist gå op i vægt sikkert og sikkert.
   • Dette kan gøres ved at øge din daglige tilførsel med 250-500 kalorier.
   • For eksempel, hvis du indtager 1.800 kalorier om dagen, skal du øge dette beløb til 2.050-2.300 kalorier.
   • Hold en maddagbog, eller brug den relevante smartphone -app til at holde styr på dit kalorieindtag. Dette hjælper dig med at tage på i vægt.
2. 2 Spis tre gange om dagen og snack flere gange mellem måltiderne. Spis mere for at øge dine kalorier. Du kan øge dine portionsstørrelser eller spise oftere i løbet af dagen.
   • En af de letteste og nemmeste måder at tage på i vægt er at spise oftere hele dagen.
   • Prøv at tilføje små fjerde måltider til dine hovedmåltider eller snack 1-2 gange i løbet af dagen.
   • At spise hyppigere måltider hjælper med at forhindre overspisning og giver dig energi hele dagen.
3. 3 Spis nærende, højt kalorieindhold. Blandt andet skal du være opmærksom på, hvad du spiser.Du skal berige din kost med højt kalorieindhold for at øge dit daglige indtag med 250-500 kalorier.
   • Kaloriefødevarer kan hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag. På samme tid vil en lille mængde salat som et fjerde kursus give dig ikke mere end 100 kalorier.
   • Prøv at spise højt kalorieindhold. Fødevarer med et højt proteinindhold og sunde fedtstoffer er gode valg. Prøv nødder, avocado, mejeriprodukter, æg og fed fisk.
   • For eksempel kan du øge dine kalorier ved at spise jordnøddesmør med et æble, 2 hårdkogte æg, ajil (en blanding af nødder og frø) eller fedtholdig græsk yoghurt med nødder.
   • Undgå at tilføje usunde fødevarer til dine kalorier, såsom slik, stegte fødevarer og junkfood.
4. 4 Tilføj protein til din kost. Når du øger antallet af kalorier, bør du også øge dit proteinindtag. Protein er afgørende for at opbygge muskler og energi.
   • For at få det protein, du har brug for hver dag, skal du spise 1-2 portioner proteinfødevarer til hvert måltid.
   • Mål hver portion nøjagtigt. En portion skal indeholde omkring 1/2 kop eller 120-150 milliliter produkt.
   • Spis mad som fjerkræ, oksekød, svinekød, mejeriprodukter, æg, nødder, bønner, tofu og skaldyr.
   • Sammen med proteinrige fødevarer skal du ikke glemme andre fødevarer som grøntsager, frugt og fuldkorn.

Tips

• Gem en træningslog for at spore dine fremskridt. Du kan registrere dine træninger, hoftemålinger og notere eventuelle særlige præstationer eller udfordringer, du stødte på under din træning.
• Prøv at bruge specifikke målinger til at spore din kropsfedtprocent. Dette vil øge din motivation og give dig mulighed for bedre at kontrollere de tilsvarende ændringer i kroppen.
• Opdel hovedmålet i flere mindre mål. I stedet for at prøve at få et par centimeter på én gang, så prøv først at få en centimeter i hofterne - du har jo to hofter! Det er meget lettere. Gå derefter videre til næste trin.