Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Strækning af musklerne
• Metode 2 af 4: Styrkelse af ryggen
• Metode 3 af 4: Vedligeholdelse af en sund livsstil for rygpleje
• Metode 4 af 4: Behandling af øvre rygsmerter
• Tips
• Advarsler

Omkring 84% af voksne oplever en vis grad af rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Selvom smerter i øvre del af ryggen er mindre almindelige end smerter i lænden, er det stadig et ret almindeligt problem i disse dage. Da brystryggen (i øvre og midterste ryg) ikke er så mobil som i under og nakke, er skader mindre almindelige. Imidlertid kan smerter i dette område udvikle sig på grund af dårlig kropsholdning og kronisk muskelspænding. Hvis du lider af smerter i øvre ryg, kan motion, god kropsholdning og livsstilsændringer reducere eller endda fjerne det ubehag, du oplever.

Trin

Metode 1 af 4: Strækning af musklerne

1. 1 Udfør skulderrotationer. Denne øvelse omtales også nogle gange som "skulderår". Det hjælper med at lindre spændinger i nakke- og skulderområdet, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter i øvre ryg.
   • Sid oprejst i en stol med lige ryg. Læg dine fødder fladt på gulvet.
   • Træk skuldrene op til ørerne, som om de er bøjet. Tag dem derefter tilbage og sænk dem.
   • Gentag øvelsen i den modsatte retning: op, frem og ned. Gør øvelsen to til fire gange pr. Sæt, flere gange om dagen.
2. 2 Stræk dine skuldre ved at flytte albuerne. Først skal du lægge dine hænder på dine skuldre med håndfladerne. Venstre hånd skal være på venstre skulder, og højre hånd skal være til højre.
   • Fortsæt med at holde dine håndflader på dine skuldre og bringe dine albuer sammen. Når du gør dette, skal du føle en følelse af at strække dig i øvre del af ryggen og skulderen. Hold denne position i tre dybe vejrtrækninger, og slapp derefter af. Gentag øvelsen flere gange om dagen.
3. 3 Stræk ryggen ved skiftevis at løfte dine modstående arme og ben. Læg dig på maven på gulvet og stræk dine arme og ben. Dine arme skal strækkes ud foran dig. Det anbefales også at placere en lille pude under underlivet.
   • Fra denne position skal du forsigtigt løfte din højre arm og venstre ben op udover at løfte dit hoved lidt. Hold posen i et par sekunder, og sænk dig derefter til gulvet.
   • Gentag med venstre arm og højre ben. Gør øvelsen et par gange om dagen.
4. 4 Forlæng ryggen, mens du ligger på maven. Lig på din mave, læg dine arme ved dine sider, og ret dine ben. Tag skulderbladene sammen, og hold nakken lige, løft dit hoved, arme og bryst fra gulvet. Hold posen i to sekunder.
   • Sænk langsomt din krop til gulvet. Udfør tre sæt med ti back extensions.
5. 5 Lav en sidestrækning fra en siddende stilling. Til denne øvelse skal du bruge en stol uden armlæn eller skammel. Før dit venstre ben til højre. Placer din højre albue på dit venstre knæ. Drej forsigtigt til venstre. Hold strækningen i 10 sekunder, og gentag derefter øvelsen på den anden side.
