Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Udvikling af et træningsprogram
• Metode 2 af 3: Energisering af kroppen
• Metode 3 af 3: Vellykket overvinde maratondistancen
• Tips
• Advarsler

At overvinde en marathon -distance er en vigtig sportslig præstation. Uanset om du er en atlet med et stort navn eller lige er startet, vil løbe et marathon kræve seriøs udholdenhed fra dig. I dette tilfælde er træning meget vigtig, og dette er en ret lang proces, så afsæt 3-6 måneder til træning for gradvist at opbygge din udholdenhed (eller endnu længere, hvis du ikke er i din bedste løbeform). Din krop har brug for meget energi, så spis en kost rig på kulhydrater og proteiner, og drik også masser af væske for at forblive hydreret. Bevar også en positiv indstilling, sjov med aktiviteten og vær stolt over den udfordring, du har stillet dig selv!

Trin

Metode 1 af 3: Udvikling af et træningsprogram

1. 1 Start træningen mindst 16-24 uger før maraton. Tilmeld dig maraton og start træningen mindst 6 måneder før selve løbet. Selv rutinerede maratonatleter har brug for seriøs forberedelse, og korrekt træning er nøglen til at forhindre skader.
   • Husk, at du skal have erfaring med at overvinde lange afstande, før du deltager i et maraton. Marathon træningsprogrammer betyder normalt, at du allerede løber 3 gange om ugen og kan tilbagelægge cirka 16 km.
   • Specifikke krav kan variere fra marathon til marathon. Generelt bør du være i stand til at løbe 24-40 km om ugen og være erfaren i 5 og 10 km løb.Nogle maratonløb prækvalificerer sig også med en vis minimumstid.
   • Hvis du ikke løbende løber lange afstande, skal du kontakte din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Tyler courville

   
   
   Professionel løber Tyler Curville er en brandambassadør for Salomon Running. Deltog i 10 ultramarathon- og bjergløb i USA og Nepal. Vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler courville
   Professionel løber

   At finde venner til at træne sammen hjælper dig med at holde fast i din plan. Jeg nyder virkelig at finde folk, der er villige til at løbe med mig, det skaber ikke kun en atmosfære af ansvarlighed, men opmuntrer også til ønsket om at fortsætte træningen yderligere. Interaktion med en levende person er meget bedre end mærkerne på tjeklisten, der hænger på køleskabet.

2. 2 Få dig selv tre løbende træninger om ugen med skiftende sværhedsgrader. Der er forskellige maratonforberedelsesprogrammer, men de har et par grundlæggende elementer til fælles. For gradvist at bygge udholdenhed og undgå skader, løb tre gange om ugen med en hviledag mellem træningspassene. Løb kun en langdistanceløb en gang om ugen, og vær opmærksom på hastighed og tempo på andre dage. Du kan f.eks. Bruge træningsprogrammet herunder.
   • Tirsdag: Lav en intervaltræning på 8 skiftende 200m og 400m jogging- og sprinthastighedsintervaller. Målintensiteten for hastighedsbelastningen bør ligge inden for 80-100% af den maksimale puls.
   • Torsdag: Kør et hurtigt løb i et gennemsnitligt tempo, startende på en afstand af 5 km i den første træningsuge. Måltræningsintensiteten bør være cirka 70% af din maksimale puls.
   • Lørdag: Løb langsomt fra 16 km i den første træningsuge. Ved lange løb skal din målintensitet være cirka 60% af din maksimale puls.
   • Træk din alder fra 220 for at beregne din maksimale puls. Brug et fitnessbånd til at spore din puls, mens du løber.
3. 3 Husk at varme op og køle ned før og efter dine løbeture. Gå først i et hurtigt tempo eller jog i 5-10 minutter for at forberede din krop til stress. Efter dit løb, gå eller jog i yderligere 5-10 minutter for at hjælpe din krop med at gå over til en hviletilstand.
   • Opvarmning og nedkøling kan hjælpe med at forhindre skader og kramper. At strække dine benmuskler efter løb vil også hjælpe dig med at komme sig.

   Tips til at undgå skader: Brug løbesko i store størrelser og behagelige strømper. Undgå at løbe eller pumpe den samme muskelgruppe i to dage i træk. Lyt altid til din egen krop og prøv ikke at presse dig selv igennem smerten.

