Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Power Movements
• Metode 2 af 2: Hårdere bevægelse, mere arbejde
• Tips
• Advarsler

Det er rart at have en god, trænet, stærk krop. Men vi som piger skal arbejde hårdere på det og lægge lidt mere kræfter i vores træning. Udfør disse bevægelser en gang om dagen, og du vil meget snart få en smuk og trænet krop!

Trin

1. 1 Forbered dit udstyr. Du skal bruge to håndvægte, for skolepiger er en vægt på cirka 2 kg bedst. Du kan bare bruge vandflasker fyldt med vand eller sand.

Metode 1 af 2: Power Movements

1. 1 Giv dine hænder styrke. Sid på dine knæ og hold ryggen lige. Hold 2 kg vægt i hver hånd. Placer dine albuer på dit håndled. Løft vægten ved at bøje albuerne opad, indtil vægten rører ved dine skuldre. Sænk håndvægte eller flasker langsomt. Langsom udførelse hjælper med at opbygge muskler hurtigere. Lav 3 sæt med 20 reps.
2. 2 Styrk dine ben. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, så der er mere plads mellem dem, men du føler dig stadig godt tilpas. Du behøver ikke dine vægte til denne øvelse (medmindre du vil udfordre dig selv). Stram dine mavemuskler (mavemuskler) og spring. Land på bøjede ben, fødderne sammen. For at undgå at skade dine knæ, prøv at lande blødt på tæerne, som en kat. Gentag 3 sæt af 15 gange.
3. 3 Spænd dit bryst. Stræk dine arme ud foran dig, og lad dine ben stå bag dig, i form skal du ligne et omvendt bogstav V. Tryk hovedet ned og hold dine ben meget lige. Klem dine albuer, som om du laver et push-up og strækker hovedet fremad, så tæerne er et par centimeter fra gulvet (dette er meget, meget svært at forklare). Gør i alt 15 gange eller 3 sæt af 5.
4. 4 Arbejde på ryggen. Lig på din mave. Stræk dine arme lige ud foran dig med benene bag dig. Løft dine arme og ben fra gulvet. Hold den tændt i 30 sekunder til 2 minutter, gradvist stigende denne tid. Klem dine numse muskler for at opnå en smuk krop! Gør det i alt 3 gange.
5. 5 Kontur muskler og arbejd dine hofter og talje. Læg dig på ryggen. Løft dine ben, så dine hofter peger lige op, dine ben er bøjede, og dine ankler peger væk fra dig. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne fremad. Læg dine knæ på albuerne. Det vil også hjælpe din presse. Det er som at vride. Placer ALDRIG dine hænder bag hovedet, da dette vil øge belastningen på din nakke og kan udvikle rygproblemer. Lav 3 sæt med 15 reps.
6. 6 Styrk dine glutes. Balderne er musklerne i din bagdel. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet. (dine ben vil ligne en omvendt V). Stræk dine arme ned parallelt med din krop. Løft dine hofter, mens du klemmer dine gluter. Flet dine arme sammen under dine hofter. Hold det i 2 minutter.
7. 7 Træk dine ankler op. Dette er en af ​​de letteste benøvelser. Stå med fødderne lidt fra hinanden, men ikke for langt. Hæv langsomt tæerne og sænk dem igen. Lav 3 sæt med 20 reps.

Metode 2 af 2: Hårdere bevægelse, mere arbejde

1. 1 Kør på plads med hævede knæ. Denne bevægelse er god for dine ben, skuldre, numse og mavemuskler. Stræk dine arme lige ud foran dig. Kør på plads, løft knæene højt (rører dine hænder med dine knæ) i 10 sekunder. Sid i frøen position. Ben i ryggen, så du er i en push-up position. Spring ud til startpositionen. Udfør øvelsen mindst 15 gange. Det burde være en gang.
2. 2 Lav et ben hævning. Dette er fantastisk til at træne dine mavemuskler! Det er også godt til at strække. Læg dig på ryggen, læg hænderne under din numse, albuerne bøjede. Løft dine ben lige over dig, som bogstavet 'L'. Skub dine fødder mod loftet, løft dine hofter og numse fra gulvet (ved hjælp af et tryk). Tilbage til startpositionen. Lav 15 reps.
3. 3 Udfør frø squats. Arbejd dine mavemuskler for en stærk og flad mave. Kom i en squat position med dine fodsåler presset sammen og dine knæ vender fremad. Hænder bag hovedet og vrid. Gør 15 gange.
4. 4 Glem ikke kardio. Gå udenfor. Tag dig tid til at løbe. Gå mere. Tag en cykeltur.
5. 5 Held og lykke!

Tips

• Bare rolig om kalorier, men spis med måde! Skær ned på hvidt brød, sukkerholdig müsli, slik, sodavand og fastfood. Tilsæt mere frugt og grønt. Hav det sjovt en gang om ugen, og spis hvad du vil.
• Hvis du ikke bruger nok vægt, vil det være svært for dig at udvikle muskler. Brug samme vægt i en uge og tilsæt derefter 500 gram. Du kan ikke blive stærkere, hvis du ikke presser dig selv!
• Det hjælper også, hvis du dyrker nogen form for sport! Fodbold, basketball er fantastisk til at styrke dine ben! Prøv svømning, gymnastik ... og så videre).

Advarsler

• Overdriv det ikke. Bliv ikke strakt; træning er ikke opfundet til dette.
• Vi taler ikke om at forbrænde fedt nu, men om at tonere dine muskler og øge dit udholdenhedsniveau.