   • Gør denne strækning tre til fem gange på hver side i løbet af dagen.
   • Stop med at strække, hvis du føler smerter.Du behøver ikke at strække mere end den strækning, der er behagelig for dig.
6. 6 Flad skulderbladene. Denne øvelse kan lindre spændinger i øvre ryg og skuldre. For at gøre det skal du tage en siddende eller stående stilling, placere dine arme ved dine sider og bringe dine skulderblade sammen. Hold posen i et par sekunder, slapp derefter af og gentag øvelsen.
   • Bemærk, at du skal gøre mere end bare at skubbe dit bryst fremad. Prøv at forestille dig de tråde, der trækker dine skulderblade sammen. Bevægelsen skal komme fra skuldermusklerne, ikke fra brystet.
7. 7 Stræk dine arme. Denne øvelse hjælper dig med at opretholde fleksibilitet i dine skuldre og frigør spændinger, hvilket hjælper med at reducere og forhindre smerter.
   • Stræk din højre arm ud over brystet og prøv at nå så langt du kan. Placer din venstre håndflade på albuen på din højre hånd og træk den forsigtigt mod dig for at styrke strækningen.
   • Hold posen i 10 sekunder. Gentag øvelsen tre til fem gange, og gentag den derefter for den anden hånd.
   • Stop med at strække, hvis du føler smerter.
8. 8 Udfør en kombination af tre Pilates -stillinger: bønnestillinger, kattestillinger og kamelstillinger. Disse positioner hjælper dig med at øge fleksibiliteten og frigøre muskelspændinger fra ryg og skuldre. Kom på alle fire. Indånder og sænk din bagdel til dine hæle, mens du ånder ud. Vip hovedet nedad, stak hagen og stræk dine arme frem for at antage bønnestillingen (også kendt som barnyogastilling).
   • Fra denne position, indånder, vender tilbage til alle fire. Bøj ryggen op mod loftet, sænk dit hoved og sug i din mave. Denne pose kaldes kattestilling.
   • Ånd ud og sænk din mave til gulvet. Bøj ryggen ned og stræk hagen mod loftet. Denne pose er kamelposen.
   • Tilbage til Bønnestilling. Gentag alle øvelserne 5 gange i rækkefølge.
9. 9 Gør crunches. Også kaldet "segmentkramper", er denne type strækning en fantastisk måde at strække forsigtigt ryggen på, mens du styrker dine kerne muskler.
   • Lig med ryggen på gulvet og stræk armene ud til siderne. Sørg for, at din ryg er i en "neutral" position (du skal kunne skubbe din håndflade mellem den naturlige kurve af din rygsøjle og gulvet), men ikke hvælvet eller fladt på gulvet.
   • Bøj knæene, pres fødderne mod gulvet.
   • Stram dine mavemuskler. Fortsæt med at holde skuldrene flade på gulvet, mens du forsigtigt sænker dine knæ til den ene side. Dine knæ skal falde ned på gulvet sammen. Men sænk dem ikke længere end den position, du er tryg ved.
   • Hold posen for tre kvalitets dybe indåndinger. Vend derefter forsigtigt knæene tilbage til midterpositionen og gentag strækningen på den anden side. Gør det flere gange om dagen.