   
   
4. 4 Forøg afstanden med 10% –20% om ugen i cirka 10 uger. At øge afstanden for meget er en almindelig fejl. I stedet øges din løbeafstand gradvist i forskellige tempo. Tilføj f.eks. 1,5-3 km til din lange træning, indtil du kan løbe 32-35 km.
   • Hvis du går glip af en træning, skal du ikke prøve at løbe to dage i træk. Hvis du går glip af en uge, må du ikke fordoble afstanden i den næste uge.
   • Tag en pause hver måned eller deromkring, og løb den afstand, du startede med i den første uge. Din krop har brug for ekstra kapacitet til at restituere, efterhånden som den tid, du bruger på dine fødder, stiger.
5. 5 I din træningsperiode skal du tilmelde dig 5K, 10K og Half Marathon løb. At løbe kortere distancer hjælper dig med at lære præcis, hvad du kan forvente af egentlige konkurrenceløb. Søg på internettet efter oplysninger om kommende begivenheder, og inkluder dem i dit træningsprogram som lange kørselsdage.
   • Deltag ikke i mere end tre halvmaraton i en periode på 6 måneder, og deltag ikke i nogen konkurrence i de sidste tre uger før maraton.
   • Inkluderet konkurrencedygtige løb i kortere distancer i dit træningsprogram vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvad du kan forvente på løbsdagen. Fra registreringsproceduren til adrenalinsuset omfatter konkurrencer så mange uafhængige variabler, at det er umuligt at forberede dem med et simpelt træningsløb.
6. 6 Reducer den tilbagelagte afstand med 25% –50% om ugen i de sidste tre uger. Blødgør dine træningsprogrammer, når du er ved at være færdig med at komme helt tilbage og forberede dig til din store konkurrencedag. Marathon træningsprogrammer er typisk 16 uger minimum; dit længste træningsløb skal være omkring uge 13. Reducer belastningen efter 14 og 15 uger, og efter 16 uger laver 1-2 let træning i 15-30 minutter.
   • For eksempel, hvis du i uge 13, på den længste løbetidsdag, løb 35 km, i uge 14, løb 24 km og i uge 15, 16 km.
   • Løb ikke dagen før et marathon. Husk at træne let i uge 16.

Metode 2 af 3: Energisering af kroppen

1. 1 Giv din krop energi med en sund snack inden for 15 minutter efter dit løb. For at hjælpe muskelgenopretning, skal du have en snack lige efter at du er færdig med at løbe. Det gælder både træning og store konkurrencer. Vælg fødevarer, der er højt i kulhydrater og proteiner, såsom frugt, yoghurt, fuldkornsbrød, brune ris, bælgfrugter, fjerkræ og fisk.
   • Efterlad aldrig dig selv uden mad i mere end 90 minutter efter løb. Muskler fodres mest effektivt umiddelbart efter anstrengende aktivitet.
2. 2 Spis en kost rig på komplekse kulhydrater under træning. Sunde og kulhydratrige fødevarer bør udgøre omkring 60-70% af din kost. For en kost på 2500 kalorier betyder det, at du bør indtage 1500-1750 kalorier (eller 375-440 gram) dagligt som kulhydrater. Gode ​​kilder til komplekse kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter, brune ris, fuldkornspasta og brød.
   • Valg til en høj-carb daglig menu omfatter en fuldkornsbagel med æg og ost til morgenmad, fuldkornspasta med salat til frokost, skiver frugt og nødder til en snack og brune ris med dampede grøntsager til aftensmad.
   • Komplekse kulhydrater forsyner dine muskler med glykogen, et stof, som din krop bruger til at lagre energi og transportere det til dine muskler.
3. 3 Spis mindst 110-170 gram protein om dagen. Vælg magre proteinkilder, herunder fjerkræ, fisk og bælgfrugter. Som en generel tommelfingerregel kræver løbere cirka 1,5 gram protein pr. Kilo kropsvægt.
   • For eksempel har en løber på 77 kg brug for 119 g protein om dagen. Dette behov vil blive opfyldt med en portion kyllingebryst på 170 g, 140 g laksekød, 1 glas dampede sojabønner eller 2 store kyllingæg.
   • Ikke at spise nok protein er en almindelig fejl blandt løbere. Protein er afgørende for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Mange proteinfødevarer er også rige på jern, og for lidt jern kan føre til muskeltræthed.
4. 4 Overvåg vandbalancen efter tilstanden af ​​din egen urin. Som en tommelfingerregel skal du prøve at drikke mindst 8 glas væske om dagen. Den nøjagtige mængde væske, du drikker, afhænger af en række faktorer, så urin er den bedste måde at vurdere kroppens vandbalance på.Vandbalancen er normal, hvis urinen er lys i farven, og hvis urinen bliver mørkere, indikerer dette dehydrering.
   • Når du løber, skal du prøve at drikke omkring 240 ml væske hvert 15. til 20. minut. Vent aldrig med at blive tørstig efter at blive fuld; hvis du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret.

