Sådan forhindres søvnlammelse

Video.: Emanet 230. Bölüm Fragmanı l Seher Ve Yamandan Müjdeli Haber

Indhold

Trin
Metode 1 af 4: Forbedre søvnhygiejne
Metode 2 af 4: Brug naturlægemidler og kosttilskud
Metode 3 af 4: Brug naturlægemidler til børn med søvnlammelse
Metode 4 af 4: Genkend symptomer og risikofaktorer
Tips
Yderligere artikler

Alle mennesker oplever korte øjeblikke med søvnlammelse under søvn. Normal søvnlammelse er netop det, der får en sovende til at undlade at gøre de ting, de drømmer om. Nogle gange antager søvnlammelse imidlertid en truende form, når en person falder i en dumhed og ikke kan tale eller bevæge sig, både under søvn og ved opvågning. Søvnlammelse ledsages ofte af hallucinationer (visuel, auditiv eller taktil). For de fleste mennesker forstyrrer søvnlammelse ikke søvn, medmindre det sker for ofte eller er så alvorligt, at det forhindrer dig i at falde i søvn igen. Søvnlammelse kan vare fra et par sekunder til flere minutter. Heldigvis er der flere måder at hjælpe med at forhindre denne tilstand.

Trin

Metode 1 af 4: Forbedre søvnhygiejne

1 Skab et afslappende miljø i dit soveværelse. Gør ikke andet end søvn og sex på din seng. Se ikke fjernsyn eller læs i sengen. Sengen skal være fast nok til at understøtte din krop sikkert, mens den forbliver behagelig. Overvej at påføre et par dråber lavendel æterisk olie på eller i nærheden af din pude for en hyggelig, afslappende atmosfære.
- Selvom søvnforstyrrelser behandles forskelligt, kan korrekt søvnhygiejne hjælpe med at forbedre søvn (selvom der ikke er søvnforstyrrelser).
- Mørk dit soveværelse med mørklægningsgardiner, blokér eksterne lyskilder, og brug om nødvendigt en sovemaske.
- Hold dit soveværelse ved en behagelig temperatur. Det anbefales at holde lufttemperaturen omkring 18 ° C under søvn.
- Brug en ventilator, ørepropper eller en hvid støjgenerator til at overdøve eksterne lyde, der kan forstyrre din søvn.
- Minimer brugen af elektroniske enheder (smartphones, tablets, bærbare computere og fjernsyn) om aftenen. Disse enheder udsender blåt lys, der forstyrrer søvn.
2 Undgå stimulanser og stress før sengetid. Begynd at falde til ro og slappe af inden sengetid. Spis ikke to timer før sengetid, og drik ikke kaffe (især efter middagen), koffeinfri og alkoholholdige drikkevarer. Ellers vil det være svært for dig at falde i søvn, og din søvn vil være rastløs.Du bør også undgå anstrengende fysisk aktivitet før sengetid. Hvis du tager medicin, skal du kontakte din læge for at se, om de forstyrrer søvn.
- Husk at fortælle din læge om plantelægemidler og kosttilskud, du tager, da de kan interagere med den medicin, du får ordineret.
- I stedet for kraftig træning om aftenen skal du bare gå en tur, varme lidt op eller lave strækøvelser. Gem en intens træning til morgen eller eftermiddag.
- Prøv ikke at gå i seng under stress. Prøv at skrive dine tanker i en journal, og afvent at tænke og løse aktuelle problemer indtil morgenen.
3 Slap af og slip spændingen før sengetid. Udvikl en enkel sengetidrutine, og prøv altid at følge den. Inkluder noget afslappende, som at tage et varmt brusebad et par timer før sengetid. På trods af manglen på præcis forskning, tror mange mennesker, at varme brusere kan øge melatoninproduktionen, hvilket gør det lettere at falde i søvn senere. Du kan også lytte til beroligende musik eller hvid støj, især hvis du bor i et støjende område.
- At forberede sig på sengen kan omfatte, hvad du vil. Du kan læse, børste tænder, lave en seng, skifte til pyjamas, meditere, dæmpe lyset eller øve afslapningsteknik. Denne tilstand signalerer din krop til at sove.
4 Gå i seng på samme tid hver nat. Hjælp din krop med at udvikle en konsekvent vane med at falde i søvn på et bestemt tidspunkt. Selvom dette kan være udfordrende med fleksible arbejdstider, vil det gøre det lettere for dig at falde i søvn, og din søvn vil blive bedre.
- Du kan være lidt fleksibel, men prøv ikke at afvige mere end 30 minutter fra din aftensøvn og vågne op. For eksempel kan du i weekenden sove en halv time længere.
- Prøv også at vågne på samme tid hver morgen.
5 Prøv at øve progressiv muskelafslapning. For at forberede godt på søvn skal du gradvist slappe af alle musklerne i din krop. Start med dine tæer: spænd musklerne i dine tæer i fem sekunder, og slapp dem derefter af i cirka 30 sekunder. Gå derefter til kalvene og derefter til lårene. Spænd de tilsvarende muskler i fem sekunder, og slapp dem derefter af i 30 sekunder. Gå på denne måde til nakken og til sidst til ansigtet.
- Forskning har vist, at denne teknik kan reducere forekomsten af søvnlammelse.
- Du kan også slappe af med taijiquan -gymnastik, qigong eller yoga.
6 Øv dig i positiv visualisering. Når du ligger i sengen, skal du prøve at fokusere på positive ting og minder. Prøv for eksempel at forestille dig dine yndlingssteder (virkelige eller forestillede) eller gode minder. Prøv på den måde at forestille dig så mange forskellige detaljer som muligt. Prøv at huske lugte, lyde og taktile fornemmelser. Når du gør dette, skal du trække vejret dybt for at slappe mere af. Positiv visualisering kan hjælpe med at fjerne dårlige tanker og hjælpe dig med at forberede en nattesøvn.
- For eksempel, hvis du forestiller dig dig selv på kysten, skal du forestille dig lyden af brændingen og en håndfuld sand i din hånd. Efter lidt øvelse er der ikke behov for yderligere lyde og andre detaljer, men først hjælper detaljerne dig med at blive transporteret til et imaginært sted.

