Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Se dig omkring
• Del 2 af 3: Se din serveringsstørrelse
• Del 3 af 3: Vælg sunde fødevarer

Hvis du spiser på buffeten, så har du altid mulighed for at prøve nye retter og bare nyde lækker mad med venner, kolleger eller slægtninge. Med dette valg af retter og muligheden for gentagne gange at vende tilbage til mere mad, kan det til tider være svært at træffe sunde beslutninger. Næste gang på en konference, bryllup eller middag med venner på buffetrestauranter, planlæg din kost og undgå usunde måltider med højt kalorieindhold. Det første trin er at overveje de tilgængelige muligheder, vælge sunde, afbalancerede fødevarer og holde styr på portionsstørrelser for at sikre, at maden har sundhedsmæssige fordele.

Trin

Del 1 af 3: Se dig omkring

1. 1 Find et bord længere fra skænken. Den gennemsnitlige person går til buffeten tre gange, men hvis du sidder længere væk fra maddisken, vil du ikke gå efter flere kosttilskud. Til frokost i en buffetrestaurant skal du bede tjenerne om at finde dig et bord længere fra buffetdisken. Ved bryllupper og gratis at spille-begivenheder, foretrækker siddepladser på den anden side af rummet.
2. 2 Sid med ryggen til skænken. Hvis det er umuligt at sidde længere væk, så vend ryggen til spisekammeret. Så længe tabeller med skiver eller desserter er uden for dit syn, øges chancerne for at modstå fristelse. Sid med ryggen til skænken for at kontrollere dine impulser og undgå at stå op til flere genopfyldninger.
3. 3 Udforsk alle de tilgængelige muligheder. Tag et par minutter til at se et fuldstændigt kig på de tilgængelige måltider, og først derefter komme i kø. Hvis du har en idé om sortimentet, vil det ikke være så svært for dig at holde dig tilbage og ikke overbelaste tallerkenen med små portioner af hver ret, der ser lækkert ud.
   • Tag et kig rundt i hele buffeten og læg mærke til placeringen af ​​retterne. Find først en række grøntsager og frugter, og vælg derefter måltider med magre grøntsager eller animalske proteiner.
   • Overvej derefter et sortiment af fuldkornsretter som parboiled brun ris eller quinoa og fuldkornspasta.

Del 2 af 3: Se din serveringsstørrelse

1. 1 Beslut på forhånd, hvor meget du planlægger at spise. Med vores øjne kan vi ofte “spise” mere, end vores mave kan holde, så tag en beslutning og overvej først muligheder. Bestem, hvor mange gange du vil gå til buffeten. Tænk på den plan, du vil følge, og først da er du velkommen til at tage stregen.
   • Vælg f.eks. En kold forret, en sund hovedret med et tilbehør og en lille portion dessert, eller vælg to små portioner af din hovedret.
2. 2 Del tallerkenen i imaginære kvartaler. Når du begynder at lægge retterne op, skal du forestille dig, at din tallerken er opdelt i fire dele. Dette vil gøre det lettere at forestille sig et sundt måltid. To fjerdedele skal indeholde grøntsager og frugt, og to fjerdedele skal indeholde magert protein og et tilbehør til fuldkorn.
3. 3 Vælg grøntsager og frugter. Halvdelen eller endda tre fjerdedele af tallerkenen skal reserveres til grøntsager og frugter. Det er bedre at vælge kaloriefattige grøntsager og frugter med mange næringsstoffer for at begrænse kalorier og genopbygge dine energireserver.
4. 4 Bestem dine proteindele. Udforsk buffeten for sunde kilder til magert protein, såsom fisk, kalkun eller kylling. Begræns rødt kød og undgå forarbejdet kød, bacon og pålæg. For at holde styr på din portion skal du vælge kødstykker på størrelse med et kort spil. Sådanne retter bør tage en fjerdedel af tallerkenen.
5. 5 Vælg mellem en række fuldkornsretter. Den sidste fjerdedel af din tallerken skal fyldes med fuldkorn som quinoa, fuldkornspasta eller brune ris. Vælg ikke forarbejdede korn som hvide ris, hvidt melpasta eller hvidt brød. Disse retter fylder den sidste fjerdedel af tallerkenen og skal have samme størrelse som en hockeypuck.
6. 6 Spis langsomt for at undgå overspisning. Alle disse lækre pantryretter skaber en følelse af intens sult og et ønske om at vende tilbage til bordet hurtigst muligt, men prøv ikke at spise for hurtigt. Når vi stiller vores sult, tager det yderligere 20 minutter for hjernen at modtage mætheds -signalet. Jo langsommere du spiser, jo mere præcist synkroniserer din hjerne og mave. Dette gør det lettere at begrænse kalorier og springe unødvendige kosttilskud over.