   Råd: Øv dig på at drikke fra et glas eller en flaske, mens du kører. Find også ud af, hvilke drikkevarer der vil blive leveret til løbere på maratondagen (f.eks. Sportsdrikke med en bestemt smag). Drik denne slags drikke under din træning for at vænne dig til det.

   
   
5. 5 Før maraton skal du spise et sundt måltid og drikke 2 glas (480 ml) væske. For at forblive hydreret på løbsdagen skal du drikke 2 glas (480 ml) vand eller sportsdrik 2 timer før marathonstart. Spis 300 kalorier med fedtfattig kulhydratmad en time før dit løb for at få et boost af energi.
   • Spis for eksempel en bagel med fuld hvede med jordnøddesmør og banan, eller pasta med kylling og courgette.
   • Undgå mad, der kan føre til fordøjelsesbesvær. For eksempel, hvis mejeriprodukter ofte giver dig problemer, skal du springe yoghurt, mælk og ost over på konkurrencedagen.

Metode 3 af 3: Vellykket overvinde maratondistancen

1. 1 Sov mere i den sidste uge før dit maraton. Gør dit bedste for at få 7-9 timers søvn hver dag forud for konkurrencen. Du kan være nervøs og ophidset dagen før maraton, hvilket vil gøre det svært for dig at falde i søvn. Men hvis du har fået nok søvn før da, vil den søvnløse nat før konkurrencen have en mindre negativ indvirkning på dig.
   • Tillad dig selv 1-2 timer før sengetid at lave nogle afslappende aktiviteter, såsom at læse eller lytte til beroligende musik. Gør dit bedste for at distrahere din hjerne fra konkurrence, daglige gøremål og andre kilder til angst.
   • Hold soveværelset stille og mørkt, og hold om muligt temperaturen omkring 20 ° C.
   • Undgå koffeinholdige drikkevarer om aftenen, og spis ikke tunge fødevarer 3-4 timer før sengetid. Inden sengetid, tag en sund snack med komplekse kulhydratrige fødevarer, såsom ost og fuldkornskiks, fuldkornsprodukter eller bananer.
2. 2 Tjek vejrudsigten for løbsdagen og klæd dig passende på. Hvis det bliver koldt, skal du tage flere lag tøj på, der kan fjernes om nødvendigt. I varmt vejr skal du bære lysfarvet, åndbart tøj.
   • Brug tøj med fugttransporterende egenskaber, især hvis det er køligt nok udenfor. Undgå stoffer, der absorberer fugt, f.eks. Bomuld. Vådt tøj i koldt vejr kan forårsage forkølelse.
   • Hvis du har brug for at fjerne tøjlag, mens du løber, skal du bruge tøj, som du ikke har noget imod at miste eller efterlade på siden af ​​banen. Det er en god idé at bede dine kære om at rejse sig et bestemt sted, hvis du har brug for et hurtigt skift af tøj eller strømper.
3. 3 Pak din løberes bæltetaske, taske eller rygsæk med alt, hvad du har brug for. Forbered energibarer eller geler, vand, solcreme, et fitnessarmbånd (hvis du bruger et), solbriller, et skift af tøj og andre vigtige ting på tærsklen til konkurrencen for at spare dig selv besværet med den store dag. Pak de ting, du skal bruge på din løbetur, f.eks. Et fitnessarmbånd og energibarer, i din bæltetaske. Pak de ting, du har brug for før løbet eller efter maraton i en almindelig taske eller rygsæk.
   • Hvis det er nødvendigt, skal du aftale med en ven eller slægtning at holde dine ejendele, mens du deltager i løbet.
   • Kontroller maratonoplysningerne på det officielle websted for at sikre, at poserne er acceptable. Du må kun bruge klare plastikposer.
4. 4 Ankom til konkurrencestedet på forhånd og gennemgå registreringsproceduren. For at holde nerverne i skak skal du stå tidligt op, give dig god tid til at spise morgenmad, ankomme til registreringsskranken og blive forberedt mentalt til konkurrencen. Tillad ekstra tid (mindst 15-30 minutter) i tilfælde af trafikpropper, parkeringsvanskeligheder og andre uforudsete situationer. Ved ankomsten skal du gå direkte til indtjekningsstedet og få dit nummer.