Metode 2 af 4: Styrkelse af ryggen

1. 1 Prøv at lave en modificeret planke. At komme i en fuld plankeposition kan til tider være vanskelig, især med rygsmerter og / eller svage kernemuskler. Den reviderede planke hjælper dig med at styrke dine muskler sikkert uden at lægge unødig belastning på din ryg.
   • Læg dig på maven på gulvet. Du vil måske bruge en yogamåtte til din komfort.
   • Løft din torso, så din krop hviler på dine albuer og underarme samt dine knæ. Albuerne skal være direkte under skuldrene. Du kan placere dine håndflader på gulvet eller knytte dem løst til næver.
   • Placer din ryg, skuldre og nakke i en linje. Du vil se på gulvet, men du behøver ikke bøje din krop mod det. Se ikke fremad eller mod loftet.
   • Stram dine mavemuskler for at gøre det lettere for dig at blive i denne position. Hvis du har brug for at skabe yderligere modstand for at bevare din kropsholdning, kan du stramme dine mavemuskler, så dine albuer og knæ presses mod hinanden.
   • Bevar posen så længe du kan. Prøv at blive i den i mindst tre dybe, lige vejrtrækninger.
   • Sænk forsigtigt din krop til gulvet og slap lidt af.Gentag øvelsen flere gange i løbet af dagen.
2. 2 Kom ind i halvbroen. Halvbrosøvelsen hjælper dig med at styrke din torso og lindre smerter i ryggen.
   • Lig med ryggen på gulvet. Anbring en yogamåtte under ryggen, hvis det ønskes.
   • Bøj knæene, tryk fødderne fast mod gulvet. Hold dit hoved og skuldre afslappede (ikke spændte).
   • Stram dine mavemuskler og gluteal muskler. Brug disse muskler til at skubbe dine hofter op mod loftet, så din torso danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hofterne må ikke hænge eller stige for højt. Gluteal- og mavemusklerne skal holde dig i denne position.
   • Hold denne position så længe som muligt. Indånder dybt gennem din næse og ånder ud gennem din mund, mens du opretholder din position. Prøv at holde mindst tre gode vejrtrækninger.
   • Sænk forsigtigt dine hofter til gulvet. Tag lidt vejrtrækning, og gentag derefter halvbroen fire gange mere.
3. 3 Udfør ensidig modstand presse benløftninger. Denne øvelse hjælper med at styrke dine kernemuskler uden at belaste din ryg for meget. Stærkere kernemuskler vil gøre din ryg sundere og hjælpe med at lindre smerter.
   • Læg dig på ryggen på gulvet. For nemheds skyld kan du bruge en yogamåtte.
   • Bøj knæene, pres fødderne mod gulvet. Sørg for, at din ryg er i en "neutral" position (du skal kunne skubbe din håndflade mellem den naturlige kurve af din rygsøjle og gulvet).
   • Stram dine mavemuskler. Løft dit højre ben op, så knæet danner en ret vinkel med gulvet. Læg din højre hånd på dit højre knæ.
   • Hold dine mavemuskler spændte for at trække dit højre knæ mod din krop, mens du lægger pres med din højre hånd i den modsatte retning. Du skal føle denne modstand.
   • Hold i den accepterede position, træk vejret dybt og jævnt. Prøv at tage mindst tre gode vejrtrækninger.
   • Sænk derefter din højre fod forsigtigt ned på gulvet. Gentag øvelsen med din venstre arm og venstre ben. Gør øvelsen fem gange for hver side.
   • Når du er fortrolig med øvelsen, kan du øge sværhedsgraden ved at bruge den modsatte hånd til knæet (det vil sige venstre hånd til højre knæ og højre hånd til venstre knæ). Du kan også komplicere øvelsen ved at placere din hånd på ydersiden af ​​dit knæ og trække den mod dig, mens du forsøger at holde dit ben oprejst med din abs.
4. 4 Lav en tovejs modstandsbenhøjning. Efter at have mestret den forrige øvelse, kan du gå videre til tovejsbenhøjningerne på pressen. Det vil yderligere styrke dine kernemuskler.
   • Lig med ryggen på gulvet. Brug en yogamåtte, hvis du vil. Sørg for, at din ryg er i en neutral position.
   • Stram dine mavemuskler. Løft begge fødder fra gulvet, så de er vinkelret på gulvet. Placer dine håndflader oven på dine knæ (din venstre hånd på dit venstre ben og din højre hånd på dit højre ben).
   • Hold dine mavemuskler spændte, begynd at skubbe knæene med dine hænder, som om du forsøgte at sænke dem til gulvet. Brug dine mavemuskler til at holde dine ben hævede.
   • Træk vejret dybt, mens du laver denne øvelse. Prøv at holde i den accepterede position i mindst tre vejrtrækninger.
   • Sænk derefter dine fødder forsigtigt til gulvet. Giv dig selv en pause, og gentag derefter øvelsen fem gange mere.
   • Denne øvelse kan være lige så vanskelig som en øvelse med et ensidig ben rejser på pressen.
5. 5 Ret dine lemmer fra en stående position på alle fire. Denne øvelse hjælper dig også med at styrke dine kernemuskler på en måde, der er skånsom mod din ryg.
   • Kom på alle fire. Øvelsen kan udføres på en yogamåtte, hvis det ønskes. Sørg for, at dine håndflader er på gulvet lige under dine skuldre.
   • Ret din ryg, så din ryg, skuldre og nakke danner en sund linje.Du vil se på gulvet, men bøj ikke hovedet. Du skal heller ikke anstrenge dig for at slå op.
   • Stram dine mavemuskler. Løft din højre hånd fra gulvet, og stræk den foran dig med håndfladen op. Hold denne position for tre gode vejrtrækninger. Sænk din højre hånd til gulvet, og gentag øvelsen for din venstre hånd.
   • Hold dine mavemuskler spændte, løft dit højre ben og træk det tilbage. Hold posen i tre vejrtrækninger. Sænk dit højre ben og gentag på dit venstre ben.
   • Hvis opgaven er for let for dig, skal du øge sværhedsgraden af ​​øvelsen ved samtidig at løfte de modsatte arme og ben (det vil sige højre ben og venstre arm eller venstre ben og højre arm). Gentag øvelsen for den anden side.

