Sådan strækkes din øvre ryg

Video.: FILMUL JLP: Am Supravietuit 1.000 Zile In Minecraft Hardcore Si Asta S-a Intamplat

Indhold

Trin
Metode 1 af 5: Komprimer skulderbladene
Metode 2 af 5: Drej nakken
Metode 3 af 5: Siddende strækninger og drejninger
Metode 4 af 5: Strækning af ørnen
Metode 5 af 5: Strækning af sommerfuglen
Tips
Advarsler

Typisk er musklerne i din øvre del ofte spændte og stramme, især hvis du har et stillesiddende job. At lave en række lette strækøvelser kan lindre spændinger, forberede dig til den næste arbejdsdag eller endda hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Hvis du oplever smerter i ryggen, skal du kontakte din læge, før du starter træningen.

Trin

Metode 1 af 5: Komprimer skulderbladene

1 Sid eller stå med ryggen lige. Denne strækningsteknik er vidunderlig, fordi den kan gøres hvor som helst, når som helst, uanset om du står ved dit skrivebord eller står i kø på posthuset.
2 Bøj dine arme og stræk albuerne tilbage. Dette bør gøres som om du forsøger at forbinde dine albuer bag din ryg. Dit bryst vil bevæge sig fremad, mens dine rygmuskler vil strække.
3 Gentag dette 5 gange. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter klemningen. Fortsæt, indtil din ryg er afslappet.

Metode 2 af 5: Drej nakken

1 Sid eller stå oprejst. Fokuser på at holde ryggen lige. Du kan udføre denne øvelse når som helst og hvor som helst for at lindre spændinger i din øvre ryg og nakke.
2 Vip hovedet fremad. Lad din hage hvile på brystet.
3 Vip hovedet til højre. Gør det langsomt, ikke ryk dit hoved til siden.
4 Vip hovedet tilbage og se på loftet. Hovedet skal vippes tilbage så langt som muligt for at strække nakkemusklerne.
5 Vip hovedet til venstre. Stop med at dreje hovedet, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag denne strækning fem gange.

Metode 3 af 5: Siddende strækninger og drejninger

1 Sid i en hårdrygget stol. Start med at rette ryggen helt op og løfte dit hoved. Placer dine fødder på jorden med dine arme ved dine sider. Dette er startpositionen for hver stretch- og twist -øvelse.
2 Bue ud. Placer dine hænder bag hovedet, og bøj ryggen i en bue, vipp din hage, så du ser på loftet. Hold denne position i 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag 5 gange.
3 Vend fra side til side. Kryds dine arme over brystet. Drej hele din krop til venstre, og hold fødderne på gulvet i samme position. Hold nede i 10 sekunder, og drej derefter til højre. Gentag fem gange på hver side.
4 Vip til siden. Læg dine hænder bag hovedet. Hold fødderne på jorden, bøj til venstre, så din venstre albue vender mod gulvet. Hold dette i 10 sekunder, og læn dig derefter til højre, så din højre albue nu ser på gulvet. Frys i denne position i 10 sekunder. Gentag fem gange for hver side.
5 Stræk fremad. Sid lige op med hænderne bag hovedet. Bøj din rygsøjle og lad dit hoved vippe fremad. Læn dig fremad, indtil albuerne rører dine lår. Hold denne position i 10 sekunder, og gentag derefter fem gange mere.

Metode 4 af 5: Strækning af ørnen

1 Sid eller stå med ryggen lige. Denne øvelse kan udføres, mens du sidder på en stol eller står, så gør det, der fungerer bedst for dig. Hold ryg og hoved lige.
2 Spred dine arme, som var de en ørns vinger. Hold din ryg lige, spred dine arme ud til siderne, så de er helt udstrakte og parallelle med jorden.
3 Din højre hånd skal gå hen over brystet, og med din venstre hånd skal du gribe den som en krog. Din højre arm skal være lige og pege mod venstre. Din venstre albue skal være bøjet, og din skulder skal holdes på plads med din højre arm.
4 Hold denne position i 10 sekunder. Tryk let på din højre arm med din venstre skulder for at strække dine øvre rygmuskler.
5 Gentag denne øvelse på den anden side. Placer din venstre hånd, så den peger mod højre, og din højre underarm skal gribe den som en krog og trykke ned for at strække musklerne i den øvre del af ryggen. Hold i 10 sekunder.

Metode 5 af 5: Strækning af sommerfuglen

1 Sid lige op i en stol. Hold dit hoved og ryg lige. Læg dine fødder fladt på gulvet, og lad dine arme hænge ned ved dine sider. Denne strækøvelse er god til enhver tid, især når du er på kontoret.
2 Indånder og rør ved brystet med fingerspidserne. Løft armene op og bøj albuerne, så fingerspidserne rører ved begge sider af brystet. Dine albuer skal være parallelle med gulvet uden at hænge. Bliv oprejst.
3 Ånd ud og stræk dine arme ud foran dig. Når du ånder ud, vipper du let hovedet og ryggen. Stræk dine arme lige ud foran brystet.
4 Indånder og svinger dine arme tilbage og op. Ret op igen og løft hovedet, klappende med dine arme, som om en sommerfugl klappede med vingerne.
5 Gentag fem gange. Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen fem gange for at strække din øvre ryg. Husk at trække vejret ind og ud på det rigtige tidspunkt.