   Planlæg alt på forhånd: undersøge ruten på forhånd for at lære området at kende. Udforsk ruten med bil eller cykel, og se efter steder på anden halvdel af ruten, hvor dine kære kan stå op for at muntre dig, give dig en snack eller give et par friske strømper videre.

5. 5 Se dit eget tempo, især de første 16 km. På løbsdagen stiger dine adrenalinniveauer, og det kan få dig til at presse dig selv for hårdt i starten. Brug din egen spænding til at forblive motiveret, men hold den i skak. Hold øje med dit tempo, tjek din puls, og prøv at bevare din styrke, mens du tilbagelægger den første halvdel af distancen.
   • Selv under træning vil du forstå, hvor længe du er i stand til at blive på dine fødder, og hvor meget tempo du har brug for for at konkurrere i konkurrence. Hold styr på, hvor lang tid det tager dig at overvinde hver kilometer for at holde dig tæt på dit mål.
   • I gennemsnit har en løber et måltempo for første halvdel af banen på 5 minutter 16 sekunder pr. Kilometer for at gennemføre et maraton på 4 timer.
6. 6 Sænk dit tempo, når du nærmer dig kursets afslutning for at undgå at overanstrenge dig selv. Prøv at opretholde det samme tempo eller sænk lidt til 32 kilometer. Kør derefter på det sidste ben af ​​stien i et tempo 30-60 sekunder langsommere. For eksempel, hvis dit mål var at fuldføre et maraton på 4 timer, skal du prøve at løbe i et tempo på en kilometer på 5 minutter 54 sekunder efter den 32. kilometer og til målstregen.
   • Husk også at tanke op med energibarer eller geler, mens du løber. Hvis du ikke spiser noget i løbet af de første 29 km, så vil du på den 32. km simpelthen falde sammen.
7. 7 Brug positive visualiseringer til at holde dig motiveret. Husk dit mål, tænk på at krydse målstregen og den følelse af glæde og stolthed, der følger med. Prøv at fodre publikums energi og stole på deres støtte for at komme dig selv fremad. Hvis du føler, at en uoverstigelig mur er steget foran dig, skal du beholde en positiv indstilling og forestille dig, at du bryder igennem den.
   • Vigtigst af alt, prøv at nyde processen. Nyd udfordringen foran dig, vær stolt over at tvinge din krop til at overvinde sig selv!

Tips

• Lær maratonruten så godt du kan, herunder antallet af bakker undervejs, deres størrelse og stejlhed. Med denne tilgang kan du sikre, at du får den rigtige træning.
• Udskift altid dine løbesko, når dine fødder har kørt 800 km. Sørg for, at dit udstyr ikke er ødelagt på konkurrencedagen. Og brug aldrig nye sko til en konkurrence.
• Find ud af på forhånd, om du har brug for en ven eller slægtning til at hjælpe dig med dine bilnøgler og andre ting, mens du er på farten.
• Jogging med venner eller endda deltagelse i en joggingafdeling kan hjælpe med at holde dig motiveret til at træne.
• Under lange løb kan isotoniske drikkevarer eller sportsdrikke genopbygge de salte, der udskilles fra kroppen i sved og er mere effektive til at opretholde vandbalancen end almindeligt vand.
• Find ud af på forhånd, hvilken slags drikkevarer der er tilgængelige for dig på banen. Du skal muligvis medbringe dine egne energibarer eller geler med dig, men ofte får løbere vand eller energidrikke til konkurrencen.
• For at undgå gnidning påføres vaseline på dine lår, bryster og armhuler.
• Efter at have afsluttet et maraton, skal du huske at spise en snack med højt indhold af kulhydrater og højt proteinindhold i 15-30 minutter.

Advarsler

• Husk at gradvist øge din udholdenhed. Hvis du ikke er vant til opslidende aktivitet og langdistanceløb, skal du kontakte din læge, inden du starter din træning.
• Tving dig aldrig til at gå videre gennem smerte, eller ignorere smerter, hævelse, rødme og andre symptomer på skade. For at undgå kroniske skader eller deres komplikationer skal du kontakte din læge så hurtigt som muligt efter mistænkelige symptomer.