Metode 3 af 4: Vedligeholdelse af en sund livsstil for rygpleje

1. 1 Hold øje med den korrekte vægt. Overvægt giver øget spænding på rygmusklerne, hvilket kan føre til smerter. Spørg din læge, hvis du er i tvivl om din vægt er normal.
   • Sørg for at rådføre dig med din læge, før du introducerer et vægttab til dig selv. Hurtige kostvaner og andre usikre vægttabsprogrammer kan alvorligt skade dit helbred.
2. 2 Giv dig selv masser af konditionstræning. Regelmæssig aerob træning kan hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed. Gør øvelser, der ikke skader din ryg, såsom svømning eller endda rask gang. Undgå at løbe og jogge hurtigt, hvilket kan forårsage ledsmerter.
   • Kontakt din læge for at finde ud af, hvilke øvelser der er mest effektive og sikre for dig.
   • Bemærk, at selvom øvelsen er lav, er golf normalt ikke egnet til personer med rygproblemer.
3. 3 Kom igang overvåge kropsholdning. Dårlig kropsholdning er en almindelig årsag til smerter i øvre ryg. Dårlig kropsholdning, mens du står eller sidder, kan belaste din nakke, skuldre og rygmuskler og forårsage smerter.
   • Læn dig med ryggen mod væggen og tag en behagelig stående stilling med dine hæle 5-10 cm væk fra væggen. I dette tilfælde skal numsen, skulderbladene og hovedet røre ved væggen, men lænden i lænden ikke. Mind dig selv dagligt om at gå med skulderbladene lidt trukket tilbage, maven indad og hovedet oprejst.
   • Hold hovedet lige, selv når du står eller sidder. Prøv ikke at vippe dit hoved fremad, da det belaster din nakke, skuldre og øvre del meget.
   • Husk, at rygsøjlen har naturlige kurver, så med korrekt kropsholdning skal din ryg ikke være helt lige.
4. 4 Arranger din arbejdsplads. Brug ergonomiske stole hjemme og på arbejdet, og sørg for, at dit skrivebord er i den korrekte højde (eller arbejde, mens du står bag et skrivebord).
   • En ergonomisk kontorstol er især vigtig for at forhindre smerter i øvre ryg ved at holde dit hoved, skuldre, hofter og knæ i en korrekt position. Korrekt kropsholdning forhindrer belastning af nakke og ryg, mens du sidder og stirrer på en computerskærm.
   • Hold skærmen lige under øjenhøjde. Husk at holde albuerne tæt på din krop og støtte.
5. 5 Sov på ryggen eller siden for at lindre stress på rygsøjlen. At sove på maven kan føre til smerter i nakke og ryg.
   • Hvis du foretrækker at sove på ryggen, skal du lægge en lille pude under dine fødder ved knæområdet. Du kan også bruge et rullet håndklæde til dette formål.
   • Hvis du sover på din side, skal du lægge en lille pude mellem dine knæ.
6. 6 Reducere stress. Stress og angst fører til øget spænding i musklerne i skuldre og nakke, hvilket kan føre til smerter i øvre del af ryggen.
   • Prøv yoga eller tai chi. De understreger blid bevægelse, meditation og dyb vejrtrækning for at hjælpe med at slappe af i kroppen og øge dens plasticitet.
   • Meditation kan også hjælpe med at bekæmpe stress.
   • Du kan også tage en hobby. Aktive hobbyer som havearbejde eller gåture i naturen kan hjælpe dig med at holde dig i form.
7. 7 Vær opmærksom på den måde, du bærer tunge ting på. Du kan let skade din ryg, hvis du løfter eller bærer tingene den forkerte vej. Det er ikke ualmindeligt, at skolebørn lider af smerter i ryggen, da de bærer overbelastede og ubalancerede rygsække.
   • Løft altid vægte med dine fødder, ikke din ryg. Start med at bøje knæene lidt, men sæt dig ikke på hug. Hold vægten tæt på din krop, mens du løfter den, og lad dine ben skubbe dig i en lige stilling i stedet for at løfte vægten ved at forlænge ryggen.
   • Hold øje med en afbalanceret belastning. Brug rygsækken på begge skuldre, og prøv at holde den så let og afbalanceret i vægt som muligt. Når du bærer tunge genstande, f.eks. Indkøbsposer, skal du prøve at holde omtrent samme vægt i begge hænder.