Del 3 af 3: Vælg sunde fødevarer

1. 1 Start din frokost med en skål suppe eller en lille portion salat. Forkæl dig selv med en kaloriefattig suppe eller en lille skål salat i starten af ​​dit måltid for at stille din sult og holde kalorier i skak i efterfølgende måltider. Grøntsagssuppe eller chowder er lav i kalorier, og en lille salat med friske, uforarbejdede grøntsager er en god kold snack.
   • Undgå fiske- og skaldyrssupper, da de altid indeholder mange kalorier. Til at begynde med skal du vælge en lys tomatsuppe eller bouillon med et kogt æg.
   • På salatbaren skal du kigge efter mørke, bladgrøntsager. Tilsæt rå eller dampede grøntsager som broccoli og grønne ærter, men undgå ost, croutoner og fede cremede salatdressinger.
   • Vend tilbage til bordet og nyd en kold forret før hovedretten.
2. 2 Vælg mellem grillet, dampet eller over åben ild. Undgå stegt fisk, kyllingelår eller friturestegt fisk og kartofler. Vælg sunde urtegrillede kyllingebryst eller fisk og grøntsager kogt over åben ild. Til en kinesisk buffet er dampet broccoli, grønne ærter og gulerødder det bedste valg til stegte grøntsager. Se heller ikke i retning af nudler eller pasta, der tilberedes i en wok.
   • Stegt mad absorberer meget varm olie, hvilket er kalorier og fedt. Over tid kan sådanne retter forårsage overvægt og en række sygdomme.
   • Mad, der er bagt eller grillet, er lavere i fedt og kalorier og bevarer flere næringsstoffer.
3. 3 Undgå at vælge mad med mange marinader, tykke saucer og salatdressinger. For eksempel er marinader, dressinger og tykke eller cloying saucer ofte overraskende høje i kalorier, fedt, natrium og sukker. Det er bedre at foretrække retter, der er krydret med urter og indeholder dampede grøntsager. Undgå salater uden valg af dressing.
   • For eksempel kan en portion cremet carbonara -spredning indeholde næsten 400 kalorier og over 400 milligram natrium. I stedet vælger du pasta med tomatsovs.
   • En spiseske (15 ml) Ranch sauce kan indeholde op til 16 gram fedt og 143 kalorier. Bedre at vælge en vinaigrette sauce eller krydre salaten med lidt ekstra jomfru olivenolie.
4. 4 Undgå kulsyreholdige drikkevarer. Typisk indeholder et glas sukkerholdig sodavand cirka 300 kalorier og 19 gram sukker, og limonade og andre frugtdrikke er ikke begrænset til det beløb. Til middag kan du bestille et glas vand eller iste uden sukker fra buffeten for at minimere dit kalorieindtag.
5. 5 Balancer smag og aroma. Et måltid, der har forskellige smag og aromaer, kan vække din appetit og få dig til at spise mere. Prøv at balancere og forenkle smagene på din tallerken, så du føler dig mæt hurtigere. For eksempel, i stedet for broccoli med ost, salat med ranch sauce og oksekød med rødvinssauce, er det bedre at vælge salat med citrusdressing og fisk med citron eller anden citrus marinade.
   • Det er slet ikke nødvendigt for hver ret at have de samme smagsfarver - det er meget bedre at diversificere morgenmad og frokost. Duften af ​​hver ret skal være enkel og afbalanceret.
6. 6 Til morgenmad, gå forbi vaffel- eller pandekagestativene. Buffeter på hoteller og kroer serverer ofte vafler og pandekager til morgenmad. På trods af den store smag har disse retter ofte et højt indhold af sukker og kulhydrater med minimal næringsværdi. Hvis du tilføjer 1 spiseskefuld (15 milliliter) ahornsirup til dette, er det cirka 52 flere kalorier.
   • Bedre at vælge en proteinomelet eller en portion havregryn til genopladning med protein og fiber til dagen fremover.
   • Hvis du vil forkæle dig selv med et lækkert måltid, men ikke ønsker at indtage så mange kalorier og sukker, skal du vælge vafler og pandekager fremstillet af fuld hvede eller blandet mel med en minimum mængde sirup.