Metode 2 af 4: Brug naturlægemidler og kosttilskud

1 Lav urtete. For at gøre dette skal du koge vand. Tilsæt 1 tsk tørret krydderurter, 1 spsk frisk urter eller en tepose i et glas (250 milliliter) kogende vand, og vent 5-10 minutter på, at bouillonen infunderes.
- Sigt te, hvis du brugte individuelle blade i stedet for en pose, og tilsæt honning eller citron til smag, hvis det ønskes.
2 Få kosttilskud af høj kvalitet. Spørg din apotek om en anbefaling af et betroet mærke; markedet for kosttilskud er dårligt reguleret, så nogle gange kommer der undermålige produkter på tværs. Apotekeren skal vide, hvilke producenter der er pålidelige. Vær opmærksom på virksomhedens detaljer og kontaktoplysninger, og hvor længe det har været på markedet. Du kan også søge på internettet efter anmeldelser af virksomheden.
- Følg altid brugsanvisningen, når du tager kosttilskud. Fortæl din læge om eventuelle kosttilskud, du tager.
- Køb kun friske kosttilskud (tjek udløbsdato).
3 Prøv valerian som te eller kosttilskud. Valerian rod er et mildt beroligende middel, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og lettere. Valerian har været brugt som sovepille i tusinder af år, selvom den ikke bør gives til børn under 3 år.
- Du kan tilføje honning, kanel, nelliker eller citron til valeriansk te for smag.
- Valerianrod kan interagere med medicin, såsom nogle antidepressiva og angstdæmpende medicin.
4 Tag passionflower som te eller kosttilskud. Passionflower bruges som beroligende middel og til at sænke blodtrykket. Hvis du tager blodtryksmedicin, skal du først kontakte din læge. Mens passionsblomst selv har en let, behagelig smag, kan honning eller citron tilsættes te, hvis det ønskes.
- Tag ikke passionflower under graviditeten, da det kan forårsage sammentrækning af livmoderen.
- Da passionflower ikke er blevet undersøgt hos børn, skal du kontakte en kvalificeret sundhedsperson for at bestemme en sikker dosis til dit barn.
5 Tag kamille som te eller kosttilskud. Kamille er traditionelt blevet brugt som søvnhjælpemiddel, selvom der er behov for kliniske undersøgelser for at bekræfte dets effektivitet. Kamille virker beroligende og reducerer angst. Køb tysk (mere almindelig) eller romersk kamille.
- Kamille er ufarlig for børn, men i dette tilfælde fortyndes teen med varmt vand (hæld ½ kop te og tilsæt ½ kop vand).
- Kamille kan interagere med mange lægemidler, så kontakt en professionel (læge eller apotek), før du bruger den.
6 Tag citronmelisse som te eller kosttilskud. Melissa lindrer og forbedrer også søvnkvaliteten, men bør ikke tages, hvis skjoldbruskkirtlen er overaktiv eller under graviditeten. Citronmelisse anerkendes som sikkert i USA og kan tages af børn over tre år, men i dette tilfælde fortyndes teen med varmt vand (½ kop vand til ½ kop te).
- Melissa kan interagere med nogle lægemidler taget til hypothyroidisme, HIV -infektion eller søvnproblemer (såsom angst eller søvnløshed). Kontakt din læge, før du tager dette middel.
7 Tag et melatonintilskud. Tag 1-3 milligram melatonin en time før sengetid. Dette "søvnhormon" regulerer søvnfaser. Tag ikke melatonin hver nat uden anbefaling fra en læge. Prøv også at hæve dine melatoninniveauer med et glas tærte kirsebærjuice.
- Melatonin kan interagere med medicin og bør ikke tages af kvinder, der er gravide eller ammer. Tal med din læge eller apotek, før du tager dette produkt.
8 Tag kosttilskuddet 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Dette stof bruges af kroppen til at lave neurotransmitteren serotonin. Serotonin er kendt for at regulere humør og adfærd på måder, der forbedrer søvn. Tag 50-100 milligram 5-HTP hver nat før sengetid i 6-12 uger, medmindre din læge anbefaler andet.
- 5-HTP anbefales ikke til gravide eller ammende kvinder.