Metode 4 af 4: Behandling af øvre rygsmerter

1. 1 Påfør varme til det berørte område. Opvarmning af området, hvor rygsmerterne opstår, kan hjælpe med at slappe af musklerne og derved give midlertidig smertelindring. Du kan bruge en varmepude eller gummivarmepude fyldt med varmt vand til at varme din øvre del af ryggen.
   • Brug ikke en varmepude, mens du sover.
   • Varm ryggen op i højst 15-20 minutter ad gangen.
   • Et varmt brusebad eller badekar kan også fungere. Hvis du har et brusehoved med hydromassage, kan det hjælpe dig at lede det pulserende vand til smertefulde områder.
2. 2 Påfør is. Is bruges normalt til at lindre smertefulde skader, der er sket i de sidste 48 til 72 timer. Is kan også være nyttig til bekæmpelse af smerter og betændelse i gigt.
   • For at lave en kold kompress, fugt et køkkenrulle eller en klud med vand, indtil det er let fugtet. Rul et håndklæde (eller serviet) op og læg det i en lynlåspose. Stil posen i fryseren i cirka 15 minutter. Påfør derefter koldposen på det berørte område i højst 10 minutter.
   • Også på apoteket kan du købe færdiglavede gel- eller lerbaserede iskompresser.
   • Læg aldrig en ispose direkte på din hud. Læg et tyndt håndklæde mellem din hud og ispakken for at forhindre frostskader.
   • Du kan bruge en pose frosne grøntsager som en ispose. I dette tilfælde skal du vælge noget lille og ensartet, f.eks. Frosne ærter eller majs. Undgå genfrosne grøntsager (gem dem kun til smertelindring).
3. 3 Tag en receptfri smertelindring. Prøv NSAID'er for at lindre smerter og betændelse. Disse omfatter for eksempel ibuprofen, naproxen og aspirin.
   • Du kan også tage paracetamol.
   • Hvis disse lægemidler ikke virker, skal du tale med din læge om ordination af mere alvorlige smertestillende recept.
4. 4 Se din læge. Hvis du lider af kroniske smerter (det vil sige, det varer længe, ​​gradvist stiger eller regelmæssigt gentager sig), skal du se en terapeut. Kroniske rygsmerter kan være relateret til tidligere skader, der muligvis kræver yderligere behandling.
   • Du bør også kontakte din læge med det samme, hvis du føler svaghed i dine arme eller ben, følelsesløshed eller prikken i din mave, bryst, arme, ben, eller hvis du har tarm- eller blæreproblemer.

Tips

• Brug flade sko. Høje hæle kan føre til smerter i ryggen. En flad sål, især i kombination med ergonomiske indlægssåler eller indsatser, kan hjælpe dig med at forhindre belastning i ryggen.

Advarsler

• Kontakt din læge, hvis dine øvre rygsmerter fortsætter med selvbehandling.I sjældne tilfælde kan det kræve medicinsk behandling, såsom medicin, fysioterapi eller endda kirurgi.
• Pludselige, skarpe smerter i øvre ryg kan indikere en potentielt livstruende tilstand, såsom et hjerteanfald. Søg øjeblikkelig lægehjælp i dette tilfælde.