Metode 3 af 4: Brug naturlægemidler til børn med søvnlammelse

1 Forbered en urtesovepose. Tag en lille pose og fyld den med naturlægemidler, der hjælper din baby med at sove. Du skal blot fylde en lille kludpose eller pudebetræk med de urter, der er anført nedenfor, og derefter binde den op og placere den nær din babys pude. Kom følgende urter i den:
- 1/2 kop humlekegler
- 1/2 kop kamilleblomster
- 1/2 kop lavendelblomster
- 1/2 kop citronmelisse
2 Giv dit barn et varmt natur- eller fodbad. Dette hjælper dit barn med at slappe af inden sengetid. Fyld et kar eller fodbassin med varmt (men ikke for varmt) vand. Tilsæt 1 til 2 dråber kamille eller lavendel æterisk olie til vandet. Olien hjælper barnet med at falde til ro og falde i søvn.
- Brug ikke æteriske olier til babyer yngre end tre måneder gamle.
3 Lav en urtebalsam. Til en massagebalsam: Bland en eller to dråber æterisk olie af kamille eller lavendel med 30 ml sheasmør eller ricinusolie. Bland ingredienserne godt og påfør noget af smagsblandingen på dit barns whisky.
- Massagen hjælper barnet med at falde til ro og slappe af de ømme muskler.

Metode 4 af 4: Genkend symptomer og risikofaktorer

1 Identificer de primære symptomer. Med søvnlammelse bliver den del af hjernen, der genkender trusler, mere aktiv og overfølsom over for stimuli. Denne øgede følsomhed fører til midlertidig lammelse. For at blive diagnosticeret med søvnlammelse skal en person opleve mindst tre af følgende symptomer:
- Manglende evne til at bevæge sig: Føles som om en ekstern kraft forårsager lammelse.
- Følelser af frygt, frygt eller angst forårsaget af lammelse.
- Lammelse ved opvågning og fuld bevidsthed.
- Klar opfattelse af miljøet: du kan markere den aktuelle tid, se måneskin uden for vinduet, blomster på vindueskarmen og så videre.
2 Hold øje med mulige symptomer. Ud over de primære symptomer kan søvnlammelse også ledsages af følgende symptomer:
- Følelse af overvældende frygt og rædsel.
- Følelse af en andens tilstedeværelse.
- Brysttryk.
- Arbejdede vejrtrækning.
- Liggende på ryggen, selvom du ikke kan lide at sove i denne position.
- Visuelle, olfaktoriske eller auditive hallucinationer. De kan være forbundet med en følelse af en andens tilstedeværelse.
- Følelse af forestående undergang eller død.
3 Vurder dine risikofaktorer for at opleve søvnlammelse. Forskere vurderer, at søvnlammelse opleves af 5 til 40% af alle mennesker, uanset køn og alder, selvom søvnlammelse oftest begynder at manifestere sig i ungdomsårene. Følgende risikofaktorer øger sandsynligheden for søvnlammelse:
- Familiehistorie med søvnlammelse.
- Skift din søvnrutine.
- Tilstedeværelse af andre søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed, narkolepsi, parasomnias (f.eks. Somnambulisme eller søvntale), opvågning med forvirring, enuresis, mareridt, hypersomni (overdreven søvnvarighed).
- Depression, angst, panikangst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og bipolar lidelse. Disse psykiske lidelser forårsager også mere levende hallucinationer.
- Benkramper under søvn og restless legs syndrom (RLS).
- Tager medicin, herunder dem, der bruges til at behandle angstlidelse og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
- Alkohol- og stofmisbrug.
4 Ved, hvornår du skal se din læge. Hvis forskellige behandlinger ikke har reduceret din søvnlammelsesfrekvens inden for 2-4 uger, eller hvis du er stærkt søvnløs, skal du kontakte din læge. Du kan endda lave en aftale med en søvnspecialist. Søvnlammelse kan være et symptom på en anden søvnforstyrrelse eller et alvorligt psykisk problem, og det kan kun en læge finde ud af.
- For eksempel kan søvnlammelse indikere narkolepsi, en tilstand præget af søvnighed i dagtimerne og pludselige "anfald" af at falde i søvn.

Tips

Bemærk, at nogle søvnlammelser er en normal del af søvn. Det forhindrer vores fysiske reaktioner på det, vi ser i drømme, der ville forstyrre normal søvn. Hvis du virkelig har søvnlammelse, skal du være opmærksom på det.
Hvis du kæmper for at sove, skal du ikke ligge i sengen i lang tid og forsøge at falde i søvn. Stå op og prøv at falde til ro og slappe af, som du normalt gør før sengetid.
Hvis du drikker urtete inden sengetid, kan du vågne op for at besøge toilettet.